سفره ضد فشار!
1) مصرف مواد غذايي حاوي پتاسيم، منيزيم و کلسيم، در تنظيم فشارخون بسيار موثر است و مصرف کم مواد غذايي حاوي سديم و چربيهاي اشباع، موجب کاهش فشار خون خواهد شد.
موز، زردآلو، پرتقال، انجير، گريپ فروت، هلو، انگور، آلو، سيب زميني، سير، کلم بروکلي، کدوسبز، قارچ، گوجه فرنگي و سبزيها سرشار از پتاسيم هستند. حبوبات نيز از اين نظر غني اند.
منابع منيزيم شامل جوانه گندم، بادام زميني، سيب زميني، اسفناج، شير، نان، سبوس دار و مرغ است.
منابع غذايي کلسيم شامل شير و لبنيات و ماهي است.
ميوه ها و سبزي ها نيز داراي مقدار کم سديم هستند و بايد به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقايسه اي گياه خواران و افراد غيرگياه خوار مشاهده شده که متوسط فشارخون گياه خواران کمتراست. يکي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياه خواران دانسته اند.
2) مرکبات، توت ها و سبزي هاي برگ سبز، منابع غني ويتامين C هستند و دريافت کم اين ويتامين باعث فشارخون بالا مي شود. مصرف مکمل ويتامين C در افراد دچار پرفشاري و همچنين افراد سالم سبب کاهش فشار خون مي شود.
3)گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک به افراد دچارفشار خون توصيه مي شود. براي معطر کردن گوشت، مي توان از سبزيهاي معطر، ادويه ها و ميوه ها استفاده کرد. به عنوان مثال، براي گوشت گوسفند از مرزنگوش و مريم گلي، براي مرغ از شويد و ترخون و براي جگر مي توان از پرتقال استفاده کرد.
4) ماهي هاي تازه، منجمد و حتي کنسروشده بدون آب نمک، خوب هستند. مي توان ماهي را با برگ بو، شويد، فلفل قرمز و سياه، ادويه ه، مرکبات، سس هاي خانگي بدون نمک و ساير سبزي ها معطر کرد. مصرف ماهي هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد از قبيل حلوا، چندين بار در هفته توصيه مي شود.
5) سبزي هاي ريشه اي از قبيل سيب زميني، برنج، ماکاروني، رشته ها و حليم بدون نمک و نيز مواد نشاسته اي، داراي سديم کمي هستند و مي توان به عنوان پايه اي براي وعده هاي غذايي از آنها استفاده کرد.
- دانه کنجد و سبزيهاي برگ سبز، منابعي کم سديم و تامين کننده کلسيم هستند.
- سير نيز به کاهش فشار خون کمک مي کند.
6) از سوسيس، کالباس، کنسرو، گوشت برگرها و ساير فرآورده هاي گوشتي به علت دارابودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز کرد. سبزيهاي کنسرو شده درآب نمک، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.
- ماهي دودي يا کنسروي و کنسرو ماهي تن سرشار از سديم هستند.
7) سس ها، سوپ ها، قرص هاي گوشت، کنسرو لوبيا و ساير غذاهاي آماده مصرف مي توانند سبب تشديد بيماري شوند.
- در طبخ به جاي کره و روغن نباتي جامد، بهتر است از روغنهاي زيتون، ذرت، سويا و کانولا استفاده شود.
8) مواد حاوي کافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه هاي کولا و شکلات، سبب افزايش فشارخون مي شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند.
منبع:زندگي ايده آل,شماره 43
موز، زردآلو، پرتقال، انجير، گريپ فروت، هلو، انگور، آلو، سيب زميني، سير، کلم بروکلي، کدوسبز، قارچ، گوجه فرنگي و سبزيها سرشار از پتاسيم هستند. حبوبات نيز از اين نظر غني اند.
منابع منيزيم شامل جوانه گندم، بادام زميني، سيب زميني، اسفناج، شير، نان، سبوس دار و مرغ است.
منابع غذايي کلسيم شامل شير و لبنيات و ماهي است.
ميوه ها و سبزي ها نيز داراي مقدار کم سديم هستند و بايد به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقايسه اي گياه خواران و افراد غيرگياه خوار مشاهده شده که متوسط فشارخون گياه خواران کمتراست. يکي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياه خواران دانسته اند.
2) مرکبات، توت ها و سبزي هاي برگ سبز، منابع غني ويتامين C هستند و دريافت کم اين ويتامين باعث فشارخون بالا مي شود. مصرف مکمل ويتامين C در افراد دچار پرفشاري و همچنين افراد سالم سبب کاهش فشار خون مي شود.
3)گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک به افراد دچارفشار خون توصيه مي شود. براي معطر کردن گوشت، مي توان از سبزيهاي معطر، ادويه ها و ميوه ها استفاده کرد. به عنوان مثال، براي گوشت گوسفند از مرزنگوش و مريم گلي، براي مرغ از شويد و ترخون و براي جگر مي توان از پرتقال استفاده کرد.
4) ماهي هاي تازه، منجمد و حتي کنسروشده بدون آب نمک، خوب هستند. مي توان ماهي را با برگ بو، شويد، فلفل قرمز و سياه، ادويه ه، مرکبات، سس هاي خانگي بدون نمک و ساير سبزي ها معطر کرد. مصرف ماهي هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد از قبيل حلوا، چندين بار در هفته توصيه مي شود.
5) سبزي هاي ريشه اي از قبيل سيب زميني، برنج، ماکاروني، رشته ها و حليم بدون نمک و نيز مواد نشاسته اي، داراي سديم کمي هستند و مي توان به عنوان پايه اي براي وعده هاي غذايي از آنها استفاده کرد.
- دانه کنجد و سبزيهاي برگ سبز، منابعي کم سديم و تامين کننده کلسيم هستند.
- سير نيز به کاهش فشار خون کمک مي کند.
6) از سوسيس، کالباس، کنسرو، گوشت برگرها و ساير فرآورده هاي گوشتي به علت دارابودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز کرد. سبزيهاي کنسرو شده درآب نمک، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.
- ماهي دودي يا کنسروي و کنسرو ماهي تن سرشار از سديم هستند.
7) سس ها، سوپ ها، قرص هاي گوشت، کنسرو لوبيا و ساير غذاهاي آماده مصرف مي توانند سبب تشديد بيماري شوند.
- در طبخ به جاي کره و روغن نباتي جامد، بهتر است از روغنهاي زيتون، ذرت، سويا و کانولا استفاده شود.
8) مواد حاوي کافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه هاي کولا و شکلات، سبب افزايش فشارخون مي شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند.
منبع:زندگي ايده آل,شماره 43
