انواع اضطراب
روانشناسان اضطراب را به دو گروه تقسیم کرده‌اند:1) اضطراب طبیعی و نرمال
اضطراب متعادل یا نرمال آن است که شدت واکنش با مقدار خطر متناسب باشد و این خود، مفید است و یکی از موهبتهای بزرگ الهی به انسان بشمار می‌آید.زیرا که شخص را وادار می‌سازد با موفقیت، خطرات را از خود دفع کند. اضطراب و استرس در اصل جزء ساختار شخصیت انسان است و اگر در حد اعتدال باشد موجب رشد و بالندگی و خلاقیت انسان می‌شود و سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می‌کند.
اضطراب موجب احساس مسؤولیت، انجام به موقع کارها، عمل به وعده پیشگیری از خطرات احتمالی و انجام وظایف فردی و اجتماعی است.
مثلاً اگر اضطراب نباشد کارمند بر سر کار حاضر نمی‌شود و یا کارش را درست انجام نمی‌دهد، دانش آموز درس نمی‌خواند و مادر به خوبی از فرزندش مراقبت نمی‌کند راننده لوازم ایمنی راه را با خود برنمی‌دارد، مرد برای امرار معاش تلاش نمی‌کند.
2) اضطراب نابهنجار
این نوع اضطراب درجات گوناگونی دارد و ممکن است با فراوانی‌های متفاوتی جلوه‌گر شود و شامل احساسات و رفتاری است که از کارائی عمل فرد می‌کاهد و روال عادی زندگی فرد را مختل می‌نماید و موجب استیصال گسترده فرد در امور مختلف فردی وتعاملات اجتماعی او شده و او را از رسیدن به هدفش باز می‌دارد.3) اضطراب شدید و مزمن
شخص در یک حالت فشار و تنیدگی ناشی از تعارضات درونی قرار می‌گیرد که با به کار گرفتن انواع مکانیزم‌های دفاعی هم قادر به تخفیف آن نیست.این‌گونه احساسات مداوم است و فرد احساس شدیدی از ناکام شدن خود دارد بدون آن که بداند از چه می‌ترسد. چنین ترسی ممکن است از چند دقیقه تا چند ماه طول بکشد.
علایم و نشانه های اضطراب
اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که این مشکل هم در جسم و ظاهرتان تأثیراتی می‌گذارد و هم احساس و هیجانتان را قلقلک می‌دهد و هم فکرتان را درگیر خود می‌کند. قبل از هر چیز لازم است که شما آنها را بشناسید و علایم موجود و شدت آنها را در وجود خودتان کشف کنید.الف- علایم جسمی و فیزیولوژیکی
1- سرخ شدن و برافروختن2- تعریق
3- بروز مشکل در صحبت کردن، لکنت زبان، بند آمدن زبان، صدای لرزان
4- مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع، دل پیچه و یا دل درد
5- تپش قلب شدید و افزایش گلبول‌های قرمز خون برای اکسیژن رسانی بیشتر
6- لرزش دست و پا، دستهایی سرد و مرطوب
7- خشکی دهان
8- سر گیجه و گاهی حمله وحشت مانند غش کردن
9- احساس گرفتگی و یا شل شدن عضلات به نحوی که چیزی از دستشان می‌افتد
10- گرگرفتگی و گرمای زیاد بدن
11- گشاد شدن مردمک چشم
- انقباض طحال
13- تند و عمیق تر شدن تنفس
14- گاهی عمل دفع و یا ادار نامنظم می‌شود
15- کوفتگی بدن
ب- علایم هیجانی و احساسی
1- معمولاً ترس و هراس شدید دارند.2- گاهی در قالب استرس و دلشوره شدید آنرا احساس می‌کنند.
3- برخی افراد عصبانی و پرخاشگر می‌شوند و نگرانی و ترس خود را در قالب بدخلقی و خشم بروز می‌دهند.
4- برخی اینقدر درگیر موضوع می‌شوند که اطرافیان به راحتی یک غمی را در چهره آنها احساس می‌کنند. در این مدت خنده از لبان آنها رخت می بندد.
5- برخی این نگرانی را با لرزش و احساس سردی درک می‌کنند.
6- کم حوصلگی و خستگی و کوفتگی بدن
7- زود رنجی و پایین آمدن آستانه تحمل
ج) نشانه‌های شناختی که در ذهن فعال اند
1- حافظه آنها در این مدت دچار فراموشی می‌شود و حتی انسان تصور می‌کند تهی و خالی شده است.2- گاهی کمال‌گرایی و اعتقاد به اینکه دیگران از آنها توقع عملکرد عالی را دارند؛ باعث می‌شود مضطرب شوند.
3- اما برخی با باور اینکه انسانهای بی‌ارزش و حقیر و ناتوانی هستند، می‌ترسند احمق و یا دست و پا چلفتی به نظر رسند.
4- فکر می‌کنند دیگران آنها را مسخره می‌کنند و به آنها بخندند.
5- تصور می‌کنند دیگران نشانه‌های جسمی آنها را متوجه می‌شوند و می‌ترسند همین امر باعث طرد شدن آنها بشود.
6- فکر می‌کنند مورد انتقاد و یا ارزیابی منفی دیگران قرار گیرد و همیشه زیر ذره‌بین قرار دارند.
7- باور به اینکه من نمی‌توانم، من مطمئنم خراب می‌کنم؛ یکی از باورهای قوی افراد مضطرب است.
8- همیشه اتفاقات را به نحو بد و فاجعه‌باری تصور می‌کنند. مثلاً اگر یک دقیقه همسرشان دیر کرد، فقط گزینه تصادف را در ذهن خود تجسم می‌کنند و به خرابی ماشین، ترافیک، خرید و... نمی‌توانند توجه کنند.
9- گیجی و شلوغی ذهن – اشتباهات مکرر
10- کم دقتی – بهانه جویی
11- ضعف در تصمیم گیری
د) علایم رفتاری
1- جنگ و حمله.2- گریز و اجتناب.
3- میخکوب شدن.
4- تلاش برای حل مسئله.
5- به صورت رفتارهایی تکراری مانند شستن دستها و... و یا جویدن لب و ناخن و یا کندن مو یا کندن دانه‌های صورت و کندن پوست لب و یا دندان قروچه و یا مکیدن انگشت.
6- بی‌قراری و انجام حرکات اضافه مثل مدام راه رفتن
7- پرخوری و یا کم خوری عصبی
8- عجله و شتاب در کارها
9- بی خوابی. 1
مکانیزم های مؤثر برای مقابله با اضطراب
۱. از خودتان بپرسید آیا فایده ای دارد؟
یکی از مکانیزم هایی که اضطراب می‌آفریند، فکرهای بیهوده است؛ فکر اینکه اگر این اتفاق یا آن اتفاق بیفتد، چه می‌شود.شاید ساعت‌ها با خودمان خلوت می‌کنیم و در این افکار فرو می‌رویم. هرچه بیشتر به این چیزها فکر می‌کنیم، بیشتر در افکار بیهوده‌مان غرق می‌شویم؛ تا جایی که نه تنها اضطرابمان بیشتر و بیشتر می‌شود، بلکه حتی ممکن است کارایی و تمرکز خود را نیز از دست بدهیم و نتوانیم کارهای روزانه‌مان را به خوبی انجام دهیم.
در چنین مواقعی بهترین روش این است که برای لحظه‌ای کنترل افکارمان را به دست بگیریم و از خود بپرسیم: آیا انجام این کار مفید است؟
پس مانند روان‌درمانگر خودتان عمل کنید و هروقت درباره سلامت خود، عزیزانتان، کار، خانواده، وضعیت اقتصادی و آینده نگران شدید، از خودتان بپرسید آیا فکرکردن به این مسائل مفید است؟ پاسخ همیشه منفی است و به ما اجازه می‌دهد لحظه‌ای متوجه افکارمان شویم. اگر بتوانید این کار را زودتر انجام دهید، زودتر از شر افکار منفی و اضطراب‌آور خلاص می‌شوید.
۲. به موسیقی نوستالژیک گوش دهید
موسیقی همیشه ابزاری کارآمد در خود مراقبتی است و غلبه بر اضطراب هم از این قاعده مستثنی نیست؛ البته پیدا کردن قطعه موسیقی، نوازنده، ترانه یا خواننده مناسب فرایندی است که با آزمون‌وخطا همراه است. شاید موسیقی ای که در گذشته آرامتان می‌کرده، دیگر در شرایط خاص کنونی کارساز نباشد؛ بنابراین بهتر است حجم گسترده و متنوعی از موسیقی را امتحان کنید تا ببینید کدام بیشتر آرامتان می‌کند.موسیقی نوستالژیک، به‌ویژه موسیقی ای که شما را به یاد روزهای خوب گذشته می‌اندازد، از این لحاظ خوب است که شما را از اتفاقاتی که در حال حاضر در جریان است دور می‌کند. این شاید همان چیزی است که به دنبالش هستید.
۳. روی تشک سوزن دار دراز بکشید
تشک سوزن دار تشکی است که در نقاط محرک طب سوزنی در سطح پوست، سوزن دارد.با درازکشیدن روی این تشکچه، نقاط حساس عصبی تحریک می‌شوند و درنتیجه جریان انرژی در اندام های مختلف بدن افزایش پیدا می‌کند.
دراز کشیدن روی تشک سوزن‌دار باعث می‌شود تمرکز ذهن به نقاطی که تحریک شده‌اند معطوف شود و درنتیجه، اضطراب دست از سر ما بردارد.
۴. بازی های ساده‌‌ٔ موبایل بازی کنید
بازی های کامپیوتری یا موبایل که نیازی به فکر ندارند و از فرایند سرعت و تکرار استفاده می‌کنند می‌توانند ذهن شما را برای مدتی درگیر خود کرده و درنتیجه افکار استرس زا را خاموش کنند. هرقدر این بازی‌ها ساده‌تر باشند و کمتر نیاز به فکر کردن داشته باشند، بهتر هستند.هروقت متوجه شدید افکار نگران‌کننده به سراغتان آمدند و ذهنتان آرام نمی‌گیرد، فورا سراغ موبایل‌تان و بازی‌های ساده، تکراری و بی‌هدف بروید و آن‌قدر به صفحه موبایل‌تان ضربه بزنید تا ذهنتان آرام شود! 2
۵. به خودتان هشدار دهید
اگر تنها زندگی می‌کنید یا اگر بیشتر ساعات روز تنها هستید، احتمالا بیشتر درگیر افکارتان می‌شوید. اگر از روانشناسان سؤال کنید، حتما به شما خواهند گفت که غرق‌شدن در افکار برای مدت طولانی اصلا به نفعتان نیست و جای تعجب ندارد اگر در چنین مواقعی افکار اضطراب‌آور به سراغتان بیایند.هر وقت چنین اتفاقی افتاد و سکوت ذهنتان جای خود را به افکار آشفته و اضطراب‌آور داد، بهترین راه این است که خودتان را ساکت کنید.
برای ساکت کردن ذهنتان شروع کنید به هشدار دادن به خودتان؛ برای نمونه می‌توانید بگویید: «نه، دوباره شروع نکن» یا «نه، کافی است» یا اینکه فقط بگویید «نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه»! خواهید دید که همین ترفند ساده می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی دور شوید.
۶. حیوان خانگی تان را نوازش کنید
اگر حیوان خانگی دارید می‌توانید وقت بیشتری با او بگذرانید و نوازش کردن او را جزو برنامهٔ جدی روزانه‌تان قرار دهید؛ البته این راهکار شاید برای همهٔ افراد جواب ندهد، اما معمولا افرادی که حیوان خانگی دارند، در مواقعی که اضطراب به سراغ‌شان می‌آید می‌توانند با نوازش‌کردن آنها به آرامش برسند.۷. ورزش کنید
شاید این حرف کمی تکراری باشد و زیاد شنیده باشید که ورزش برای آرام شدن مفید است؛ اما باز هم شنیدنش بی‌ضرر نیست.هروقت احساس می‌کنید که اضطراب به سراغتان آمده است، سوار دوچرخه شوید یا برای پیاده روی بیرون بروید. مطمئن باشید از تغییر وضعیت روحی‌تان متعجب خواهید شد.
۸. اضطرابتان را بپذیرید
این بار شاید برای اولین بار در زندگی اضطرابتان دلیل منطقی دارد. شاید تا قبل از این، خیلی از اضطراب ها از افکار بی‌منطق ناشی می‌شدند اما این روزها دیگر اضطراب تبدیل به واقعیتی روزمره شده که دامن خیلی از مردم دنیا را گرفته است.پس شاید ۷ مکانیزمی که تا اینجا به آنها اشاره کردیم خیلی هم کارآمد نباشند. شاید گاهی بهتر باشد اضطرابتان را عمیقا حس کنید و به خودتان بگویید «البته که مضطرب هستم و کاری هم نمی‌شود کرد.» شاید نیازی نباشد دنبال نیمهٔ پر لیوان بگردید و به خودتان بگویید که «همه چیز روبه‌راه خواهد شد».
برای یک بار هم که شده، اضطرابتان را بپذیرید و زیاد به خودتان سخت نگیرید. 3
پی نوشت:
1.www.porseman.com
2.www.chetor.com
3.www.idat.ir
