سیر نزولی قدرت بدنی پس از پایان دوران جوانی سال به سال ادامه می یابد . بطور کلّی هر سال قدرت قلب برای گردش خون در بدن در حدود یک درصد کم می شود . جریان خون از بازوها به طرف پاها در سن 60 سالگی ، 30 تا 40 درصد کمتر و آرام تر از دوران جوانی است . میزان هوایی که شخص می تواند در ریه های خود جای دهد نقصان یافته و جدار شش ها ضخیم می شود . همچنین در 70 سالگی قدرت و کارایی اعصاب 10 تا 15 درصد کمتر خواهد بود. بررسی ها نشان داده که بیشتر این کاهش ها را می توان به وسیله ی ورزش تقلیل داد و به تأخیر انداخت.

افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان

همانطور که زندگی ما طولانی تر می شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می گذارد و به یکی از مشکلات عمده ی سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می شود. پوکی استخوان روی حدود ۲۰ میلیون از زنان و ۵ میلیون از مردان تأثیر می گذارد و در هر سال منجر به بیش از ۲۵۰۰۰۰ شکستگی لگن می شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می اندازد.

بهبود خود باوری و ایجاد حس استقلال

یکی از نگرانی های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می باشد. ورزش کمک می کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت های روزمره ی زندگی داشته باشند.

افزایش متابولیسم بدن

انجام تمرین های قدرتی عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این نکته می تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.

افزایش تعادل بدن

با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می کنند.این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میافتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن ها شود.

ایجاد یک حس اجتماعی و یا احساس تعلق داشتن

بسیاری از افراد وقتی که سن آن ها رو به سالمندی می رود خانه نشنین می شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می برد. در ضمن دوستی های جدید نیز در ورزش های گروهی به آن ها انگیزه می دهد.

بهبود عملکرد ریوی

با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره ها، که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می شود، عملکرد ریوی کاهش می یابد. فعالیت های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و در نتیجه عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

افزایش روحیه

ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتماد به نفس می شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می گردد.

کمک به پیشگیری و تنظیم دیابت

مطالعات نشان داده است که فعالیت های بدنی مانند ورزش ایروبیک می تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.

انعطاف پذیری و بهبود حرکت و عملکرد مفاصل بدن در دوران سالمندی

در فعالیت های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده ای از حرکت ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.همچنین گردش خون نیز افزایش می یابد.

بهبود وضعیت قلبی عروقی

ورزش های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. تمرین های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه های عملکرد قلب و عروق ا نشان داده است. 1

قدرت و استقامت عضلانی

بالا رفتن سن با کاهش حجم و تحلیل عضله همراه است. تحلیل رفتن عضله و کاهش حجم آن در اثر فقر حرکتی، باعث کاهش مقدار و قطر فیبرهای موجود می شود. بنا به تحقیقات انجام گرفته این تحلیل عضلانی می تواند تا۳۰ درصد، از۳۰ سالگی تا۸۰ سالگی حادث شود. تحقیقات آکادمیک نشان داده میزان استقامت قلب و عروق عضلات افرادی که از نوجوانی تمرین و فعالیت ورزشی مناسب را در کنار رژیم غذایی مناسب آغاز کرده اند ، تا مرز۸۰ سالگی در بدنشان باقی می ماند. در سال۱۹۹۰ روی ده مرد و زن۹۰ ساله در رابطه با پتانسیل بهبود قدرت تحقیقاتی انجام گرفت. بعد از پایان یک دوره هشت هفته ای تمرینهای قدرتی با دمبل(با تمرکز برعضلات چهار سر ران) نتایج بدست آمده نشان داد که افراد مورد مطالعه در پای راست خود۱۷۴ درصد افزایش قدرت داشتند.

بنابراین تمرین با وزنه های سبک و تکرار زیاد این حرکات برای افراد مسن پیشنهاد می شود. این نرمش ها بطور قابل توجهی انعطاف عضلانی را بالا برده و افراد مسن را با خطرات کمتری مواجه می سازد. به نظر می رسد که استقامت عضلانی در زندگی روزمره اشخاص مسن مفیدتر از قدرت عضلانی مطلق است. به علاوه این افزایش استقامت، قدرت افراد مسن را نیز تا حدی بهبود می بخشد. پیشنهاد می شود برای تمرینهای قدرتی در افراد سالمند سالم به مورد زیر توجه شود.

تمرینهای منظم هوازی در کنار رژیم غذایی مناسب باید دست کم۲ بار در هفته و تکرار نرمش های ویژه انعطاف پذیری عضلات در۱۲-۸ گروه عضله ای مختلف با سرعت کم تا متوسط صورت گیرد.

تعادل و انعطاف پذیری

تعادل که عامل مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و افتادن است، معمولاً با افزایش سن کم می شود. از هر۳ نفر۸۰ سال یا بالاتر، یک نفر دچار صدمات ناشی از افتادن می شود.

ثابت شده است که ورزش و فعالیت منظم، بطور قابل توجهی به حفظ تعادل در سنین بالا مخصوصاً در زنان کمک می کند. بنابراین بسیار حایز اهمیت است که این افراد برحرکات و تمرینهای بهبود دهنده تعادل تمرکز و توجه کنند.

انعطاف پذیری موضوع مهم دیگری است که باید مورد توجه خاص قرار گیرد. در سنین بالا به علت سخت شدن بافت پیوندی و کم شدن تحرک و فقر حرکتی، انعطاف پذیری کاهش می یابد. اما ورزش می تواند تا حدی از این امر پیشگیری کند. طی مطالعات انجام شده روی۳۱ زن داوطلب۸۵-۷۵ ساله که قبلاً زندگی بی تحرکی داشته اند، انعطاف پذیری آنان در طول سه سال همراه با یک برنامه ورزشی منظم شامل کششهای ایستا و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مانند کشش عضلانی پشت ران، ماهیچه های سرینی و نشیمنگاهی، کشش و چرخش شانه، کشش بازو و جمع و باز کردن با سن اندازه گیری شد. نتایج، بهبودی قابل توجهی را در انعطاف پذیری شانه در سال اول و ثابت ماندن این درجه از انعطاف پذیری در سال دوم و سوم نشان داد. 2

سالمندان چگونه ورزش کنند ؟

1 – قبل از اینکه ورزش را شروع کنید به پزشک خود مراجعه کرده و یک معاینه کامل و آشنایی به وضع بدن و قلب خود را مهم دانسته ، و مسئله را جدی تلقی کنید .

2 – همیشه قبل از شروع حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید .

در حدود 10 دقیقه نرمش سبک کرده یا راه بروید، سپس حرکات ورزشی خود را شروع کنید. به خود فشار نیاورید. ورزش را از حرکات ساده به آرامی شروع و بتدریج توسعه دهید. حرکات نرمش، از سفت شدن مفاصل جلوگیری می کنند .

آزمایش ها نشان داده که سفت شدن و درد مفاصل که در افراد مسن پیدا می شود اغلب در اثر آرتروز نبوده بلکه عدم تحرک دلیل آن می باشد.

3 – همواره به میزان آمادگی بدن خود توجه داشته باشید . اگر خیلی خسته شده و خوب نمی توانید بخوابید و یا روحیه خوبی ندارید ممکن است در اثر افراط در ورزش باشد .

4 – ورزش کردن را مرتب ادامه دهید. چند هفته و حتی چند ماه طول می کشد تا وضع بدنی شما بنحو مطلوب درآید ولی چنانچه فعالیت ورزشی خود را قطع کنید در ظرف یکی دو هفته وضع خوب بدنی از بین می رود. سعی کنید برنامه ای برای ورزش خود تنظیم و لااقل هفته ای 3 بار اوقات فراغت خود را به این امر تخصیص دهید. اما اگر بیمار شدید ورزش را قطع کنید حتی اگر بیماری شما فقط یک سرماخوردگی باشد.

5 – پس از انجام حرکات ورزشی بتدریج بدن خود را سرد و آرام کنید. هرگز پس از حرکات تند و شدید یکباره فعالیت بدنی را قطع نکنید. پس از یک راهپیمایی تند و سریع حداقل 2 دقیقه به آرامی راه بروید و چنانچه می خواهید دوش بگیرید بجای آب گرم از آب نیمه گرم استفاده کنید. 3

پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.vista.ir
3.www.payesh8523.ir