خواب راحت با 17 نکته

اين چندمين شب است که بي‌خواب مانده‌ايد؟
خواب راحت يکي از نياز‌‌هاي بدن براي تجديد قواست. در مقابل بي‌خوابي و يا کمبود خواب از اختلالاتي است که همه ما گاهي به آن دچار شده‌ايم.كمبود خواب و بي‌خوابي از جمله علت‌‌هايي است که مي‌تواند فعاليت روزانه مارا تحت الشعاع خود قرار دهد. زماني که خوب نخوابيده‌ايم روحيه ما کسل است. واکنش‌‌هاي ما يا دير اتفاق مي‌افتند و يا پرخاشگرانه هستند. اگر به اين مشکل دچار هستيد موارد زير را در نظر بگيريد تا بر مشکل بي‌خوابي فائق بياييد.
1) يك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنيد و به آن پايبند باشيد. منظور از داشتن برنامه، مشخص کردن ساعات به رختخواب رفتن و بيدار شدن است. براى اثربخشى بيشتر در روزهاى تعطيل نيز اين برنامه را اجرا کنيد.
2) پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعديل كنيد. يعنى زمانى را كه راحت به خواب مي‌رويد و زمان بيدار شدن را تنظيم نهايى كنيد و در برنامه قرار دهيد. بيشتر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نياز دارند.
3) در زمان داشتن مشكل بيخوابى، به برنامه‌اى كه آن را تعديل كرده‌ايد، پايبند باشيد. براساس زمان به رختخواب برويد و بيدار شويد. در چند روز اوليه امکان ايجاد اشكال مي‌رود ولي در ادامه به اين برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مي‌رويد.
4) تمرينات آرام بودن و تنفس عميق را فرا بگيريد. آن قسمت از تمرينات آرام بودن را كه علاقه داريد، فرا بگيريد تا در زمان دراز كشيدن در رختخواب به راحتى انجام دهيد. يكى از مزاياى اصلى اين روش، غلبه بر اضطراب است.
5) از اتاق خواب خود فقط براى خوابيدن استفاده كنيد. وسايلى مانند تلفن و تلويزيون را در آن جا ندهيد. البته بعد از رفع مشكل بىخوابى، امكان استفاده از اين وسايل در اتاق خواب فراهم مي‌شود ولى فعلا از اين اتاق فقط در رفع مشكل بيخوابى استفاده کنيد.
6) محيط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنيد. درجه حرارت را زياد بالا نبريد. سكوت را تا حد ممكن ايجاد کنيد. سعي کنيد اتاق خواب تاريك باشد يا نور بسيار ضعيف بسته به تمايل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطيف استفاده کنيد. از راحت بودن تشك مورد استفاده نيز مطمئن شويد.
7) زمان رفتن به رختخواب را طبق تشريفات خاص انجام دهيد. اين مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. به‌زودى درمي‌يابيد كه مغز شما اين مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مي‌كند. گرفتن يك حمام گرم به آرامش شما كمك فراوانى مي‌كند.
8) تمرينات آرام بدنى انجام بدهيد. تمرينات بدنى منظم و سبك، كمك زيادى در خوابيدن همراه با آرامش مي‌كند. توجه داشته باشيد كه در زمان تمايل به خواب و يا نزديك به زمان برنامه خواب اين تمرينات را انجام ندهيد.
9) مصرف زياد غذا در شام به علت هضم ناکامل و ايجاد درد معده، مانع از خواب مي‌شود. همچنين هنگام شب از مواد غذايي محرک و نيكوتين استفاده نکنيد. مصرف بعضي غذاها موجب ايجاد خواب راحت مي‌شوند و بعضي ديگر موجب اختلال در خواب مي‌شوند.

10) غذاهايي که باعث خواب راحت مي‌شوند شامل: سبزي‌هاي سبز رنگ و برگي شکل مانند کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان‌‌هاي سبوس‌دار و قارچ‌‌ها است.
11) در ميان ميوه‌‌ها، انواع توت‌‌ها براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند. نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، موجب خواب راحت مي‌شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي‌شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که موجب ايجاد خواب مي‌شود. ساير غذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم‌مرغ و ماهي تن است که مي‌توانند قبل از خواب مصرف شوند. قهوه، نوشابه‌‌هاي سياه رنگ، چاي، شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائودار، فلفل سبز، پياز، الکل، دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين، سس‌‌هاي پرچرب و تنباکو خواب را کم مي‌کند.
12) اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل‌‌ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
13) زمانى كه خواب به سراغتان نمي‌آيد بى‌جهت در رختخواب نمانيد و به اين سو و آن سو غلت نزنيد. بهتر است برخيزيد و كارهاى آرام بخش انجام دهيد تا به مرز خواب برسيد. در اين زمان از فعاليت‌‌هايى كه تحريك كننده هستند اجتناب كنيد. فعاليت شديد بدني در اين زمان بيخوابى را تشديد مي‌كند.
14) در بعضي از شرايط خاص فيزيولوژيک به خصوص در هنگام تغييرات هورموني در بدن، بيخوابي شدت پيدا مي‌کند. قبل از عادت ماهيانه، هنگام بارداري و اوايل دوران يائسگي از زمان‌‌هايي است که مشکل بي‌خوابي در خانم‌‌ها به وجود مي‌آيد و يا تشديد مي‌شود.
15) به علاوه برخي از داروهاي مصرفي مي‌توانند موجب بي‌خوابي شوند. داروهايي مانند آمفتامين، داروهاي ضدافسردگي، داروهاي ضد آسم، داروهاي سرماخوردگي که داراي پزودواِفِدرين هستند مانند داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده‌‌هاي درد که داراي کافئين هستند، هورمون‌‌هاي تيروئيدي، بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص‌‌هاي خواب‌آور از اين گروه هستند بنابراين حتما در مورد داروهايى كه استفاده مي‌كنيد با پزشك معالج خود صحبت كنيد.
16) با افزايش سن از مدت مورد نياز خواب به دليل کاهش فعاليت کاسته مي‌شود. در اين صورت فعاليت‌‌هايي را که مي‌تواند در شرايط بي‌خوابي به ايجاد آرامش در شما کمک کند فرا بگيريد و با توجه به وضعيت خود از آنها استفاده کنيد. دوست مسني دارم که هنگام بي‌خوابي‌‌هاي شبانه لباس‌‌هاي زيبايي مي‌دوزد. احساس رضايت از انجام کاري مفيد به او در ايجاد احساس و در نتيجه خواب کمک مي‌کند.
17) و در آخر کوک کردن زنگ ساعت يادتان نرود. ممکن است با به کار گرفتن اين دستورات چنان به خواب عميق برويد که خواب بمانيد و آن‌وقت دچار دردسر‌‌هاي ناشي از پرخوابي شويد. به هر حال خواب‌‌هاي خوش ببينيد.
منبع:http://www.salamat.com