همه چیز راجع به اصل FITT

اصل FITT چیست؟

FITT زمینه‌ای پایه از موارد لازم و ضروری برای دستیابی به فواید حاصل از یک برنامه تمرینی است. به طور مشخص، هر یک از این حروف اختصار تعیین کننده یک جز تمرین و تعریف مربوط به آن می‌باشد: fitt مخفف فرکانس frequency، شدت تمرین intensity، زمان time و نوع تمرین type فعالیت ورزشی است.

هر یک از این ۴ مورد تعاریف ویژه خود را دارند.

تعداد دفعات اجرا به تعداد دفعات انجام فعالیت ورزشی اشاره دارد. برای آن دسته از افرادی که تازه وارد هستند یا کسانی که فقط می‌خواهند وزن کم کنند، تعداد دفعات اجرا معمولاً در یک هفته محاسبه می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است برنامه شما ۳.۴ یا ۵ بار پیاده روی در هفته باشد.

شدت میزان تلاش شما برای انجام هر تمرین یا میزان توانی که برای اجرا یک فعالیت صرف می‌کنید است. برای تمرینات هوازی شدت معمولاً با توجه به حداکثر ضربان قلب شما تعیین می‌شود در حالی که شدت تمرینات قدرتی بر اساس میزان وزنی که استفاده می‌کنید، تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید و میزان استراحت شما مشخص می‌شود.

زمان صرفاً مدت زمانی است که هر جلسه ورزش می‌کنید (کل طول مدت تمرین یا فعالیت). به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و غیره) در هر جلسه.

نوع تمرین به این موضوع مربوط می‌شود که شما در جلسات تمرین ورزشی خود تمرینات ایروبیک یا قدرتی را انجام دهید و تمرینات خاصی را که برای هر کدام انتخاب می‌کنید.1

اصل FITT و کاهش وزن

چنانچه در حال برنامه ریزی برای کاهش وزن‌تان هستید، چرا اصول اساسی اصل FITT مفاهیم با اهمیت هستند؟ آن‌ها با اهمیت هستند چون به شما کمک می‌کنند تا:

- با تمرینات و شدت مناسبی دوره خود را آغاز کنید.

- مقدار پیشرفت خود را بسنجید

- برنامه تمرین ورزشی خود را برای به نهایت رساندن دوره کاهش وزن برای مدتی طولانی، برنامه ریزی کنید.

- نه تنها استفاده از این اصل تنها در طراحی و برنامه ریزی اولیه شما اهمیت دارد، بلکه برای برنامه ریزی طولانی مدت و موفقیت‌آمیز با هدف کاهش وزن و تناسب اندام هم بسیار اهمیت دارد.

با افزایش یا تغییر هر کدام یا همه قسمت های این اصل، شما می‌توانید:

-در هر جلسه ورزش مقدار کالری سوزی خود را زیاد کنید.

- تقویت و آمادگی قلبی عروقی خود را بهتر کنید.

- کمتر کردن صدمه های به وجود آمده از بیش تمرینی و استفاده بیش از اندازه از یک نوع عضله خاص یا یک حرکت ویژه کمک کنید.

- در برنامه خود تنوع به وجود آورید.2

چگونه از اصول FITT در تمرینات مان استفاده کنیم؟

اصول FITT به شما کمک می کند تا به نتایج بهتر دست یافته و به شکل دلخواه بدنی تان هم برسید. همینطور این اصول به شما کمک می کند تا با تغییر فعالیت تان از صدمه هایی که در اثر تمرین بیش از اندازه به وجود می آید و درجا زدن(پیشرفت نکردن)، خلاص شوید.

مثلا پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه ، به مدت ۳ روز در هفته با سرعت متوسط یک آغاز خوب برای تازه کارها می باشد. پس از چند هفته بدن شما با این تغییرات سازگار شده و شاید بعضی از موارد زیر رخ دهد:

- بدن شما در تمرینات فعال تر می شود

هر چه بیشتر ورزش کنید، تمرینات برای شما راحت تر می شوند که در نتیجه کالری کمتری به نسبت اوایل که ورزش را آغاز کردید می سوزانید.

- کاهش وزن

تمرینات جدید شما امکان دارد که به کاهش وزن کمک کند.

- خستگی

انجام تمرینات مشابه برای هفته ها و یا ماه ها در نهایت می تواند بر روی انگیزه شما برای ورزش اثر بگذارد.

در این مرحله خواهد بود که اصول FITT به شما کمک خواهد کرد. برای مثال:

عوض شدن فرکانس با اضافه کردن یک روز به روز هایی که ورزش می کنید.

عوض شدن شدت با اضافه کردن تمرینات اینتروال دویدن یا پیاده روی سرعتی.

عوض شدن زمان با افزایش زمان تمرین تان

برای مثال هر هفته ۲۰ دقیقه به زمان پیاده روی تان اضافه کنید.

عوض شدن نوع با عوض شدن نوع ورزش تان

مثلا می توانید ورزش های دیگر مثل شنا، پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید.

حتی تغییر تنها یکی از عناصر بالا می تواند سبب یک تفاوت بزرگ در فعالیت و تمرین تان شود و اینکه چگونه بدن تان به ورزش جواب می دهد. خیلی با اهمیت است که برای اینکه جسم و ذهن سالم تری داشته باشید با اصول FITT آشنا شده و با تغییر در این عناصر فعالیت بهتری را داشته باشید.

خیلی از مردم پس از آغاز فعالیت شان، با سرعت یکسانی می دوند و یا مسافت دویدن شان را عوض نمی کنند. شما باید بدانید که بعد از چند هفته بدن تان با شرایط سازگار شده و باید همه یا یکی از عناصر بالا را تغییر دهید تا بدنی قدرتمندتر داشته باشید.

مثلا چنانچه برای ماه ها با سرعت یکسان، و مدت زمان ۱ ساعت می دوید، شما باید حال همه یا یکی از عناصر بالا را عوض کنید. می توانید تمرینات اینتروال را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا شدت تمرینات تان تغییر کند، می توانید تمریناتی مثل پله نوردی و یا برعکس دویدن یا دویدن در تپه را امتحان کنید تا نوع فعالیت و شدت آن تغییر کند. و یا سرعت دویدن و مسافت تان را افزایش دهید.3

راهنمای پایه طراحی تمرینات قدرتی با اصول FITT

میزان فعالیت

هر بخشی از بدن را هفته‌ای ۱ تا ۲ بار تمرین دهید. برای جلسات تمرین ورزشی با شدت کم یا برای افرادی که برای مدتی از قبل تمرین داشته اند، سعی کنید هر بخش بدن را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. شما می‌توانید در روزهای مختلف بخش‌های متفاوتی از بدن را تمرین دهید (شیوه تمرینی اسپیلیت) و یا می‌توانید در هر تمرین کل بدن خود را تمرین دهید.

شدت

مقدار وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار (تکرار) در هر ست جابه جا کنید. زمانی که بتوانید بیش از ۱۵ تکرار را بدون استراحت انجام دهید، برای جلسه تمرین بعدی مقدار وزنه را کمی افزایش دهید.

اگر هر بار که تمرین می‌کنید می‌خواهید کل بدن را تمرین دهید، فقط ۱-۲ تمرین برای هر گروه عضلانی اختصاص دهید و ۱-۳ ست از هر تمرین را انجام دهید.

اگر یک تمرین معمول اسپلیت را در دستور تمرین خود دارید، سعی کنید بیش از ۲-۳ تمرین در هر گروه عضلانی انجام نداده و ۲-۴ ست برای هر تمرین انجام دهید.

زمان

افراد مبتدی معمولاً می‌توانند از جلسات ورزشی که بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به طول می‌انجامد، بهره ببرند.

با کسب تناسب اندام و آمادگی بدنی و قدرت عضلانی بیشتر، ممکن است بخواهید طول مدت کل تمرینات خود را از ۴۵ به ۹۰ دقیقه افزایش دهید. برای اکثر ما، به ویژه برای افرادی با زمان محدود، جلسات ۶۰ دقیقه‌ای تمرینی ایده آل است.

برای تعیین استراحت بین ست ها به عنوان یک مبتدی، سعی کنید بیش از ۲-۳ دقیقه استراحت قرار ندهید. هرچه بدنتان پیشرفت کرد، سعی کنید این زمان را به میزان ۱ دقیقه یا کمتر کاهش دهید.

نوع

به طور کلی، در بخش قدرتی دو دسته تمرین برای عضلات وجود دارد، تمرینات ورزشی کلی و یا ترکیبی و تمرینات ورزشی جزئی بدن. در تمرینات ترکیبی یا کلی بیش از یک گروه عضلانی برای انجام آن استفاده می‌شود و برای آن دسته از افرادی که به لاغر شدن علاقه دارند و هدف تمرینی آن‌ها کاهش وزن است موثرترین تمرینات هستند. نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پوش آپ، اسکوات، پرس شانه و ددلیفت.

در تمرینات جزئی بدن یا تک مفصله فقط از یک گروه عضلانی استفاده می‌شود و شامل جلوبازو، جلو پا، پشت بازو دمبل و غیره است. برای افرادی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده اند، تمرینات ترکیبی بهترین گزینه‌اند. پس از رسیدن به مرحله‌ای قابل قبول و پایه‌ای از قدرت، می‌توانید برای تنوع و کمک به فرم عضلات، تمرینات جزئی بدن را به برنامه تمرینات خود اضافه کنید.1

پینوشتها
1.www.elmevarzesh.com
2.www.beytoote.com
3.www.idat.ir