هرم غذايي ديابتي‌ها
اگر به ديابت مبتلا هستيد حتما با جداول جانشيني غذاها آشنا هستيد. در اين جداول، غذاها به گروه‌هاي اصلي تقسيم شده‌اند و براي هر گروه واحدي تعريف شده است. مقدار وزني مواد غذايي گوناگون در يک گروه ممکن است با هم متفاوت باشد. براي‌اينکه شما بتوانيد از مقدار‌هاي تعيين شده براي برنامه‌ريزي غذاي روزانه استفاده کنيد بايد:
• اولا گروه‌هاي اصلي مواد غذايي را بشناسيد.
• ثانيا مقدار مواد غذايي راکه معادل يک واحد از گروه است، بشناسيد.
• ثالثا مقدار انرژي روزانه مورد نياز خود را به کمک کارشناس تعيين کنيد و برنامه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها را براي هر روز مشخص کنيد.
هرم غذايي افراد مبتلا به ديابت کمي با هرم غذايي افراد سالم متفاوت است زيرا گروه‌هاي غذايي در‌اين هرم بر اساس محتواي کربوهيدرات و پروتئين دسته‌بندي شده‌اند نه غذا. با اين که مقدار کربوهيدرات يک واحد غذاها در يک گروه با هم يکسان است اما ممکن است مقدار پروتئين آنها متفاوت باشد. براي مثال شما سيب زميني و ساير سبزي‌هاي نشاسته‌اي را به جاي گروه سبزي‌ها در گروه سبزي‌هاي نشاسته‌اي و غلات پيدا مي‌کنيد.پنير به جاي گروه شير در گروه گوشت قرار مي‌گيرد. مقدار واحد برنج يا ماکاروني يک سوم ليوان به جاي نصف ليوان هرم معمول است و واحد آب ميوه نصف ليوان در برابر سه چهارم ليوان هرم معمول مواد غذايي است.
براي هر گروه واحدي پيشنهاد شده که يک حداکثر و يک حداقل دارد. مقادير مورد نياز براي هر فرد خاص را کارشناس تغذيه با توجه به وضعيت سلامت، نوع، مقدار و زمان داروهاي مصرفي و شيوه زندگي او در برنامه روزانه تنظيم مي‌کند.
- چنانچه عادت به مصرف شيريني داريد، آن را جزيي از برنامه غذايي روزانه محاسبه كنيد، نه‌اينكه به برنامه غذايي اضافه كنيد.
براي اينكه بتوانيد مواد غذايي متنوع از اين گروه را در رژيم غذايي خود داشته باشيد، بهتر است به جاي اينكه بگوييم 2 تا 3 واحد مصرف كنيد، بگوييم:
روزانه 110 تا 170 گرم از‌اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنيد.
- چربي‌هاي گوشت قرمز را قبل از پخت كاملا جدا كنيد.
- روش‌هايي چون بخارپز كردن، كبابي كردن و تفت دادن را به جاي سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنيد.
- از پنير كمچرب به جاي خامه‌اي استفاده كنيد.
- تخم‌مرغ را با روغن خيلي كم درست كنيد و حتي‌الامكان آن را آب‌پز نماييد.
- به‌دليل خواص مفيد سويا جايگاه ويژه‌اي براي آن در رژيم غذايي قايل شويد.
- مقدار كمي از انواع آجيل بي نمك را به‌دليل چربي‌هاي مفيد آن در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
1 عدد تخم‌مرغ
1 قوطي كبريت پنير (30 گرم)
2قاشق غذاخوري سرخالي آجيل مانند تخمه، پسته، بادام، گردو
1 قاشق غذاخوري كره بادام زميني
نصف ليوان سويا
گروه ميوهها
ميوهها حاوي كربوهيدرات هستند. آنها همچنين داراي مقادير فراواني ويتامين، مواد معدني و فيبر هستند.اين گروه، كليه ميوهها از جمله سيب، پرتقال، گلابي، زردآلو، هلو و انگور را دربر مي‌گيرد. هرروز 2 تا 4 واحد از‌اين گروه استفاده كنيد.
• به جاي آبميوه، ميوه تازه را كه فيبر بيشتري دارد انتخاب كنيد.
• مركباتي مانند پرتقال، گريپ‌فروت و نارنگي را در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
1 عدد ميوه تازه كوچك مانند سيب، پرتقال، ليمو شيرين، موز
نصف عدد گريپ فروت
1 برش هندوانه
يک‌چهارم طالبي
1-نصف ليوان ميوه‌هاي ريز مانند انگور، انار، آلبالو، توت فرنگي
4 عدد انجير متوسط
3 عدد خرما
نصف ليوان كمپوت ميوه
يک چهارم ليوان ميوه خشك مانند انواع برگه، كشمش، توت و انجير خشك
نصف ليوان آب ميوه
- مصرف چربي اشباع را محدود كنيد. اين نوع چربي در گوشت قرمز و فرآورده‌هاي حيواني مانند كره و پنير يافت مي‌شود.
- به جاي روغن جامد، از روغن‌هاي مايع استفاده كنيد. از بين روغن‌هاي مايع، روغن زيتون از ارزش غذايي ويژه‌اي برخوردار است. سعي كنيد هر روز از‌اين روغن در سالاد خود استفاده کنيد.
گروه شير و ماست
گروه شير و فرآورده‌هاي لبني، حاوي مقدار فراواني پروتئين و كلسيم و همچنين بسياري از ويتامينها هستند. هر روز 2 تا 3 واحد از‌اين گروه
غذايي را در رژيم خود بگنجانيد.
- از ماست ميوه‌اي كمچرب يا بدون چربي با شيرين كننده‌هاي كم‌كالري استفاده كنيد.
- از ماست كمچرب به‌عنوان خامه در غذاها يا به جاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
1 ليوان شير يا ماست
•2 ليوان دوغ
گروه سبزي‌ها
سبزي‌ها به‌دليل اينكه چربي ندارند، انتخاب مناسبي براي وعده‌هاي غذايي هستند. همچنين مي‌توان از آنها به‌عنوان ميان وعده‌هاي کم‌كالري استفاده كرد. سبزي‌ها غني از ويتامينها، مواد معدني و فيبر هستند.اين گروه غذايي شامل كليه سبزي‌هاي برگ سبز مانند اسفناج، جعفري، تره و...، كلم، گل‌كلم، هويج، كاهو، خيار و گوجه فرنگي است. سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، ذرت و نخود سبز، در رژيم غذايي افراد ديابتي، در گروه غلات و نشاسته قرار مي‌گيرند. هر روز حداقل 3 تا 5 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
• سبزي‌ها را با مقدار خيلي كم آب بپزيد و حتي‌الامكان از سرخ كردن آنها بپرهيزيد.
• براي سالادها از سس كمچرب يا بدون چربي و يا روغن زيتون به همراه سركه استفاده کنيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
نصف ليوان سبزي‌هاي پخته مانند هويچ يا لوبيا سبز پخته و. ..
نصف ليوان آب گوجه فرنگي، هويج و يا ساير سبزي‌ها
گروه نان، غلات و مواد نشاسته‌اي
در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد.اين موادغذايي، به‌طور عمده حاوي كربوهيدرات هستند. غذاهاي موجود در‌اين گروه به‌طور عمده شامل غلاتي مانند گندم و جو است. سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، نخود سبز و ذرت و همچنين حبوبات مانند لوبيا چيتي، عدس و لپه به اين گروه تعلق دارند. علت اينكه سبزي‌هاي نشاسته‌اي و غلات و حبوبات در اين گروه هستند اين است كه در يك واحد از آنها، مقداري از كربوهيدرات به‌اندازه يك برش نان است. بنابراين شما ميتوانيد در طراحي رژيم غذاييتان، آنها را كربوهيدرات به شمار آوريد. روزانه 6 تا 11 واحد از‌اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
يك واحد از‌اين گروه شامل:
1 كف دست نان (سنگك، بربري و تافتون)= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم
سه چهارم ليوان غلات آماده خوردن (برشتوك)
يک سوم ليوان برنج يا ماكاروني پخته
نصف ليوان لوبيا چيتي، عدس، نخود يا ذرت پخته
يک عدد سيب زميني كوچك
3 تا 4عدد بيسكوييت
• از حبوبات به‌عنوان منابع غني از فيبرهاي محلول استفاده كنيد.
• مصرف مواد نشاسته‌اي با روغن زياد مانند سيب‌زميني سرخ شده را به حداقل برسانيد.
• در ميان وعده، از منابع كربوهيدراتي كم‌چربي مثل كراكر استفاده كنيد.
1 قاشق غذاخوري پنير خامه‌اي، سس سالاد
يک واحد شيريني شامل:
2/1 ليوان بستني
1 عدد كلوچه كوچك
2 عددشيريني خشك كوچك
4 عدد شكلات كوچك
منبع:http://www.salamat.com
/ج
• اولا گروه‌هاي اصلي مواد غذايي را بشناسيد.
• ثانيا مقدار مواد غذايي راکه معادل يک واحد از گروه است، بشناسيد.
• ثالثا مقدار انرژي روزانه مورد نياز خود را به کمک کارشناس تعيين کنيد و برنامه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها را براي هر روز مشخص کنيد.
هرم غذايي افراد مبتلا به ديابت کمي با هرم غذايي افراد سالم متفاوت است زيرا گروه‌هاي غذايي در‌اين هرم بر اساس محتواي کربوهيدرات و پروتئين دسته‌بندي شده‌اند نه غذا. با اين که مقدار کربوهيدرات يک واحد غذاها در يک گروه با هم يکسان است اما ممکن است مقدار پروتئين آنها متفاوت باشد. براي مثال شما سيب زميني و ساير سبزي‌هاي نشاسته‌اي را به جاي گروه سبزي‌ها در گروه سبزي‌هاي نشاسته‌اي و غلات پيدا مي‌کنيد.پنير به جاي گروه شير در گروه گوشت قرار مي‌گيرد. مقدار واحد برنج يا ماکاروني يک سوم ليوان به جاي نصف ليوان هرم معمول است و واحد آب ميوه نصف ليوان در برابر سه چهارم ليوان هرم معمول مواد غذايي است.
براي هر گروه واحدي پيشنهاد شده که يک حداکثر و يک حداقل دارد. مقادير مورد نياز براي هر فرد خاص را کارشناس تغذيه با توجه به وضعيت سلامت، نوع، مقدار و زمان داروهاي مصرفي و شيوه زندگي او در برنامه روزانه تنظيم مي‌کند.
توصيه‌ها:
- چنانچه عادت به مصرف شيريني داريد، آن را جزيي از برنامه غذايي روزانه محاسبه كنيد، نه‌اينكه به برنامه غذايي اضافه كنيد.
گروه گوشت و جانشين‌هاي آن
براي اينكه بتوانيد مواد غذايي متنوع از اين گروه را در رژيم غذايي خود داشته باشيد، بهتر است به جاي اينكه بگوييم 2 تا 3 واحد مصرف كنيد، بگوييم:
روزانه 110 تا 170 گرم از‌اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
توصيه‌ها:
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنيد.
- چربي‌هاي گوشت قرمز را قبل از پخت كاملا جدا كنيد.
- روش‌هايي چون بخارپز كردن، كبابي كردن و تفت دادن را به جاي سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنيد.
- از پنير كمچرب به جاي خامه‌اي استفاده كنيد.
- تخم‌مرغ را با روغن خيلي كم درست كنيد و حتي‌الامكان آن را آب‌پز نماييد.
- به‌دليل خواص مفيد سويا جايگاه ويژه‌اي براي آن در رژيم غذايي قايل شويد.
- مقدار كمي از انواع آجيل بي نمك را به‌دليل چربي‌هاي مفيد آن در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
هر واحد گروه گوشت و جانشين‌هاي آن شامل:
1 عدد تخم‌مرغ
1 قوطي كبريت پنير (30 گرم)
2قاشق غذاخوري سرخالي آجيل مانند تخمه، پسته، بادام، گردو
1 قاشق غذاخوري كره بادام زميني
نصف ليوان سويا
گروه ميوهها
ميوهها حاوي كربوهيدرات هستند. آنها همچنين داراي مقادير فراواني ويتامين، مواد معدني و فيبر هستند.اين گروه، كليه ميوهها از جمله سيب، پرتقال، گلابي، زردآلو، هلو و انگور را دربر مي‌گيرد. هرروز 2 تا 4 واحد از‌اين گروه استفاده كنيد.
توصيه‌ها:
• به جاي آبميوه، ميوه تازه را كه فيبر بيشتري دارد انتخاب كنيد.
• مركباتي مانند پرتقال، گريپ‌فروت و نارنگي را در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
1 عدد ميوه تازه كوچك مانند سيب، پرتقال، ليمو شيرين، موز
نصف عدد گريپ فروت
1 برش هندوانه
يک‌چهارم طالبي
1-نصف ليوان ميوه‌هاي ريز مانند انگور، انار، آلبالو، توت فرنگي
4 عدد انجير متوسط
3 عدد خرما
نصف ليوان كمپوت ميوه
يک چهارم ليوان ميوه خشك مانند انواع برگه، كشمش، توت و انجير خشك
نصف ليوان آب ميوه
گروه چربي‌ها و شيريني‌ها
توصيه‌ها:
- مصرف چربي اشباع را محدود كنيد. اين نوع چربي در گوشت قرمز و فرآورده‌هاي حيواني مانند كره و پنير يافت مي‌شود.
- به جاي روغن جامد، از روغن‌هاي مايع استفاده كنيد. از بين روغن‌هاي مايع، روغن زيتون از ارزش غذايي ويژه‌اي برخوردار است. سعي كنيد هر روز از‌اين روغن در سالاد خود استفاده کنيد.
گروه شير و ماست
گروه شير و فرآورده‌هاي لبني، حاوي مقدار فراواني پروتئين و كلسيم و همچنين بسياري از ويتامينها هستند. هر روز 2 تا 3 واحد از‌اين گروه
غذايي را در رژيم خود بگنجانيد.
توصيه‌ها:
- از ماست ميوه‌اي كمچرب يا بدون چربي با شيرين كننده‌هاي كم‌كالري استفاده كنيد.
- از ماست كمچرب به‌عنوان خامه در غذاها يا به جاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
1 ليوان شير يا ماست
•2 ليوان دوغ
گروه سبزي‌ها
سبزي‌ها به‌دليل اينكه چربي ندارند، انتخاب مناسبي براي وعده‌هاي غذايي هستند. همچنين مي‌توان از آنها به‌عنوان ميان وعده‌هاي کم‌كالري استفاده كرد. سبزي‌ها غني از ويتامينها، مواد معدني و فيبر هستند.اين گروه غذايي شامل كليه سبزي‌هاي برگ سبز مانند اسفناج، جعفري، تره و...، كلم، گل‌كلم، هويج، كاهو، خيار و گوجه فرنگي است. سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، ذرت و نخود سبز، در رژيم غذايي افراد ديابتي، در گروه غلات و نشاسته قرار مي‌گيرند. هر روز حداقل 3 تا 5 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
توصيه‌ها:
• سبزي‌ها را با مقدار خيلي كم آب بپزيد و حتي‌الامكان از سرخ كردن آنها بپرهيزيد.
• براي سالادها از سس كمچرب يا بدون چربي و يا روغن زيتون به همراه سركه استفاده کنيد.
يک واحد از‌اين گروه شامل:
نصف ليوان سبزي‌هاي پخته مانند هويچ يا لوبيا سبز پخته و. ..
نصف ليوان آب گوجه فرنگي، هويج و يا ساير سبزي‌ها
گروه نان، غلات و مواد نشاسته‌اي
در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد.اين موادغذايي، به‌طور عمده حاوي كربوهيدرات هستند. غذاهاي موجود در‌اين گروه به‌طور عمده شامل غلاتي مانند گندم و جو است. سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، نخود سبز و ذرت و همچنين حبوبات مانند لوبيا چيتي، عدس و لپه به اين گروه تعلق دارند. علت اينكه سبزي‌هاي نشاسته‌اي و غلات و حبوبات در اين گروه هستند اين است كه در يك واحد از آنها، مقداري از كربوهيدرات به‌اندازه يك برش نان است. بنابراين شما ميتوانيد در طراحي رژيم غذاييتان، آنها را كربوهيدرات به شمار آوريد. روزانه 6 تا 11 واحد از‌اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
يك واحد از‌اين گروه شامل:
1 كف دست نان (سنگك، بربري و تافتون)= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم
سه چهارم ليوان غلات آماده خوردن (برشتوك)
يک سوم ليوان برنج يا ماكاروني پخته
نصف ليوان لوبيا چيتي، عدس، نخود يا ذرت پخته
يک عدد سيب زميني كوچك
3 تا 4عدد بيسكوييت
توصيه‌ها:
• از حبوبات به‌عنوان منابع غني از فيبرهاي محلول استفاده كنيد.
• مصرف مواد نشاسته‌اي با روغن زياد مانند سيب‌زميني سرخ شده را به حداقل برسانيد.
• در ميان وعده، از منابع كربوهيدراتي كم‌چربي مثل كراكر استفاده كنيد.
يک واحد چربي شامل:
1 قاشق غذاخوري پنير خامه‌اي، سس سالاد
يک واحد شيريني شامل:
2/1 ليوان بستني
1 عدد كلوچه كوچك
2 عددشيريني خشك كوچك
4 عدد شكلات كوچك
منبع:http://www.salamat.com
/ج
