گنجينه سلامتي
نويسنده:ليلا فروزنده کارشناس صنايع غذايي
چگونه مي توان حافظه خود را تقويت کرد؟
-ماهي که منبع خوبي ا ز ويتامين هاي گروه B است و درتنظيم فعاليت هاي عصبي و جلوگيري از آلزايمر موثر است .زيرا ماهي اسيد چرب غيراشباع امگا 3 دارد که برفعاليت هاي ذهني اثر مثبتي دارد. کودکاني که مادران آنها در دوران بارداري و شيردهي از ماهي وغذاهاي دريايي يک يا دو بار در هفته استفاده کرده اند، ضريب هوشي بالاتري نسبت به ساير کودکان دارند.
علاوه بر اين کودکاني که شير مادر تغذيه نکرده اند ضريب هوشي کمتري دارند وبچه هايي که با وزن کم به دنيا مي آيند، به دليل اينکه هورمون رشد در بدنشان کم است رشد هوشي کمتري خواهند داشت البته افراد شصت و پنج ساله اي که هفته اي يک بار ماهي مي خورند 60 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزايمر قرار دارند.
بايد دقت داشت ماهي بايد بخارپز يا کبابي مصرف شود ماهي هاي سرخ شده ارزش غذايي چنداني ندارند. ماهي هاي چرب مثل قزل آلا و ماهي هاي با استخوان مانند کيلکا و ساردين ارزش ويژه اي دارند.
نکته قابل توجه اين که روغن ماهي توانايي يادگيري کودکان پيش دبستاني را به طور قابل ملاحظه اي افزايش مي دهد ودر آرام کردن کودکان بيش فعال موثر است .
-سيب به علت داشتن فسفر در تقويت مغز واعصاب نقش مهمي دارد.
-انجير کلسيم و فسفر فراواني دارد که در تقويت حافظه بسيار موثر است.
-زردآلو را مي توان بهترين تقويت کننده اعصاب ناميد وتوصيه مي شود کساني که اهل مطالعه هستند حتماً از اين ميوه استفاده کنند. اين ميوه به دليل داشتن ويتامين هاي گروه B در درمان فراموشي موثر است
- انار ذهن راتقويت مي کند و املاح موجود در آن به سرعت جذب بدن مي شود.
-فندق را بهترين تقويت کننده مغز مي دانند وبراي نيروهاي فکري وحافظه غذاي بسيار خوبي است.
-شاتوت، خستگي فکري را برطرف مي کند وبراي دانش آموزان ودانشجويان در دوران امتحان مفيد است.
-پياز فسفر دارد وانجام کارهاي فکري را آسان مي کند پياز در درمان افسردگي مفيد است وموجب آرامش اعصاب مي شود.
گوگرد موجود در پياز سلسله اعصاب را منظم کرده و آن راقوي ميکند وموجب تقويت حافظه مي شود.
-جوانه گندم ، منيزيم دارد وسرشار از فسفر است که موجب تقويت عمومي بدن بخصوص مغز وحافظه مي شود.
-موز ، براي افرادي که کارفکري وذهني دارند بسيار مفيد است.
-کنجد، نيز املاح فراواني دارد که در قدرت يادگيري وحافظه تاثير فراوان مي گذارد.
-مواد غذايي داراي روي، باعث بهبود يادگيري و تقويت حافظه مي شوند. منابع روي به ترتيب اهميت عبارتند از:
گوشت مرغ، ماهي ،ميگو،تخم کدو، لبنيات ، تخم مرغ ،غلات ،حبوبات وسويا.
البته اگر حبوبات به صورت جوانه زده مصرف شوند در گروه اول قرار مي گيرند. مصرف مواد غذايي حاوي روي باعث بهبود وتقويت حافظه دانش آموزان مي شود. دانش آموزاني که در روز، 20 ميلي گرم روي همراه يک ليوان آب پرتقال مصرف مي کنند بهتر مي توانند مطالب و اطلاعات را به خاطر بياورند.
-استفاده از اسيد فوليک از تحليل تدريجي مغز جلوگيري مي کند. ميوه ها ،سبزيجات برگ سبز( اسفناج ،کرفس وجعفري) هستند.مصرف اسيدفوليک حافظه سالمندان راتقويت مي کند.
- انواع کلم ها براي تقويت حافظه مفيدند، بخصوص گلم کلم وکلم بروکلي که ترکيبات موجود درآنها مانند داروهايي است که براي درمان آلزايمر به کار مي رود.
-مصرف جوي دو سر در وعده صبحانه باعث تقويت مغز کودکان وافزايش يادگيري آنها مي شود.
-خرما به دليل اينکه منبع خوبي از فسفر، منيزيم و املاح گوناگون است قدرت ذهن وحافظه را افزايش مي دهد.
-کلسترول بالاي خون در ميانسالي با بيماري آلزايمر ارتباط دارد بنابراين رژيم غذايي کم چرب در حفظ قواي حافظه نقش مهمي دارد.
-افزايش قند خون در اثر افزايش مقاومت سلولي نسبت به انسولين باعث فراموشي مي شود. مصرف ميوه و سبزيجات به علت فيبر فراوان ميزان قند خون را کنترل مي کند ومانع از بروز بيماري آلزايمر مي شود.
-مردان چاق بيشتر در خطر ابتلا به کم هوشي هستند و اين درمورد زنان چاق کمتر اتفاق مي افتد زيرا چربي زياد ، تاثير منفي بر مغز باقي مي گذارد ومانع انجام فعاليت هاي فکري مي شود.
-زناني که تراکم استخواني آنها پايين است نسبت به مردان بيشتر در معرض بيماري آلزايمر هستند، زيرا دراثر کمبود ويتامين D و کلسيم ، اين دو عامل مهم استخوان سازي ،ميزان فسفر خون نيز کاهش مي يابد و قدرت حافظه ،تحليل مي رود. دو عنصر کلسيم و فسفر در بدن حالت توازن دارند يعني کمبود يکي با کاهش ديگري همراه است.
- با بالا رفتن سن در زنان ، ترشح هورمون استروژن و پروژسترون کاهش مي يابد وهمين امر باعث بيماري آلزايمر مي شود. با مصرف سويا که استروژن گياهي دارد . مي توان تا حدي زيادي از اين مشکل پيشگيري کرد.
-مواد شيميايي که به عنوان نگهدارنده به کنسروها ،شير و انواع ژامبون ها و سوسيس ها اضافه مي شوند کارکرد مهم استروژن را در رشد مغز مختل مي کند.هورمون استروژن در رشد وماندگاري سلولهاي عصبي نقشي اساسي دارد. اين مواد شيميايي رشد مغزي کودکان را مختل مي کنند وقدرت يادگيري در آنها را کاهش مي دهند. علاوه براين در مغز بزرگسالان نيز آثار زيان باري مانند کم شدن حافظه را برجاي مي گذارند.
-مصرف قرص هاي اکستازي مي تواند باعث عوارض برگشت ناپذير مغزي بخصوص از بين رفتن حافظه ومختل شدن قوه ادراک شوند.
-ضربات مکرر به سر، که سبب بيهوشي شوند همچنين سکته ها ي مغزي وسن بالاي مادر هنگام زايمان از عواملي هستند که باعث کم شدن قدرت حافظه مي شوند.
- ورزش دائمي ومنظم در طول زندگي باعث تأخير در پيري مغز مي شود. ورزش دائمي و ملايم به مدت 30 دقيقه در روز، نه تنها باعث حفظ تناسب و سلامت ظاهري بدن مي شود بلکه ذهن ومغز را جوان نگه مي دارد.
- درافراد ميانسال و سالمند انجام بازي هاي فکري مانند شطرنج ،پازل و حتي حل جدول يا معما وحفظ چند بيت شعر يا حفظ چند شماره تلفن مي تواند به تقويت توانايي ذهني اين افراد کمک کند.بنابراين سالمندان بايد براي جلوگيري از آلزايمر و تحليل حافظه از اين بازي ها وفعاليت ها بهره گيرند.
-بدن انسان براي مقابله با استرس و اضطراب هورمون هايي مانند کورتيزون ترشح ميکند که اين هورمون ها روي مراکز حافظه اثر مي گذارند، بنابراين داشتن آرامش و اعصابي آرام عامل مهمي براي تقويت حافظه است.
-خواب راحت در طول شب تغييراتي را در مغز به وجود مي آورد که موجب تقويت حافظه مي شود. بنابراين کم خوابي يا بي خوابي تأثيرات منفي بر ذهن وحافظه دارد.
-بوييدن گل رز سرخ هنگام خواب باعث افزايش قدرت يادگيري وحافظه مي شودواين درصورتي است که فرد در طول شب خواب عميق وکافي داشته باشد.
- افرادي که به مقدار زياد وطولاني مدت ازقرص هاي خواب آور استفاده مي کنند در دراز مدت دچار عارضه فراموشي وکم شدن حافظه مي شوند.
-گياهان دارويي مانند بادرنجبويه و مريم گلي دردرمان بيماري آلزايمر موثر هستند. زيرا خواص آنتي اکسيداني اين دو گياه اثر راديکال هاي آزاد را خنثي مي کنند.
- موسيقي باعث ترميم ذهن شده و در درمان آلزايمر موثر است . ورزش قدم زدن و رژه رفتن همراه با تکان دادن دست ها نيز عوامل مهمي براي جلوگيري از بيماري آلزايمر هستند.
-دانش آموزان براي اينکه يادگيري بهتري داشته باشند بايد قبل و بعد از کلاس درس خواب کافي داشته باشند. خواب قبل از کلاس، باعث آماده شدن سلول هاي عصبي براي يادگيري مي شود و خواب بعد از کلاس، فعاليت مغزي را بهتر مي کند.
شيوه زندگي سالم راهي تضمين شده براي بهتر کردن قدرت حافظه و جلوگيري از بيماري آلزايمر است. بنابراين ورزش بدني وفکري استفاده از سبزيجات و ميوه هاي تازه دور از مصرف سيگار و الکل و خواب کافي مي تواند سلامت مغز وذهن را تضمين کند.
استفاده فراوان از اسيد فوليک از تحليل تدريجي مغز جلوگيري مي کند. اسيد فوليک در ميوه ها وسبزيجات سبز برگ (کلم بروکلي ،اسفناج ،جعفري وکرفس)وحبوبات وجود دارد.
مصرف ويتامين D و فولات (اسيد فوليک موجود در پرتقال) در سالمندان تا 55% خطر ابتلا به آلزايمر را کاهش مي دهد.
فعاليت منطقه اي در مغز به نام هيپوکامپ که مسئول به يادسپاري و حافظه است، در افراد بي خواب مختل مي شود وهمين اختلال باعث کم حافظگي آنان مي گردد.
البته فعاليت هاي بخش هاي مرتبط با اضطراب واسترس هم در افرادي که خواب راحت دارند،کمتر است.
کلسيم با فسفر رابطه مستقيم دارند، يعني هر مقدار کلسيم در بدن مصرف شود همان ميزان نيز فسفر مصرف مي شود. وجود ويتامين D در جداره روده ها باعث مي شود که کلسيم جذب خون شود اما اگر کسي در غذايش به مقدارکافي کلسيم و ويتامين D نباشد بدن براي حفظ تعادل خون، مقداري کلسيم از استخوان ها برمي دارد واز آنجايي که مصرف کلسيم وفسفر نيز رابطه مستقيمي با هم دارند ، خون نيز مقداري از فسفر مغز را برمي دارد و در نتيجه، حافظه ضعيف مي شود.
باتوجه به اينکه به طور کلي خطر آلزايمر با بالارفتن سن افزايش مي يابد اماپس از 75 سالگي خطر ابتلا به بيماري آلزايمر در زنان بيشتر از مردان است . آلزايمر، نتيجه نهايي فرآيند پيري مغز است که مغز را قفل کرده و حافظه و توانايي مغز را تحليل مي برد.
مصرف غذاهاي حاوي اسيد چرب امگا 3 مانند ماهي ،آووکادو، گردو،خشکبار ، تمشک ، کشمش و کلم بروکلي مانع از تخريبي که به طور دائمي در سلول هاي افراد، بخصوص بر روي DNA آنها ايجاد مي شود ومنجر به بروز پديده پيري بدن ومغز مي شود ،مي گردد. به طور مشخص اين روند در افراد ورزشکار کمتر وکندتر صورت مي گيرد . ماده شيميايي بيسفنول که در کنسروها و شير استفاده مي شود نقش مهم استروژن ر ا در رشد مغز مختل مي کند .
منبع:مجله هنر آشپزي - شماره 53
