افسردگی

افسردگی یکی از شایعترین مشکلات بهداشت روان است؛ بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال 20022 میلادی، افسردگی از نظر تحمیل هزینه های اقتصادی و اجتماعی، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها دارا است و شایعترین علت ناتوانی محسوب می‌ شود.

افسردگی در ایران نیز جزو هفت علت اول بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌ رود.

عوامل تغذیه‌ ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند، افرادی که دچار افسردگی هستند نیز غالبا تغذیه نامناسبی داشته و در نتیجه در معرض خطر انواع بیماری ها قرار می گیرند.

علاوه بر این، کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد؛ سالمندانی که تنها زندگی می کنند، بیشتر در معرض این خطرات هستند.1

کمبود مواد مغذی و بروز افسردگی

کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی می‌ تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی را تشدید کند؛ این مواد مغذی عبارتند از:

کمبود اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی شماری برای سلامتی دارند. آن‌ها نقشی اساسی در تکامل و عملکرد سیستم عصبی مرکزی ایفاء می کنند.

در حالی که امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار سلول های مغزی حیاتی است، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) به عملکرد نورون کمک می کند و حتی التهاب را کاهش می دهد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش سطح کلسترول بد و سلامت کلی قلب کمک کند.

کمبود اسید چرب امگا 3 در اختلال افسردگی اساسی به دلیل تعامل بین رژیم غذایی و یک ناهنجاری تعیین شده از نظر ژنتیکی در متابولیسم نقش مهمی دارد. محققان گزارش دادند که مصرف مناسب امگا 3 PUFA (اسیدهای چرب اشباع نشده) و مکمل های غذایی از جمله مکمل های امگا 3 PUFA می تواند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشد.

برای تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 در بدن، دانه های کتان، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 بیشتر مصرف کنید. بعد از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز استفاده کنید.2

کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D با افسردگی و همچنین زوال عقل و اوتیسم ارتباط دارد. این ویتامین به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین، هورمون مرتبط با افزایش روحیه و شادی است. سطح کافی سروتونین به پیشگیری و درمان افسردگی خفیف کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین D برای سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان مهم است.

کمبود ویتامین D در میان سالمندان، بزرگسالان، افراد چاق و کسانی که بیماری های مزمن دارند شایع است. همچنین گزارش شده است که این افراد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. محققان ارتباطی بین اختلال عاطفی فصلی (SAD) و کمبود نور خورشید یافتند.

با گذراندن وقت در زیر نور آفتاب، می توانید به بدن خود کمک کنید تا ویتامین D. را تولید کند. روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه روزانه پیاده روی منظم داشته باشید. پس از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل ویتامین D نیز استفاده کنید.2

ویتامین C

غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

سبزی ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع این ویتامین هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین کاهش می‌ یابد.1

منیزیم

سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌ رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.1

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه نقش مهمی در حفظ عملکرد مناسب مغز دارند. مغز اسیدهای آمینه دریافت شده از غذا را برای تولید انتقال دهنده‌های لازم عصبی برای عملکرد بهینه مغز مصرف می‌کند. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است احساس عدم تمرکز و افسردگی ایجاد کند. خوراکی‌هایی مانند گوشت، تخم مرغ ، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و مغزها مملو از اسیدهای آمینه هستند.3

کمبود روی

روی یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که بدن شما برای کاهش خطر افسردگی به آن نیاز دارد. این ماده مغذی نقش اساسی در عملکردهای عصبی دارد.

روی، تولید و عملکرد انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد. حتی در بیش از 250 مسیر بیوشیمیایی جداگانه نقش دارد که از عملکرد اندام های مختلف پشتیبانی می کند.

بررسی ها نشان داده که افسردگی با کاهش سطح روی در بدن ارتباط دارد. خوردن غذاهای غنی از روی می تواند به رفع کمبود روی کمک کند. برخی از منابع خوب شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، صدف، حبوبات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و محصولات لبنی است.3

کمبود سلنیوم

سلنیوم همچنین برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مناسب تیروئید دارد. تیروئید سالم برای سلامت روان مهم است.

بررسی ها نشان داده مصرف کم سلنیوم در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی همراه است.

نقش سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان و به عنوان سازنده سلنوپروتئین ها به پیشگیری و مدیریت افسردگی کمک می کند.

سلنیوم را می توانید از منابع غذایی مانند آجیل برزیلی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ و صدف دریایی دریافت کنید.2

فولات

فولات یا فولیک اسید که از اشکال ویتامین B9 است، در بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه یافت می ‌شود.

اگر احساس افسردگی می‌کنید و در حال مصرف داروهای ضد افسردگی هستید، کمبود فولات می‌تواند تاثیر این داروها را کمتر کند، به همین دلیل است که روانپزشکان فولات را برای افسردگی تجویز می‌کنند. برای این منظور می‌توان به رژیم غذایی، خوراکی‌هایی مانند مرکبات، حبوبات، لوبیاها و سبزیجات سبز برگ دار را اضافه کرد.3

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از افسردگی

مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.1

پینوشتها
1.www.yjc.ir
2.www.pezeshket.com
3.www.hamshahrionline.ir