جانشينهاي برنج
به جاي برنج چه ميتوانيم بخوريم؟
چه مواد غذايي را ميتوان جايگزين برنج کرد، به صورتي که ارزش تغذيهاي آن را هم داشته باشد؟
برنج در گروه غلات قرار دارد. غلات مهمترين منبع تامين بسياري از مواد مغذي، از جمله فيبر غذايي، ويتامينهاي گروه B (تيامين، ريبوفلاوين، نياسين و فولات) و مواد معدني( آهن، منيزيم وسلنيم) است.
فوايد غذايي غلات
ويتامينهاي گروه B (تيامين، ريبوفلاوين، نياسين و فولات) نقشي کليدي در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزادسازي انرژي از پروتئين، چربي و کربوهيدراتها در بدن كمك ميكنند. همچنين ويتامينهاي B براي سلامت سيستم عصبي ضرورياند. بسياري از غلات (تصفيه شده) با ويتامينهاي گروه B غني ميشوند.
فولات (اسيد فوليک)، ديگر ويتامين گروه B، به ساخته شدن سلولهاي قرمز کمک ميکند. زنان در سنين باروري و يا افرادي که در سه ماهه اول بارداري هستند بايد فولات را به مقدار کافي از غذاهاي غني شده و يا مکملها دريافت كنند. مصرف فولات خطر نقصهاي لوله عصبي، اسپينا بيفيدا( نقص شکلگيري لوله عصبي) و آنسفالي را در دوران رشد جنيني کاهش ميدهد.
آهن از مواد معدني موجود در غلات است كه براي حمل اکسيژن در خون استفاده ميشود. تعداد بسياري از دختران نوجوان و زنان، در سنين باروري، کم خوني فقر آهن دارند. آنها بايد غذاهاي غني از آهن هم (گوشتها) خورده و يا ديگر غذاهاي حاوي آهن را به همراه غذاهاي غني از ويتامين C مصرف کنند تا جذب آهن غير هم را افزايش دهد.
محصولات غلهاي کامل و غلات تصفيه شده غني شده (مانند ماكاروني غني شده) مهمترين منابع آهن غير هم در رژيمهاي غذايي هستند.
غلات کامل منابع منيزيم و سلنيوم هستند. منيزيم ماده معدني است که در ساختن استخوانها و آزاد سازي انرژي از ماهيچهها استفاده ميشود. سلنيوم سلولها را در برابر اکسيداسيون حفظ ميکند و براي داشتن يک سيستم ايمني سالم مهم است.
همخانوادههاي برنج در گروه غلات
1) غلات کامل دانههايي هستند که سبوس، جوانه و آندوسپرم دارند. مانند آرد ساخته شده از گندم کامل، بلغور(گندم)، بلغورجو دو سر، بلغورذرت کامل، برنج قهوهاي يعني برنجي که به قول معروف سفيد نشده.
2) غلات تصفيه شده آسياب شدهاند. آسياب کردن فرآيندي است که سبوس و جوانه را جدا ميکند. اين عمليات براي ايجاد بافت بهتر و زمان ماندگاري بيشتر انجام ميشود. ولي اين فرآيند فيبر غذايي ، آهن و بسياري از ويتامينهاي گروه B آن را حذف مي كند. آرد گندم سفيد، بلغور ذرت تصفيه شده، نان سفيد، برنج سفيد، نمونههايي از محصولات غلهاي تصفيه شدهاند.
به عنوان تعدادي از محصولات غلهاي ميتوان از ذرت بو داده، غلات صبحانه آماده مصرف (برشتوك)، آرد جو کامل، آرد ذرت کامل، چاودار کامل، نان تهيه شده از گندم کامل، کراکرهاي تهيه شده از گندم کامل، پاستاي تهيه شده از گندم کامل، نانهاي ساندويچي تهيه شده از گندم کامل، ترتيلا (نان ذرت مکزيکي) تهيه شده از گندم کامل، رشته فرنگي، پاستا، اسپاگتي و ماکاروني نام برد.
با توجه به تنوع محصولات غلهاي و غلاتي که ميتوانند جايگزين برنج شوند، ميتوان با استفاده از انواع اين مواد غذايي و پخت آنها در غذاهاي متنوع، نياز به استفاده از برنج را کاهش داد.
هر واحد از اين گروه برابر است با يک برش 30 گرمياز انواع نان (بهاندازه يک کف دست، درباره نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است)، يک کفگير پلو يا ماکاروني. براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصيه ميشود که با توجه به جثه و فعاليتهاي بدني هر فرد اين ميزان بايد تنظيم شود. اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.
نان
عمدهترين گروه غذايي در تامين انرژي و پروتئين دريافتي روزانه نان است به نحوي كه با متوسط مصرف روزانه 300 گرم نان، ميتوان حدود 50 درصد پروتئين، 60 درصد ويتامين 1B و نياسين، حدود 40 درصد كلسيم و 80 درصد آهن مورد نياز بدن يك فرد بزرگسال را تامين كرد.
در خانوادههاي كمدرآمد و پرجمعيت كه قدرت خريد كم است و در نتيجه، تنوع و مقدار مواد غذايي مصرفي كافي نيست نان قوت اصلي است.
نان ارزانترين ماده در الگوي غذاي روزانه ماست که نسبت به قيمت و وزن در مقايسه با ساير مواد غذايي بيشترين ارزش غذايي را دارد.
نان در هر سه وعده غذاي اصلي و در غذاهاي ميان روز كه در تامين انرژي لازم براي فعاليت روزانه نقش مهمي دارند، مورد مصرف است. از نان به تنهايي و يا همراه ماده غذايي ديگري استفاده ميشود. در واقع، نان ماده اصلي سيركننده در كنار بسياري از غذاهاي ما به شمار ميرود.
تركيب نان بستگي به آردي دارد كه براي تهيه آن به كار رفته و هر چه آرد سفيدتر و نرمتر باشد، نان به دست آمده، سفيدتر و داراي كربوهيدرات بيشتر و پروتئين، مواد معدني و ويتامين كمتري است. تركيب نان به مقدار آب و نمك و ساير افزودنيها نيز بستگي دارد و بديهي است هر چه نان برشتهتر باشد، آب آن كمتر و مواد مغذي آن بيشتر است. هضم آن آسانتر ولي درصد تركيبات قابل جذب كمتر خواهد بود. در تهيه نان مقداري از گندم به صورت سبوس خارج ميشود. نسبت باقيمانده كه درجه استخراج خوانده ميشود، بين 50 تا 60 درصد براي نانهاي سفيد و 70 تا 85 درصد براي نانهاي تيره متغير است.
پاستا
هر 100 گرم ماكاروني 350 كيلوكالري، 11 تا 12 درصد پروتئين و كمتر از 2 درصد چربي دارد.علاوه براين، پاستا حاوي مقادير اندكي از ويتامينها و نمكهاي معدني است. طبيعتا آشپز قابل ميتواند با افزودن مقادير مناسب گوشت، ماهي، انواع حبوبات، سبزيجات و سسهاي گوناگون ارزش غذايي يك ظرف ماكاروني را متناسب با مصرفكننده آن افزايش دهد. از آنجايي كه محتوي چربي ماكاروني بسيار كم است، غذاي خوبي براي افرادي محسوب ميشود كه رژيم دارند يا به دنبال حفظ وزن خود هستند.زيرا مصرف 100 گرم ماكاروني در روز در يك رژيم 2400 كالري تنها 14 درصد نياز كالري را برآورده ميكند كه در مقايسه با كالري بسياري از غذاهاي سنگين و پرچرب رقم بسيار ناچيزي محسوب ميشود.اگر از سبزيهاي پخته و غذاهاي بيمزه در رژيم خود خسته شدهايد، مطمئن باشيد ظرف كوچكي حاوي ماكاروني پخته و يك قاشق روغن زيتون حسابي سرحالتان ميآورد و جادوي نهفته در دانههاي زيتون و گندم را يك جا برايتان به ارمغان ميآورد.
منبع: http://www.salamat.com
ae
