روشي براي افزايش سهم ميوه‌ها در برنامه غذايي روزانه
ميوه‌ها با وجود خواص فراواني كه دارند، از سوي خيلي از خانواده‌ها مورد بي‌مهري قرار مي‌گيرند و راهي به سبد غذايي آنها پيدا نمي‌کنند. وقتي ميزان مصرف روزانه ميوه‌ها در خيلي از خانواده‌هاي ايراني مورد بررسي قرار مي‌گيرد، مي‌بينيم كه اين ميزان در حداقل ممكن است و وقتي علت را جويا مي‌شويم، پاسخ رايج اين است: «ميل‌مان به ميوه نمي‌کشد!» ايجاد تغيير شكل در اين گروه از مواد غذايي مي‌تواند كمكي باشد به افرادي که عضو گروه مذکورند. سالاد ميوه يکي از روش‌هاي تغيير شکل ميوه‌هاست براي متناسب کردن‌شان با ذائقه‌هاي متنوع.
ميوه‌ها با وجود خواص فراواني كه دارند، از سوي خيلي از خانواده‌ها مورد بي‌مهري قرار مي‌گيرند و راهي به سبد غذايي آنها پيدا نمي‌کنند. وقتي ميزان مصرف روزانه ميوه‌ها در خيلي از خانواده‌هاي ايراني مورد بررسي قرار مي‌گيرد، مي‌بينيم كه اين ميزان در حداقل ممكن است و وقتي علت را جويا مي‌شويم، پاسخ رايج اين است: «ميل‌مان به ميوه نمي‌کشد!» ايجاد تغيير شكل در اين گروه از مواد غذايي مي‌تواند كمكي باشد به افرادي که عضو گروه مذکورند. سالاد ميوه يکي از روش‌هاي تغيير شکل ميوه‌هاست براي متناسب کردن‌شان با ذائقه‌هاي متنوع.
مواد لازم (براي 4 نفر)
|
مواد لازم (براي 4 نفر)
|
|
پرتقال
|
3عدد
|
180کيلوکالري
|
|
نارنگي
|
2عدد
|
60کيلوکالري
|
|
موزبزرگ
|
2عدد
|
240کيلوکالري
|
|
انگور سياه
|
2ليوان
|
120کيلوکالري
|
|
هويج رنده‌شده
|
نصف ليوان
|
20کيلوکالري
|
|
شكر
|
5قاشق مرباخوري
|
60کيلوکالري
|
|
آب ليموي تازه
|
2قاشق غذاخوري
|
صفر
|
|
پوست رنده شده‌ليمو
|
2قاشق چاي‌خوري
|
صفر
|
طرز تهيه
پرتقال و نارنگي را پرپر و چندقاچ كنيد. موزها را هم حلقه‌حلقه كرده و با انگورهاي حبه و هويج رنده‌شده در كاسه‌اي بزرگ بريزيد و با يكديگر مخلوط كنيد. به عنوان سس، پوست رنده‌شده ليمو، آب‌ليمو و شكر را نيز روي مواد يادشده بريزيد.
قبل از مصرف اين سالاد، به مدت 15 دقيقه آن را در يخچال قرار دهيد تا براي عصرانه يا هر ميان‌وعده ديگري کاملا آماده شود. اين سالاد تقريباً 680 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن‌اش بين4 نفر، به هر نفر 170 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته همراه شدن آن با بستني، عسل، ژله و خامه، حداقل 250 كيلوكالري ديگر به انرژي آن خواهد افزود.
پرتقال؛ ضد سرطان
پرتقال و آب‌ميوه‌اش مملو از هسپرتين است که تحقيقات آزمايشگاهي نشان داده از رشد سلول‌هاي سرطاني پستان و تشكيل تومور در اين ارگان جلوگيري مي‌كند. هسپريدين كه فرمي ديگر از هسپرتين است نيز مانع از ابتلا به سرطان دهان مي‌شود. آب پرتقال نيز مملو از تركيبي به نام ليمونايد است كه ويژگي‌هاي ضد سرطاني را به آن نسبت مي‌دهند. از اين رو، خوردن پرتقال به عنوان يك عادت مناسب به همه گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. اين ميوه علاوه بر ويتامين C كه يك آنتي‌اكسيدان بسيار قوي است، تا حدودي داراي پتاسيم هم هست و به اين دليل به افراد فشار خوني توصيه مي‌شود. نكته‌اي را كه بايد در هنگام خوردن اين ميوه به خاطر داشت آن است كه بايد آن را بلافاصله پس از پوست كندن يا آب‌گيري ميل كنيد تا بر اثر مرور زمان و بودن در معرض اكسيژن هوا مواد مغذي خود را از دست ندهد.
موز؛ ضد بيماري‌هاي قلبي
اين ميوه که معمولا مورد علاقه بچه‌هاست، يك منبع كالري فوري است که به خصوص براي بچه‌هاي ضعيف مفيد است. اين ميوه براي سالمندان نيز مفيد است و از بروز بيماري‌هاي قلبي در آنان به دو دليل جلوگيري مي‌كند؛ اول اينكه پتاسيم بالايي دارد يعني در هر 100 گرم آن (يعني يك موز متوسط) 400 ميلي‌گرم از اين ماده معدني موجود است و بنابراين مي‌تواند به كنترل فشار خون كمك كند و ديگر اينكه مانع از تشكيل پلاك‌هاي خوني مي‌شود. در ضمن، كمبود پتاسيم زمينه‌هاي افسردگي و فراموشي را افزايش مي‌دهد و از آنجايي كه موز رسيده مقادير زيادي پتاسيم دارد، خوردن آن براي سالمندان يك انتخاب مناسب است زيرا علاوه بر مغذي بودن به راحتي جويده نيز مي‌شود.
انگور؛ ضد فشارخون
انگور سياه مملو از آنتي اكسيداني به نام آنتوسيانيدين است که خاصيت ضد سرطاني دارد. اين ميوه براي سالمندان نيز بسيار مفيد است؛ به‌خصوص اگر فشار خون داشته باشند. مطالعات نشان داده كه انگور منبع پتاسيم بوده و خوردن 17 حبه آن (معادل يك واحد ميوه) 2 تا 3 گرم پتاسيم را به بدن رسانده و تا 25 درصد احتمال مرگ و مير ناشي از فشار خون بالا را كم مي‌كند.
در ضمن، به دليل داشتن آنتي اكسيدان‌هاي ياد شده از بروز و يا شدت يافتن آرتروز احتمالي در آنها جلوگيري مي‌كند. مشكل ديگر كه اغلب در ميان اين گروه سني ديده مي‌شود، فراموشي است كه بيشتر بر اثر كمبود پتاسيم حاصل مي‌شود و چون اين ميوه منبع اين ماده معدني است، عادت به خوردن‌اش مي‌تواند احتمال اين عارضه را در اين گروه سني كاهش دهد به‌خصوص اگر اين انگور از نوع سياه آن باشد.
همراه اين غذا
مي‌توانيد همراه اين سالاد، كمي بستني يا ژله ميل كنيد. البته اين موضوع افزايش دهنده كالري اين سالاد خواهد بود. براي شيرين كردن سالادتان مي‌توانيد از عسل يا انواع ميوه‌هاي خشك مثل كشمش و توت كمك بگيريد. خامه (مخصوصا خامه طعم دار شده با وانيل) نيز چاشني دلپذيري براي بچه‌ها به حساب مي‌آيد و آنها را ترغيب مي‌كند سالاد ميوه‌شان را به سرعت بخورند.
اگر اضافه وزن داريد
بهتر است اجزاي پركالري اين سالاد را حذف كنيد؛ مثلا مي‌توانيد به جاي موز، آناناس را به كار ببريد و از حداقل شكر براي شيرين كردن آن استفاده كنيد. البته براي تنوع، افزودن انواع ميوه‌هاي خشك نيز مي‌تواند مفيد باشد.
اگر سوء هاضمه داريد
احتمالا خوردن ميوه‌هاي خام براي‌تان آزاردهنده است. بهتر است ميوه‌هايي مانند آناناس، سيب و موز را در كنار هويج رنده‌شده كمي بپزيد و سپس چاشني بزنيد و ميل كنيد. يادتان باشد كه افزودن هر نوع شيرين‌كننده مصنوعي يا منبع چربي نيز براي شما مناسب نيست.
منبع:www.salamat.com
/ج
