آشنايي با ساعت بيولوژيک بدن
شلمان را يادتان هست؛ همان لاک‌پشت وابسته به ساعت کارتون «بامزي»؟! اين شخصيت کارتوني براي خواب، زمان‌بندي و برنامهريزي دقيقي داشت و به شدت به ساعت وابسته بود. هرطوري شده، بايد سر ساعت مي‌خوابيد و اگر زمان خوابش ميرسيد، هر کاري که داشت، بايد نيمه‌کاره رها ميکرد و به خواب ميرفت. شايد اين‌قدر سر وقت بودن اغراقآميز باشد اما در بدن همه موجودات زنده، سيستمي وجود دارد که موجب مي‌شود اعمال حياتي راس ساعت خاصي انجام شود و راس ساعت خاصي به پايان برسد. دانشمندان، اسم آن را گذاشته‌اند: ساعت زيستي يا ساعت بيولوژيک.
ساعت زيستي يا ساعت بيولوژيک بدن، همان اعمال حياتي ريتميک و منظم انسان است که رأس ساعتي معين شروع مي‌شود، کارش را انجام ميدهد و درنهايت به کارش پايان ميدهد و دوباره رأس زماني معين، درون اين چرخه قرار مي‌گيرد. ساعت بيولوژيک بدن که علاوه بر انسان‌ها در ساير موجودات زنده هم وجود دارد، وظيفه هماهنگ کردن فعاليت‌هاي بدن از خواب و بيداري و ضربان قلب و دم و بازدم گرفته تا ترشح هورمون‌ها و تنظيم دماي بدن را به عهده دارد. ساعت بدن انسان‌ها در هيپوتالاموس مغزشان قرار دارد و اين ساعت از مرکز مغز، تمام حرکات و فعاليت‌هاي افراد را کنترل مي‌کند. ساعت بدن که کاملا منظم و دقيق کارش را انجام ميدهد، با تاريک و روشن شدن هوا نوع فعاليت‌هايش را تغيير ميدهد؛ مثلا در روشنايي روز، فشارخون، سطح هورمون کورتيزول و دماي بدن را افزايش ميدهد و در طول شب، ميزان ترشح هورمونهاي تستوسترون، ملاتونين و حتي هورمون رشد را بالا مي‌برد.
تاريخچه کشف ساعت بيولوژيک
400 سال قبل از ميلاد مسيح، دانشمندان با مشاهده اينکه برگ و گل برخي درختان در ساعت مشخصي از روز باز مي‌شوند و در زمان خاصي از شب بسته مي‌شوند، به اين فکر افتادند که شايد اين پديده يک دليل علمي داشته باشد، اما شايد به دليل کمبود امکانات هيچ‌وقت در پي اثبات اين فرضيه‌شان برنيامدند. مشاهده مهاجرت سارها که با توجه به نورخورشيد صورت مي‌پذيرفت، يک بار ديگر در سال 1950 دانشمندان را نسبت به وجود ساعت درون حساس کرد و بالاخره آنها در سال 1971 وجود ژن ساعت را در کرم‌هاي ميوه تاييد کردند. دانشمندان تحقيقات خود را در اين زمينه ادامه دادند و در سال 1988 وجود ساعت بيولوژيک را در پستانداران و در سال 1997 در موش‌ها به اثبات رساندند و سرانجام در سال 2001 اعلام کردند که ساعت زيستي در انسان‌ها هم وجود دارد و تمام فعاليت‌هاي روزانه انسان تحت فرمان اين ساعت است. دانشمندان پس از کشف ساعت بيولوژيک بدن به اين نتيجه رسيدند که اين ساعت دقيق و بدون نقص از 3 بخش تشکيل شده است: بخش اول که براي تنظيم ساعت، نور و دما را از محيط پيرامون دريافت مي‌کند، بخش دوم که متشکل از مکانيسم و مسووليت‌هاي خود ساعت است و بخش سوم که شامل ژن‌هاي کمک‌رسان به ساعت براي کنترل و تنظيم فعاليت‌هاي ساير ژن‌هاي بدن است.
ساعت بيولوژيک در بدن ما چه کار مي‌کند؟
با دريافت نور و حرارت محيط در روز، ساعت بدن که در هيپوتالاموس مغز قرار دارد، دستور به ترشح ملاتونين ميدهد. ترشح ملاتونين هر چه‌قدر که به شب، تاريکي و کاهش دما نزديک مي‌شويم، بيشتر مي‌شود (تقريبا 10 برابر روز) و به همين علت با نزديک شدن به تاريکي هوا، حس خواب‌آلودگي هم بيشتر به افراد القا مي‌شود. با افزايش سن، ميزان توليد ملاتونين کاهش مي‌يابد و همين امر سبب کم‌خوابي سالمندان است. ساعت بيولوژيک در اوايل صبح درجه حرارت بدن افراد را افزايش ميدهد و اگر شما شب‌کار يا جزو افرادي نباشيد که تا نيمه‌هاي شب بيدار مي‌مانند، حوالي غروب و اوايل شب حرارت بدن‌تان پايين خواهد آمد. به طور کلي وظيفه اصلي ساعت بدن، تنظيم کردن تمامي فعاليت‌هاي ريتميک بدن است.
رابطه خواب و ساعت بدن
به طور طبيعي افراد يا سحرخيز هستند يا نيستند. سحرخيزها يعني آنهايي که بين ساعت 5 تا 7 صبح بيدار مي‌شوند و بين 9 تا 11 شب هم مي‌خوابند و شب‌زنده‌دارها يعني کساني که بين 9 تا 11 صبح بيدار مي‌شوند و بين 11 شب تا 3 نصف‌شب مي‌خوابند. اگر شما جزو سحرخيزها هستيد که بايد بگوييم انعطاف‌پذيري بدن شما نسبت به تغييرات محيطي کم است و به سختي مي‌توانيد خودتان را با آنها وفق دهيد. درجه حرارت بدن‌تان تقريبا حوالي 8 بعدازظهر کاهش مي‌يابد و اوايل بعدازظهر هم به اوج خود مي‌رسد و در نتيجه هوشياري‌تان در اين ساعت‌ها بيشتر از هر وقت ديگري است. اما اگر شما جزو افرادي هستيد که شب‌ها دير مي‌خوابيد و صبح‌ها هم دير از خواب بيدار مي‌شويد، بنابراين توانسته‌ايد بر سيکل خواب و بيداري از پيش تنظيم شده بدن‌تان غلبه کنيد و براي خواب هيچ نياز و وابستگي خاصي به نور نداريد. پس به راحتي مي‌توانيد با تغييرات محيطي کنار بياييد و راحت‌تر در شرايط سخت زندگي کنيد.
پنج فعاليت ريتميک بدن
در يک تقسيم‌بندي کلي، 5 ريتم مختلف در بدن وجود دارد:
1. ريتم‌هاي کمتر از 24 ساعت (اولتراديان)، مانند ضربان قلب، تنفس، امواج مغزي، دم و بازدم، گرسنگي و سيري، چرخه‌هاي خواب عميق و چرخه‌هاي ادراري.
2. ريتم‌هاي تقريبا 24 ساعته (سيرکاديان)، مانند حرارت بدن، فشارخون، خواب و بيداري، رفتار، ميزان هوشياري، ترشح هورموني، تقسيم سلولي و حتي ريتم استراحت و فعاليت‌هاي روزانه‌مان.
3. ريتم‌هاي هفت روزه (سيرکاسپيتان)، مانند پس‌زدگي عضو پيوندي و سطح هورمون‌ها.
4. ريتم‌هاي يک ماهه (سيرکاتريجينتان)، مانند سيکل قاعدگي در خانم‌ها.
5. ريتم‌هاي يک ساله (سيرکاآنوال)، مانند افزايش افسردگي در زمستان، افزايش خودکشي در ارديبهشت و رشد سريع‌تر کودکان در تابستان.
حتما حالا با مشاهده اين 5 نوع ريتم در بدن و دانستن اينکه هماهنگي تمام آنها به عهده ساعت بدن است، به اين نتيجه رسيده‌ايد که ساعت بيولوژيک چه کار حساس و مهمي دارد.
ساعت بيولوژيک، سرطان و اعتياد
همان‌طور که گفته شد، ترشح هورمون ملاتونين با نزديک شدن به تاريکي شب افزايش مي‌يابد و در تمام طول مدت خواب ترشح‌اش ادامه مي‌يابد. حالا اگر فردي خواب منظم و کافي نداشته باشد، ترشح اين هورمون در بدن‌‌اش مختل مي‌شود و اين اختلال رابطه تنگاتنگي با ابتلا به سرطان در افراد دارد. به همين دليل معمولا پزشکان به افرادي که ملاتونين بدن‌شان پايين است براي جلوگيري از ابتلا يا پيشرفت سرطان‌هايي مثل سرطان پستان يا پروستات، مصرف داروهاي حاوي ملاتونين را تجويز مي‌کنند. همچنين پژوهشگران دانشگاه ميشيگان اعلام کرده‌اند که ارتباط تنگاتنگي بين اختلال در ساعت فيزيولوژيک بدن و اعتياد به مواد مخدر وجود دارد. آنها اميدوارند که با اين کشف بتوانند در پيشگيري و درمان اعتياد به مخدرها گام‌هاي بزرگ‌تري را بردارند.
ساعت بدن و جت‌لگ
کارکرد ساعت زيستي بدن تحت تاثير عوامل مختلفي مانند شب‌کاري يا تغيير در ناحيه زماني مختل مي‌شود. «جت‌لگ» همان تغيير در ناحيه زماني است که در اثر مسافرت‌هاي طولاني‌مدت هوايي از کشوري به کشور ديگر يا قاره‌اي به قاره ديگر رخ ميدهد؛ مثلا فرض کنيد که قصد سفر از کشور خودتان به سمت کشوري دوردست را داريد. حالا اگر ساعت 6 صبح از خانه خارج شويد و به وقت و ساعت خودتان رأس ساعت 10 شب به مقصد مورد نظر برسيد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ بديهي است که خواب‌تان مي‌گيرد. اما اگر در کشور مقصد ساعت 10 صبح باشد، چه؟ باز هم بديهي است که چرخه خواب و بيداري‌تان تا چند روز مختل مي‌شود، يعني حداقل 3 تا 4 روز طول مي‌کشد تا بدن‌تان به وضع جديد عادت کند. در اثر جت‌لگ، چرخه خورد و خوراک‌تان هم به هم مي‌ريزد و شما بيشتر دچار دردسر مي‌شويد. اگر مي‌خواهيد بدانيد که بعد از يک سفر طولاني هوايي به جت‌لگ مبتلا شده‌ايد يا نه، ببينيد اين علايم را داريد:
خستگي، تهوع، اسهال يا شايد يبوست، سردرد، تحريک‌پذيري و بدن‌درد.
راستي حواس‌تان باشد که جت‌لگ تنها در اثر پروازهاي طولاني در هر مسيري رخ نمي‌دهد. شما تنها زماني به اين بيماري مبتلا مي‌شويد که از شرق به غرب يا برعکس سفر کنيد و پروازهاي شمال به جنوب خيلي برايتان مشکل‌ساز نيستند.
براي اينکه کمتر از عوارض جت‌لگ رنج ببريد، مي‌توانيد از 3 تا 4 روز قبل از سفر ساعت خواب و بيداري و خورد و خوراک‌تان را به ساعت کشور مقصد نزديک کنيد. در ضمن از خوردن آب زياد در طول سفر هم غافل نشويد. در چه ساعتي، چه اتفاقي در بدن مي‌افتد؟
با توجه به تمامي نکاتي که تا به حال ذکر شد، حتما متوجه شده‌ايد که هر فعاليتي در بدن، ساعت خاصي دارد. حالا اگر مي‌خواهيد ساعت فعاليت‌هاي بدني‌تان را بدانيد و کارهاي روزمره‌تان را طبق آنها تنظيم کنيد، اين بخش را خوب بخوانيد:ساعت 6 تا 7 صبح: دماي بدن زياد مي‌شود، سطح هورمونهاي جنسي به اوج خود مي‌رسد و سرعت سوخت و ساز بدن به بالاترين حد خود نزديک مي‌شود.ساعت 10 تا 11 صبح: سطح هوشياري افزايش پيدا مي‌کند. بنابراين اين ساعات بهترين زمان براي به خاطر سپردن مطالب در حافظه کوتاه‌مدت است. پس شما به عنوان يک دانش‌آموز يا دانشجو مي‌توانيد اين ساعات را براي مرور درس‌هايتان انتخاب کنيد. راستي يک هشدار هم به بيماران قلبي! تقريبا ساعت 9 تا 10 صبح مقاومت قلب نسبت به شرايط موجود کم و احتمال حملات قلبي افزايش مي‌يابد. بنابراين هيجان صبحگاهي به هيچ‌وجه براي بيماران قلبي خوب نيست.ساعت 12 تا 1 بعدازظهر: درجه حرارت بدن کاهش مي‌يابد. سطح آدرنالين خون کم مي‌شود و خواب‌آلودگي به سراغ افراد مي‌آيد. براي بهبود اين وضعيت بهتر است ناهارتان را در اين ساعت بخوريد و 10 تا 15 دقيقه هم استراحت کنيد. در ضمن، پيش از ظهر (ساعت 12 تا 13) زمان مناسبي براي مصرف داروهاست چون ترشحات معده در اين ساعت به حداکثر خود مي‌رسد.ساعت 3 بعدازظهر: دماي بدن و سطح آدرنالين خون افزايش مي‌يابد و اين ساعات بهترين زمان براي تقويت حافظه بلندمدت و به ياد سپردن مطالب در آن است. ضمن اينکه اگر شما بين ساعت 2 تا 4 بعدازظهر يک چرت کوتاه زده باشيد، بهتر مي‌توانيد از حافظه‌تان در اين زمان استفاده کنيد.ساعت 5 تا 7 بعدازظهر: سطح آدرنالين و دماي بدن به بالاترين حد خود مي‌رسد و شما مي‌توانيد اين ساعات را براي انجام فعاليت‌هاي بدني مثل ورزش کردن انتخاب کنيد.ساعت 9 شب: با افزايش سطح ملاتونين، ميزان سوخت و ساز بدن هم کاهش مي‌يابد.ساعت 11 شب: خواب‌آلودگي به اوج خود مي‌رسد.ساعت 3 تا 5 صبح: دماي بدن کاهش مي‌يابد، سطح هورمون‌ها کم مي‌شود و افراد در اين ساعت عميق‌ترين خواب را تجربه مي‌کنند.
گفتگو با دکتر محمدرضا واعظ مهدوي، درباره ساعت بيولوژيک بدن
بهترين وقت بدن:
9 صبح و 5 عصر!به‌طور کلي، وظيفه ساعت بيولوژيک بدن که در هيپوتالاموس ما قرار دارد، تنظيم ترشح هورمون‌ها و مديريت و طراحي کارکرد مواد مختلف در بدن است. پاي صحبت‌هاي دکتر محمدرضاواعظ مهدوي، دانشيار فيزيولوژي دانشگاه نشسته‌ايم تا ببينيم اگر شرايط زندگي‌مان به گونه‌اي باشد که نتوانيم از دستورات ساعت بدن پيروي کنيم، چه اتفاقي برايمان مي‌افتد؟
با توجه به اينکه يکي از وظايف ساعت بيولوژيک، تنظيم چرخه خواب و بيداري در شب و روز است؛ اگر ما نوع کار و زندگي‌مان طوري باشد که مجبور به شب‌زنده‌داري باشيم، احتمال دارد چه مشکلاتي برايمان پيش بيايد؟
يکي از وظايف مهم ساعت بدن، تنظيم سيکل خواب و بيداري است. اين ساعت بيولوژيک در ساعات 2 بعد از ظهر، 9 شب و 3 صبح، کمترين ميزان کورتيزول را ترشح مي‌کند و با مديريت صحيح هورمونهاي استرس باعث مي‌شود که فرد در اين ساعت احساس خواب‌آلودگي کند. از طرفي هم در ساعات 9 صبح و 5 بعد از ظهر و با افزايش ترشح کورتيزول، هوشياري به اوج مي‌رسد و به همين دليل است که به افراد توصيه مي‌شود فعاليت‌هاي فيزيکي و کارهايي که به تمرکز بالايي نياز دارند را در اين ساعات انجام دهند. هر چند که بهتر است روند زندگي بر اساس اين چرخه تنظيم شود، اما اگر شما مجبور به شب‌کاري هم هستيد، نبايد خيلي نگران شويد. بدن ما بسيار انعطاف‌پذير است. دو عامل به طور طبيعي باعث خواب‌آلودگي ما مي‌شود: اول، نزديک شدن به تاريکي و دوم، خستگي ناشي از فعاليت روزانه. در افراد شب‌کار و شب‌زنده‌دار، عامل تاريکي حذف مي‌شود و عامل خستگي ناشي از فعاليت روزانه به تنهايي سبب خواب‌آلودگي فرد در روز مي‌شود. در ضمن، همين انعطاف‌پذيري است که سبب مي‌شود انسان بعد از 4 تا 5 روز که به مکان جديدي نقل مکان يا مسافرت مي‌کند، بتواند با شرايط محيطي جديد کنار بيايد.
به هم خوردن چرخه خواب براي کودکاني که در سنين رشدند، اشکالي ندارد؟
قضيه در مورد کودکان در سنين رشد (از تولد تا 16 يا 18سالگي) فرق مي‌کند. هورمون رشد بيشتر در تاريکي شب و هنگام خواب در سنين رشد ترشح مي‌شود. به همين دليل است که به کودکان و نوجوانان توصيه مي‌شود شب‌ها زود بخوابند و صبح‌ها هم زود بيدار شوند زيرا کودکان سحرخيز بلندقدتر از کودکان شب زنده‌دار خواهند شد. بنابراين بهتر است که والدين کودکان خود را به زود خوابيدن عادت دهند. ضمنا، طبق قوانين سازمان بين‌المللي کار، وادار به کار کردن و مخصوصا شب‌کاري در مورد کودکان زير 18 سال جرم محسوب مي‌شود.
راست است که مي‌گويند مصرف بيش از حد چربي‌ها هم کارکرد ساعت بيولوژيک را مختل مي‌کند؟
بله؛ مصرف بيش از اندازه و طولاني‌مدت چربي‌ها به طور مستقل آثار سويي بر وضعيت بيولوژيک بدن بر جاي مي‌گذارد. با مصرف زياد چربي، ريسک رسوب بيش از حد آن در عروق قلب و مغز و تنگ شدن آنها و ابتلا به بيماري آتروسکلروز افزايش مي‌يابد و بالطبع، با اختلال در کارکرد عروق بدن، مکانيسم فيزيولوژيک بدن هم مختل مي‌شود و کارکرد ساعت بدن دچار مشکل مي‌شود.
ما تا به حال هر چه خوانده‌ايم و شنيده‌ايم اين بوده که بهترين زمان براي ورزش کردن، صبح زود است اما در جدول زمان‌بندي ساعت بدن، نوشته‌اند که تا 7 بعد از ظهر براي ورزش کردن مناسب‌تر است؛ نظر شما چيست؟
ببينيد، بررسي سطح هورمون‌ها و مديريت استرس نشان ميدهد که سطح کورتيزول در ساعت 8 تا 9 صبح و 5 تا 7 بعد از ظهر به بيشترين حد خود مي‌رسد و اين يعني شما مي‌توانيد در اين ساعات با خيال راحت تمامي فعاليت‌هاي بدني‌تان را انجام دهيد. حالا اينکه شما مي‌گوييد ساعت 5 تا 7 بعد از ظهر بهترين زمان براي ورزش است به بحث تغذيه و سوخت و ساز بدن برمي‌گردد. شايد ورزش، بعد از ظهرها بيشتر باعث سوخت و ساز چربي‌هاي بدن شود.
حرف آخر؟
به طور کلي، بهتر است مردم براي بهبود وضعيت سلامت بدن‌شان، شرايط فيزلوژيک بدن را بپذيرند و يک زندگي طبيعي داشته باشند. به موقع بخوابند و بيدار شوند. خواب کافي داشته باشند. فعاليت‌هاي فيزيکي، ورزش و پياده‌روي را فراموش نکنند. از خوراکي‌هاي طبيعي و ارگانيک استفاده کنند و سعي کنند غذاها يا مواد خوراکي‌اي که داراي افزودني يا مواد رنگي است را نخورند.
منبع: http://www.salamat.com
ae
