هشت راز باريک اندام ها!

همه ما حداقل يک دوست باريک اندام داريم، همان دوستي که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمي شود و وقتي مي گويد:« من يک تکه کوچک برمي دارم»، واقعاً همين کار را مي کند. واقعاً او چطور مي تواند؟
تحقيقات نشان مي دهد که افراد باريک اندام اصولاً مانند باقي افراد به غذا فکر نمي کنند. دکتر ديوي کاتز، استاديار بهداشت عمومي در دانشگاه ييل مي گويد:« افراد باريک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلي دارند. از طرف ديگر افرادي که اضافه وزن دارند، مدام به غذا فکر مي کنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه مي کنند و در نتيجه زمان صرف غذا از مشغوليات دايمي ذهن و مغز آنهاست.»
در اين مقاله، متخصصين کاهش وزن به بررسي ذهن اسرارآميز افراد « ذاتاً» باريک اندام پرداخته و به شما مي گويند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه مي توانيد مانند آنان باشيد:

1- درجه پري معده تان را بسنجيد:
 

به گفته جيل فلمينگ نويسنده کتاب « لاغرها بشقاب شان را پاک نمي کنند.»
اگر براي پر شدن معده مقياس از 1 تا 10 را در نظر بگيريم، باريک ها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن مي کشند. اما باقي افراد- از جمله من و شما- تا درجه 9 و 10 هم پيش مي روند. شايد دليل اين کار اشتباه گرفتن حس « پر» بودن با سير شدن است و ما تصور مي کنيم اگر زود دست از خوردن بکشيم، خود را از غذاها محروم ساخته ايم. شايد هم عادت داريم بدون توجه به اين که نياز بدن مان چقدر است، هرچه در مقابل مان باشد تمام کنيم.
از لاغرها تقليد کنيم. هنگام صرف وعده بعدي غذاي تان، در ميانه غذا خوردن، قاشق و چنگال را کنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يک بار ديگر هنگامي که حدود 5 لقمه از غذاي تان باقي مانده، اين کار را انجام دهيد. هدف از اين کار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري طي صرف غذاست و از طرف ديگر اين مکث ها موجب مي شود که احساس سيري، فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس کنيد.

2- از گرسنگي نترسيد:
 

بسياري از ما که مدام با کيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي در نظر مي گيريم که بايد به سرعت برطرف شود. به گفته دکتر جوديت بک:« اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيد، مدام براي پرهيز از آن به خوردن مي پردازيم». افراد باريک گرسنگي را تحمل مي کنند زيرا مي دانند که حمله هاي گرسنگي همواره مي آيند و مي روند». براي تقليد از آنها يک روز پر مشغله را براي به تأخير انداختن يکي، دو ساعته ناهار انتخاب کنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف کنيد. پس در دفعات بعدي که ناله گرسنگي معده را شنيديد، در راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد کرد.

3- فرماني به نام ايست:
 

مسأله اين نيست که زنان باريک اندام نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، اما آنها مي توانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بکشند. چه کنيم که مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت « ايست» به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين کلمه با فرمان هايي چون « از خوردن باقي بيسکويت ها دست بکش» متفاوت است. ما بايد بياموزيم که در زمان هايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي که چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان « ايست» را صادر کنيم.

4- ميان وعده ها فراموش نشوند:
 

اگر واقعاً گرسنه هستيد، يک ميان وعده متعادل مانند يک مشت آجيل خام انتخاب کنيد که بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگه دارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسکين احساسات خود به دنبال يک راه حل جايگزين و بدون کالري باشيد. خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن کنترل کنيد، زيرا بالا رفتن ضربان قلب مي تواند از ميزان عصبانيت شما بکاهد. تنها هستيد؟ به يک دوست تلفن کنيد، به اقوام و دوستان يک ايميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارک يا فروشگاه برويد. حتي اگر با يک چهره آشنا برخورد نکنيد هم، بودن در کنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط مي کند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا کمي بخوابيد!
ببينيد در رژيم روزانه شما چه امکاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. مي توانيد ميوه را در ماست ريخته، برش هاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده کنيد. همواره يک ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي، اولين ماده دم دست تان ميوه باشد.

5- از يک رژيم پيروي کنيد:
 

هر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت که داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است- اما تنوع بيش از حد مي تواند نتيجه معکوس به بار آورد. تحقيقات نشان داده اند که مزه ها و بافت هاي بيش از حد متنوع، افراد را به پرخوري تشويق مي کنند. به گفته دکتر بک:« افراد باريک اندام داراي چيزي هستند که من آن را عادت غذايي مي نامم. اکثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه اي که با دقت انتخاب شده اند تشکيل مي شوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگير کننده اندکي برخوردارند و در کل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است.»
براي در پيش گرفتن اين روش بايد وعده هاي اصلي غذاي تان تا حد امکان برنامه ريزي شده و ثابت باشد. براي مثال صبحانه شامل برشتوک و شير، سالاد براي ناهار و الي آخر. افزودن مرغ آب پز يا کبابي به سالاد در يک روز و ماهي تن در روز ديگر اشکالي ندارد. مهم اين است که دنبال کردن يک برنامه غذايي تقريباً از پيش تعيين شده، امکان افراط را از شما سلب مي کند.

6- بي قيد نباشيد:
 

محققين در دانشگاه تافتز متوجه شده اند که بزرگ ترين عمل تعيين کننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بي قيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني که رفتارهاي بي قيد کمتري دارند و در مقابل از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از کمترين ميزان اضافه وزن برخوردارند. بي قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري کمتر، به افزايش وزن تا 15 کيلو در سنين بالاتر منجر مي شود.
اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد از هر چهار پيش غذايي که به شما تعارف مي شود، يکي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته ايد، براي غذاي اصلي، يک پيش غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يکي از دوستان شريک شويد. اگر عصبي هستيد- يک موقعيت ديگر از خودداري اندک- حتماً مقداري خوراکي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده اي چون هويج و کرفس در اختيار داشته باشيد.

7- تحرک داشته باشيد:
 

لاغر اندام ها به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند که براي سوزاندن 15 کيلو در سال کافي است.
اگر قصد داريد بر ميزان تحرک خود بيفزاييد، قبل از هر چيز بايد صادقانه مقدار حرکت خود را ارزيابي کنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو مي کنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته مي گذرانند. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز کردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد.

8- بيشتر بخوابيد:
 

افراد باريک در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته اي دو ساعت بيشتر مي خوابند. بنا به نظر محققين، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمون هاي کنترل کننده اشتها مانند لپتين(leptin) و افزايش هورمون هاي بالابرنده اشتها مانند گرلين(ghrelin) ارتباط مستقيم دارد.
دو ساعت خواب بيشتر در هفته به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است که حتي براي افرادي که برنامه کاري بسيار فشرده اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع کنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم نماييد که هر شب 8 ساعت بخوابيد.

توصيه مهم:
 

صبحانه بخوريد! 78 درصد از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز مي کنند:
1- آنها سير شدن را به پر شدن معده ترجيح مي دهند.
2- آنها دريافته اند که گرسنگي، يک مورد اورژانس نيست.
3- آنها از غذا براي تسکين غصه هاي خود استفاده نمي کنند.
4- آنها ميوه بيشتري مي خورند.
5- آنها بنده عادتند.
6- آنها داراي ژن اراده و خويشتن داري هستند.
7- آنها اهل حرکت هستند.
8- آنها خوب مي خوابند.
منبع:کوچه ما، شماره 9.
/ج