رژیم غذایی مایند چیست؟

هدف از رژیم غذایی مایند، جلوگیری از کاهش زوال عقل و کاهش سلامت مغز است که اغلب اوقات، در افراد مسن رخ می دهد.این رژیم جنبه های بسیار محبوب دو رژیم را ترکیب کرده است.

بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای و دش را به عنوان سالم ترین رژیم ها می دانند. تحقیقات نشان داده اند که می توانند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری های دیگر را نیز کاهش دهند اما محققان می خواستند رژیم خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.برای انجام این کار، آن ها غذاهایی را از رژیم غذایی مدیترانه ای و دش که به نفع سلامتی مغز است، باهم ترکیب کردند.

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای چگونگی پیروی از رژیم غذایی مایند وجود ندارد.به راحتی تشویق میکند تا بیشتر از 10 غذا را بخورید و کم تر از 5 غذا وجود دارد که این رژیم غذایی توصیه می کند مصرف آنها را محدود کنید.1

قوانین رژیم غذایی مایند

1. روی خوردن غذاهایی تمرکز کنید که تا حد امکان طبیعی هستند.

2. چربی های غیر سالم و گوشت قرمز را محدود کنید.

3. غذاهایی با سدیم کم بخورید.

4. هر روز حداقل 3 وعده غذایی داشته باشید.

5. هر روز سالاد داشته باشید.

6. هر روز لوبیا بخورید.

7. روزانه برای میان وعده آجیل بخورید.

8. ماکیان و توت ها باید حداقل دو بار در هفته مصرف شوند.

9. یک بار در هفته ماهی داشته باشید.

10. روزانه کم تر از یک قاشق چای خوری کره برایتان مجاز است.

11. برای روغن اصلی خود از روغن زیتون استفاده کنید.

رژیم غذایی مایند توصیه می کند که شما این غذاهای سالم را باید بخورید - سبزیجات سبز برگ دار، توت ها، آجیل، لوبیا، انواع حبوبات، ماهی، ماکیان و روغن زیتون و از شش غذای ناسالم که شامل گوشت قرمز، غذای سرخ شده، فست فود، کره، شیرینی و پنیر می شوند، اجتناب کنید.1

خوردنی های مجاز در رژیم غذایی MIND

غذاهایی که رژیم MINDمصرف آن ها را توصیه می کند، عبارتند از:

سبزیجات با برگ سبز

سبزیجات با برگ سبز شامل کلم، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد هستند که برای شش یا وعده های بیشتر در طول رژیم غذایی MIND می توانید از آن ها استفاده کنید.

سبزیجات دیگر

سعی کنید علاوه بر سبزیجات برگ سبز حداقل یک بار در روز از سبزیجات دیگر استفاده کنید.

بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی با تعداد کالری کمتری دارند.

انواع توت ها

حداقل هفته ای دو بار از انواع توت ها (زغال اخته، تمشک و توت سفید) به دلیل فواید آنتی اکسیدانی آن ها استفاده کنید.

آجیل

سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل بخورید. رژیم MINDنوع خاصی از آجیل را مشخص نمی کند و بهتر است برای به دست آوردن انواع مواد مغذی، آجیل های مختلفی را مصرف کنید.

روغن زیتون

این رژیم پیشنهاد می کند از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی در آشپزی و سالاد استفاده کنید.

غلات سبوس دار

حداقل روزانه سه وعده استفاده از غلات های سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان گندم سبوس دار را در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

ماهی

رژیم غذایی MIND می گوید حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی را به دلیل مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب کنید.

لوبیا

هر هفته حداقل در چهار وعده غذایی خود انواع لوبیا همراه با عدس و سویا مصرف کنید.

مرغ

طبق دستورالعمل رژیم غذایی MIND سعی کنید حداقل هفته ای دو بار از مرغ یا بوقلمون استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف مرغ سرخ شده در رژیم MINDتوصیه نمی شود.2

خوردنی های غیرمجاز در رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND توصیه می کند مصرف پنج غذای زیر را محدود کنید:

کره و مارگارین

سعی کنید روزانه کره و مارگارین را کمتر از 1 قاشق غذاخوری میل کنید. در عوض، از روغن زیتون به عنوان روغن پخت و پز خود استفاده کنید.

پنیر

رژیم غذایی MIND توصیه می کند مصرف پنیر خود را به یک بار در هفته محدود کنید.

گوشت قرمز

طبق دستورالعمل های این رژیم، در طول هر هفته بیش از سه وعده غذایی گوشت قرمز مصرف نشود.

غذای سرخ شده

رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرخ شده، به ویژه غذاهای آماده و فست فود را به کمتر از یک بار در هفته محدود می کند.

شیرینی و کیک

سعی کنید مصرف شیرینی، انواع کیک، کلوچه، دونات و شکلات که به عنوان میان وعده و دسر استفاده می شوند را به چهار بار در هفته محدود کنید.

علاوه بر آن، محققان مصرف برخی مواد غذایی حاوی چربی های اشباع و ترانس را محدود می کنند. مطالعات نشان داده است که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و حتی آلزایمر همراه هستند.2

مزایای رژیم MIND

رژیم غذایی مایند جوانب مثبت زیادی دارد. یک الگوی غذایی سالم است که روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز دارد. از آنجا که این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین مصرف غذاهای مشکل ساز مانند قند را محدود می کند، پیروی از رژیم غذایی MIND می تواند منجر به انواع فواید سلامتی شود. این موارد شامل پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، سرطان و همچنین کاهش فشار خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش است.

بیشتر افراد می توانند رژیم غذایی MIND را متناسب با نیاز خود تنظیم کنند.

هیچ مکملی در کنار این رژیم غذایی لازم نیست. این رژیم کاملاً یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد مغذی و ویتامین ها است.

گیاه خواران به راحتی می توانند مواد مغذی مورد نیازشان را بدون گوشت و یا لبنیات از این رژیم دریافت می کنید.

به سادگی می توانید غذاهای فاقد گلوتن را در دستورالعمل های MIND انتخاب کنید.3

نکات احتیاطی

در مورد رژیم غذایی MIND خطرات زیادی وجود ندارد، با این حال بهتر است اگر در حال درمان یک بیماری مزمن هستید و تغییرات عمده ای را در رژیم غذایی خود انجام داده اید، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر می خواهید برنامه رژیم غذایی MIND را دنبال کنید، به یاد داشته باشید که نیازی نیست به رژیم غذایی برای بهبود سلامتی خود پایبند باشید، پس سعی کنید یک رویکرد طولانی ‌مدت برای رعایت رژیم غذایی خود داشته باشید.

البته، علاوه بر دنبال کردن یک رژیم غذایی با مواد مغذی برای محافظت از مغز، عاقلانه است که خطر ابتلا به اختلالات شناختی را با اجتناب از هفت عامل اصلی برای بیماری آلزایمر کاهش دهید، که شامل موارد زیر می شود :

دیابت

ابتلا به فشار خون در بین سنین 45 تا 55 سالگی

ابتلا به چاقی در بین سنین 45 تا 55 سالگی

عدم فعالیت فیزیکی

افسردگی

سیگار کشیدن

داشتن مشکل در درس و تحصیلات.4

پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.pezeshket.com
3.www.drdmag.com
4.www.hidoctor.ir