تاس کباب لوبيا و سبزيجات

اين تاس کباب سرشار از فيبر،يک انتخاب خوب براي يک وعده غذايي دلچسب است . اين خوراک نه تنها نيازهاي بدن را تأمين مي کند ،بلکه بدون اينکه به نظر بيايد از جمله غذاهاي کم چربي و رژيمي محسوب مي شود.
مواد لازم براي شش تا هشت نفر
روغن زيتون :يک قاشق سوپخوري
پياز بزرگ : يک عدد(ريز خرد شده)
سير : دو پر (له شده)
هويج بزرگ : دو عدد (خرد شده)
کرفس : دو ساقه (خرد شده)
سيب زميني کوچک : دو عدد (پوست کنده و خرد شده)
فلفل دلمه يي زرد:يک عدد (خرد شده)
قارچ : يک فنجان (ورقه شده)
زيره ي سبز: يک قاشق چايخوري
پودر چيلي : يک قاشق چايخوري
عصاره کم چربي مرغ يا سبزيجات : يک و نيم فنجان
رب گوجه فرنگي : سه قاشق سوپخوري
لوبيا قرمز :دو و نيم فنجان (پخته شده)
لوبيا سفيد :دو ونيم فنجان (پخته شده)
کدو :يک عدد (خرد شده)

 

طرز تهيه :
روغن زيتون را دريک قابلمه ي بزرگ و ضخيم ،روي حرارت متوسط گرم کرده ، پياز ،سير ،هويج ،کرفس ،سيب زميني و فلفل زرد را اضافه مي کنيم و تا زماني که پيازها نرم شوند به حرارت دادن آن ادامه مي دهيم.سپس قارچ ،زيره ،پودرچيلي را اضافه مي کنيم.عصاره ي مرغ يا سبزيجات و رب گوجه فرنگي يا گوجه فرنگي تازه را اضافه کرده ، پس از جوش آمدن در ظرف را بسته و مي گذاريم بيست دقيقه آرام بجوشد .سپس لوبيا و کدو را اضافه کرده و بدون گذاشتن در ظرف ، مي گذاريم ده دقيقه ي ديگر بجوشد .
اين غذا را مي توانيد با برنج يا نان کامل (سبوس دار) سرو کنيد. انرژي اين غذا براي هر نفر 278کالري ، کلسترول آن صفر ، کربوهيدرات 49 گرم ،پروتئين 13.5 گرم و فيبر 1206 گرم محاسبه شده است.
منبع:نشريه 7 روز زندگي ،شماره 91
/ج