رژیم غذایی ضد التهاب چیست؟

مقصران اصلی بروز التهاب

گلوتن

گلوتن، پروتئینی موجود در گندم، می تواند یک واکنش ایمنی را شکل دهد، که به سطح روده کوچک آسیب وارد می کند و می تواند موجب شکل گیری مشکلات مختلفی از جمله تداخل با جذب مواد مغذی، نفخ، اسهال، و گاهی اوقات یبوست شود. افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن می توانند اضطراب، افسردگی، نوسانات خلقی، مغز مه آلود، سرگیجه، سردردهای میگرنی، تورم یا درد در مفاصل را تجربه کنند.

مخمر

مخمر در نان ها، نان شیرینی های کروسان، شیرینی ها و دیگر غذاهای تخمیر شده یافت می شود.

افراد مبتلا به حساسیت به مخمر می توانند نفخ شکمی، یبوست، اسهال، اضطراب، افسردگی، کهیر، سوریازیس، ناباروری، مشکلات قاعدگی، مشکلات تنفسی، و افزایش وزن را تجربه کنند.

کربوهیدارت های پالایش شده

آرد سفید، برنج سفید، غلات صبحانه پردازش شده، چیپس ها، کراکرها، سیب زمینی سرخ شده، و بسیاری موارد دیگر در فهرست کربوهیدارت های پالایش شده قرار می گیرند که می توانند در بروز التهاب نقش داشته باشند.

لاکتوز

لاکتوز قند موجود در شیر و دیگر محصولات لبنی است. عدم تحمل لاکتوز در افرادی رخ می دهد که به میزان کافی آنزیم لاکتاز - برای تجزیه لاکتوز نیاز است - ترشح نمی کنند. عدم تحمل لاکتوز می تواند موجب معده درد، گاز و نفخ، حالت تهوع، و اسهال شود.

حقیقتی جالب توجه: ماست یونانی ساده 99 درصد بدون لاکتوز است، از این رو افراد بسیاری که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند همچنان می توانند از این محصول استفاده کنند.

شیر

اگر حتی به عدم تحمل لاکتوز مبتلا نباشید، برخی افراد دارای حساسیت به شیر و محصولات لبنی هستند، که می تواند موجب واکنشی آلرژیک شود.

این واکنش می تواند موجب شکل گیری علائم مختلفی از راش های پوستی، کهیر، خارش، و تورم تا موارد شدیدتر مانند خس خس سینه و دشواری در تنفس شود.

گوشت

افرادی که دارای معده ای حساس هستند می توانند در گوارش گوشت قرمز و با احتمال کمتر، گوشت ماکیان دچار مشکل شوند.

این شرایط به ویژه در نتیجه مصرف گوشت حیواناتی که به صورت تجاری پرورش داده شده و آنتی بیوتیک فراوان دریافت کرده اند، صادق است.

بر همین اساس است که مصرف گوشت تهیه شده از منابع پرورش داده شده توسط انسان و تغذیه شده با علف و عاری از آنتی بیوتیک توصیه می شود.

سموم باکتریایی در گوشت قرمز بیشتر مواقع موجب ایجاد اندوتوکسین ها در خون می شوند.

قند

قندهای فرآوری شده کالری هایی خالی هستند و از تمامی جهات بد محسوب می شوند. آنها موجب افزایش ناگهانی قند خون می شوند و تهی از مواد مغذی ارزشمند هستند.

جدا از این که زمینه ساز افزایش وزن می شوند، قندهای فرآوری شده ترشح پیامرسان های التهابی که به نام سیتوکین ها شناخته می شوند را تحریک می کنند.

سیتوکین ها گلبول های سفید خون را سرکوب می کنند، از این رو فرد را هرچه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری می سازند. التهاب ناشی از قند با ابتلا به برخی انواع سرطان نیز پیوند خورده است.

چربی های اشباع و ترانس

این چربی ها می توانند التهاب بافت چربی در بدن را موجب شوند، که یک نشانگر بیماری قلبی محسوب می شود و با درد آرتریت نیز پیوند خورده است.

چربی های ترانس نیز زمینه ساز شکل گیری التهاب می شوند. آنها اغلب در فست فودها، محصولات سرخ کردنی، و میان وعده های فرآوری شده وجود دارند.

شیرین کننده های مصنوعی

آسپارتام، که در نوشابه های گازدار رژیمی یافت می شود، یک نوروتوکسین است، که موجب التهاب در مغز می شود.

شیرین کننده مصنوعی اسپلندا نیز می تواند موجب افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین شود، که شرایط خوبی برای افرادی که در معرض خطر دیابت قرار دارند، نیست.

غذاهای فرآوری شده

بیشتری غذاهای بسته بندی شده دارای مواد نگهدارنده، رنگ ها، و طعم دهنده های مصنوعی هستند تا هرچه بیشتر به عمر نگهداری آنها روی قفسه فروشگاه ها افزوده شود. تمامی این مواد می توانند زمینه ساز شکل گیری التهاب در بدن شوند. 1

انواع رژیم های ضد التهابی کدامند؟

بسیاری از رژیم های غذایی خوب از قبل به اصول ضد التهابی پایبند هستند. به عنوان مثال، هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH شامل میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است.

به نظر می رسد که التهاب در بیماری های قلبی عروقی نقش دارد، اما بررسی ها نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای، با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و روغن های مفید، می تواند اثرات التهاب را بر روی سیستم قلبی عروقی کاهش دهد.

یک رژیم ضد التهابی می تواند به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری ها باشد که با التهاب مزمن بدتر می شوند.

بیماری های زیر در بدن منجر به بروز التهاب می شوند:

آسم

کولیت

لوپوس

پسوریازیس

بیماری کرون

سندرم متابولیک

روماتیسم مفصلی

بیماری التهابی روده

تیروئیدیت هاشیموتو

ازوفاژیت ائوزینوفیلیک

سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی گفته می شود که تمایل دارند با هم اتفاق بیفتند، از جمله دیابت نوع 2، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.

دانشمندان معتقدند که التهاب در همه این موارد نقش دارد. بنابراین یک رژیم ضد التهابی می تواند به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان نیز احتمال دارد به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و همچنین حذف رادیکال های آزاد کمک کند. 2

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی ضد التهاب

سبزیجات

تاثیر سبزیجات و این که تا چه حد در رژیم سالم غذایی مهم هستند بر هیچ کسی پوشیده نیست.

در حقیقت در رژیم غذایی ضد التهاب، سبزیجات باید حجم زیادی از مواد غذایی مصرفی شما را تشکیل دهند.

پزشکان مصرف حداقل چهار یا پنج واحد سبزیجات در روز را پیشنهاد می دهند.

میوه ها

هر روز باید سه یا چهار واحد میوه مصرف کنید. میوه ها منبعی غنی از ویتامین و فیتونوترینت هستند.

غلات

غلات منبع عظیمی از فیبر و ویتامین ها هستند. در رژیم غذایی ضد التهاب باید حداقل سه بار در روز از غلات استفاده کنید.

حبوبات و بقولات

برای افزودن پروتئین، فیبر و ویتامین به رژیم غذایی خود حداقل یک بار در روز حبوبات و بقولات مصرف کنید.

چربی های سالم

مواد سرشار از چربی نظیر آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانه ها سرشار از امگا ۳ هستند.

به علاوه شامل ویتامین ها و فیتونوترینت های زیادی اند که التهاب را کم می کند.

در رژیم غذایی ضد التهاب روزانه از پنج تا هفت واحد چربی های سالم استفاده کنید.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

سویا

در رژیم غذایی ضد التهاب می توان محصولات سویا از جمله شیر سویا و توفو را جایگزین پروتئین های حیوانی کرد.

باید در هر زمانی که می توانید برای دریافت پروتئین از محصولات سویا استفاده کنید.

پنیر و ماست

حداقل یک یا دو بار در هفته از پنیر و ماست با کیفیت استفاده کنید. پنیر و ماست‌، منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از امگا ۳ است. در رژیم غذایی ضد التهاب هر هفته یک یا سه بار تخم مرغ مصرف کنید.

گوشت بدون پوست طیور و گوشت لخم‌‌

در رژیم غذایی ضد التهاب می توانید هفته ای یک یا دو بار از پروتئین های حیوانی استفاده کنید. برای مثال می توانید از گوشت سینه مرغ استفاده کنید.

هنگام مصرف گوشت اطمینان حاصل کنید که حداقل ۹۰ درصد بدون استخوان است.

گیاهان، ادویه جات و چای گیاهی

به مواد غذایی خود چاشنی دارچین، زنجبیل، زردچوبه و سیر بیشتری بیفزایید. ادویه ها و گیاهان سرشار از ترکیبات مفید هستند و اثبات شده که التهاب را کم می کنند.

شکلات تلخ

شکلات تلخی که از ۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر تشکیل شده باشد منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها است. در رژیم غذایی ضد التهابی روی مصرف کاکائو تاکید زیادی شده.

مزایا و معایب رژیم غذایی ضد التهاب

مزایا

کاهش التهاب

ارتقاء شیوه غذا خوردن سالم

محدود کننده نیست

وفور برنامه های غذایی در این خصوص

معایب

شامل مواد غذایی آلرژی زای زیادی است

هزینه بر است

دنبال کردن آن می تواند پیچیده باشد. 3

پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.pezeshket.com
3.www.hidoctor.ir