مخلوط كردن برنج با انواع سبزيجات و غلات، از طرفي به هر چه مغذي‌تر شدن غذا كمك مي‌كند و از طرف ديگر، از انديس گلايسمي غذا مي‌كاهد؛ يعني باعث مي‌شود جذب قند غذا آرام‌تر صورت بگيرد و سيري بلندمدت‌تري حاصل شود. اين روزها خيلي از خانم‌هاي خانه‌دار شروع به ذخيره‌سازي نخود فرنگي کرده‌اند و چه بهتر كه شما نيز اگر نخودفرنگي تازه خريده ايد، براي وعده ناهارتان نخودپلو بپزيد و به اين ترتيب، يك غذاي ارزشمند را به برنامه غذايي روزانه‌تان بيفزاييد و از تنوع غذايي هم بهره‌مند شويد.
مواد لازم (براي 4 نفر) |
مادهغذايي | مقدار | ميزان انرژي(كيلوكالري( |
برنج | 4 ليوان | 400 |
سينهمرغ | 250 گرم | 400 |
سيب‌زميني | 2 عدد | 160 |
فلفل سبزتند | نصفليوان | 15 |
پياز | 1 عدد | 25 |
نخودفرنگي | 1 ليوان | 50 |
سير | 4 حبه | 10 |
گوجهفرنگي | 2 عدد | 25 |
زيره،زنجبيل و فلفلقرمز | به ميزاندلخواه | صفر |
زردچوبه ونمک | به ميزاندلخواه | صفر |
اين غذا تقريباً 1100 کيلوکالري انرژِي دارد و در صورت اضافه شدن روغن در حين پخت، 100 کيلوکالري ديگر نيز به انرژي آن افزوده خواهد شد و در صورتي که آن را بين چهار نفر تقسيم کنيد، به هر نفر تقريباً 300 کيلوکالري مي‌رسد. اگر به اين مقدار غذا يک ليوان دوغ و يک بشقاب سبزي خوردن يا سالاد اضافه کنيد، تقريباً 50 کيلوکالري ديگر هم انرژي دريافت خواهيد کرد. طرز تهيه
ابتدا پياز را خرد كرده و با كمي روغن تفت دهيد. سپس مرغ را كه به تكه‌هاي كوچكي تقسيم كرده‌ايد، به آن بيفزاييد و با ادويه‌هاي ياد شده به آن طعم دهيد. سپس سيب زميني و نخودفرنگي را افزوده و بعد از افزودن مقداري آب به آن روي حرارت ملايم بگذاريد تا نيم‌پز شود. سپس فلفل سبز، گوجه فرنگي و سير را اضافه كرده و بگذاريد تا خوب مغزپخت شوند. آن‌گاه مايه به دست آمده را در حين آبكش كردن برنج در لابه لاي برنج ريخته و كمي تأمل كنيد تا دم بكشد. سپس در كنار يكديگر آن را ميل كنيد.
نخود فرنگي، سبزي پرانرژي
خيلي‌ها مي‌گويند كه اين سبزي نشاسته‌اي چاق كننده است و نبايد در رژيم‌هاي لاغري از آن استفاده كرد، در حالي كه مطالعات نشان داده‌اند در مقايسه با ساير حبوبات و سبزي‌هاي نشاسته‌اي كمترين ميزان قند را دارد، به طوري كه در هر 100 گرم از آن 11 گرم كربوهيدرات وجود دارد. اين سبزي تا حدودي نيز داراي فولات بوده و پتاسيمش بالاست، به علاوه براي بيماران قلبي و فشار خوني مصرف اين سبزي در كنار سايرين و البته سينه مرغ مي‌تواند يك وعده غذايي سالم را تشكيل دهد. يادتان باشد كه نصف ليوان نخود فرنگي پخته معادل يك واحد سبزي بوده و 25 کيلوكالري انرژي دارد و بايد در ميزان انرژي روزانه محاسبه شود.
سيب‌زميني، سرشار از پتاسيم
سيب زميني نيز سبزي نشاسته‌اي بوده و به دليل كربوهيدرات فراواني كه دارد بايد از مصرف زياده از حدش خودداري کرد. اين سبزي سرشار از پتاسيم است، به طوري كه مطالعات نشان داده‌اند در هر 100 گرم آن 320 ميلي گرم از اين ماده معدني وجود دارد. از اين رو، مصرف آب‌پزشده‌اش به فشار خوني‌ها كمك فراواني مي‌كند بنابراين تا مي‌توانيد از سرخ كردن آن بپرهيزيد. فراموش نكنيد كه هر يك عدد سيب زميني 90 گرمي معادل يك واحد غلات بوده و 80 كيلوكالري انرژي دارد.
سينه مرغ، کم‌چرب و پرپروتئين
عادت به مصرف گوشت‌هاي سفيد يك عادت غذايي مناسب بوده و به بهبود وضعيت تغذيه‌اي‌تان كمك فراواني مي‌كند اما يكي از اين گوشت‌ها، سينه مرغ است كه منبع پروتئين حيواني به حساب آمده و در عين حال چربي بسيار كمي دارد و براي همه به خصوص افراد داراي اضافه وزن، مصرف بيشترش توصيه مي‌شود اما چه بهتر كه با آب كم و انواع سبزيجات پخته شود.
گوجه فرنگي، منبع آنتي‌اکسيدان
مي‌دانيد كه اين سبزي قرمز رنگ منبع آنتي اکسيدان‌ها بوده و مصرفش به همراه ساير گروه‌هاي غذايي به افزايش جذب ساير مواد مغذي كمك مي‌كند. اين سبزي علاوه بر ويتامين C و ليكوپن فراوان داراي بتاكاروتن نيز بوده و به اين ترتيب عادت به مصرف هر روزه‌اش به تمامي گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. يادتان باشد كه يك ليوان گوجه فرنگي خرد شده، يا نصف ليوان از آب آن و يا به شكل پوره شده داراي تنها 25 كيلوكالري انرژي است.
سير، محافظ معده
حتما نام رژيم مديترانه‌اي به گوش‌تان خورده و شايد بدانيد که تحقيقات نشان داده‌اند افرادي كه از اين رژيم غذايي پيروي مي‌كنند، بيشترين طول عمر را دارند. مي‌دانيد به چه دليل؟ يكي از علت‌هاي اين موضوع خوردن سير و زيتون فراوان در اين برنامه غذايي است زيرا اين سبزي نيز از منابع آنتي‌اكسيداني به حساب آمده و به دليل آليسين فراوان مانع از افزايش كلسترول خون مي‌شود. به علاوه، خاصيت آنتي‌باكتريايي اين سبزي موجب شده است تا اين سبزي به يكي از مواد غذايي ضدسرطان معده و به دنبال آن زخم معده تبديل شود.
همراه اين غذا بخوريد
از آنجا که نخودپلو از سه گروه غلات، گوشت‌ها و سبزيجات تشكيل شده است، بنابراين جاي لبنيات در ميان آنها خالي است از اين رو مصرف ماست و دوغ كم چرب را در كنار يك بشقاب سبزي خوردن تازه مي‌شود توصيه کرد. البته بسياري از خانواده‌ها خوردن ترشي را ترجيح مي‌دهند ولي ما به شما پيشنهاد مي‌كنيم به جاي ترشي از زيتون تازه استفاده كنيد؛ البته در كنار يك ليوان دوغ كه به عنوان نوشيدني همراه غذايتان ميل خواهيد كرد.
ماندگي و کهنگي
از آنجا كه برنج مخلوط شده با انواع سبزيجات و گوشت با احتمال بيشتري فاسد مي‌شود بنابراين بيش از يك روز آن را در يخچال نگه نداريد و هرچه سريع‌تر آن را ميل كنيد، در ضمن اگر آن را يك‌بار گرم كرديد دوباره مقادير باقي مانده را به داخل يخچال برنگردانيد. به‌علاوه فراموش نكنيد كه غذا بايد در ظرف شيشه‌اي كه در آن محكم بسته مي‌شود، در يخچال قرار گيرد.
اگر چاق هستيد
اگر چاق هستيد، به شما توصيه مي‌كنيم از ميزان برنج و سيب زميني اين غذا كم كرده و به ميزان سبزي آن بيفزاييد تا به اين ترتيب ميزان كالري دريافتي تان كاهش پيدا كند، به علاوه بهتر است قبل از صرف غذا، يك بشقاب سالاد را به همراه آب‌ليموي تازه ميل كنيد تا از اشتهايتان كاسته شود.
اگر زخم معده داريد
معمولاً مبتلايان به زخم معده سهم كمي از سبزيجات را در برنامه غذايي روزانه شان مي‌گنجانند. به اين دليل به شما توصيه مي‌كنيم از اين غذا كه از مخلوط سبزي‌هاي سهل‌الهضم و سير تشكيل شده، استفاده كنيد؛ به علاوه اگر مي‌توانيد مقدار سير غذايتان را كمي بيشتر كنيد و البته اين را هم بدانيد که فلفل موجود در اين غذا براي شما كمي تحريك كننده است و توصيه مي‌شود از مقدار آن بكاهيد.
اگر چربي خونتان بالاست
وجود گوجه فرنگي و سير به كاهش چربي خون شما كمك فراواني مي‌كند. پس اگر چربي خونتان بالاست، به شما توصيه مي‌كنيم كه مقدار اين دو سبزي را افزوده و روغن كمتري به غذايتان بيفزاييد و بيشتر از آنكه اجزاي تشكيل دهنده آن را سرخ كنيد با ادويه زدن و طعم دادن، با آب آن را مغزپخت كنيد.
منبع: http://salamatiran.com/خ
