10 عادت مانکن‌ها
ترجمه: سهيلا عابديني
تقريبا همه ما اين را مي‌‌دانيم که کليد کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بيشتر ورزش کردن است. اما چند نفرمان براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن به آن عمل مي‌‌کنيم؟ به نظر مي‌‌رسد براي کاهش وزن و تناسب اندام رعايت همين دو نکته کافي باشد اما بعضي وقت‌ها پيش مي‌‌آيد که نمي‌‌توانيم از خوردن بعضي چيزها بگذريم يا گاهي شرايطش جور نمي‌شود که برويم و ورزش کنيم. حالا با اين اوصاف، چگونه مي‌‌توانيم با موفقيت به وزن ايده‌آل‌مان برسيم؟10 توصيه زير که از عادات روزمره تعدادي از مانکن‌هاي مشهور اقتباس شده، مي‌تواند کمک‌تان کند.
1 سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني‌هايي بنوشيد که کالري کمي دارند. مي‌‌توانيد با خوردن يک ليوان آب خنک يا يک نوشيدني کم‌کالري به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد. يعني وقتي ديديد که داريد زياد غذا ميخوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر طعم آب را دوست نداريد، مي‌‌توانيد کمي آب مرکبات مثل ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل انبه يا هلو که کالري کمتري دارند را به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
2 فکر کنيد ببينيد چه غذاي کم‌کالري‌اي را مي‌‌توانيد به رژيم خود اضافه کنيد؛ نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي‌هاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است چون بدنتان مقدار زيادي فيبر دريافت مي‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت‌مندي بيشتري ميکنيد. با خوردن ميوه و سبزي هم کمتر ميخوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي‌‌شوند که ممکن است از ساير غذاها به شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي‌‌دهد که ميوه و سبزي خاصيت پيشگيري از بيماري را به دليل سرشار بودن از مواد شيميايي مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد مي‌‌کنند حتما سر ميز غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از جوشاندن و سرخ کردن بيش از اندازه‌شان بپرهيزيد.
3 اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد چيزي بخوريد، نه اينکه هر وقت و هرماده غذايي که نزديک دست‌‌تان بود يا به شما تعارف شد، بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود‌تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگي به معني اين است که بدنتان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نمي‌‌بينيد غذاخوردن اصلا دلپذير نيست. وقتي به اين نحو غذامي‌‌خوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد اين طوري نه زياد گرسنه مي‌‌مانيد و نه آنقدر ميخوريد که احساس پري و نفخ کنيد.
4 اگر عادت داريد شب‌ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، اقلام کم‌کالري را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق مي‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک مي‌‌خورند. بهتر اين است که خودمان را عادت به خوردن ميوه بدهيم. خوردن چيپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زماني که همه دورهم نشسته‌اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن‌شان بسيار موثر است. چون حالا ديگر گرسنه نيستيد و داريد اضافه بر نياز بدن کالري دريافت ميکنيد. سعي کنيد کمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از اسنک‌هاي کم‌کالري‌تر استفاده کنيد.
5 از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌خود لذت ببريد؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن‌گيري بيشتر مي‌‌شود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقهتان را از رژيم خود حذف کنيد کمتر اين غذاها را بخوريد. سعي کنيد به جاي خوردن انواع گوناگون غذا تنها يک مورد از بهترين مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنيد يا بخش کوچکي از چيزي را که دوست داريد بخوريد. مي‌‌توانيد از هر آنچه مورد علاقهتان است بخوريد اما به خاطر داشته باشيد که اعتدال را بايد رعايت کنيد.
6 در طول روز چند وعده کم‌حجم بخوريد. اگر مقدار کالري بيشتري نسبت به آنچه مصرف ميکنيد،بسوزانيد؛ به آساني وزن از دست مي‌‌دهيد. مطالعات نشان مي‌‌دهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا مي‌‌خورند بهتر مي‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراين بهتر است کل کالري‌اي را که بايد در طول روز دريافت کنيد، به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه‌ريزي شام بايد آخرين وعده‌اي باشد که ميخوريد.
7 آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پرکنيد. داشتن غذاهايي که سريع آماده مي‌‌شوند و مي‌‌توان مثل يک ساندويچ کوچک و با يک دست خورد براي کاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يک ساندويچ کوچک که ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي‌‌شوند در خانه داشته باشيد کمتر پيتزا سفارش مي‌‌دهيد. پس سعي کنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته باشيد. پف‌فيل يا ذرت با 94 درصد چربي که هر يک فنجان آن 20 تا 25 کالري دارد را شما مي‌‌توانيد ظرف دو دقيقه يا کمتر از آن تهيه کنيد. سبزي‌هاي فريزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگي و تکه‌هاي کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و يا کباب مي‌‌شوند، نيز مناسبند.
8 در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخوريد. اگر ميوه و سبزي دوست نداريد، شايد به اين دليل است که ميوه و سبزي را در فصل خاص خودش نمي‌‌خوريد. زماني که ميوه‌ها و سبزي‌هاي فصل خاص خود را ميخوريد هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.
9 يک ظرف برنج را با يک ظرف سبزي عوض کنيد. به راحتي مي‌‌توانيد با خوردن کمتر برنج يا نان اضافه وزن خود را از دست بدهيد. در ازاي آن مي‌‌توانيد يک بشقاب کاهو يا سالاد سبزي بخوريد. با اين کار ميزان نشاسته دريافتي حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالري کم خواهيد کرد.
10 براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است که بيشتر ما در هنگامي که استرس داريم يا وقتي در موقعيت‌هاي استرس‌زا قرار مي‌‌گيريم، شروع مي‌‌کنيم به خوردن اما سعي کنيد به جاي روي آوردن به غذا براي اينکه از شر استرس فرار کنيد، يک فصل از يک کتاب رمان را بخوانيد، به موزيک گوش کنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بکشيد يا به آلبومي نگاه کنيد که شما را به ياد خاطرات خوب مي‌‌اندازد.
منبع:www.salamat.com
/ك
1 سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني‌هايي بنوشيد که کالري کمي دارند. مي‌‌توانيد با خوردن يک ليوان آب خنک يا يک نوشيدني کم‌کالري به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد. يعني وقتي ديديد که داريد زياد غذا ميخوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر طعم آب را دوست نداريد، مي‌‌توانيد کمي آب مرکبات مثل ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل انبه يا هلو که کالري کمتري دارند را به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
2 فکر کنيد ببينيد چه غذاي کم‌کالري‌اي را مي‌‌توانيد به رژيم خود اضافه کنيد؛ نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي‌هاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است چون بدنتان مقدار زيادي فيبر دريافت مي‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت‌مندي بيشتري ميکنيد. با خوردن ميوه و سبزي هم کمتر ميخوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي‌‌شوند که ممکن است از ساير غذاها به شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي‌‌دهد که ميوه و سبزي خاصيت پيشگيري از بيماري را به دليل سرشار بودن از مواد شيميايي مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد مي‌‌کنند حتما سر ميز غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از جوشاندن و سرخ کردن بيش از اندازه‌شان بپرهيزيد.
3 اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد چيزي بخوريد، نه اينکه هر وقت و هرماده غذايي که نزديک دست‌‌تان بود يا به شما تعارف شد، بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود‌تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگي به معني اين است که بدنتان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نمي‌‌بينيد غذاخوردن اصلا دلپذير نيست. وقتي به اين نحو غذامي‌‌خوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد اين طوري نه زياد گرسنه مي‌‌مانيد و نه آنقدر ميخوريد که احساس پري و نفخ کنيد.
4 اگر عادت داريد شب‌ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، اقلام کم‌کالري را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق مي‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک مي‌‌خورند. بهتر اين است که خودمان را عادت به خوردن ميوه بدهيم. خوردن چيپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زماني که همه دورهم نشسته‌اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن‌شان بسيار موثر است. چون حالا ديگر گرسنه نيستيد و داريد اضافه بر نياز بدن کالري دريافت ميکنيد. سعي کنيد کمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از اسنک‌هاي کم‌کالري‌تر استفاده کنيد.
5 از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌خود لذت ببريد؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن‌گيري بيشتر مي‌‌شود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقهتان را از رژيم خود حذف کنيد کمتر اين غذاها را بخوريد. سعي کنيد به جاي خوردن انواع گوناگون غذا تنها يک مورد از بهترين مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنيد يا بخش کوچکي از چيزي را که دوست داريد بخوريد. مي‌‌توانيد از هر آنچه مورد علاقهتان است بخوريد اما به خاطر داشته باشيد که اعتدال را بايد رعايت کنيد.
6 در طول روز چند وعده کم‌حجم بخوريد. اگر مقدار کالري بيشتري نسبت به آنچه مصرف ميکنيد،بسوزانيد؛ به آساني وزن از دست مي‌‌دهيد. مطالعات نشان مي‌‌دهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا مي‌‌خورند بهتر مي‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراين بهتر است کل کالري‌اي را که بايد در طول روز دريافت کنيد، به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه‌ريزي شام بايد آخرين وعده‌اي باشد که ميخوريد.
7 آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پرکنيد. داشتن غذاهايي که سريع آماده مي‌‌شوند و مي‌‌توان مثل يک ساندويچ کوچک و با يک دست خورد براي کاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يک ساندويچ کوچک که ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي‌‌شوند در خانه داشته باشيد کمتر پيتزا سفارش مي‌‌دهيد. پس سعي کنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته باشيد. پف‌فيل يا ذرت با 94 درصد چربي که هر يک فنجان آن 20 تا 25 کالري دارد را شما مي‌‌توانيد ظرف دو دقيقه يا کمتر از آن تهيه کنيد. سبزي‌هاي فريزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگي و تکه‌هاي کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و يا کباب مي‌‌شوند، نيز مناسبند.
8 در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخوريد. اگر ميوه و سبزي دوست نداريد، شايد به اين دليل است که ميوه و سبزي را در فصل خاص خودش نمي‌‌خوريد. زماني که ميوه‌ها و سبزي‌هاي فصل خاص خود را ميخوريد هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.
9 يک ظرف برنج را با يک ظرف سبزي عوض کنيد. به راحتي مي‌‌توانيد با خوردن کمتر برنج يا نان اضافه وزن خود را از دست بدهيد. در ازاي آن مي‌‌توانيد يک بشقاب کاهو يا سالاد سبزي بخوريد. با اين کار ميزان نشاسته دريافتي حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالري کم خواهيد کرد.
10 براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است که بيشتر ما در هنگامي که استرس داريم يا وقتي در موقعيت‌هاي استرس‌زا قرار مي‌‌گيريم، شروع مي‌‌کنيم به خوردن اما سعي کنيد به جاي روي آوردن به غذا براي اينکه از شر استرس فرار کنيد، يک فصل از يک کتاب رمان را بخوانيد، به موزيک گوش کنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بکشيد يا به آلبومي نگاه کنيد که شما را به ياد خاطرات خوب مي‌‌اندازد.
منبع:www.salamat.com
/ك
