نمک بیش از حد خطر دیابت را افزایش می دهد
پژوهشگران دانشگاه تولان مصرف نمک برای بیش از 400 هزار بزرگسال ثبت شده در زیست بانک بریتانیا (UK Biobank) را به مدت نزدیک به 12 سال بررسی کردند. بیش از 13 هزار شرکت کننده که به طور منظم از نمک استفاده می کردند به دیابت نوع 2 مبتلا شدند. این بیماری زمانی شکل می گیرد که بدن دیگر قند خون را به درستی تنظیم نکرده و منجر به مقاومت به انسولین می شود. در مقایسه با شرکت کنندگانی که "هرگز/به ندرت" نمک مصرف می کردند، پژوهشگران دریافتند افرادی که "گاهی"، "به طور معمول"، یا "همیشه" از نمک استفاده می کردند، به ترتیب 13 درصد، 20 درصد و 39 درصد احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. کلسی کاستا، متخصص و مشاور تغذیه به این نکته اشاره داشته که مصرف زیاد نمک می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را از طریق تاثیرگذاری بر موارد زیر افزایش دهد:وزن
فشار خون
متابولیسم
التهاب
به گفته کاستا که در این مطالعه حضور داشت، مصرف بیش از حد نمک ممکن است تعادل در باکتری های روده را بر هم زده و به التهاب روده منجر شود. این شرایط می تواند به مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
"التهاب می تواند به سلول ها و بافت ها در بدن آسیب رسانده و مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم گلوکز را در پی داشته باشد."
چه رابطه ای بین نمک، چاقی و دیابت نوع 2 وجود دارد؟
مصرف بیش از حد نمک با فشار خون بالا و افزایش وزن مرتبط است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.به گفته کاستا، امکان این شرایط وجود دارد زیرا مصرف زیاد نمک به ویژه در افراد چاق می تواند به افزایش مصرف کالری (و سدیم) منجر شود.
کاستا برای کمک به توضیح این که چرا مصرف نمک می تواند بر خطر دیابت تاثیر بگذارد، به نظریه جدیدی اشاره داشته که نشان می دهد فروکتوز، نوعی قند که در بسیاری از غذاها وجود دارد، می تواند با تاثیر بر متابولیسم سلولی و افزایش میل به غذاهای پر انرژی، به چاقی منجر شود.
به گفته کاستا، فروکتوز تنها از منابع غذایی سرچشمه نمی گیرد، بلکه می تواند توسط بدن از گلوکز ساخته شود، به ویژه زمانی که رژیم های غذایی پر نمک و کم آب مصرف می شوند. این افزایش تولید فروکتوز می تواند مقاومت به لپتین، هورمون تنظیم کننده اشتها را در پی داشته باشد.
"کاهش حساسیت بافت های بدن به لپتین می تواند به چاقی و عوارض متابولیکی مانند مقاومت به انسولین و سطوح چربی غیرطبیعی منجر شود زیرا تعادل انرژی و متابولیسم طبیعی بدن را مختل می کند."
آیا باید از نمک به طور کامل پرهیز کرد؟
در شرایطی که مصرف زیاد نمک ممکن است یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 باشد، کاستا معتقد است که افراد سالم تا زمانی که از مصرف بیش از حد نمک پرهیز کنند نباید زیاد نگران باشند. بدن انسان برای حفظ تعادل مناسب مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و کمک به انقباض و شل شدن ماهیچه ها به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. دنبال کردن عادات غذایی سالم و متعادل و نظارت بر منابع سدیم دیگر در رژیم غذایی اهمیت دارد. در همین راستا، مد نظر قرار دادن جایگزین های کم سدیم به جای نمک می تواند مفید باشد. این رویکرد نه تنها تغذیه آگاهانه را تقویت می کند، بلکه ارزش غذایی شما را بدون از بین بردن عطر و طعم آن افزایش می دهد.آیا برخی نمک ها نسبت به بقیه سالم تر هستند؟
به گفته کاستا، نمک از یون های سدیم و کلرید تشکیل شده است، اما میزان سدیم در انواع مختلف نمک با توجه به منبع و روش فرآوری می تواند متفاوت باشد. "یک قاشق چایخوری نمک آشپزخانه تقریبا 2300 میلی گرم سدیم دارد. نمک هایی با اندازه کریستال های بزرگتر مانند نمک های دریایی و نمک های صورتی در هر قاشق چایخوری سدیم کمتری نسبت به نمک آشپزخانه دارند. کریستال های بزرگتر فضای بیشتری اشغال می کنند و بر همین اساس کریستال های کمتر و در نتیجه سدیم کمتر در قاشق جای می گیرد." برخی نمک ها مانند نمک صورتی هیمالیا به عنوان گزینه هایی سالم تر معرفی می شوند زیرا حاوی مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. اما حتی نمک های سالم تر نیز حاوی سدیم هستند. این مواد معدنی در مقادیر بسیار کم وجود دارند و برای کسب فواید تغذیه ای قابل توجه از آنها نیاز به مصرف مقدار بسیار زیادی نمک در روز است که می تواند به آثار نامطلوب سلامتی منجر شود. به گفته کاستا، از نظر وزن، همه انواع نمک تقریبا مقدار مشابهی سدیم دارند. در نهایت، تمام اشکال نمک در صورت مصرف بیش از حد می توانند در افزایش فشار خون نقش داشته باشند.چه مقدار نمک در روز بیش از حد محسوب می شود؟
دستورالعمل های غذایی 2020-2025 آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر 2300 میلی گرم محدود کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه هایی مشابه دارد، اما به بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا توصیه می کند که مصرف نمک خود را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند. این شامل نمکی می شود که طی پخت و پز به غذا اضافه می شود و همچنین سدیمی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. همچنین، باید به این نکته اشاره داشت که مقدار 2300 میلی گرم نه یک هدف، بلکه بیشترین حد مجاز محسوب می شود. برای دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم تر، افراد باید مصرف کمتر سدیم را مد نظر قرار دهند. از این رو، توصیه انجمن قلب آمریکا به محدود کردن مصرف روزانه سدیم به 1500 میلی گرم هدف سالم تری محسوب می شود. کاهش مصرف سدیم نه تنها از سلامت قلبی عروقی پشتیبانی می کند، بلکه در نتایج کلی سلامت بهتر بدن نیز نقش دارد.جایگزین های کم سدیم برای نمک
به گفته پژوهشگران دانشگاه تولان، مد نظر قرار دادن استفاده از جایگزین های کم سدیم برای نمک به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند، ایده خوبی است. از جمله جایگزین های سالم و خوش عطر و طعم برای استفاده در پخت و پز و چاشنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:گیاهان دارویی و ادویه ها
آبلیمو
سیر و پیاز
مخمر مغذی
چاشنی های ترکیبی بدون نمک
