آغاز يک وعده غذايي با يك سوپ سبك و گرم مي‌تواند دستگاه گوارش را براي خوردن غذاي اصلي آماده كند؛ به خصوص در افطارهاي ماه مبارک رمضان كه بدن ما مدت طولاني‌تري غذا دريافت نكرده است.
يك كاسه كوچك سوپ براي باز كردن روزه انتخاب مناسبي است و در اين ميان، سوپ شير يكي از بهترين‌هاست که ارزش غذايي فراواني دارد. براي آشنايي بيشتر با طرز تهيه و تحليل تغذيه‌اي اين غذاي خوشمزه با ما همراه شويد.
مواد لازم برای 4 نفر |
جو | 1 لیوان | 160 کیلوکالری |
پیاز متوسط | 1 عدد | 15 کیلوکالری |
هویج رنده شده | 3 عدد | 25 کیلوکالری |
شیر | 1 لیوان | 55 کیلوکالری |
آب مرغ | 2 لیوان | 50 کیلوکالری |
جعفری خرد شده | 1 لیوان | 25 کیلوکالری |
خامه | 5 قاشق غذاخوری | 450 کیلوکالری |
کره | 1 قاشق غذاخوری | 90 کیلوکالری |
آبلیمو | به میزان دلخواه | صفر |
نمک ، زردچوبه و زعفران | به میزان دلخواه | صفر |
طرز تهيه
ابتدا پيازتان را خرد كرده و در كره تفت بدهيد. پس از افزودن زردچوبه و نمك، جو را نيز اضافه كرده و به اندازه نصف قابلمه آب به محتويات بيفزاييد و گهگاه آن را هم بزنيد تا ته نگيرد. پس از لعاب انداختن، هويج، سبزي يادشده، شير (که بهتر است گرم باشد) و زعفران را نيز اضافه كرده و نيم‌ساعت مانده به برداشتن سوپ، آب‌مرغ را اضافه كنيد. بعد از خاموش كردن اجاق، خامه را نيز اضافه كرده و به عنوان چاشني در سوپتان آبليمو بريزيد.
اين سوپ تقريبا داراي 900 كيلوكالري انرژي است و در صورتي كه اين حجم غذا به 5 كاسه تقسيم شود هر كاسه حاوي 180 كيلوكالري انرژي خواهد بود.
خواص جو
وقتي صحبت از جو مي‌شود، خيلي‌ها ياد كاهش وزن و ديابت مي‌افتند و اينكه با خوردن اين ماده‌غذايي مي‌توان به كنترل قندخون كمك كرد. اما جالب است بدانيد كه اين ماده غذايي آهن نيز دارد؛ به طوري كه هر 100 گرم از آن داراي 4 ميلي‌گرم آهن است (البته با قدرت جذب كمتر؛ زيرا يک منبع گياهي است) و بررسي‌ها نشان داده‌اند كه خوردن اين مقدار جو مي‌تواند 27 درصد از نياز روزانه خانم‌ها و 50 درصد نياز روزانه آقايان به اين ماده معدني را برآورده كند. مي‌دانيد چرا خوردن جو براي كساني كه قصد لاغر شدن دارند، مناسب است؟ چون يكي از منابع عالي فيبر بوده و در عين حال پركربوهيدرات است و بنابراين فرد را به مدت طولاني سير نگه مي‌دارد زيرا زمان زيادي براي هضم آن لازم است پس هم معده را ديرتر خالي مي‌كند، هم قند خون را ثابت نگه مي‌دارد.
خواص شير
يكي از نوشيدني‌هايي كه در ماه مبارك رمضان به روزه داران توصيه مي‌شود، شير است؛ نوشيدني‌اي كه علاوه بر پروتئين داراي املاح و ويتامين‌هاي متعددي بوده بنابراين مي‌تواند نيازهاي بسياري را برطرف كند. يكي از ويتامين‌هاي ياد شده، ويتامين B2 يا ريبوفلاوين است. ويتاميني كه در متابوليسم انرژي، سنتژ كلاژن و پروتئين‌ها و حتي عملكرد بهتر اعصاب دخالت دارد و با خوردن يك ليوان از اين نوشيدني مقادير قابل‌ملاحظه‌اي از اين ماده‌مغذي تامين خواهد شد. در ضمن، يادتان باشد كه يك ليوان شير البته اگر كم‌چرب باشد داراي 50 كيلوكالري انرژي است بنابراين در خوردن شير نيز زياده‌روي نكنيد و حساب مقدار خوراكي‌هايي كه روزانه ميل مي‌كنيد را داشته باشيد زيرا در غير اين صورت دچار اضافه وزن خواهيد شد.
خواص هويج
هيچ مي‌دانيد كه خوردن يک ليوان هويج خرد شده معادل يك واحد سبزي بوده و 25 كيلوكالري انرژي دارد؟ علاوه بر كالري ياد شده، اين سبزي مملو از بتاكاروتن است. بنابراين همراه شدن آن با منابع غذايي آهن، به خصوص منابع گياهي آن كه جذب پايين‌تري دارند، توصيه مي‌شود. جالب است بدانيد كه هويج از منابع مناسب پتاسيم نيز به حساب مي‌آيد؛ به طوري كه با خوردن 100 گرم از اين سبزي، 240 ميلي‌گرم از اين ماده معدني را دريافت خواهيد كرد بنابراين كساني كه به بيماري فشارخون مبتلا هستند، بهتر است كه اين سبزي را در برنامه‌غذايي روزانه خود بگنجانند.
خواص خامه
خامه يكي از فرآورده‌هاي لبني البته از نوع چرب است كه مسلما كالري فراواني با خوردن آن به بدن مي‌رسد. جالب است بدانيد كه هر قاشق مرباخوري خامه داراي 45 كيلوكالري انرژي بوده بنابراين اگر بايد رژيمي محدود از كالري داشته باشيد بهتر است كه از خوردن اين ماده‌غذايي صرف‌نظر كنيد. اما برعكس، براي بچه‌هاي كم‌وزن و كساني كه به هر دليلي نياز به كالري بيشتري دارند خوردن چند قاشق خامه عادت غذايي مناسبي تلقي مي‌شود. يادتان باشد كه چربي موجود در خامه از نوع اشباع و داراي كلسترول است بنابراين كساني كه به بيماري قلبي يا چربي خون بالا دچارند بهتر است از خوردن آن صرف‌نظر كنند.
با اين غذا بخوريد
براي آنكه ميزان نمك مصرفي‌تان را كمتر كنيد، بهتر است آبليموي بيشتري هنگام تهيه سوپتان بريزيد. در ضمن، براي محدود كردن كالري سوپ، از خامه و كره صرف‌نظر كرده و به ميزان سبزيجات رنده‌شده‌تان (سيب‌زميني و گوجه‌فرنگي) بيفزاييد.
ماندگي و کهنگي
امكان دارد سوپتان اضافه بيايد. در اين صورت، باقيمانده غذايتان را بايد در ظرفي دردار ريخته و ظرف يكي دو روز آينده ميل كنيد. البته هر بار فقط به اندازه مصرف، بايد سوپتان را گرم كرده و ميل كنيد؛ زيرا تعدد دفعات حرارت دادن، نه تنها كيفيت غذا را كاهش مي‌دهد؛ بلكه زمينه‌ساز فساد نيز خواهد بود.
اگر بيماري قلبي داريد
اول اينکه شير مصرفي‌تان از نوع بدون چربي باشد. دوم اينكه كره و خامه را حذف كنيد زيرا از منابع چربي‌هاي اشباع بوده و دريافت آنها تشديدكننده بيماري شما خواهد بود. در عوض، مصرف سبزيجاتي مانند پياز و گوجه‌فرنگي را افزايش دهيد.
اگر فشار خون داريد
بهتر است در كنار هويج، چند حبه سير و يك عدد سيب‌زميني نيز به سوپتان اضافه كنيد. به علاوه، همراه كردن اين غذا با يك ليوان آب گريپ‌فروت نيز به كاهش مشكل شما كمك خواهد كرد.
اگر كم‌خوني داريد
مي‌توانيد چند تكه جگر را از قبل پخته و به‌صورت پوره درآوريد و به سوپتان بيفزاييد. علاوه بر آن، افزودن هويج بيشتر، گوجه‌فرنگي و كمي كلم‌بروكلي خردشده به اين غذا نيز مي‌تواند جذب آهن موجود را افزايش دهد.
منبع:www.salamat.com/ن
