نيازهاي غذايي كودكان 2 تا4 ساله(2)

كودك من به چه ميزان روي نياز دارد و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
 

كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 3 ميلي گرم روي در روز نياز دارد. وقتي به 4 سالگي برسد، به 5 ميلي گرم در روز نياز خواهد داشت. عنصر روي در بيش از 70 آنزيمي كه به هضم و متابوليسم بدن كمك مي كنند ضروري است. و كودكاني كه روي كافي مصرف نكنند در معرض خطر نقص رشد قرار مي‌گيرند. البته به خاطر داشته باشيد كه موارد كمبود روي نادر است.

منابع خوب تامين روي چه چيزهايي هستند؟
 

در اينجا چند منبع خوب روي آورده مي‌شود:
توجه: ميلي گرمها بسته به مارك و اندازه برش گوشت متغير هستند.
• يك دوم همبرگر متوسط: 2 ميلي گرم
• يك اونس برش استيك: 7/1 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 1 ميلي گرم
• يك سوم فنجان سبوس گندم: 8 ميلي گرم تا 4/1 ميلي گرم بسته به مارك
• يك چهارم فنجان پنير چربي گرفته: 8 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود: 6 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان دانه عدس: 6 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ذرت: 2 ميلي گرم
• يك عدد زرده تخم مرغ يا يك دوم يك تخم مرغ كامل: 3 ميلي گرم

كودك من به چه ميزان ويتامين دي نياز دارد، و چرا اين مقدار مهم است؟
 

با كمال تعجب، مقدار نياز بدن به ويتامين دي – يعني روزانه 200 IUs معادلِ 5 ميكروگرم – از زمان تولد تا پنجاه سالگي ثابت است. ويتامين دي به جذب مواد معدني مثل كلسيم كمك مي‌كند و دندانها و استخوانها را محكم مي‌كند. به ويتامين دي، «ويتامين آفتاب» هم مي‌گويند چون وقتي بدن در معرض نور خورشيد باشد مي‌تواند آن را توليد كند. اما توليد ويتامين دي در اثر عواملي چون مه و دود، ابر، پوست تيره، و ضدآفتابهايي با SPF 8 و بالاتر متوقف مي‌شود، و بهترين كار اين است كه خاطر جمع شويد كودكتان از طريق منابع غذايي روزانه 200 واحد (IUs) ويتامين دي مصرف كند.

منابع خوبِ تامين ويتامين دي چه چيزهايي هستند؟
 

در اينجا فهرستي از بهترين منابع تامين ويتامين دي آورده مي‌شود:
توجه: مقدار IUs بسته به مارك تغيير مي‌كند.
• 30گرم ماهي تن، كنسرو شده با روغن، خشك شده: 200 IUs
• 30گرم ماهس آزاد: 103 IUs
• يك دوم فنجان شير غني شده (كامل، كم چرب، يا چربي گرفته): 49 IUs
• يك عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 IUs
• يك سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غني شده: 13 IUs
• يك دوم قاشق چايخوري مارگارين غني شده: 10 IUs

كودك من به چه ميزان ويتامين آ نياز دارد، و چرا اين ميزان مهم است؟
 

كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي، روزانه به 300 ميكروگرم RAE (معادل كنشِ رتينول) ويتامين آ نياز دارد. وقتي به سن چهار سالگي برسد، به 400 ميكروگرم نياز دارد. مقدار روزانه‌ي RAE از ويتامين آ نقش مهمي در ديد و رشد استخوانها دارد، و به محافظت از بدن در مقابلِ عفونتها كمك مي‌كند. همچنين ويتامين آ باعث ارتقاي سلامت و رشدِ سلولها و بافتهاي بدن، مخصوصا در مو، ناخن، و پوست مي‌گردد.
و اما شايعات: بله. هويج و ديگر غذاهاي حاوي ويتامين آ براي داشتن ديد خوب ضروري هستند. و با اينكه جذب ويتامين آي زياد از طريق مصرفِ منابع حيواني تامين كننده‌ي آن مثل جگر سياه ممكن است، اما تقريبا غيرممكن است كه با مصرف بسيار زيادِ مواد غذايي كاروتنوئيدي مثل پرتقال و ميوه و سبزيجات زرد رنگ اوردوز شويد.

منابع خوب تامين ويتامين آ چه چيزهايي هستند؟
 

در اينجا فهرستي از بهترين منابع تامين ويتامين آ آورده مي‌شود:
توجه: ميكروگرمها بسته به اندازه‌ي ميوه و سبزيجات متغير هستند.
• يك چهارم فنجان سيب زميني شيرين خميرشده: 646 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان هويج پخته: 336 ميكروگرم RAE
• يك دوم فنجان شير غني شده: 5/72 ميكروگرم RAE
• يك عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان بروكلي پخته: 26 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه اي: 36 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان ميوه انبه خرد شده: 16 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان فلفل سبز دلمه اي: 5/6 ميكروگرم RAE

كودك من به چه ميزان ويتامين ث نيازمند است، و چرا اين ميزان اهميت دارد؟
 

كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 15 ميلي گرم ويتامين ث در روز نياز دارد. وقتي به 4 سالگي رسيد، به 25 ميلي گرم در روز نياز خواهد داشت. ويتامين ث به شكل گيري و مرمت سلولها ، استخوانها و بافتهاي قرمز خوني كمك مي‌كند.‌سلامت لثه كودك و قدرت رگهاي خوني را موجب مي‌شود، و كوفتگي حاصل از افتادن و خراشيدگي را به حداقل مي‌رساند. ويتامين ث به درمان بريدگيها و جراحتها كمك مي‌كند، سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند و مانع ورود عفونتها مي‌شود. همچنين به جذب آهن از طريقِ مواد غذايي با منبع گياهي كمك مي‌كند. اين ويتامين در بسياري از مواد غذايي وجود دارند و موارد كمبود آن نادر است.

چگونه مي‌توانم به جذب بيشتر ويتامين ث در كودكم كمك كنم؟
 

در اينجا فهرستي از بهترين منابع ويتامين ث آورده شده است:
توجه: ميلي گرمها تا حدودي بسته به اندازه‌ي ميوه و سبزيجات متغير هستند.
• يك چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه‌اي: 5/47 ميلي گرم
• يك دوم فنجان پرتقال متوسط: 30 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بروكلي: 30 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان آب پرتقال: 25 ميلي گرم
• سه عدد توت فرنگي درسته: 21 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان طالبي: 17 ميلي گرم
• يك دوم گوجه فرنگي: 11 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ميوه انبه‌ي متوسط: 6/7 ميلي گرم
• يك دوم موز: 5 ميلي گرم
• يك چهارم سيب زميني پخته (مثل روسِت): 5 ميلي گرم پوست گرفته؛ 5/6 ميلي گرم با پوست
• يك چهارم فنجان اسفناج: 5/4 ميلي گرم منبع:www.ninisite.com
ادامه دارد...
/خ