.jpg "بالاخره اسفناج را خام بخوریم یا پخته؟")
بخش اول: ترکیب شیمیایی اسفناج و نقش مواد مغذی
۱. ارزش غذایی پایه در اسفناج خام
اطلاعات زیر بر اساس یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج خام تقریباً ۱ تا ۱.۵ پیمانه ارائه شده است:کالری
حدود ۲۳ کیلوکالری. اسفناج بسیار کم کالری است و به عنوان یک ماده حجیم کننده عالی در رژیم های کاهش وزن عمل می کند.کربوهیدرات
حدود ۳.۶ گرم (بیشتر فیبر).پروتئین
حدود ۲.۹ گرم (پروتئین گیاهی با اسیدهای آمینه نسبتاً کامل).چربی
کمتر از ۰.۴ گرم.فیبر غذایی
حدود ۲.۲ گرم. این فیبر عمدتاً شامل سلولز و همی سلولز است که در دیواره های سلولی قرار دارند و برای گوارش مهم هستند، اما می توانند مانع جذب مواد معدنی نیز شوند.۲. ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی
اسفناج در ارائه ریزمغذیها عملکرد فوق العاده ای دارد:| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم خام | اهمیت فیزیولوژیک |
| ویتامین K1 | حدود ۴۸۳ میکروگرم (بیش از ۴۰۰٪ نیاز روزانه) | لخته شدن خون و سلامت استخوان (به ویژه استئوکلسین) |
| ویتامین A (به شکل بتاکاروتن) | حدود ۴۶۹ میکروگرم معادل رتینول | بینایی، ایمنی و رشد سلولی |
| فولات (B9) | حدود ۱۹۴ میکروگرم (حدود ۵۰٪ نیاز روزانه) | سنتز DNA، تقسیم سلولی، پیشگیری از نقص های لوله عصبی |
| منگنز | حدود ۰.۹ میلی گرم | فعال سازی آنزیم ها و متابولیسم کربوهیدرات ها |
| آهن | حدود ۲.۷ میلی گرم (آهن غیرهم) | انتقال اکسیژن و پیشگیری از کم خونی |
| ویتامین C (اسید اسکوربیک) | حدود ۲۸ میلی گرم | آنتی اکسیدان، تولید کلاژن و جذب آهن |
3. نقش آنتی اکسیدان ها و رنگدانه ها
اسفناج یک منبع برجسته از ترکیبات فیتوشیمیایی است که نقش های محافظتی مهمی دارند:لوتئین و زآگزانتین
این دو کاروتنوئید، که به طور متمرکز در ماکولا یا لکهی زرد چشم تجمع می یابند، نقش فیلتر نور آبی را ایفا کرده و خطر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید را کاهش می دهند.بتاکاروتن
یک پیش ساز قوی ویتامین A است. پس از مصرف، بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. حرارت می تواند دیواره های سلولی را بشکند و زیست دسترسپذیری این ترکیبات را تا حد زیادی افزایش دهد.۴. ترکیبات بحث برانگیز: اگزالات ها
اگزالات ها یا نمک های اسید اگزالیک بزرگترین مانع طبیعی برای جذب مواد معدنی در اسفناج هستند.میزان بالا
۱۰۰ گرم اسفناج خام می تواند حاوی ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم اگزالات باشد که از بالاترین مقادیر در میان سبزیجات است.مکانیسم عمل
اگزالات ها به صورت یون های دو ظرفیتی پیوند قوی تشکیل می دهند، و کمپلکس های نامحلولی ایجاد می کنند که در دستگاه گوارش جذب نمی شوند.ریسک کلیوی
مصرف بالای اگزالات در افراد مستعد، خطر تشکیل سنگ های کلیه از نوع اگزالات کلسیم را افزایش می دهد.بخش دوم: اسفناج خام؛ مزایا و محدودیت ها
مصرف اسفناج در حالت خام معمولاً در اسموتی ها، سالادها و به صورت تزئین روی غذاها متداول است. این روش بر حفظ حداکثری مواد اولیه تأکید دارد.۱. مزایای مصرف خام
مزایای مصرف اسفناج به شکل دست نخورده عمدتاً حول محور ترکیبات حساس به فرآیندهای حرارتی و آنزیمی می چرخد:حفظ ویتامین های حساس به حرارت
این ویتامین ها شامل موارد زیر میگردد:ویتامین C
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ویتامین محلول در آب و بسیار حساس به حرارت است. دمای بالای ۶۰ درجه سانتی گراد می تواند به سرعت ساختار آن را تخریب کند. مصرف خام، صد در صد این ویتامین حیاتی برای سیستم ایمنی و سنتز کلاژن را تضمین می کند.فولات (B9)
فولات نیز تا حدی به حرارت حساس است. هرچند از دست دادن آن در پخت کوتاه مدت کمتر از ویتامین C است، اما مصرف خام حفظ حداکثری آن را تضمین می کند.حفظ آنزیم های فعال
اسفناج خام حاوی آنزیم هایی است که می توانند به فرآیندهای هضمی اولیه کمک کنند. اگرچه بسیاری از این آنزیم ها در محیط اسیدی معده غیرفعال می شوند، برخی تحقیقات بر نقش بالقوه آن ها در کاهش التهاب تأکید دارند.تأمین فیبر ساختاری
فیبر خام در حجم بالاتری احساس سیری ایجاد کرده و به حفظ ساختار طبیعی روده کمک می کند.۲. محدودیت ها و معایب مصرف خام
در عین حال، محدودیت های قابل توجهی برای مصرف مداوم اسفناج خام وجود دارد:جذب پایین مواد معدنی
این بزرگترین چالش است. اگزالات ها کاملاً فعال بوده و به کلسیم و آهن متصل می شوند. زیست دسترس پذیری آهن موجود در اسفناج خام تنها حدود ۲ درصد است، که بسیار پایین است.مشکلات گوارشی
ساختار سلولی سخت و محتوای بالای فیبر نامحلول در افراد با روده حساس مانند مبتلایان به IBS می تواند منجر به علائمی نظیر نفخ، گاز و ناراحتی شکمی شود.کاهش حجم و اشباع کاذب
۱۰۰ گرم اسفناج خام فضای بسیار زیادی از معده را اشغال می کند، در حالی که مواد مغذی موجود در آن به دلیل اگزالات به درستی جذب نمی شوند. برای مثال، مصرف مقادیر بسیار زیادی اسفناج خام برای دریافت همان میزان کلسیم موجود در یک وعده کوچک پخته دشوار است.بخش سوم: اسفناج پخته؛ تغییرات تغذیه ای و افزایش زیست دسترس پذیری
حرارت دادن به اسفناج، هرچند باعث از بین رفتن برخی ویتامین ها می شود، فرآیندهای شیمیایی مثبتی را نیز فعال می سازد که برای جذب مواد معدنی ضروری هستند.۱. کاهش چشمگیر اگزالات
این مهم ترین مزیت پخت و پز است. حرارت، ساختار کریستالی اگزالات ها را تغییر می دهد و آن ها را از ماتریس گیاهی آزاد می کند، در نتیجه بخش زیادی از اگزالات ها از دسترس بدن خارج می شوند.آمار کاهش
بسته به روش پخت به ویژه جوشاندن، میزان اگزالات می تواند بین ۳۰ تا ۸۷ درصد کاهش یابد.افزایش جذب مواد معدنی
با کاهش اگزالات، جذب کلسیم و آهن به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد. اگرچه میزان مطلق کلسیم و آهن در اسفناج پخته کمی کاهش می یابد به دلیل شسته شدن در آب، نسبت جذب شده توسط بدن به مراتب بالاتر می رود.۲. افزایش جذب آنتی اکسیدان ها و کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها مانند لوتئین و بتاکاروتن درون دیواره های سلولی سخت اسفناج محبوس شده اند. حرارت این دیواره ها را تخریب می کند. این پدیده ای موسوم به دناتوراسیون پروتئین های غشایی می باشد.بتاکاروتن
مطالعات نشان داده اند که پختن می تواند زیست دسترس پذیری بتاکاروتن را تا ۵ برابر افزایش دهد. بدن انسان می تواند این بتاکاروتن را راحت تر به ویتامین A تبدیل کند.لوتئین و زآگزانتین
جذب این ترکیبات محافظ چشم نیز با پختن به خصوص همراه با چربی های سالم بهبود می یابد.۳. تغییر در محتوای پروتئین و فیبر
پختن باعث انقباض شدید بافت اسفناج می شود یعنی کاهش حجم تا ۷۰ تا ۹۰ درصد. این کاهش حجم پیامدهای مهمی دارد:افزایش نسبی تراکم مواد مغذی
از نظر وزنی، ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حاوی مواد معدنی مانند آهن بیشتری نسبت به ۱۰۰ گرم اسفناج خام است، زیرا آب آن تبخیر شده است.تسهیل هضم
فیبر پخته شده نرم تر شده و هضم آن برای دستگاه گوارش راحت تر است، در نتیجه جذب مواد مغذی دیگر از این طریق آسان تر می شود.۴. نقطه ضعف پخت: از دست رفتن ویتامین های محلول در آب
مهم ترین ایراد پخت و پز، از دست رفتن ویتامین های حساس به حرارت و محلول در آب است:ویتامین C
در جوشاندن طولانی، ممکن است تا ۷۰ درصد از دست برود.فولات
میزان از دست رفتن بسته به زمان و روش پخت بین ۲۰ تا ۵۰ درصد متغیر است.بخش چهارم: روش های بهینه پخت و پز؛ کلید تعادل
انتخاب روش پخت نقش تعیین کننده ای در حفظ یا تخریب مواد مغذی دارد. هدف به حداقل رساندن تماس با آب و حرارت بالا است.۱. بخارپز کردن
این روش به عنوان بهترین تعادل شناخته می شود.مزیت
حرارت به صورت غیرمستقیم اعمال می شود و از تماس مستقیم با آب جلوگیری می گردد. این امر باعث می شود که اگزالات ها کاهش یافته، آنتی اکسیدان ها آزاد شوند، در حالی که تلفات ویتامین های محلول در آب به حداقل می رسد، تلفات ویتامین C معمولاً کمتر از ۳۰ درصد است.نحوه انجام
اسفناج را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در سبد بخارپز نگه دارید تا نرم شود اما همچنان رنگ سبز روشن خود را حفظ کند.۲. تفت دادن سریع
تفت دادن سریع در مقادیر کمی چربی مانند روغن زیتون نیز روشی عالی است.مزیت
افزودن چربی های سالم به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند A و K و لوتئین کمک می کند. حرارت کنترل شده است و مواد مغذی محلول در آب کمتر شسته می شوند.توصیه
اسفناج را در تابه داغ با کمی روغن زیتون و فقط به مدت ۲ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا آب آن کاملاً کشیده شود.۳. جوشاندن یا آب پز کردن طولانی
این روش کمترین توصیه را در میان متخصصان تغذیه دارد.چالش
اسفناج در تماس مستقیم با آب جوش قرار می گیرد. تمامی ویتامین های محلول در آب مثل ویتاین سی، فولات و مواد معدنی غیرمتصل به اگزالات، به سرعت در آب حل شده و در صورت دور ریختن آب، مواد مغذی از بین می روند.بخش پنجم: ملاحظات فردی و جنبه های سنتی یعنی طبع و مصلح
انتخاب روش مصرف باید متناسب با وضعیت سلامتی فرد و اهداف تغذیه ای او باشد.۱. چه کسانی باید اسفناج پخته بخورند؟
برای رسیدن به پاسخ این سوال به نکات زیر توجه کنید:افراد مستعد سنگ کلیه
به دلیل کاهش چشمگیر اگزالات ها، پختن اسفناج برای این گروه ضروری است.افراد دارای مشکلات گوارشی
نرم شدن بافت و کاهش سختی فیبر، گوارش را آسان تر می کند و از نفخ جلوگیری می نماید.کودکان و سالمندان
به دلیل نیاز به جذب بیشتر مواد معدنی و سهولت هضم.افرادی که قصد دارند جذب آهن را به حداکثر برسانند
هرچند باید همزمان از منابع ویتامین C استفاده شود مانند آبلیمو در کنار غذا.۲. چه کسانی باید اسفناج خام بخورند؟
برای رسیدن به پاسخ این سوال به نکات زیر توجه کنید:افراد با نیاز بالا به ویتامین C یا فولات
ورزشکاران یا افرادی که در دوره نقاهت هستند و نیاز به حفظ حداکثر میزان این ویتامین ها دارند.افرادی با سیستم گوارشی بسیار قوی
کسانی که به راحتی می توانند فیبر خام را تحمل کنند.مصرف به عنوان مکمل آنتی اکسیدانی
استفاده از اسفناج خام در اسموتی های صبحگاهی برای دریافت سریع آنتی اکسیدان های خام.۳. دیدگاه طب سنتی ایران
در طب سنتی، اسفناج عموماً دارای طبعی سرد و تر توصیف می شود. این ویژگی آن را برای افرادی که طبع گرم دارند مناسب می سازد، اما مصرف زیاد آن برای افراد با طبع سرد ممکن است منجر به تولید خلط سرد شود.مصلح ها
برای تعدیل طبع سرد و تر اسفناج، استفاده از مصلح هایی با طبع گرم توصیه می شود. مصلح های رایج عبارتند از:ادویه جات گرم
دارچین، زنجبیل، فلفل سیاه یا هل در غذاهای پخته.چاشنی ها
استفاده از سرکه یا آبغوره که طبع مایل به گرم دارند در کنار غذا.همراهی با ماست و اسفناج
اگرچه ماست سرد است، اما در ترکیب سنتی ایرانی، گاهی از پونه کوهی یا نعناع خشک (گرم) برای تعدیل استفاده می شود.نتیجه گیری
پاسخ به پرسش «اسفناج خام بهتر است یا پخته؟» یک پاسخ مطلق نیست؛ بلکه تابعی از هدف مصرف کننده است. اسفناج خام برای تأمین ویتامین C و فولات ایده آل است، در حالی که اسفناج پخته بهویژه بخارپز شده برای کاهش ترکیبات ضد تغذیه ای (اگزالات) و افزایش جذب آنتی اکسیدان های مهم بینایی مثل لوتئین و بتاکاروتن بهتر است. بهترین استراتژی، تنوع و اعتدال است. برای بهره مندی از کل طیف فواید اسفناج، توصیه می شود که آن را به صورت چرخشی در رژیم غذایی بگنجانید: گاهی به صورت خام در اسموتی ها یا سالادها و گاهی پخته شده ترجیحاً بخارپز یا تفت داده شده سریع در غذاها.منبع: سایت راسخون
