شیوهی عملکرد رژیم دوکان
رژیم دوکان ۴ مرحله دارد: ۲ مرحلهی کاهش وزن و ۲ مرحلهی تثبیت وزن.ابتدا میزان واقعی وزن خود را براساس سن، سابقهی کاهش وزن و سایر عوامل محاسبه میکنید.
مدت زمانی که باید در هر مرحله باقی بمانید بستگی به میزان وزنی دارد که باید کاهش یابد تا به وزن هدف خود برسید.
مراحل رژیم دوکان
۱. مرحله ی حمله (۱ تا ۷ روز)
رژیم را با مصرف میزان نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافهی مصرف روزانهی یکونیم قاشق چایخوری سبوس جو دو سر شروع میکنید.۲. مرحلهی کاهش یا کروز (۱ تا ۱۲ ماه)
هر روز مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاستهای و نیز دو قاشق چایخوری سبوس جوِ دو سر مصرف میکنید.۳. مرحلهی تقویت (متغیر)
مقدار زیادی پروتئین و سبزی، هفتهای یکبار پروتئین کمچرب و هر روز دوونیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر مصرف میکنید.به ازای هر نیم کیلویی که در مرحلهی ۱ و ۲ از دست دادهاید، این کار را بهمدت ۵ روز ادامه میدهید.
۴. مرحلهی تثبیت (نامحدود)
همان قوانین مرحلهی قبلی را رعایت کنید اما میتوانید کمی به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق در روز افزایش مییابد.میتوانید از آدامسهای بدون شکر یا شیرین کنندههای مصنوعی، ادویه، قهوه و چای تلخ نیز استفاده کنید. 1
.jpg "رژیم دوکان چیست؟")
باید و نبایدهای غذایی در رژیم دوکان
هر کدام از مراحل رژیم غذایی دوکان الگوی تغذیه ای مخصوص به خود را دارد. در ادامه می بینیم که در هر مرحله چه غذاهایی را می توان خورد.مرحله حمله
مرحله حمله اساسا دارای غذاهای سرشار از پروتئین به اضافه چند غذای اضافی که کالری بسیار کمی دارند:گوشت قرمز کم چرب
گوشت مرغ بدون پوست
جگر، کلیه و زبان
ماهی ( همه نوع )
تخم مرغ
محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر خامه ای و پنیر ریکوتا ( محدود به یک کیلو در روز شود)
توفو
حداقل ۱٫۵ لیتر آب در طول روز
۱٫۵ قاشق غذا خوری ( ۹ گرم ) سبوس جو دو سر
مصرف هر اندازه قندهای مصنوعی و ژلاتین خوراکی موردی ندارد
مقدار کمی آب لیمو و خیار شور
روزانه یک قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن ماهی تابه
مرحله کروز
این مرحله بین دو روز متناوب است. رژیم گیرنده یک روز محدود است به غذاهای مرحله حمله و در روز دوم می تواند از غذاهای مرحله حمله و لیست سبزیجات زیر استفاده کند:اسفناج، کلم، کاهو و دیگر سبزیجات برگ دار
بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
فلفل دلمه ای
مارچوبه
کنگر فرنگی
بادمجان
خیار
کرفس
گوجه فرنگی
قارچ
لوبیا سبز
پیاز، پیازچه و موسیر
کدو
شلغم
یک وعده هویج یا چغندر به صورت روزانه
دو قاشق غذا خوری ( ۱۲ گرم ) سبوس جو دو سر به صورت روزانه
استفاده از دیگر سبزیجات و میوه ها جایز نیست. همچنین به غیر از همان یک قاشق چای خوری روغن، چربی دیگری نباید وارد برنامه شود.
مرحله تثبیت
در طول این مرحله رژیم گیرندگان می توانند غذاهای موجود در مرحله حمله و کروز را با هم ترکیب و مصرف کنند:میوه: روزانه یک وعده میوه، مانند یک فنجان ( ۱۰۰ گرم ) توت یا طالبی، یک سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو سیاه، یا زرد آلو.
نان: روزانه دو برش نان سبوس دار به همراه مقدار کمی کره.
پنیر: روزانه یک وعده پنیر ( ۴۰ گرم )
نشاسته ها: یک یا دو وعده در هفته مانند ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات، ذرت، لوبیاها، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
گوشت: بره کبابی یک یا دو مرتبه در هفته
وعده های آزاد: هفته ای دو وعده غذای آزاد شامل پیش غذا، غذای اصلی، دسر و یک لیوان نوشیدنی.
وعده های پروتئینی: یک روز کاملا پروتئین مصرف شود. رژیم گیرنده مجاز است فقط از غذاهای مرحله حمله استفاده کند.
سبوس جو دوسر: روزانه ۲٫۵ قاشق عذا خوری ( ۱۵ گرم )
مرحله تثبیت نهایی
این مرحله آخرین بخش از رژیم دوکان است. هدف این مرحله تثبیت نتایج بدست آمده از بخش های قبل است.در این مرحله هیچ غذایی ممنوع نیست اما اصولی وجود دارد که باید به آنها عمل کنید:
از این مرحله به عنوان چهارچوبی برای برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنید. هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید.
وقتی می توانید از پله ها استفاده کنید هرگز از پله برقی و آسانسور کمک نگیرید.
سبوس جو دوسر دوست شما است. هر روز سه قاشق غذا خوری ( ۱۷٫۵ گرم ) مصرف کنید. 2
عوارض رژیم دوکان
همانند بسیاری از روش های رژیم غذایی، رژیم دوکان هم عوارض جانبی دارد. در فاز اول، مصرف مقدار فیبر محدود است.همین موضوع می تواند منجر به یبوست شود. بعضی افراد در رژیم دوکان، دچار ضعف بدنی ناشی از حالت کتوز می شوند.
یکی دیگر از عوارض رژیم دوکان، احتمال آسیب رسانی به کلیه است.
سایر عوارض جانبی هم شامل القا علائم آنفلوانزا است که بر اثر مشکلات ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات ها ایجاد می شود.
خستگی و ضعف هم می تواند مشکل ساز شده و علاوه بر این، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. در رژیم دوکان باید مصرف آب زیاد باشد.
مزیت ها
در نوشتهها و متون علمی، برای رژیم غذایی دوکان مزیت دیگری به جز کاهش وزن ثبت نشده است. 3.jpg "رژیم دوکان چیست؟")
آیا رژیم دوکان مبتنی بر شواهد علمی است؟
تحقیقات زیادی روی این رژیم انجام نشده است. اما مطالعه روی زنان لهستانی که این رژیم را دنبال کردهاند، نشان میدهد آنها روزانه ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردهاند و در طی ۸ تا ۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتهاند.سایر مطالعات نشان میدهند دیگر رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مزایای بسیاری دارند. عوامل مختلفی وجود دارند که سبب میشود پروتئین در کاهش وزن مؤثر باشد.
یکی از آنها افزایش مصرف کالری طی فرایند گلوکونئوژنز است. فرایندی که طی آن با مصرف پروتئین فراوان و مصرف کربوهیدرات اندک، پروتئین و چربی تبدیل به گلوکز میشوند.
در ضمن وقتی پروتئین مصرف میکنیم سرعت سوختوساز بدن بیشتر از زمانی است که چربی و کربوهیدرات میخوریم، با این کار اشتهای شما نیز کمتر میشود.
پروتئین همچنین سبب کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون سیری میشود، بنابراین کمتر غذا میخورید.
رژیم دوکان با دیگر رژیمهای سرشار از پروتئین تفاوتهایی نیز دارد، زیرا مصرف چربی و کربوهیدرات نیز در آن محدود است.
البته این محدودیت چربی و کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین براساس تحقیقات علمی نیست.
در تحقیقی، افرادی که چربی همراه با پروتئین مصرف میکردند، ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف نکرده بودند، سوزاندند.
با اینکه مصرف سبوس جو دو سر اجباری است اما در مرحلهی اولیهی رژیم دوکان مقدار فیبر اندک است.
۲ قاشق چایخوری سبوس جو دو سر حاوی کمتر از ۵ گرم فیبر است که نسبت به یک رژیم پر از فیبر، بسیار کم است.
بعضی مواد غذایی مثل آواکادو و آجیلها نیز بهخاطر چربی بالایشان در رژیم دوکان جایی ندارند.
آیا رژیم دوکان مطمئن است؟
ایمنی رژیم دوکان را از نظر علمی بررسی نکردهاند و نگرانیهایی در مورد افزایش مصرف پروتئین و فشار آن روی کلیه و سلامتی استخوانها وجود دارد.در گذشته این باور وجود داشت که مصرف پروتئین بالا به کلیهها آسیب میزند، اما تحقیقات جدید نشان میدهد مصرف پروتئین برای افرادی که کلیه سالم دارند، مشکلی ایجاد نمیکند.
البته افرادی که کلیه سنگساز دارند با مصرف زیاد پروتئین دچار مشکل میشوند.
سلامتی استخوانها نیز در این شرایط در خطر قرار نمیگیرد؛ به شرط اینکه رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات و میوه باشد.
افرادی که به مشکلات کلیوی، نقرس، بیماریهای کبدی و سایر بیماریهای خطرناک مبتلا هستند باید قبل از انجام هر کاری با پزشک مشورت کنند.
در رابطه با پایداری رژیم باید گفت که قوانین محدودکنندهی رژیم میتواند مشکلساز شود.
هرچند افراد در دو مرحلهی نخست شاهد کاهش وزن قابلتوجهی هستند اما ماهیت این رژیم، بهخصوص مصرف پروتئین در یک روز خاص، محدودکننده است.
مرحلهی تثبیت رژیم حاوی مواد غذایی مانند نان و نشاسته با کربوهیدرات بالاست اما از مصرف چربیهای سالم خبری نیست.
با افزودن چربیهای طبیعی حیوانی یا گیاهی میتوان سلامت یک رژیم فاقد کربوهیدرات را در درازمدت حفظ کرد. 1
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.kermany.com
3.www.beytoote.com
