آموزش گام به گام بسکتبال(7)

 

پرتاب آزاد
 

پيشنهادهاي زير باعث پيشرفت در پرتاب آزاد خواهند شد. تيم شما بايد پرتاب آزاد را متناسب با سهمي که از کل امتيازات تيم دارد، تمرين کند(تقريباً 20درصد). زمان تمرين به‌طور مساوي به دفاع و حمله اختصاص داده مي‌شود، نتيجه اينکه 10درصد وقت کل تمرين، بايد صرف پرتاب پنالتي شود. در يک جلسه تمرين 2 ساعته، حداقل 10 دقيقه از وقت بايد منحصراً صرف پرتاب آزاد شود. از آنجا که پرتاب آزاد مهارتي است که بايد دائماً تمرين شود تا اجراي آن افت نکند، برنامه تمرين آن را در دوره خارج از فصل (دوره بعد از مسابقات و قبل از شروع تمرينات رسمي) براي آنها تنظيم کنيد. آمار درخواستي از بازيکنان براي پرتاب آزاد با توجّه به دوره‌هاي سني و سطح بازيکنان در جدول 7-1 نشان داده شده است:

 

جدول (7-1)
استانداردهاي تمرين بايد 5 درصد بالاتر از مسابقه باشد زيرا اجرا در مسابقه مصون از نشيب و فراز نيست.

اطمينان
 

با يک برنامه تدريجي و دراز‌مدّت عامل اطمينان را در پرتاب آزاد افزايش دهيد. عادت به شوت بايد از ابتدا در تمرين و در فصل مسابقه در ذهن بازيکنان جاي گيرد. اين کار با واداشتن آنان به تمرينات متوالي پرتاب آزاد، قابل انجام است. به آنها بياموزيد روي هر شوت با افکار مثبت، تمرکز کنند. افکاري نظير، وادار کردن حريف به انجام خطا، فکر کردن به تور (شوت‌هايي که فقط به تور برخورد مي‌کنند) و ديدن حرکت موجدار توردر حالي که توپ از آن عبور مي‌کند. آداب مثبت شوت نيز با تحسين شوتهاي گل شده و ارزيابي شوتهاي ناموفق، بايد در آنها تقويت شود. پرتاب کننده، همه افکار منفي را از خود دور کرده و فقط از نمونه‌هاي مثبت استفاده مي‌کند. بازيکنان در سنين اوليه بايد از يک توپ کوچکتر و سبد کوتاه تر (2 متر 75 سانتي‌متر) و خط پنالتي نزديکتر به سبد (2 متر 70 سانتي‌متر) استفاده کنند.
مهارتهاي پرتاب آزاد
تفاوتهاي کليدي اين شوت با پرتابهاي منطقه‌اي در ترتيب قرار گرفتن (حالت پا)، جلو نگاه داشتن وزن بدن، تمرکز روي همان هدف بخصوص در هر شوت، توقف در انتهاي هر شوت و نوع ايستادن است. مهارتهاي کامل پرتاب آزاد در شکل
7-2 نشان داده شده است.

شکل(7-2)
بازيکنان بايد بدانند يک شوت خوب چگونه به‌نظر مي‌رسد و احساس مي‌شود و قادر باشند با چشم‌هاي بسته اين شوت را انجام دهند. يک شوت بايد با کنترل فشار (نه خيلي راحت و نه خيلي سخت) انجام شود.
 

ترتيب
 

پاي شوت، آرنج، دست، توپ و سبد بسکتبال بايد در يک صحنه عمودي قرار داشته باشند. محل قرار گرفتن پاي شوت همواره بايد يکسان باشد و به سبد يا اندکي به سمت چپ (نسبت به خط عمودي بر خط پنالتي) متمايل باشد. پاي تعادل بايد 15 لغايت 18 درجه متمايل به چپ باشد.
طرز گرفتن توپ: توپ بايد روي تمامي کف دست شوت کننده باشد، در حالي که دست تعادل کنار يا زير توپ جاي دارد.
مچ: شوت کننده بايد مچ دست را عقب برده در همان حالت ثابت نگاه دارد، بيش از مقداري که در شوت ثابت صورت مي‌گيرد.
آرنج: آرنج را نزديک بدن، بالا و جلو مچ نگاه داريد.
در انتها شوت بازيکن بايد اندکي مکث کند تا از نظر بدني و روحي آرام و با تمرکز حواس باشد اما نبايد اين کار خيلي به طول انجامد
وزن به سمت جلو: شوت کننده بايد حالتي بايستد که وزن بدن روي پاي جلو قرار گيرد، سر رابي حرکت و پشت را صاف نگاه دارد.
هدف: نقطه تمرکز بايد روزنه مياني عقب حلقه‌ باشد. بازيکن بايد به تور چشم بدوزد و فکر کند توپ حتماً گل مي‌شود، تمرکز روي هدف بايد تاعبور توپ از درون تور ادامه پيدا کند.
مکث: در انتها شوت بازيکن بايد اندکي مکث کند تا از نظر بدني و روحي آرام و با تمرکز حواس باشد اما نبايد اين کار خيلي به طول انجامد. بعد از مکث، تمامي حرکت بايد به بالا و جلو در راستاي سبد باشد.
تعقيب توپ: امتداد يافتن و چرخش کامل دست، کليدهاي عمل تعقيب توپ است. شوت‌کننده بايد با گرفتن قدرت از پاها به سمت بالا حرکت کند. در حرکت تعقيب توپ، ساعد بايد زاويه 30 لغايت 35 درجه نسبت به خط عمودي داشته باشد.

روش يکسان
 

براي پيشرفت در شوت کامل، يک روش همواره مشابه بايد به کار رود. به بازيکنان کمک کنيد همواره همان کار را با همان روش انجام دهند. عادت کردن به يک روش که همواره يکسان است، بسيار آسانتر است. يک نفس عميق درست قبل از شوت بايد هميشه قسمتي از آن روش بدون تغيير باشد.

 

تمرينات شوت (تمرين شوت در چند صف)
هدف: آموزش شوت در يک بازي تصوري.
تجهيزات: نيمه زمين(حداقل) با 4 توپ(حداقل).
روش: بازيکنان را در 4 گروه پشت خط عرضي در 4 صف آرايش کنيد. اين يک تمرين شوت بدون توپ و مدافع است (توپ بعداً اضافه مي‌شود). بعد از پريدن روي پاي نزديکتر به سبد، بازيکنان يک توقف سريع کرده در حالت آماده براي شوت قرار مي‌گيرند. در مراحل بعد، تمرين مي‌تواند با استفاده از يک توپ و يک پاس چرخشي از پايين با يک دريبل، انجام شود.
 

حالتها
 

* خط مستقيم : شوتها در خطوط پرتاب آزاد و خط نيمه بدون هدف مشخص و با نگاه به سبد مقابل انجام مي‌شود.
* زيگزاگ تهاجمي : يک شوت در محل هر تغيير مسير انجام مي‌شود. اغلب حرکتها بايد جانبي باشد تا بازيکنان راحت‌تر پاي نزديک به سبد را انتخاب کنند.
* خط مستقيم با شوت کردن پس از اعلام مربي : بازيکنان در 4 گروه با فرمان «حرکت» مربي شروع به حرکت مي‌کنند، 4 بازيکن بعدي با حفظ 5/4 لغايت 5/5 متر فاصله از گروه اول حرکت مي‌کنند و گروه‌هاي بعدي نيز به‌همين ترتيب، مربي سبدي را در کنار زمين مشخص مي‌کند(محل برخورد خط نيمه و خط طولي يک انتخاب است)، بازيکنان با کنترل و حفظ حالت مناسب به جلو حرکت مي‌کنند تا مربي فرمان «پاس» دهد. در اين حال بازيکنان دريافت يک پاس را تجسم مي‌کنند، بعد توقّف سريع کرده به سبد فرضي شوت مي‌کنند. با فرمان «حرکت» بازيکنان به حرکت خود به جلو ادامه مي‌دهند تا مربي پاس فرضي ديگري به آنها بدهد ، بازيکنان در هر لحظه بايد آماده شوت با تعادل و کنترل باشند. در رفت شوت به سمت راست انجام مي‌شود و در برگشت به محل شروع، شوت به چپ.

شوتهاي منطقه‌اي متوالي
 

هدف: خودآموزي افزايش يابنده مهارت شوت با تمريني که در آن مراحل بعدي برطرف کننده نيازهاي مراحل قبلي را فراهم مي‌کند تا بازيکن قادر به شوت در تمامي موقعيتها باشد.
تجهيزات: يک توپ براي هر بازيکن (در صورت امکان)، سبد.
روش: هر بازيکن يک توپ را برداشته و به ترتيب زير مهارت شوت را مرور مي‌کند. 10 تکرار از حالتها هر زمان تکرار مي‌شود.

حالتها
 

* ضربه زدند دو دستي به توپ که باعث تقويت احساس گرفتن توپ با همه دست (کف‌دست) مي‌شود.
* شوتها به شکل يک دستي و عمودي است بدون هدف مشخص است و در حالي آغاز مي‌شود که توپ در دست و کف دست رو به بالا دارد و توپ با چرخش به «جيب شوت» برده مي‌شود در حالي که دست ديگر پشت کمر قرار دارد.
* شوتهاي نزديک با يک هدف (حلقه‌ و تخته) را به بازيکنان يادآوري کنيد تا تمرين شوت را از نزديک شروع کنند و بعد فاصله را زياد کنند.
* شوتهاي دايره‌اي در يک تمرين که در آن هر بازيکن داخل يک دايره حرکت مي‌کند. توپ را با 2 دست در ارتفاع سينه نگاه مي‌دارد، از توقف سريع مناسب استفاده مي‌کند تا از 5 نقطه داخل محوطه پنالتي شوت کند همانطور که در شکل 7-3نشان داده شده است. بعد از انجام 5 شوت از هر نقطه، حرکت مشابه عقربه‌هاي ساعت انجام مي‌شود، هر بازيکن که 5 شوت را انجام داد واداريد در خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت حرکت کند. شوتهاي 2 و 4 در زاويه 45 انجام مي‌گيرند و بايد ابتدا به تخته برخورد کنند. در اين تمرين، تمرکز بر حفظ پاها در حالت مناسب و آمادگي دستها براي گرفتن توپ است.

شکل (7-3)
* شوت کردن بعد از دريافت پاس. در اين تمرين يک پاس دو دستي از پايين در نقطه دلخواه به آنها داده مي‌شود و دريافت کننده‌ها بايد از حرکت پاي مناسب براي رسيدن به آن نقطه و انجام شوت، استفاده کنند.
* از حالت تهديد سه گانه در فاصله 5/4 لغايت 6 متري سبد، بازيکن با دربيل به چپ يا راست رفته يک توقف سريع انجام مي‌دهد و از نقطه تعيين شده، شوت مي‌کند.
کار مقدماتي بايد روي آشنايي با مهارت، استوار شود. اين منظور با فرستادن پاس با حرکت دوراني توپ براي آنها، يا واداشتن آنها به انجام آخرين دريبل با هر دو دست، پريدن روي پاي مخالف و توقّف سريع در همان زمان و فرود در يک حالت تهديد سه گانه است.
شوت کردن 2 نفره يا شوت از داخل و خارج
هدف: آموزش شوت در يک بازي خيالي 2 نفره بدون دفاع که همه حالتهاي شوت را شامل مي‌شود.
تجهيزات: سبد و يک توپ براي هر جفت از بازيکنان (بازيکنان همچنين مي‌توانند در گروه‌هاي 3 يا 4 نفره کار کنند).
روش: اين تمرين شوت رقابتي، تداوم دارد و در شکل 7-4 نشان داده شده است.

 

شکل (7-4)
در اين تمرين همه اصول اوليه حرکت، پاس دادن و دريافت کردن شوت وريباند تهاجمي رعايت مي‌شوند. بازيکنان در گروه‌هاي 2 نفره هستند (يک يا دو گروه در مقابل يک سبد مي‌توانند تمرين کنند). قوانين اوليه اينها هستند:
* با فرمان مربي همه گروه‌ها شروع مي‌کنند، در آغاز يک گيرنده ريباند با توپ زير سبد قرار دارد، هر تيمي او خود را براي شوت آزاد مي‌کند بدين صورت که نام گيرنده ريباند را صدا مي‌کند و پاسي براي شوت دريافت مي‌کند.
* شوت کننده توپ برگشت شده خود را مي‌گيرد تا يک توپ گل شود (همواره فرض مي‌کند توپ گل نشده است). بعد از مالکيت توپ را به هم تيمي خود براي شوت پاس مي‌دهد.
* دريافت کننده بايد همواره به فضاي خالي حرکت کند و پاس دهنده را به نام صدا بزند.
* پاس دهنده يک پاس سريع و هدفدار را در زمان مناسب همراه با انجام فريب به هم تيمي خود مي‌دهد تا شوت خوبي انجام دهد و با سرعت به محل ديگري نزديک خط 3 امتيازي مي‌رود و فقط وقتي آماده حرکت مي‌شود که هم تيمي او گل زده و مالکيت توپ را به دست آورده باشد.
حداقل يکبار در هفته تنوع به‌وجود آوريد و مدافع را واداريد که به شوت کننده فشار وارد کنند در حالي که دستها را بالا نگاه داشته‌اند تا شوت کننده در اجراي شوت باقوس بيشتر از روي دست مدافعان، پيشرفت کند

حالتها
 

* کاري يک ‌نواخت؛ هر بازيکن آزاد شدن و شوت کردن را براي 30 ثانيه ادامه مي‌دهد، در حالي که هم تيمي اوريباند مي‌کند. بازيکنان جاي خود را براي شوت وريباند عوض مي‌کنند و اين تغيير جا هر 30ثانيه تکرار مي‌شود.
* شوت کننده 5 گل مي‌زند و بعد جاي خود را باهم تيمي عوض مي‌کند.
* بازي 10شوتي به 10 گل که در آن بازيکنان حرکت خود را با شوت درپي پاس يا يک دريبل انجام مي‌دهند.
* مربي نوع پاس و شوت را تعيين مي‌کند (معمولي، فريب و شوت).
* فشار آوردن به شوت کننده شامل نزديک شدن آرام تدافعي بعد از پاس و به کار بردن انواع فشارهاي غيرقانوني (رد شدن، فرياد زدن، دست جلو صورت گرفتن و برخورد)، مدافع نمي‌تواند شوت او را سد کند يا تغيير جهت دهد يا روي او خطا کند. حداقل يکبار در هفته تنوع به‌وجود آوريد و مدافع را واداريد که به شوت کننده فشار وارد کنند در حالي که دستها را بالا نگاه داشته‌اند تا شوت کننده در اجراي شوت باقوس بيشتر از روي دست مدافعان، پيشرفت کند.
شوت کردن بعد از 3 پاس ؛ در اين تمرين ابتدا يک پاس به بيرون داده مي‌شود (پاس دهنده در منطقه پست جا مي‌گيرد) يک پاس به منطقه پست داده مي‌شود (پاس دهنده برش مي‌کند) و يک پاس برگشتي براي شوت دريافت مي‌کند. (شکل 7-5)

شکل(7- 5)
شکست دادن ستاره ؛ شوت کننده با يک ستاره شوت معين شده رقابت مي‌کند، در حالي که يک همکار ريباند کننده به او کمک مي‌کند. بازي با يک توپ آزاد آغاز مي‌شود و با شوتهاي ثابت يا جفت شوت کننده ادامه مي‌يابد. قانون براي پنالتي گل شده يک امتياز به شوت کننده مي‌دهد و 3 امتياز براي پنالتي ناموفق به ستاره ، شوت کننده يک امتياز براي شوت منطقه‌اي گل شده دريافت مي‌کند و ستاره 2 امتياز براي توپ گل نشده و د راين ميان بازي تا کسب امتياز 11 يا 21 ادامه مي‌يابد.

تمرين شوت پشت سرهم
 

هدف: آموزش مهارت شوت در شکل خودآزمايي منطبق با استاندارد تعيين شده بوسيله مربي.
تجهيزات: سبد و يک توپ براي هر بازيکن.
روش: همه وظايف اين تمرين خود آزمايشي است و بازيکنان نيازمند داشتن استانداردهاي شوت موثر است. همه حرکتها بطور متوالي و بدون استراحت انجام مي‌شوند تا شوتها در شرايط مسابقه تمرين شوند.
بازيکنان لي‌آپ با دريبل را انجام مي‌دهند (شکل 7- 6) شروع اين حرکتها از گوشه‌هاي چپ‌ و راست (با قرار داشتن يک پا روي خط زيرين)، دو علامت‌هاش (نقاطي در نزديک خط نيمه و روي خطوط طولي که در بسکتبال حرفه‌اي کاربرد دارند بدين صورت که بعد از وقت استراحت تقاضا شده، بازي از آن علامت واقع در نيمه حمله آغاز مي‌شود) و بالاي دايره پنالتي انجام مي‌شود. آنها فقط حق يک دريبل دارند و بايد 3 گل متوالي از هر نقطه به ثمر برسانند. بازيکنان جلو زمين در صورت توانايي به کوبيدن توپ در سبد بايد اين کار را فقط با يک دريبل انجام دهند. هدف پوشش دادن حداکثر فاصله ممکن با توانايي کسب امتياز با لي‌آپ است. بعداز 3 گل متوالي، بازيکن حق اجراي پرتاب آزاد را به دست مي‌آورد. در صد قابل قبول گل در پرتاب آزاد بدين صورت است: 4 از 5 براي بازيکنان دانشگاه ، 3 از 4 براي دبيرستان و 2 از 3 براي راهنمايي. در صورت عدم موفقيت بازيکن بايد حرکت و گروه پرتابهاي آزاد را تکرار کند.

شکل(7- 6)
شوت‌کننده از 5 نقطه مشخص شده، شوت ثابت و جفت درپي يک پاس چرخي يا بعد از دريبل به چپ يا راست، انجام مي‌دهد. نتايج مشابه با شوت منطقه‌اي بايد حاصل شود ، 3 گل پشت سرهم (بطور خلاصه سري سه تايي) در هر نقطه. درپي آن فوراً 5، 4 يا 3 پرتاب آزاد انجام مي‌شود (بسته به گروه سني) اگر نتايج لازم از پرتاب پنالتي حاصل نشد، خود حرکت و گروه پرتابهاي پنالتي بايد تکرار گردد.

تمرينهاي پرتاب آزاد
 

هدف: پيشرفت در گل کردن پرتابهاي آزاد براي رسيدن به استانداردهاي گروه سني.
تجهيزات: توپ و سبد.
روش: تمرين پرتاب آزاد بايد شامل تمرينات بدني و فکري باشد، اين کار به ترتيب زير بايد اجرا شود:
بازيکنان بايد عادت پرتاب آزاد را با انجام پرتابهاي پشت سرهم تقويت کنند. از بازيکنان انتظار مي‌رود قبل از هر بخش تمرين 20 پرتاب آزاد موفق اجرا کنند در حالي که تعداد کل پرتابهاي بايد ثبت شود. همچنين مفيد خواهد بود که رکورد حداکثر پرتابهاي آزاد گل شده پشت سرهم در حالت تمرين، يادداشت شود و بازيکنان در باشگاه (10)، باشگاه (25)، باشگاه (50) و باشگاه قرن (100پرتاب آزاد گل شده پشت سرهم) گروه‌بندي شوند.
هر وقت بازيکن در زمين و در انتظار براي اجراي پرتابهاي آزاد است و در هر دوره 5 دقيقه‌اي خارج از زمين، از تمرين فکري استفاده مي‌شود. بازيکنان را واداريد فکر خود را روي مراحل مورد نياز و تصور شوت کامل و موفق، متمرکز کنند. نوعي از بازي رقابتي شوت ترتيب دهيد که در آن بدون نياز به بازي فعالانه بتوانند 5 لغايت 10 پرتاب آزاد به ثمر برسانند و بعد به آنها اجازه تعويض داده شود.

حالتها
 

* سري پرتابهاي آزاد شامل گل کردن تعداد تعيين شده‌اي پرتاب پشت سرهم است بطورمثال مربي ممکن است از 3 تا 8 گل پشت سرهم را طلب کند. يک تنوع براي اين بازي، پرتاب آزاد تيمي نام دارد. جمع 12لغايت 16 بازيکن به 2 گروه 6 لغايت 8 نفري در 2 حلقه اصلي زمين تقسيم مي‌شوند. آنها در جاي خود باقي مي‌مانند و پرتاب آزاد مي‌کنند تا زماني که همه آنها پشت سرهم پرتاب خود را تبديل به گل کنند ، در اين حالت تيمها سبد را عوض کرده و مرحله قبل را تکرار مي‌کنند.
* رقابتي ترتيب دهيد که در آن گروه‌هاي 2، 3 و 4 نفره به پرتاب آزاد در زمان مشخصي بپردازند تا تعدادي که پشت سرهم گل مي‌شود، مشخص شود. بازيکنان يک شوت، يک و يک (بايد شوت اول گل شود تا پرتاب دوم انجام شود) و 2 شوت انجام مي‌دهند. زمان 5 دقيقه براي اين حالت، ايده‌آل است.
* شوتهاي داخل تور يک بازي شوت براي امتياز معين در زمان معين است. در اين تمرين 2 امتياز براي گلهايي که توپ فقط به تور برخورد مي‌کند، 1امتياز براي گلهايي که توپ به حلقه‌ برخورد مي‌کند محسوب مي‌شود و در عوض هر شوت که گل نشود، باعث مي‌شود 2 امتياز از مجموع امتيازات کم شود.
منبع:کتاب مهارت‌ها و تمرين‌هاي بسکتبال
ارسالي از طرف کاربر محترم :leila0033
ادامه دارد ....
/م