5 شرط لاغري

دستورالعمل‌هايي براي آنها که از اضافه وزن به ستوه آمده‌اند
اگر مانند بيشتر مردم زندگى مي‌كنيد، حتما به اين موضوع فكر كرده‌ايد كه چگونه مي‌توانيد در حين كار، ورزش كنيد. شما واقعا مي‌خواهيد كه از شر وزن اضافى راحت شويد اما بايد راهى پيدا كنيد كه مناسب حال شما باشد. در غير اين صورت، دوباره به وزن اوليه باز خواهيد گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشيد، به محض دست كشيدن از رژيم دوباره به جاى اولتان برمي‌گرديد.

1. متعهد باشيد
 

رسيدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نياز به تعهد مادام العمر دارد. اين كار، تمركز، زمان و تلاش شما را مي‌طلبد. اطمينان پيدا كنيد كه براى ايجاد تغييرات لازم دايمي ‌آماده هستيد و اين كار را با دلايل درستى انجام مي‌دهيد.هيچ‌كس نمي‌تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بيرونى كه اغلب از سوى نزديكان اعمال مي‌شود، وضع را بدتر مي‌كند. تغيير در رژيم غذايى و انجام ورزش بايد براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغيير شيوه زندگى به منظور كاهش وزن برنامه‌ريزى مي‌كنيد، سعى كنيد هرگونه مشكل ديگرى را در زندگىتان حل كنيد.تغيير عادت‌هاي روزمره، انرژى ذهنى و فيزيكى زيادى را طلب مي‌كند. بنابراين بايد از ساير مشكلات اساسى مانند مشكلات زناشويى و مالى فارغ باشيد. برنامه‌ريزى و زمان‌بندى كليد موفقيت است.
براى كاهش وزن به طور جدى لازم است كه به‌طور کامل آماده باشيد. به ياد داشته باشيد كه هر چقدر براى كاهش وزن آماده باشيد، باز هم در موقعيت‌هايى در خوردن زياده روى خواهيد كرد و يا غذاهايى را خواهيد خورد كه نبايد بخوريد. به جاى اينكه اجازه دهيد اين اتفاق همه تلاش‌هاى شما را خراب كند، بپذيريد كه اتفاقى است كه افتاده و حالا بايد جبرانش كنيد. انتظار نداشته باشيد كه كامل باشيد و هرگز از تلاش خود دست نكشيد. با فكر كردن به فوايد كاهش وزن، مانند كسب انرژى بيشتر و بهبود سلامت، سعى كنيد در خودتان انگيزه ايجاد كنيد، سپس به جنبه‌هاى منفى بپردازيد. به طور مثال به مساله كمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل‌هاى خلاق براى رفع اين مشكل فكر كنيد.

2. جلب حمايت و همكارى ديگران
 

در نهايت اين فقط شما هستيد كه مي‌توانيد به خودتان كمك كنيد، پس بايد مسووليت رفتارهايتان را به عهده بگيريد. اما اين به آن معنى نيست كه بايد همه كارها را خودتان به تنهايى انجام دهيد. سعى كنيد كه حمايت همسر، خانواده و دوستان‌تان را جلب كنيد. از ميان كسانى كه مي‌شناسيد آنهايى را انتخاب كنيد كه تنها بهترين را براى شما مي‌خواهند و مشوق شما هستند. فرد يا افراد حامي‌شما بايد براى گوش دادن به افكار و احساسات و تشويق شما آماده باشند و احتمالا با شما ورزش كنند و در اولويت‌هايى كه براى رسيدن به شيوه سالم‌تر زندگى در نظر داريد، شركت كنند. يك حامي‌ايده‌آل ممكن است كسى باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت مي‌كند.
درباره برخى افراد كمك گرفتن از متخصصان تغذيه و مربيان سودمند خواهد بود. اگر به گروهى پيوسته‌ايد، به ياد داشته باشيد كه آنچه به دست مي‌آوريد، متناسب با ميزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به اين اكتفا كنيد كه در گوشه‌اي بنشينيد و گوش بدهيد، فقط چند پيشنهاد خوب خواهيد شنيد اما اگر مشاركت فعال داشته باشيد، از پاداش‌هاى گروهى مانند حمايت، تشويق، احساس تنها نبودن و دريافت توصيه‌هاى سودمند بهره خواهيد برد.

3. اهداف واقع‌بينانه داشته باشيد
 

زمانى كه درباره انتظار خود از برنامه جديد غذايى و ورزشى فكر مي‌كنيد، واقع‌بين باشيد. كاهش وزن به شيوه سالم، به آرامي‌و پيوستگى به پيش مي‌رود. هدف خود را كاهش نيم تا يک کيلو در هفته قرار دهيد. براى رسيدن به اين هدف بايد پانصد تا هزار كالرى را در روز بسوزانيد و بايد اين كار را از طريق يك رژيم غذايى كم كالرى و ورزش منظم انجام دهيد. سرعت بيشتر در كاهش وزن به اين معناست كه به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مي‌دهيد.
اهداف خود را به صورت هفتگى يا ماهانه در نظر بگيريد و به تدريج به پيش برويد. به ياد داشته باشيد كه اين كار را براى زمان درازى انجام خواهيد داد. هر چيزى كه شما را زيادى تحت فشار قرار دهد، به زودى بسيار شاق و طاقت‌فرسا خواهد شد، پس اين احتمال وجود دارد كه دست از تلاش برداريد. به علاوه، اهداف خود را به صورت فرآيندي درنظر بگيريد. براى مثال، عاقلانه بخوريد و به طور منظم ورزش كنيد نه اينكه تصميم بگيريد يك باره 25 کيلو كم كنيد. اطمينان پيدا كنيد كه اهداف فرآيندى شما، واقع‌بينانه، اختصاصى و قابل اندازه‌گيرى هستند. براى مثال، درنظر بگيريد كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نيم ساعت پياده‌روى كنيد.
نوعي استراتژى را به كار ببنديد كه به طور تدريجى عادت‌ها و نگرش‌هاى گذشته شما را كه تلاش‌هاى شما را براى كاهش وزن بى‌ثمر كرده‌اند، تغيير دهد. با تاريخي مشخص شروع كنيد. توجه كنيد كه در كجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهيد كرد. يك برنامه واقع‌بينانه شامل نوشيدن مقدار زيادى آب و خوردن ميوه و سبزى به ميزان زياد طراحى كنيد. همه چيز را يادداشت كنيد. موانع احتمالى را پيدا كنيد و به راه‌هاى برداشتن آنها از پيش پا بينديشيد و براى آن برنامه‌ريزى كنيد. از پزشكتان بپرسيد كه چه قدر كاهش وزن براى شما مناسب است. ممكن است او شما را به يك متخصص تغذيه يا كسى كه در كاهش وزن تخصص دارد، معرفى كند.

4. از غذاهاى سالم‌تر لذت ببريد
 

غذاهاى مايع، قرص‌هاى رژيمي ‌و تركيبات غيرمعمول غذايى در درازمدت براى كنترل وزن و تامين سلامت مناسب نيستند. به جاى آن، ياد بگيريد كه چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف كنيد. شيوه غذايى جديد براى رسيدن به وزن متعادل بايد كاهش كالرى دريافتى را در خود داشته باشد اما كاهش كالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و نداشتن احساس سيرى و يا دشوارى در تهيه غذا نيست. يك راه براى كاهش كالرى دريافتى، خوردن غذاهاى گياهى، ميوه‌ها، سبزى‌ها و غلات سبوس‌دار است. سعى كنيد كه تنوع غذايى خود را حفظ كنيد تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذايى لازم به اهدافتان نزديك شويد. اگر بر محدود كردن مصرف چربى‌ها متمركز شويد، كاهش كالرى آسان‌تر خواهد بود.
براى كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه‌اى تنظيم كنيد كه در آن دريافت كالرى روزانه به ميزان مناسب باشد.

5. فعاليت داشته باشيد
 

هدف از ورزش در كاهش وزن، سوزاندن مقدار بيشترى كالرى است، گرچه ورزش فوايد بسيار ديگرى نيز دارد. اين كه چه مقدار كالرى مي‌سوزانيد بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعاليت‌هاى شما دارد. براى بسيارى از مردم انجام تمرينات ايروبيك به صورت روتين در مدت زمان طولانى و با شدت كم آسان‌تر خواهد بود. يكى از بهترين راه‌هاى از دست دادن چربى بدن تمرينات مداوم ايروبيك مانند قدم‌زدن براى بيش از نيم ساعت در بيشتر روزهاى هفته است.
تمرينات كششى نيز مهم هستند چرا كه با كاهش بافت عضلانى كه با افزايش سن روى مي‌دهد، مقابله مي‌كنند و از آنجايى كه بافت عضلانى كالرى بيشترى مي‌سوزاند، توده عضلانى عاملي كليدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بيشتر باشد، موتور قوى‌ترى براى سوزاندن كالرى در اختيار خواهيد داشت. انجام تمرينات ورزشى را به نرمي‌ و آرامي‌ شروع كرده، به تدريج زمان و شدت آن را افزايش دهيد. قدم‌زدن هم مانند شنا كردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسيار عالى است. اگر ترجيح مي‌دهيد كه به تنهايى يا با ديگران ورزش كنيد، تصميم خودتان را بگيريد. اغلب داشتن يك همراه به پشتكار شما در تعقيب برنامه‌اى كه ريخته‌ايد، كمك مي‌كند.
گرچه تمرين ايروبيك برنامه‌ريزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است اما هرگونه حركت و تمرين اضافى به سوزاندن كالرى كمك مي‌كند. انجام فعاليت‌هاى روزانه براى شما آسان‌تر خواهد بود. به راه‌هاى افزايش فعاليت فيزيكى خود در طول روز فكر كنيد. براى مثال، به جاى استفاده از آسانسور، از پلكان بالا و پايين برويد و يا اتومبيل خود را در انتهاى صف پارك كنيد. بالا رفتن از پله، قدم‌زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى كار منزل در سوزاندن كالرى موثر هستند.
منبع: http://www.salamat.com
/ج