آغاز يک برنامه ايده آل
اگر خيلي وقت است دنبال برنامه منظمي براي روزهاي هفته هستيد که در آن به تمام نکات سلامت، زيبايي، تناسب اندام و شادابي روح توجه شده باشد، ما به کمک تان آمده ايم و يک برنامه براي هفته اول به شما ارائه مي دهيم. پيشنهادات جالبي براي غذاي هر روزتان داريم.
راهنماي برنامه:(هرکدام از وعده هاي غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده ):
200 کالري و کمتر = AA
250-300 کالري = A
300-350 کالري = B
350-400 کالري = C
400-450 کالري = D
500-550 کالري = E
500-550 کالري = F
550 کالري و بيشر= G
مي توانيد هر وعده غذايي را که خواستيد با توجه به ميزان کالري آن تغيير دهيد يا با غذاهي ديگر مخلوط کنيد.
*صبحانه: (8:00am(AA
يک ماست ميوه اي با يک ميوه از هر نوعي که دوست داريد، به همراه يک کيک يزدي مي توانيد از توت فرنگي، هلو يا زردآلو هم به فصل اش استفاده کنيد.
*زنگ ورزش 10:00am
10 دقيقه پياده روي ـ 10 دقيقه بعدي را به طور متناوب يک دقيقه راه برويد و يک دقيقه بدويدـ 10 دقيقه پياده روي ـ 10 دقيقه حرکات کششي
*از يک دوست کمک بگيريد
يک پيشنهاد عالي براي کم کردن وزن! بايد از يکي از دوستان براي لاغري کمک بگيريد. اگر بجه داريد، بهتر است همراه آنها به پارک و گردش برويد ودر عين حال از يک فرصت استثنايي براي لاغر شدن کمک بگيريد. يادتان باشد، بچه ها بهترين کمک براي لاغري تان هستند.
*ناهار: (1:00pm (B
يک تخم مرغ آب پز با 4 کف دست نان لواش يا يک کف دست نان سنگک به همراه سالاد فصل مخلوط
*غذاي روز (غير رژيمي)
اگر برنامه رژيمي نمي خواهيد، امروز برايتان يک پشنهاد عالي داريم؛ مي توانيد به جاي اين که مثل هميشه لاي پلو، سبزي پلويي بريزيد، فقط گشنيز تازه به آن اضافه کنيد و با مرغ پخته زغفراني (بدون رب) ميل کنيد. مطمئن باشيد که ديگر سراغ سبزي پلويي نخواهيد رفت! يادتان باشد، اگر مي خواهيد برنج تان خوشمزه تر شود، مي توانيد آن را با آب مرغ بپزيد.
شام: (8:30pm (G
3 کدوي پخته به همراه مقداري اسفناج پخته و 3 گردو و يک ظرف سالاد ميوه به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل با دو سيب زميني پخته متوسط
*خواب
بستن چشم ها و استراحت، همان قدر که براي بدن تان مفيد است، روي پوست تان هم تأثير مثبت مي گذاررد. محققان آمريکايي دانشگاه کورمن، 11 زن را فقط يک شب از خواب محروم کردند و همين کافي بود تا تمامي قدرت دفاعي پوست شان را از بين برود. براي اين که بيشريتن بهره را از خواب شبانه ببريد، بايد بين 7 تا 8 ساعت بخوابيد و در اتاق خواب تان از دستگاه بخور استفاده کنيد تا پوست تان مرطوب بماند و درمان بسيار خوبي هم براي پوست تان در اين زمان باشد.
*صبحانه: (8:00am (C
يک فنجان فلفل دلمه اي خردشده با کلم بروکلي (يا هر نوع سبزيجات سفت ديگري که خواستيد) و 2 قاشق غذاخوري پياز خردشده را در سه چهارم قاشق غذاخوري روغن زيتون تفت دهيد و يک تخم مرغ به آن بزنيد. بعد از پخت، هر نوع ادويه که دوست داشتيد را به آن اضافه کنيد و با يک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
*نانهاي سبوس دار
بهتر است توصيه هاي پزشکاني را که کلاً با کربوهيدرات مخالف اند را کنار بگذاريد. البته کربوهيدرات هاي ساده را، زيرا آنها ابتدا انرژي تان را زياد مي کنندو بعد ناگهان تخليه مي شويد. اما شما به کربوهيدرات هاي پيچيده نياز داريد (مانند بيشکويت هاي سبوس دار)؛ زيرا به دليل فيبر زياد، آرام هضم مي شود و به اين ترتيب در طول مدت زمان ورزش، جرياني از انرژي را به طور مداوم در بدن شما ايجاد مي کند.
*ناهار: (1:00pm (C
يک ساندويچ همبرگر بدون سس مايونز با يک قاشق غذاخوري سس قرمز
*غذاي روز (غير رژيمي)
به کمک مقداري خمير نان فانتزي يا ژامبون مرغ يا گوشت و پنير صبحانه، يک ميان وعده يا ناهار عالي خواهيد داشت. خمير را باز کنيد، روي آن ژامبون و پنير بچييند و آخر کار يک تخم مرغ زده شده را روي نان بماليد و آن را به مدت 30 تا 45 دقيقه درون فر بگذاريد تا طلايي شود.
*راک يا پاپ يا... کدام را مي پسنديد؟
زماني که خانم ها هنگام ورزش موسيقي گوش مي کنند، هم کارشان تداوم بيشتري داردوهم شدت آن بيشتر مي شود. اگر هم اهل اينترنت هستيد يک پيشنهاد عالي بريتان داريم؛ مي توانيد سري به سايت www.jogtunes.com بزنيد. در اين سايت، ابتدا ورزش مورد نظرتان را انتخاب مي کنيد، سپس با توجه به تعداد ضربان قلب تان در هر دقيقه، مي توانيد موسيقي مناسب را انتخاب و دادن لود کنيد. به طور مثال، اگر هنگام دويدن، ضربان قلب تان به 150 با در دقيقه مي رسد، آهنگ هايي متناسب با اين ريتم را به شما پيشنهاد مي کند.
*حالت کودک: 5:00pm
اين روش براي کشش عضلات کمر و پشت، بسيار مناسب است. ابتدا روي زمين دوزانو بنشينيد، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي پاشنه بنشينيد؛ سپس بالاتنه را به زمين نزديک کنيد ، طوري که مي توانيد ، روي زمين از جلو بکشيد ،به طوري که کف دست ها روي زمين قرار گيرند. چشم هايتان را ببنديد و نفس عميق بکشيد. حداقل يک دقيقه در همين حالت بمانيد. اين حالت، بدن شما را در وضعيت استراحت قرار مي دهد و گرفتگي کمر را رفع مي کند.
شام: (8:30pm (E
85 گرم گوشت استيک کباب شده و يک ظرف سالاد فصل بزرگ به همراه يک گلابي.
*صبحانه: (8:00am (D
يک کف دست نان سنگک يا 4 کف دست نان لواش به همرا 30 گرم پنير
گوجه فرنگي و خيار خردشده
يک ليوان شير با يک قاشق عسل
*زنگ ورزش
10 دقيقه پياده روي ـ 15 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار: (1:00pm (A
200 گرم ماهي قزل آلا به همراه سه چهارم قاشق غذاخوري مايونز کم چرب و مقداري جعفري تازه خردشده. اين مواد را مي توانيد همراه سالاد خيار، هويج و گوجه فرنگي سالادي ميل کنيد.
*غذاي روز (غير زژيمي)
امروز شما را به خودرن يک غذاي ايراني دعوت مي کنيم: خورش بادمجان
*لباس مورد علاقه
براي روزش به منظور کاهش وزن، بهترين کار اين است که يکي از لباس هاي ورزشي قديم که دوست اش داريد، اما الان برايتان تنگ شده را بپوشيد. اگر هم هنوز به تن تان نمي رود، باز آنرا از کاور درآوريد و جلوي چشم بگذاريد تا با ديدن آن، براي ادامه کار تشويق شويد.
*حرکت وارونه: 5:00pm
در ميان اين حرکات مناسب خانم ها، اين حرکت را در اولويت دوم قرار دهيد. در ضمن، انجام اين حرکت، بالاتته شما را قوي و جريان خون را در کل بدن تان روان تر مي کند.
*شام: (8:30pm (F
100 گرم گوشت مرغ سينه آب پز (پخته شده همراه ادويه و گوجه فرنگي تازه) به همراه ي ظرف بزرگ سالاد فصل
*صبحانه: (8:00am (B
اسموتي توت فرنگي
*پاک کننده
يادتان باشد، يکي از عواملي که مي تواند جلوي چين و چروک ها و پيري پوست را بگيرد و آن را سالم و شاداب نگه دارد، پاک بودن آن است. زماني که پوست تان تميز و عاري از هر گونه لوازم آرايش باشد، تأثير ترکيبات و مواد ديگر را براي مراقبت و نگهداري از آن بيشتر مي کند. بهتر است از پاک کننده اي استفاده کنيد که چربي محافظ پوست را نگه دارد و کمي رطوبت روي آن باقي بگذارد ( مي توانيدپاک کننده Dovebeayty را امتحان کنيد). اگر هم مي خواهيد تأثير آن بيشتر شود، مي توانيد از پاک کننده هايي استفاده کنيد که حاوي اسيد آلفاهيدورکسي باشند. به اين ترتيب، سلول هاي مرده پوست تان مي ريزد و شفاف و صاف مي شود. قرمزي و حساسيت هم ايجاد نمي شود.
*ناهار: (1:00pm (B
يک برش کوکو سبزيجات ( مي توانيد انواع سبزجات مورد علاقه تان را بپزيد و بعد با توجه به حجم اش يک يا دو عدد تخم مرغ به آن بزنيد). مي توانيد کوکوي سبزيجات تان را با مقداري کلم بروکلي تازه و گوجه فرنگي ميل کنيد، به همراه يک عدد گلابي.
*غذاي روز (غيررژيمي)
امروز روز ماهي است. به شما شنيسل ماهي قزل آلا يا ماهي شير را پيشنهاد مي کنيم. اگر اهل برنج هستيد، مي توانيد اين بار ماهي را به همراه برنج سفيد و سس قرمز ميل کنيد. براي تهيه سس قرمز به مقداري سير و گوجه فرنگي رنده شده نياز داريد. مقداري ادويه به آن بزنيد و در کمي روغن تفت دهيد.
*وزن هاي از دست رفته
يکي از بهترين روش هايي که به کم کردن وزنتان کمک مي کند، اين است که دمبلي را بلند کنيد که وزن اش بامقدار وزن پايين آمده شما برابر باشد.به اين ترتيب، روي دور خوردن مجدد نمي افتيد و هميشه يادتان مي ماند که تا حالا مثلاً 3 يا 5 کيلو کم کرده ايد و هنوز هم مي توانيد اين دمبل را سنگين تر کنيد.
*شام (8:30pm :(E
3 فنجان ماکاروني پخته به همراه سس گوجه فرنگي، کمي جعفري تازه خردشده، يک قاشق چايخوري پودر سير و ادويه جات مودر علاقه و مقداري پنير پارمزان کم چربي. اگر دوست داشتيد، مي توانيد انواع سبزيجات پخته را در کنار اسپاگتي نان ميل کنيد. به اضافه يک ظرف بزرگ سالاد فصل
*انواع توت
محقان به تازگي انواع توت تازه را به ليست 20 غذاي حاوي آنتي اکسيدان اضافه کرده اند. يک مشت توت سفيد، شاه توت يا تمشک بهترين منبع اين ماده غذايي است. آنتي اکسيدان از ماهيچه ها در برابر راديکال هاي آزاد مخرب که ممکن است هنگام ورزش به وجود بيايد، محافظت مي کند. هنگام خريد انواع توت به رنگ آن توجه کنيد هر چقدر پررنگ تر باشد، سالم تر است.
*صبحانه (8:00am :(AA
يک کف دست نان به همراه نصف يک طالبي متوسط، 30 گرم پنير و 3 توت فرنگي
*زنگ ورزش
10 دقيقه پياده روي ـ 15 دقيقه بعدي را به طور متناوب يک دقيقه راه برويد و يک دقيقه بدويد ـ 5 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(B
نصف کنسرو ماهي تن به همراه سالاد فصل و 10 حبه انگور سبز يا قرمز
*هويج
چشم هايتان را ببنديد و ببينيد که مزه ي آبنبات خوشمزه مي دهد... هويج حاوي کربوهيدرات پيچيده است که انرژي ماهيچه ها را فراهم مي کند و پتاسيم آن، فشارخون را متعادل نگاه مي دارد. علاوه بر تمامي اينها، ميزان کالري نصف پيمانه هويج، فقط35 کالري است.
*غذاي (غيررژيمي)
ابتدا مايه ماکاروني دست کنيد، بعد چند قاشق آن را لاي بادمجان حلقه شده بريزيد، روي آن را کمي پنير پيتزا بريزيد و آن را در فر بگذاريد تا بپزد.
*گپ بزنيد
زماني که از طرف ديگران تشويق مي شويد و لاغرشدن تان را يادآوري مي کنند، انگيزه تان چندبرابر مي شود. مطالعات نشان مي دهد، صحبت پاي تلفن هم به اندازه ديدار رودررو تأثير گذار است.... پس بهتر است در اين مدت رابطه تان را با ديگران بيشتر کنيد؛ به خصوص با کساني که به راحتي در اين رابطه با شما صحبت مي کنند.
*شنا: 5:00pm
حرکت شنا براي تقويت دست ها، کمر، شانه ها و شکم مناسب است. بعد از اين که حرکت وارونه را تمرين کرديد، انجام اين حالت برايتان راحت تر خواهد بود. مانند حرکت وارونه روي زمين قرار بگيريد؛ منتها اين بار کمرتان را صاف کنيد و کف دست ها را روي زمين بگذاريد. آرنج را صاف کنيد و طوري کف دست را بگذاريد که جلوي شانه باشد. پاشنه پا را به ديوار پشت سرتان تکيه دهيد و بدن تان را طوري بکشيد که از پاشنه تا فرق سرتان در يک خط قرار بگيرد. سعي کنيد يک دقيقه در اين حالت بمانيد. شايد ابتدا اين حرکت به نظر ساده برسد، اما روي تقويت عضلات بالاتنه بسيار تأثيرگذار است. در واقع روي ماهيچه هاي اصلي مثل بازوها، کمر و دور تا دور شکم کار مي کند.
*شام (8:30pm :(G
2 فنجان کاهوي تازه خردشده با سس مخصوص (حاوي 120 گرم سينه مرغ يا بوقلمون پخته، 5 قاشق سس قرمز (در صورت تمايل تند) يک عدد زرده تخم مرغ له شده و 10 تکه گردو خردشده).
*صبحانه (8:00am :(AA
يک فنجان انواع ميوه خردشده به همراه ماست کم چرب و يک عدد موز متوسط خردشده و يک کف دست نان سنگک (يا نان سبوس دار)
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي ـ 21 دقيقه بعدي را به طور متناوب 2 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه بريود ـ 4 دقيقه پيارده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(D
3 دلمه فلفل سبز (درون آن را به دلخواه پر کنيد). ضمناً هر روز مي توانيد براي ميان وعده، سالاد ميوه داشته باشيد.
*غذاي روز (غيررژيمي)
امروز يک دسر استثنايي خواهيد داشت. کمي سيب زرد و لبوي پخئه را ريز خرد کنيد و با خامه مخلوط کنيد. اگر دوست داشته باشيد، مي توانيد کمي آن را شيرين کنيد. اين سالاد بسيار خوشمزه و در عين حال ساده است.
*غلات سبوس دار
آيا به دنبال چيزي هستيد که قبل از بدن سازي و ورزش بخوريد، به ظرف کورن فلکس سبوس دارتان حمله کنيد! اين کورن فلکس هاي سبوس دار حاوي پروتئين ماهيچه ساز هستند و کربوهيدرات هاي پيچيده دارند. 60 دقيقه قبل از شروع ورزش مي توانيد يک وعده 200 کالري اي بخوريد که سه چهارم پيمانه کورن فلکس سبوس دار به همراه 120 گرم شير کم چرب اين ميزان انرژي را فراهم مي کند. زماني که قبل از ورزش چيري مي خوريد، انرژي بيشتر خواهيد داشت و به اين ترتيب، بهتر و طولاني تر کار مي کنيد. بعد از ورزش هم احساس نمي کنيد در خوردن زياده روي کرده ايد.
*حرکت صندلي
مهم اين است که بدانيد با کمک اين تمرين، عضلات کمر و کنار ستون فقرات،چهار سرران، قوزک پا و پشت تقويت مي شوند. اين حالت به شما کمک مي کند که کم تر دچار آسيب و صدمه شويد. با تقويت عضلات ران و اطراف زانو، از آسيب رسيدن به آن جلوگيري مي شود.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم گوشت بدن چربي پخته به همراه سس سبزيجات (براي تهيه سس سبزيجات، ابتدا هر نوع سبزي را که دوست داريد، بريزيد، بعد به آن يک قاشق غذاخوري سرکه سيب، روغن زيتون، مقداري نمک و فلفل و پودر سير اضافه کنيد) به همراه نصف سيب زميني شيرين پخته، دارچين و سالاد فصل
*صبحانه (8:00am :(AA
يک فنحان ماست کم چرب را با يک چهارم فنجان کدوي پخته و يک قاشق غذاخوري گردوي خردشده مخلوط کنيد، به اضافه يک سيب کوچک
*زنگ ورزش
استراحت
*ناهار(1:00pm :(D
200 گرم فيله ي مرغ گريل شده به همراه سالاد مخصوص (يک خيار پوست کنده خرد شده، دو گوجه فرنگي کوچک، نصف پياز قرمز و نصف فلفل قرمز و 4 ساقه جعفري تازه خردشده را در يک ظرف بزرگ با هم مخلوط کنيد و يک قاشق غذاخوري روغن زيتون و آب ليمو تازه به آن اضافه کنيد). 2 عدد نان تست را خرد کنيد و به سالادتان بيافزاييد.
*پيشنهاد روز
امروز جمعه است. پيشنهاد مي کنيم امروز را همراه اعضاي خانواده به رستوران برويد يا غذاي روزتان را آماده کنيد و يک پيک نيک حسابي ترتيب دهيد. آزاديد، هر چه مي خواهيد بخوريد؛ فقط يادتان باشد که شنبه بايد آن را جبران کنيد.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم ماهي (هرنوعي که دوست داريد) به همراه نصف فنجان زيتون خردشده، گوجه فرنگي، پياز و دو قاشق غذاخوري روغن زيتون؛ اين مواد را بين 20 تا 25 دقيقه در 190 درجه سانتيگراد در فر حرارت دهيد. مي توانيد کنار آن، انواع سبزيجات پخته هم ميل کنيد.
*موز
موز حاوي مقادري زياد پتاسيم است که مي تواند بهترين راه حل براي جوش خورن بخيه ها باشد؛ در حالي که کمبود سديم، اصلي ترين سبب تحليل رفتن ماهيچه هاست. مطالعات نشان مي دهد، پتاسيم هم نقش اساسي در اين زمينه دارد. بدن به ازاي عرق کردن و از دست دادن آب و همچنين براي جذب مايعات، نياز به پتاسيم دارد. يک عدد موز متوسط 400 ميلي گرم پتاسيم و به اندازه 2 تکه نان سبوس دار يعني 29 گرم کربوهيدرات دارد.
*مرطوب کننده
زماني که سلول هاي پوست بي آب مي شوند، خشک مي شوند، چين مي خورند و پوست پيرتر به نظر مي رسد؛ رنگ آن هم مات و کدر مي شود. علاوه بر اين، راديکال هاي آزاد بسيار آسان تر مي تواند به پوست خشک نفوذ کنند و به لايه هاي کلاژن و الاستين پوست حمله ور شوند.
بهتر است، دنبال مرطوب کننده اي باشيد که فرمول ساده اي داشته (spf حداقل 25) و حاوي پترولاتوم و گليسيرين باشد.
*آووکادو
اين گياه با کلسترول پايين و چربي اشباع نشده مونو، بهترين داروي سبزي است که مي تواند بدن شمار ا قوي و عاري از درد کند. مطالعات نشان داده است، خانم هاي دونده حرفه اي که کمتر از 20 درصد چربي مي خورند، بسيارکمتر از کساني که حداقل 31 درصد چربي دريافت مي کنند، دچار صدمه و آسيب مي شوند. البته پرشکان معتقدند، مشکل به رژيم هاي بدون چربي و افراط در آن مربوط مي شود. رژيم هاي فاقد چربي، مفاصل و ماهيچه ها را ضعيف مي کند. چند برش کوچک اووکادو؛ بهترين راه براي افزايش چربي در خانم هايي است که از آن فراري هستند.
صبحانه (8:00am :(AA
امروز مي توانيد 2 سفيده تخم مرغ را به همراه يک تخم مرغ کامل در ماهي تابه اي کاملاً نچسب که تنها به يک قطره روغن زيتون نياز داشته باشد، تفت دهيد. مي توانيد به آن 3 قارچ بزرگ و 2 ففل دلمه اي خردشده هم اضافه کنيد.
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روري ـ 20 دقيقه بعدر ا به طور متناوب 3 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه برويد ـ 5 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(D
يک بشقاب سوپ مرغ به همراه 2 فنجان سالاد فصل و يک تخم مرغ پخته
*غذاي (غيررژيمي)
امروز از يک سالاد خوشمزه لذت ببريد. سيب زميني پخته را با نخود فرنگي و ذرت پخته و شويد تازه خردشده، مخلوط کنيد و به آن سس مايونز بزنيد (به جاي سس مي توانيد از ماست چکيده هم مصرف کنيد).
*حرکت درخت: 5:00pm
براي انجام اين حرکت، بايستيد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و کمي عضلات تان را سفت کنيد تا بتوانيد تعادل تان را بهتر و بيشتر حفظ کنيد. دست ها را ابتدا به کمر بزنيد تا وزن تان به طور مساوي روي هردو نيمه چپ و راست تقسيم شود. همان طور که پاي راست تان را خم مي کنيد، سعي کنيد وزن تان را روي پاي چپ بياندزايد و کف پاي راست را کمي بالاتر از زانوي پاي چپ بگذاريد (اگر تازه کار هستيد، انجام اين تمرين کمي مشکل است؛ پس بهتر است، ابتدا از قوزک پا شروع کنيد و کم کم آن را بالاتر ببريد). خيلي آرام با پاي راست به پاي چپ فشار بياوريد. در همين حال، کف دست ها را از جلو به هم بچسبانيد و آنها را رو به روي قفسه سينه تان نگاه داريد. براي هر پا، يک دقيقه در همان حالت بمانيد و بعد جاي آنها را عوض کنيد.
*ضد چروک
رتينوئيدها بهترين مواد ضد پيري و چين و چروک پوست هستند؛ اما در مقابل، قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت طولاني، ممکن است حتي کرم هاي حاوي اين ماده قوي را هم بي اثر کند. اما به هر حال، يادتان باشد که اين فصل، يعني بهار، بهترين زمان رسيدگي به پوست است و مي توانيد از اين ماده به عنوان بهترين سلاح استفاده کنيد.
*شام (8:30pm :(G
120 گرم گوشت مرغ يا هر نوع ماهي که دوست داريد، به صورت گريل شده به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل و يک ميوه از هر نوع که دوست داريد.
*صبحانه (8:00am :(A
نصف فنجان کورن فلکس به همراه نصف فنجان شير کم چرب و يک هشتم فنجان گردوي خردشده
*ناهار(1:00pm :(A
يک سيب کوچک به همراه يک ماست ميوه اي به اضافه يک ليوان ماکاروني
*حرکت تاج گل: 5:00pm
در اين تمرين، عضلات پايين کمر، کشاله ران، پشت و قوزک پا قوي مي شوند. براي انجام حرکت تاج گل، بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست ها را جلوي قفسه سينه بياوريد، کف آنها را به هم بچسبانيد و نوک پا را به سمت بيرون ببريد.زانوها را کاملاً خم کنيد وحرکت اسکوات را روي هر دو زانو اجرا کنيد؛ يعني روي زانوها بنشينيد، کف دست ها را به هم فشار دهيد، آرنج را به سمت بيرون بالا بيارويد و با آرنج، زانوها را به سمت بيرون فشار دهيد. کمرتانرا کاملاً صاف کنيد و قفسه سينه را به سمت جلو بدهيد. ابتدا کمي در ناحيه کمر احساس گرفتگي مي کنيد، اما به تدريج به اين وضعيت عادت مي کنيد. حداقل يک دقيقه در اين حالت بمانيد. با اين وضعيت ، مي توانيد از شر دردهاي دستگاه گوارش و دل دردهي احتمالي خلاص شويد.
*ضدآفتاب
نور آفتاب به شدت مي تواند روي پيري و پوست و سرعت آن تأثير بگذارد، شدت و مقدار رنگدانه هاي پوست را بالا ببرد و سلول ها را بميراند. بهترين اسلحه شما در مقابل نور آفتاب، کرم ضدآفتاب است. حتي اگر از کرم پودر يا مرطوب کننده حاوي spf مصرف مي کنيد، باز هم قبل از خارج شدن از خانه، زماني که يک ساعت يا بيشتر طول مي کشد، حتماً بايد ضدآفتاب بزنيد بهتر است ضدآفتابي که انتخاب مي کنيد، حاوي مواد ضد اشعه uv باشد. هر 2 ساعت يک بار ضدآفتاب تان را تجديد کنيد.
*شام (8:30pm :(G
200 گرم گوشت مرغ بدون چربي را در 2 قاشق غذاخوي روغن زيتون تفت دهيد، به آن يک پياز کوچک خردشده و يک حبه سير اضافه کنيد و بگذاريد آن قدر بماند تا گوشت نرم شود؛ سپس به آن يک قاشق رب گوجه فرنگي و نصف فنجان سس قرمز بزنيد. مي توانيد آن را با يک ظرف سالاد کوچک وبروکلي پخته سرو کنيد.
*ران مرغ
کافي است به ميزان لازم روي و آهن به بدن تان نرسد تا انرژي تان به طور کامل تخليه شود. مقداري ران مرغ آب دار يا ران بوقلمون، بهترين راه براي به دست آوردن روي و آهن است. گوشت ماکيان نسبت به گوشت قرمز، چربي بسيار کمتري دارد؛ درحالي که مقدار آهن، روي و ويتامين B مورد نياز خانم ها را يکجا تأمين مي کند.
*صبحانه (8:00am :(A
230 گرم ماست بدون چربي، همراه با مقداري توت فرنگي و نصف يک موز متوسط
*زنگ ورزش
4 دقيقه پياده روي ـ به مدت 24 دقيقه، به طور متناوب 5 دقيقه بدويد ويک دقيقه راه برويدـ 2 دقيقه پياده روي
ناهار(1:00pm :(E
يک کف دست نان سبوس دار به همراه 120 گرم ژامبون مرغ، مقداري اسفناج تازه، 2 برش گوجه فرنگي و چند قاچ پياز قرمز و 2 حبه انگور سبز يا قرمز
*حرکت جنگجو: 5:00pm
کافي است بدانيد، اگر مي خوهيد عضلات پشت قفسه سينه، عضلات چهار سرران، کمر و شانه ها قوي تر شوند وخستگي تان در رود، اين حرکت را انجام دهيد. اين حرکت باعث مي شود که پاها و دست هايي قوي داشته باشد و چربي اين قسمت ها آب شود.
*منظم باشيد
بهتر است در يک کلاس دسته جمعي ورزشي ثبت نام کنيد و آن جا با دوستان تان قرار بگذاريد تا منظم باشيد. با ديدن آنها براي ادامه راه تشويق مي شويد؛ جايي که همه شما را مي شناسند و اسم تان را مي دانند، مي فهمند که شما چه زماني کلاس هايتان را از دست مي دهيد و از برنامه عقب مي افتيد...
*شير کاکائو
شير فقط حاوي کلسيم نيست. در واقع، شير کاکائو تقريباً غذاي کاملي است که با وجود داشتن کالري کم، انرژي بسيار زيادي دارد. شکلات حاوي ميزان زيادي کلسيم، انواع ويتامين ها و مواد معدني است. مطالعات جديد نشان مي دهد، شير به همراه مقداري کاکائو بهترين و مقوي ترين نوشيدني است که باعث تقويت و بازسازي ماهيچه ها مي شود.
*شام (8:30pm :(E
200 گرم استيک کبابي يا گريل شده (بدون روغن) به همراه 2 فنجان سبزيجات پخته و يک ظرف بزرگ سالاد فصل
*صبحانه (8:00am :(AA
2 تخم مرغ پخته به همراه 2 قاشق غذاخوري ذرت و 3 برش آناناس
*زنگ ورزش
حرکات کششي و يوگا
*تخم مرغ
زرده آن را جدا نکنيد. يک تخم مرغ در روز حاوي 215 ميلي گرم کلسترول است و اگر دچار کلسترول بالا هستيد هم باز آسيبي از اين ناحيه نخواهيد ديد. علاوه بر اين، زرده تخم مرغ منبع غني آهن است و حاوي ماده اي به نام ليستين که روي سلامت مغز تأثير مستقيم دارد.
*ناهار(1:00pm :(E
مجدداً مي توانيد 5 برش ژامبون مرغ يا 3 عدد فيله مرغ را به همراه يک ظرف سالاد فصل ميل کنيد.
*رتينوئيد
يادتان باشد که مواد ضدپيري، مواد ديربازدهي هستند و سريعاً روي پوست جواب نمي دهند (مثلا رتينوئيدها)؛ بايد براي گرفتن نتيجه، کمي به آن زمان بدهيد. اين مواد که از مشتقات ويتامين a هستند و معمولاً با اسم «ريتن آ» در داروخانه ها فروخته مي شوند، تقريباً شبيه هم اند؛ فقط رتينول کمي ضعيف تر است و به راحتي خطوط و چين و چروک سطحي را از بين مي برد، روي رنگ پوست هم تأثير مي گذارد و حتي وجود آن روي پوست باعث برگرداندن اشعه uv آفتاب مي شود. البته اين ماده پوست را در برابر اشعه uv حساس هم مي کند؛ در نتيجه پزشکان معمولاً مصرف آن را قبل از خواب توصيه مي کنند. به اين ترتيب، زماني که شما خواب هستيد، اين ماده تأثير خود را مي گذارد.
*حرکت قايق: 5:00pm
براي تقويت عضلات چهار سرران و کشش عضلات کمر و پشت، اين تمرين تأثير زيادي دارد.روي زمين بنشينيد، پاها را صاف روي زمين بگذاريد و کمرتان را کاملاً صافه نگه داريد کمي به سمت عقب خم شويد، طوري که بتوانيد تعادل تان را حفظ کنيد. دست ها را رو به روي هم در همين حالت، پاها را با زانوهاي کاملاً صاف بالا بياوريد. سعي کنيد براي 5 تا 10 نفس عميق در اين حالت بمانيد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم ميگو کبابي به همراه يک ظرف سالاد ميوه
*صبحانه (8:00am :(A
يک کف دست نان 30 گرم پنير (هر مدلي که دوست داريد) و يک ميوه از هر نوعي که دوست داريد.
*زنگ ورزش
4 دقيقه پياده روي ـ به مدت 24 دقيقه، به طور متناوب 5 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه برويد ـ 2 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(C
200 گرم گوشت استيک را با 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون و يک پياز کوچک خردشده تفت دهيدو به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل ميل کنيد.
*ماساژ را فراموش نکنيد
تحقيقات نشان مي دهد، خانم هايي که شکل و ظاهر بدن شان را همن طور که هست مي پذيرند، عادات غذايي مناسب و بهتري دارند و در اين زمينه، ماساژ لاغري کمک شاياني مي کند. زماني که اجازه مي دهيد ماساژور شما را ماساژ بدهد، حتي وقتي از اندام تان راضي نيستيد و وزن تان ايده آل نيست، باز هم ماساژ به شما اعتماد به نفس مي دهد.
*پرتقال
اين ميوه در دسترس است. يعني مي توانيد تمام ايام سال آن را پيدا کنيد. پرتقال بهترين منبع ويتامين C است که مي تواند بافت هاي ماهيچه اي را ترميم کند. علاوه بر اين، ويتامين C بهترين ماده براي توليد کلاژن است که روي تقويت استخوان ها تأثير مستقيم دارد.
*شام (8:30pm :(B
نصف قوطي کنسرو ماهي تن را با يک قاشق چاي خوري مايونز کم چربي مخلوط کنيد و به آن يک فلفل دلمه ي خردشده اضافه کنيد. به اضافه يک کف دست نان سبوس دار
*سرم ضدپيري
اين فرمول در واقع بهترين و قدرتمندترين براي حفاظت پوست است. بهترين مواد آنتي اکسيدان موجود، ويتامين C و E و چاي سبز هستند و اسيدآمينه هم توليد کلاژن پوست را تقويت مي کند. اگر تونسته ايد همه اين مواد را در يک محصول پيدا کنيد، هر روز يک قطره از آن را روي صورت تميز وکاملاً شسته شده بريزيد؛ در غير اين صورت، هر کدام از اين مواد را به صورت جداگانه استفاده کنيد.
*صبحانه(8:00am(AA
100گرم ماست کم چرب با 2 توت فرنگي
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي-به مدت 22دقيقه، به طور متناوب 8 دقيقه بدويد و 3 دقيقه راه برويد-3 دقيقه پياده روي -حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(E
140 گرم از هر نوع ماهي که دوست داريد، به صورت گريل يا کبابي، بدون روغن و چربي با مقداري سبزيجات پخته و سالا فصل
*غذاي روز (غيررژيمي)
خوراک سوسيس و لوبيا.کافي است مقداري لوبيا سفيد را بپزيد و بعد نيمکوب کنيد تا لعاب بياندازد. تعدادي سوسيس حلقه شده را در کره تفت دهيد بعد به آن اضافه کنيد. در آخر، مقداري جعفري تازه خردشده و خامه به آن اضافه کنيد.
*حرکت پل: 5:00pm
اين حرکت، قسمت بالاتنه و عضلات گردن را تقويت مي کند. اين بار لازم نيست دست ها را حتماً به پاهايتان برسانيد و گردن را از روي زمين بلند کنيد. در اين حرکت، عضلات شکم و پهلوها به شدت درگير مي شوند و چون عضلات قفسه سينه تقويت مي شوند، تنفس تان راحت تر، نفس هايتان عميق تر و با اکسيژن بيشتر، انرژي تان براي ورزش بيشتر مي شود.
*شام (8:30pm :(B
200 گرم سينه مرغ کبابي به همراه 2 کدوي پخته به همراه يک ظرف بزرگ سالاد ميوه و يک ظرف سبزيجات خام
*سيب زميني
1100 ميلي گرم سيدم (چهار بار تکان دادن نمک پاش است) به همراه يک عدد سيب زميني پخته کوچک، بهترين دستور غذايي جايگزين الکتروليت است. الکتروليت که همان سديم و پتاسم است، کمک مي کند تا تعادل مايعات درون و اطراف سلول ها حفظ شود.
*صبحانه (8:00am :(AA
2 تخم مرغ پخته به همراه يک کف دست نان سبوس دار
*زنگ ورزش
استراحت
*ناهار(1:00pm :(B
مخلوط سالاد سبزيجات و نصف کنسرو خوراک لوبيا
*کشش کمر: 5:00pm
با کمک اين حرکت، عضلات گردن، ستون فقرات و پشت کشيده مي شوند و خستگي تان در مي رود. روي زمين بنشينيد، پاها را دراز کنيد، کف پاي راست را بلند کنيد و بيرون پاي چپ روي زمين بگذاريد؛ تا جايي که مي توانيد آن را به طرف کمر ببريد. کمرتان را به سمت پاي راست خم کنيد. در همين حالت، کف دست راست را روي زمين بگذاريد و آرنج دست چپ را روي قسمت بيروني زانوي پاي راست بگذاريد؛ همين طور که بدن تان را به سمت راست مي کشيد، آرنج دست چپ را خيلي آرام به زانوي پاي راست فشار دهيد با هر نفس عميقي که مي کشيد، يک بار عضلات کمر را منقبض و منبسط کنيد. مي توانيد به ديوار رو به رويتان نگاه کنيد. اين حرکت را 5 بار به اندازه 10 نفس عميق تکرار کنيد. بعد آن را با پاي ديگر اجرا کنيد. اين حرکت به نوعي ماساژ دستگاه گوارش است و جريان خون را در قسمت شکم افزايش مي دهد.
*شام (8:30pm :(C
مقداري فلفل دلمه اي، کلم بروکلي وهر نوع سبزيجات ديگري را که دوست داريد با هم بپزيد ومقداري پودر سير وادويه جات به آن اضافه کنيد؛ با کمي آب ليمو و روغن زيتون به آن طعم دهيد و با دو برش ژامبون بوقلمون يا مرغ ميل کنيد.
در ضمن، مصرف گوشت قرمز به خصوص انواع پرچرب و فرآيند شده، محدود شود و به جاي آن، مرغ و ماهي به شکل چشمگيري وارد برنامه غذايي افراد شود.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره41
/خ
ورزش براي کاهش وزن
روزهاي جواني و شادابي
بهترين حرکات يوگا براي خانم ها
غذاي روز
نکات کاهش وزن
برنامه غذايي
راهنماي برنامه:(هرکدام از وعده هاي غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده ):
200 کالري و کمتر = AA
250-300 کالري = A
300-350 کالري = B
350-400 کالري = C
400-450 کالري = D
500-550 کالري = E
500-550 کالري = F
550 کالري و بيشر= G
مي توانيد هر وعده غذايي را که خواستيد با توجه به ميزان کالري آن تغيير دهيد يا با غذاهي ديگر مخلوط کنيد.
روز بدون گوشت
*صبحانه: (8:00am(AA
يک ماست ميوه اي با يک ميوه از هر نوعي که دوست داريد، به همراه يک کيک يزدي مي توانيد از توت فرنگي، هلو يا زردآلو هم به فصل اش استفاده کنيد.
*زنگ ورزش 10:00am
10 دقيقه پياده روي ـ 10 دقيقه بعدي را به طور متناوب يک دقيقه راه برويد و يک دقيقه بدويدـ 10 دقيقه پياده روي ـ 10 دقيقه حرکات کششي
*از يک دوست کمک بگيريد
يک پيشنهاد عالي براي کم کردن وزن! بايد از يکي از دوستان براي لاغري کمک بگيريد. اگر بجه داريد، بهتر است همراه آنها به پارک و گردش برويد ودر عين حال از يک فرصت استثنايي براي لاغر شدن کمک بگيريد. يادتان باشد، بچه ها بهترين کمک براي لاغري تان هستند.
*ناهار: (1:00pm (B
يک تخم مرغ آب پز با 4 کف دست نان لواش يا يک کف دست نان سنگک به همراه سالاد فصل مخلوط
*غذاي روز (غير رژيمي)
اگر برنامه رژيمي نمي خواهيد، امروز برايتان يک پشنهاد عالي داريم؛ مي توانيد به جاي اين که مثل هميشه لاي پلو، سبزي پلويي بريزيد، فقط گشنيز تازه به آن اضافه کنيد و با مرغ پخته زغفراني (بدون رب) ميل کنيد. مطمئن باشيد که ديگر سراغ سبزي پلويي نخواهيد رفت! يادتان باشد، اگر مي خواهيد برنج تان خوشمزه تر شود، مي توانيد آن را با آب مرغ بپزيد.
شام: (8:30pm (G
3 کدوي پخته به همراه مقداري اسفناج پخته و 3 گردو و يک ظرف سالاد ميوه به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل با دو سيب زميني پخته متوسط
*خواب
بستن چشم ها و استراحت، همان قدر که براي بدن تان مفيد است، روي پوست تان هم تأثير مثبت مي گذاررد. محققان آمريکايي دانشگاه کورمن، 11 زن را فقط يک شب از خواب محروم کردند و همين کافي بود تا تمامي قدرت دفاعي پوست شان را از بين برود. براي اين که بيشريتن بهره را از خواب شبانه ببريد، بايد بين 7 تا 8 ساعت بخوابيد و در اتاق خواب تان از دستگاه بخور استفاده کنيد تا پوست تان مرطوب بماند و درمان بسيار خوبي هم براي پوست تان در اين زمان باشد.
چه موسيقي، چه ورزشي؟
*صبحانه: (8:00am (C
يک فنجان فلفل دلمه اي خردشده با کلم بروکلي (يا هر نوع سبزيجات سفت ديگري که خواستيد) و 2 قاشق غذاخوري پياز خردشده را در سه چهارم قاشق غذاخوري روغن زيتون تفت دهيد و يک تخم مرغ به آن بزنيد. بعد از پخت، هر نوع ادويه که دوست داشتيد را به آن اضافه کنيد و با يک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
*نانهاي سبوس دار
بهتر است توصيه هاي پزشکاني را که کلاً با کربوهيدرات مخالف اند را کنار بگذاريد. البته کربوهيدرات هاي ساده را، زيرا آنها ابتدا انرژي تان را زياد مي کنندو بعد ناگهان تخليه مي شويد. اما شما به کربوهيدرات هاي پيچيده نياز داريد (مانند بيشکويت هاي سبوس دار)؛ زيرا به دليل فيبر زياد، آرام هضم مي شود و به اين ترتيب در طول مدت زمان ورزش، جرياني از انرژي را به طور مداوم در بدن شما ايجاد مي کند.
*ناهار: (1:00pm (C
يک ساندويچ همبرگر بدون سس مايونز با يک قاشق غذاخوري سس قرمز
*غذاي روز (غير رژيمي)
به کمک مقداري خمير نان فانتزي يا ژامبون مرغ يا گوشت و پنير صبحانه، يک ميان وعده يا ناهار عالي خواهيد داشت. خمير را باز کنيد، روي آن ژامبون و پنير بچييند و آخر کار يک تخم مرغ زده شده را روي نان بماليد و آن را به مدت 30 تا 45 دقيقه درون فر بگذاريد تا طلايي شود.
*راک يا پاپ يا... کدام را مي پسنديد؟
زماني که خانم ها هنگام ورزش موسيقي گوش مي کنند، هم کارشان تداوم بيشتري داردوهم شدت آن بيشتر مي شود. اگر هم اهل اينترنت هستيد يک پيشنهاد عالي بريتان داريم؛ مي توانيد سري به سايت www.jogtunes.com بزنيد. در اين سايت، ابتدا ورزش مورد نظرتان را انتخاب مي کنيد، سپس با توجه به تعداد ضربان قلب تان در هر دقيقه، مي توانيد موسيقي مناسب را انتخاب و دادن لود کنيد. به طور مثال، اگر هنگام دويدن، ضربان قلب تان به 150 با در دقيقه مي رسد، آهنگ هايي متناسب با اين ريتم را به شما پيشنهاد مي کند.
*حالت کودک: 5:00pm
اين روش براي کشش عضلات کمر و پشت، بسيار مناسب است. ابتدا روي زمين دوزانو بنشينيد، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي پاشنه بنشينيد؛ سپس بالاتنه را به زمين نزديک کنيد ، طوري که مي توانيد ، روي زمين از جلو بکشيد ،به طوري که کف دست ها روي زمين قرار گيرند. چشم هايتان را ببنديد و نفس عميق بکشيد. حداقل يک دقيقه در همين حالت بمانيد. اين حالت، بدن شما را در وضعيت استراحت قرار مي دهد و گرفتگي کمر را رفع مي کند.
شام: (8:30pm (E
85 گرم گوشت استيک کباب شده و يک ظرف سالاد فصل بزرگ به همراه يک گلابي.
صبحانه انرژي بخش
*صبحانه: (8:00am (D
يک کف دست نان سنگک يا 4 کف دست نان لواش به همرا 30 گرم پنير
گوجه فرنگي و خيار خردشده
يک ليوان شير با يک قاشق عسل
*زنگ ورزش
10 دقيقه پياده روي ـ 15 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار: (1:00pm (A
200 گرم ماهي قزل آلا به همراه سه چهارم قاشق غذاخوري مايونز کم چرب و مقداري جعفري تازه خردشده. اين مواد را مي توانيد همراه سالاد خيار، هويج و گوجه فرنگي سالادي ميل کنيد.
*غذاي روز (غير زژيمي)
امروز شما را به خودرن يک غذاي ايراني دعوت مي کنيم: خورش بادمجان
*لباس مورد علاقه
براي روزش به منظور کاهش وزن، بهترين کار اين است که يکي از لباس هاي ورزشي قديم که دوست اش داريد، اما الان برايتان تنگ شده را بپوشيد. اگر هم هنوز به تن تان نمي رود، باز آنرا از کاور درآوريد و جلوي چشم بگذاريد تا با ديدن آن، براي ادامه کار تشويق شويد.
*حرکت وارونه: 5:00pm
در ميان اين حرکات مناسب خانم ها، اين حرکت را در اولويت دوم قرار دهيد. در ضمن، انجام اين حرکت، بالاتته شما را قوي و جريان خون را در کل بدن تان روان تر مي کند.
*شام: (8:30pm (F
100 گرم گوشت مرغ سينه آب پز (پخته شده همراه ادويه و گوجه فرنگي تازه) به همراه ي ظرف بزرگ سالاد فصل
دمبل بزنيد
*صبحانه: (8:00am (B
اسموتي توت فرنگي
*پاک کننده
يادتان باشد، يکي از عواملي که مي تواند جلوي چين و چروک ها و پيري پوست را بگيرد و آن را سالم و شاداب نگه دارد، پاک بودن آن است. زماني که پوست تان تميز و عاري از هر گونه لوازم آرايش باشد، تأثير ترکيبات و مواد ديگر را براي مراقبت و نگهداري از آن بيشتر مي کند. بهتر است از پاک کننده اي استفاده کنيد که چربي محافظ پوست را نگه دارد و کمي رطوبت روي آن باقي بگذارد ( مي توانيدپاک کننده Dovebeayty را امتحان کنيد). اگر هم مي خواهيد تأثير آن بيشتر شود، مي توانيد از پاک کننده هايي استفاده کنيد که حاوي اسيد آلفاهيدورکسي باشند. به اين ترتيب، سلول هاي مرده پوست تان مي ريزد و شفاف و صاف مي شود. قرمزي و حساسيت هم ايجاد نمي شود.
*ناهار: (1:00pm (B
يک برش کوکو سبزيجات ( مي توانيد انواع سبزجات مورد علاقه تان را بپزيد و بعد با توجه به حجم اش يک يا دو عدد تخم مرغ به آن بزنيد). مي توانيد کوکوي سبزيجات تان را با مقداري کلم بروکلي تازه و گوجه فرنگي ميل کنيد، به همراه يک عدد گلابي.
*غذاي روز (غيررژيمي)
امروز روز ماهي است. به شما شنيسل ماهي قزل آلا يا ماهي شير را پيشنهاد مي کنيم. اگر اهل برنج هستيد، مي توانيد اين بار ماهي را به همراه برنج سفيد و سس قرمز ميل کنيد. براي تهيه سس قرمز به مقداري سير و گوجه فرنگي رنده شده نياز داريد. مقداري ادويه به آن بزنيد و در کمي روغن تفت دهيد.
*وزن هاي از دست رفته
يکي از بهترين روش هايي که به کم کردن وزنتان کمک مي کند، اين است که دمبلي را بلند کنيد که وزن اش بامقدار وزن پايين آمده شما برابر باشد.به اين ترتيب، روي دور خوردن مجدد نمي افتيد و هميشه يادتان مي ماند که تا حالا مثلاً 3 يا 5 کيلو کم کرده ايد و هنوز هم مي توانيد اين دمبل را سنگين تر کنيد.
*شام (8:30pm :(E
3 فنجان ماکاروني پخته به همراه سس گوجه فرنگي، کمي جعفري تازه خردشده، يک قاشق چايخوري پودر سير و ادويه جات مودر علاقه و مقداري پنير پارمزان کم چربي. اگر دوست داشتيد، مي توانيد انواع سبزيجات پخته را در کنار اسپاگتي نان ميل کنيد. به اضافه يک ظرف بزرگ سالاد فصل
*انواع توت
محقان به تازگي انواع توت تازه را به ليست 20 غذاي حاوي آنتي اکسيدان اضافه کرده اند. يک مشت توت سفيد، شاه توت يا تمشک بهترين منبع اين ماده غذايي است. آنتي اکسيدان از ماهيچه ها در برابر راديکال هاي آزاد مخرب که ممکن است هنگام ورزش به وجود بيايد، محافظت مي کند. هنگام خريد انواع توت به رنگ آن توجه کنيد هر چقدر پررنگ تر باشد، سالم تر است.
گپ بزنيد!
*صبحانه (8:00am :(AA
يک کف دست نان به همراه نصف يک طالبي متوسط، 30 گرم پنير و 3 توت فرنگي
*زنگ ورزش
10 دقيقه پياده روي ـ 15 دقيقه بعدي را به طور متناوب يک دقيقه راه برويد و يک دقيقه بدويد ـ 5 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(B
نصف کنسرو ماهي تن به همراه سالاد فصل و 10 حبه انگور سبز يا قرمز
*هويج
چشم هايتان را ببنديد و ببينيد که مزه ي آبنبات خوشمزه مي دهد... هويج حاوي کربوهيدرات پيچيده است که انرژي ماهيچه ها را فراهم مي کند و پتاسيم آن، فشارخون را متعادل نگاه مي دارد. علاوه بر تمامي اينها، ميزان کالري نصف پيمانه هويج، فقط35 کالري است.
*غذاي (غيررژيمي)
ابتدا مايه ماکاروني دست کنيد، بعد چند قاشق آن را لاي بادمجان حلقه شده بريزيد، روي آن را کمي پنير پيتزا بريزيد و آن را در فر بگذاريد تا بپزد.
*گپ بزنيد
زماني که از طرف ديگران تشويق مي شويد و لاغرشدن تان را يادآوري مي کنند، انگيزه تان چندبرابر مي شود. مطالعات نشان مي دهد، صحبت پاي تلفن هم به اندازه ديدار رودررو تأثير گذار است.... پس بهتر است در اين مدت رابطه تان را با ديگران بيشتر کنيد؛ به خصوص با کساني که به راحتي در اين رابطه با شما صحبت مي کنند.
*شنا: 5:00pm
حرکت شنا براي تقويت دست ها، کمر، شانه ها و شکم مناسب است. بعد از اين که حرکت وارونه را تمرين کرديد، انجام اين حالت برايتان راحت تر خواهد بود. مانند حرکت وارونه روي زمين قرار بگيريد؛ منتها اين بار کمرتان را صاف کنيد و کف دست ها را روي زمين بگذاريد. آرنج را صاف کنيد و طوري کف دست را بگذاريد که جلوي شانه باشد. پاشنه پا را به ديوار پشت سرتان تکيه دهيد و بدن تان را طوري بکشيد که از پاشنه تا فرق سرتان در يک خط قرار بگيرد. سعي کنيد يک دقيقه در اين حالت بمانيد. شايد ابتدا اين حرکت به نظر ساده برسد، اما روي تقويت عضلات بالاتنه بسيار تأثيرگذار است. در واقع روي ماهيچه هاي اصلي مثل بازوها، کمر و دور تا دور شکم کار مي کند.
*شام (8:30pm :(G
2 فنجان کاهوي تازه خردشده با سس مخصوص (حاوي 120 گرم سينه مرغ يا بوقلمون پخته، 5 قاشق سس قرمز (در صورت تمايل تند) يک عدد زرده تخم مرغ له شده و 10 تکه گردو خردشده).
دسر استثنايي
*صبحانه (8:00am :(AA
يک فنجان انواع ميوه خردشده به همراه ماست کم چرب و يک عدد موز متوسط خردشده و يک کف دست نان سنگک (يا نان سبوس دار)
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي ـ 21 دقيقه بعدي را به طور متناوب 2 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه بريود ـ 4 دقيقه پيارده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(D
3 دلمه فلفل سبز (درون آن را به دلخواه پر کنيد). ضمناً هر روز مي توانيد براي ميان وعده، سالاد ميوه داشته باشيد.
*غذاي روز (غيررژيمي)
امروز يک دسر استثنايي خواهيد داشت. کمي سيب زرد و لبوي پخئه را ريز خرد کنيد و با خامه مخلوط کنيد. اگر دوست داشته باشيد، مي توانيد کمي آن را شيرين کنيد. اين سالاد بسيار خوشمزه و در عين حال ساده است.
*غلات سبوس دار
آيا به دنبال چيزي هستيد که قبل از بدن سازي و ورزش بخوريد، به ظرف کورن فلکس سبوس دارتان حمله کنيد! اين کورن فلکس هاي سبوس دار حاوي پروتئين ماهيچه ساز هستند و کربوهيدرات هاي پيچيده دارند. 60 دقيقه قبل از شروع ورزش مي توانيد يک وعده 200 کالري اي بخوريد که سه چهارم پيمانه کورن فلکس سبوس دار به همراه 120 گرم شير کم چرب اين ميزان انرژي را فراهم مي کند. زماني که قبل از ورزش چيري مي خوريد، انرژي بيشتر خواهيد داشت و به اين ترتيب، بهتر و طولاني تر کار مي کنيد. بعد از ورزش هم احساس نمي کنيد در خوردن زياده روي کرده ايد.
*حرکت صندلي
مهم اين است که بدانيد با کمک اين تمرين، عضلات کمر و کنار ستون فقرات،چهار سرران، قوزک پا و پشت تقويت مي شوند. اين حالت به شما کمک مي کند که کم تر دچار آسيب و صدمه شويد. با تقويت عضلات ران و اطراف زانو، از آسيب رسيدن به آن جلوگيري مي شود.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم گوشت بدن چربي پخته به همراه سس سبزيجات (براي تهيه سس سبزيجات، ابتدا هر نوع سبزي را که دوست داريد، بريزيد، بعد به آن يک قاشق غذاخوري سرکه سيب، روغن زيتون، مقداري نمک و فلفل و پودر سير اضافه کنيد) به همراه نصف سيب زميني شيرين پخته، دارچين و سالاد فصل
غذاي حاضري
*صبحانه (8:00am :(AA
يک فنحان ماست کم چرب را با يک چهارم فنجان کدوي پخته و يک قاشق غذاخوري گردوي خردشده مخلوط کنيد، به اضافه يک سيب کوچک
*زنگ ورزش
استراحت
*ناهار(1:00pm :(D
200 گرم فيله ي مرغ گريل شده به همراه سالاد مخصوص (يک خيار پوست کنده خرد شده، دو گوجه فرنگي کوچک، نصف پياز قرمز و نصف فلفل قرمز و 4 ساقه جعفري تازه خردشده را در يک ظرف بزرگ با هم مخلوط کنيد و يک قاشق غذاخوري روغن زيتون و آب ليمو تازه به آن اضافه کنيد). 2 عدد نان تست را خرد کنيد و به سالادتان بيافزاييد.
*پيشنهاد روز
امروز جمعه است. پيشنهاد مي کنيم امروز را همراه اعضاي خانواده به رستوران برويد يا غذاي روزتان را آماده کنيد و يک پيک نيک حسابي ترتيب دهيد. آزاديد، هر چه مي خواهيد بخوريد؛ فقط يادتان باشد که شنبه بايد آن را جبران کنيد.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم ماهي (هرنوعي که دوست داريد) به همراه نصف فنجان زيتون خردشده، گوجه فرنگي، پياز و دو قاشق غذاخوري روغن زيتون؛ اين مواد را بين 20 تا 25 دقيقه در 190 درجه سانتيگراد در فر حرارت دهيد. مي توانيد کنار آن، انواع سبزيجات پخته هم ميل کنيد.
*موز
موز حاوي مقادري زياد پتاسيم است که مي تواند بهترين راه حل براي جوش خورن بخيه ها باشد؛ در حالي که کمبود سديم، اصلي ترين سبب تحليل رفتن ماهيچه هاست. مطالعات نشان مي دهد، پتاسيم هم نقش اساسي در اين زمينه دارد. بدن به ازاي عرق کردن و از دست دادن آب و همچنين براي جذب مايعات، نياز به پتاسيم دارد. يک عدد موز متوسط 400 ميلي گرم پتاسيم و به اندازه 2 تکه نان سبوس دار يعني 29 گرم کربوهيدرات دارد.
*مرطوب کننده
زماني که سلول هاي پوست بي آب مي شوند، خشک مي شوند، چين مي خورند و پوست پيرتر به نظر مي رسد؛ رنگ آن هم مات و کدر مي شود. علاوه بر اين، راديکال هاي آزاد بسيار آسان تر مي تواند به پوست خشک نفوذ کنند و به لايه هاي کلاژن و الاستين پوست حمله ور شوند.
بهتر است، دنبال مرطوب کننده اي باشيد که فرمول ساده اي داشته (spf حداقل 25) و حاوي پترولاتوم و گليسيرين باشد.
*آووکادو
اين گياه با کلسترول پايين و چربي اشباع نشده مونو، بهترين داروي سبزي است که مي تواند بدن شمار ا قوي و عاري از درد کند. مطالعات نشان داده است، خانم هاي دونده حرفه اي که کمتر از 20 درصد چربي مي خورند، بسيارکمتر از کساني که حداقل 31 درصد چربي دريافت مي کنند، دچار صدمه و آسيب مي شوند. البته پرشکان معتقدند، مشکل به رژيم هاي بدون چربي و افراط در آن مربوط مي شود. رژيم هاي فاقد چربي، مفاصل و ماهيچه ها را ضعيف مي کند. چند برش کوچک اووکادو؛ بهترين راه براي افزايش چربي در خانم هايي است که از آن فراري هستند.
خداحافظ چين و چروک
صبحانه (8:00am :(AA
امروز مي توانيد 2 سفيده تخم مرغ را به همراه يک تخم مرغ کامل در ماهي تابه اي کاملاً نچسب که تنها به يک قطره روغن زيتون نياز داشته باشد، تفت دهيد. مي توانيد به آن 3 قارچ بزرگ و 2 ففل دلمه اي خردشده هم اضافه کنيد.
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روري ـ 20 دقيقه بعدر ا به طور متناوب 3 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه برويد ـ 5 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(D
يک بشقاب سوپ مرغ به همراه 2 فنجان سالاد فصل و يک تخم مرغ پخته
*غذاي (غيررژيمي)
امروز از يک سالاد خوشمزه لذت ببريد. سيب زميني پخته را با نخود فرنگي و ذرت پخته و شويد تازه خردشده، مخلوط کنيد و به آن سس مايونز بزنيد (به جاي سس مي توانيد از ماست چکيده هم مصرف کنيد).
*حرکت درخت: 5:00pm
براي انجام اين حرکت، بايستيد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و کمي عضلات تان را سفت کنيد تا بتوانيد تعادل تان را بهتر و بيشتر حفظ کنيد. دست ها را ابتدا به کمر بزنيد تا وزن تان به طور مساوي روي هردو نيمه چپ و راست تقسيم شود. همان طور که پاي راست تان را خم مي کنيد، سعي کنيد وزن تان را روي پاي چپ بياندزايد و کف پاي راست را کمي بالاتر از زانوي پاي چپ بگذاريد (اگر تازه کار هستيد، انجام اين تمرين کمي مشکل است؛ پس بهتر است، ابتدا از قوزک پا شروع کنيد و کم کم آن را بالاتر ببريد). خيلي آرام با پاي راست به پاي چپ فشار بياوريد. در همين حال، کف دست ها را از جلو به هم بچسبانيد و آنها را رو به روي قفسه سينه تان نگاه داريد. براي هر پا، يک دقيقه در همان حالت بمانيد و بعد جاي آنها را عوض کنيد.
*ضد چروک
رتينوئيدها بهترين مواد ضد پيري و چين و چروک پوست هستند؛ اما در مقابل، قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت طولاني، ممکن است حتي کرم هاي حاوي اين ماده قوي را هم بي اثر کند. اما به هر حال، يادتان باشد که اين فصل، يعني بهار، بهترين زمان رسيدگي به پوست است و مي توانيد از اين ماده به عنوان بهترين سلاح استفاده کنيد.
*شام (8:30pm :(G
120 گرم گوشت مرغ يا هر نوع ماهي که دوست داريد، به صورت گريل شده به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل و يک ميوه از هر نوع که دوست داريد.
روز سيب وماست!
*صبحانه (8:00am :(A
نصف فنجان کورن فلکس به همراه نصف فنجان شير کم چرب و يک هشتم فنجان گردوي خردشده
*ناهار(1:00pm :(A
يک سيب کوچک به همراه يک ماست ميوه اي به اضافه يک ليوان ماکاروني
*حرکت تاج گل: 5:00pm
در اين تمرين، عضلات پايين کمر، کشاله ران، پشت و قوزک پا قوي مي شوند. براي انجام حرکت تاج گل، بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست ها را جلوي قفسه سينه بياوريد، کف آنها را به هم بچسبانيد و نوک پا را به سمت بيرون ببريد.زانوها را کاملاً خم کنيد وحرکت اسکوات را روي هر دو زانو اجرا کنيد؛ يعني روي زانوها بنشينيد، کف دست ها را به هم فشار دهيد، آرنج را به سمت بيرون بالا بيارويد و با آرنج، زانوها را به سمت بيرون فشار دهيد. کمرتانرا کاملاً صاف کنيد و قفسه سينه را به سمت جلو بدهيد. ابتدا کمي در ناحيه کمر احساس گرفتگي مي کنيد، اما به تدريج به اين وضعيت عادت مي کنيد. حداقل يک دقيقه در اين حالت بمانيد. با اين وضعيت ، مي توانيد از شر دردهاي دستگاه گوارش و دل دردهي احتمالي خلاص شويد.
*ضدآفتاب
نور آفتاب به شدت مي تواند روي پيري و پوست و سرعت آن تأثير بگذارد، شدت و مقدار رنگدانه هاي پوست را بالا ببرد و سلول ها را بميراند. بهترين اسلحه شما در مقابل نور آفتاب، کرم ضدآفتاب است. حتي اگر از کرم پودر يا مرطوب کننده حاوي spf مصرف مي کنيد، باز هم قبل از خارج شدن از خانه، زماني که يک ساعت يا بيشتر طول مي کشد، حتماً بايد ضدآفتاب بزنيد بهتر است ضدآفتابي که انتخاب مي کنيد، حاوي مواد ضد اشعه uv باشد. هر 2 ساعت يک بار ضدآفتاب تان را تجديد کنيد.
*شام (8:30pm :(G
200 گرم گوشت مرغ بدون چربي را در 2 قاشق غذاخوي روغن زيتون تفت دهيد، به آن يک پياز کوچک خردشده و يک حبه سير اضافه کنيد و بگذاريد آن قدر بماند تا گوشت نرم شود؛ سپس به آن يک قاشق رب گوجه فرنگي و نصف فنجان سس قرمز بزنيد. مي توانيد آن را با يک ظرف سالاد کوچک وبروکلي پخته سرو کنيد.
*ران مرغ
کافي است به ميزان لازم روي و آهن به بدن تان نرسد تا انرژي تان به طور کامل تخليه شود. مقداري ران مرغ آب دار يا ران بوقلمون، بهترين راه براي به دست آوردن روي و آهن است. گوشت ماکيان نسبت به گوشت قرمز، چربي بسيار کمتري دارد؛ درحالي که مقدار آهن، روي و ويتامين B مورد نياز خانم ها را يکجا تأمين مي کند.
تقويت عضلات پشت
*صبحانه (8:00am :(A
230 گرم ماست بدون چربي، همراه با مقداري توت فرنگي و نصف يک موز متوسط
*زنگ ورزش
4 دقيقه پياده روي ـ به مدت 24 دقيقه، به طور متناوب 5 دقيقه بدويد ويک دقيقه راه برويدـ 2 دقيقه پياده روي
ناهار(1:00pm :(E
يک کف دست نان سبوس دار به همراه 120 گرم ژامبون مرغ، مقداري اسفناج تازه، 2 برش گوجه فرنگي و چند قاچ پياز قرمز و 2 حبه انگور سبز يا قرمز
*حرکت جنگجو: 5:00pm
کافي است بدانيد، اگر مي خوهيد عضلات پشت قفسه سينه، عضلات چهار سرران، کمر و شانه ها قوي تر شوند وخستگي تان در رود، اين حرکت را انجام دهيد. اين حرکت باعث مي شود که پاها و دست هايي قوي داشته باشد و چربي اين قسمت ها آب شود.
*منظم باشيد
بهتر است در يک کلاس دسته جمعي ورزشي ثبت نام کنيد و آن جا با دوستان تان قرار بگذاريد تا منظم باشيد. با ديدن آنها براي ادامه راه تشويق مي شويد؛ جايي که همه شما را مي شناسند و اسم تان را مي دانند، مي فهمند که شما چه زماني کلاس هايتان را از دست مي دهيد و از برنامه عقب مي افتيد...
*شير کاکائو
شير فقط حاوي کلسيم نيست. در واقع، شير کاکائو تقريباً غذاي کاملي است که با وجود داشتن کالري کم، انرژي بسيار زيادي دارد. شکلات حاوي ميزان زيادي کلسيم، انواع ويتامين ها و مواد معدني است. مطالعات جديد نشان مي دهد، شير به همراه مقداري کاکائو بهترين و مقوي ترين نوشيدني است که باعث تقويت و بازسازي ماهيچه ها مي شود.
*شام (8:30pm :(E
200 گرم استيک کبابي يا گريل شده (بدون روغن) به همراه 2 فنجان سبزيجات پخته و يک ظرف بزرگ سالاد فصل
خب ادامه بدهيد
*صبحانه (8:00am :(AA
2 تخم مرغ پخته به همراه 2 قاشق غذاخوري ذرت و 3 برش آناناس
*زنگ ورزش
حرکات کششي و يوگا
*تخم مرغ
زرده آن را جدا نکنيد. يک تخم مرغ در روز حاوي 215 ميلي گرم کلسترول است و اگر دچار کلسترول بالا هستيد هم باز آسيبي از اين ناحيه نخواهيد ديد. علاوه بر اين، زرده تخم مرغ منبع غني آهن است و حاوي ماده اي به نام ليستين که روي سلامت مغز تأثير مستقيم دارد.
*ناهار(1:00pm :(E
مجدداً مي توانيد 5 برش ژامبون مرغ يا 3 عدد فيله مرغ را به همراه يک ظرف سالاد فصل ميل کنيد.
*رتينوئيد
يادتان باشد که مواد ضدپيري، مواد ديربازدهي هستند و سريعاً روي پوست جواب نمي دهند (مثلا رتينوئيدها)؛ بايد براي گرفتن نتيجه، کمي به آن زمان بدهيد. اين مواد که از مشتقات ويتامين a هستند و معمولاً با اسم «ريتن آ» در داروخانه ها فروخته مي شوند، تقريباً شبيه هم اند؛ فقط رتينول کمي ضعيف تر است و به راحتي خطوط و چين و چروک سطحي را از بين مي برد، روي رنگ پوست هم تأثير مي گذارد و حتي وجود آن روي پوست باعث برگرداندن اشعه uv آفتاب مي شود. البته اين ماده پوست را در برابر اشعه uv حساس هم مي کند؛ در نتيجه پزشکان معمولاً مصرف آن را قبل از خواب توصيه مي کنند. به اين ترتيب، زماني که شما خواب هستيد، اين ماده تأثير خود را مي گذارد.
*حرکت قايق: 5:00pm
براي تقويت عضلات چهار سرران و کشش عضلات کمر و پشت، اين تمرين تأثير زيادي دارد.روي زمين بنشينيد، پاها را صاف روي زمين بگذاريد و کمرتان را کاملاً صافه نگه داريد کمي به سمت عقب خم شويد، طوري که بتوانيد تعادل تان را حفظ کنيد. دست ها را رو به روي هم در همين حالت، پاها را با زانوهاي کاملاً صاف بالا بياوريد. سعي کنيد براي 5 تا 10 نفس عميق در اين حالت بمانيد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
*شام (8:30pm :(D
200 گرم ميگو کبابي به همراه يک ظرف سالاد ميوه
ماساژ، شفاي عاجل
*صبحانه (8:00am :(A
يک کف دست نان 30 گرم پنير (هر مدلي که دوست داريد) و يک ميوه از هر نوعي که دوست داريد.
*زنگ ورزش
4 دقيقه پياده روي ـ به مدت 24 دقيقه، به طور متناوب 5 دقيقه بدويد و يک دقيقه راه برويد ـ 2 دقيقه پياده روي ـ حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(C
200 گرم گوشت استيک را با 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون و يک پياز کوچک خردشده تفت دهيدو به همراه يک ظرف بزرگ سالاد فصل ميل کنيد.
*ماساژ را فراموش نکنيد
تحقيقات نشان مي دهد، خانم هايي که شکل و ظاهر بدن شان را همن طور که هست مي پذيرند، عادات غذايي مناسب و بهتري دارند و در اين زمينه، ماساژ لاغري کمک شاياني مي کند. زماني که اجازه مي دهيد ماساژور شما را ماساژ بدهد، حتي وقتي از اندام تان راضي نيستيد و وزن تان ايده آل نيست، باز هم ماساژ به شما اعتماد به نفس مي دهد.
*پرتقال
اين ميوه در دسترس است. يعني مي توانيد تمام ايام سال آن را پيدا کنيد. پرتقال بهترين منبع ويتامين C است که مي تواند بافت هاي ماهيچه اي را ترميم کند. علاوه بر اين، ويتامين C بهترين ماده براي توليد کلاژن است که روي تقويت استخوان ها تأثير مستقيم دارد.
*شام (8:30pm :(B
نصف قوطي کنسرو ماهي تن را با يک قاشق چاي خوري مايونز کم چربي مخلوط کنيد و به آن يک فلفل دلمه ي خردشده اضافه کنيد. به اضافه يک کف دست نان سبوس دار
*سرم ضدپيري
اين فرمول در واقع بهترين و قدرتمندترين براي حفاظت پوست است. بهترين مواد آنتي اکسيدان موجود، ويتامين C و E و چاي سبز هستند و اسيدآمينه هم توليد کلاژن پوست را تقويت مي کند. اگر تونسته ايد همه اين مواد را در يک محصول پيدا کنيد، هر روز يک قطره از آن را روي صورت تميز وکاملاً شسته شده بريزيد؛ در غير اين صورت، هر کدام از اين مواد را به صورت جداگانه استفاده کنيد.
پل بزنيد
*صبحانه(8:00am(AA
100گرم ماست کم چرب با 2 توت فرنگي
*زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي-به مدت 22دقيقه، به طور متناوب 8 دقيقه بدويد و 3 دقيقه راه برويد-3 دقيقه پياده روي -حرکات کششي
*ناهار(1:00pm :(E
140 گرم از هر نوع ماهي که دوست داريد، به صورت گريل يا کبابي، بدون روغن و چربي با مقداري سبزيجات پخته و سالا فصل
*غذاي روز (غيررژيمي)
خوراک سوسيس و لوبيا.کافي است مقداري لوبيا سفيد را بپزيد و بعد نيمکوب کنيد تا لعاب بياندازد. تعدادي سوسيس حلقه شده را در کره تفت دهيد بعد به آن اضافه کنيد. در آخر، مقداري جعفري تازه خردشده و خامه به آن اضافه کنيد.
*حرکت پل: 5:00pm
اين حرکت، قسمت بالاتنه و عضلات گردن را تقويت مي کند. اين بار لازم نيست دست ها را حتماً به پاهايتان برسانيد و گردن را از روي زمين بلند کنيد. در اين حرکت، عضلات شکم و پهلوها به شدت درگير مي شوند و چون عضلات قفسه سينه تقويت مي شوند، تنفس تان راحت تر، نفس هايتان عميق تر و با اکسيژن بيشتر، انرژي تان براي ورزش بيشتر مي شود.
*شام (8:30pm :(B
200 گرم سينه مرغ کبابي به همراه 2 کدوي پخته به همراه يک ظرف بزرگ سالاد ميوه و يک ظرف سبزيجات خام
*سيب زميني
1100 ميلي گرم سيدم (چهار بار تکان دادن نمک پاش است) به همراه يک عدد سيب زميني پخته کوچک، بهترين دستور غذايي جايگزين الکتروليت است. الکتروليت که همان سديم و پتاسم است، کمک مي کند تا تعادل مايعات درون و اطراف سلول ها حفظ شود.
روراست باشيد
*صبحانه (8:00am :(AA
2 تخم مرغ پخته به همراه يک کف دست نان سبوس دار
*زنگ ورزش
استراحت
*ناهار(1:00pm :(B
مخلوط سالاد سبزيجات و نصف کنسرو خوراک لوبيا
*کشش کمر: 5:00pm
با کمک اين حرکت، عضلات گردن، ستون فقرات و پشت کشيده مي شوند و خستگي تان در مي رود. روي زمين بنشينيد، پاها را دراز کنيد، کف پاي راست را بلند کنيد و بيرون پاي چپ روي زمين بگذاريد؛ تا جايي که مي توانيد آن را به طرف کمر ببريد. کمرتان را به سمت پاي راست خم کنيد. در همين حالت، کف دست راست را روي زمين بگذاريد و آرنج دست چپ را روي قسمت بيروني زانوي پاي راست بگذاريد؛ همين طور که بدن تان را به سمت راست مي کشيد، آرنج دست چپ را خيلي آرام به زانوي پاي راست فشار دهيد با هر نفس عميقي که مي کشيد، يک بار عضلات کمر را منقبض و منبسط کنيد. مي توانيد به ديوار رو به رويتان نگاه کنيد. اين حرکت را 5 بار به اندازه 10 نفس عميق تکرار کنيد. بعد آن را با پاي ديگر اجرا کنيد. اين حرکت به نوعي ماساژ دستگاه گوارش است و جريان خون را در قسمت شکم افزايش مي دهد.
*شام (8:30pm :(C
مقداري فلفل دلمه اي، کلم بروکلي وهر نوع سبزيجات ديگري را که دوست داريد با هم بپزيد ومقداري پودر سير وادويه جات به آن اضافه کنيد؛ با کمي آب ليمو و روغن زيتون به آن طعم دهيد و با دو برش ژامبون بوقلمون يا مرغ ميل کنيد.
با خودتان روراست باشيد
ماهي قزل آلا
کاهش وزن به مفهوم واقعي
بهترين رژيم
خوردني هاي بيمار
در ضمن، مصرف گوشت قرمز به خصوص انواع پرچرب و فرآيند شده، محدود شود و به جاي آن، مرغ و ماهي به شکل چشمگيري وارد برنامه غذايي افراد شود.
منبع: نشريه زندگي ايده آل شماره41
/خ
