تغذيه در فصل امتحانات
هر سال با نزديک شدن به زمان امتحانات پايان سال تحصيلي، ذهن والدين و دانش آموزان از نگراني هاي گوناگوني پر مي شود که توجه کافي به آنها و يافتن راه هاي صحيح براي برطرف کردن شان، مي تواند از تاثيرات سوء احتمالي تا حد زيادي جلوگيري کند.
يکي از اين نگراني ها، تغذيه صحيح در دوران امتحانات است که مي تواند به آرامش، تمرکز و يادگيري دانش آموز کمک شاياني بکند. کارشناسان علم تغذيه براي بهتر و با موفقيت گذراندن اين مرحله، توصيه هاي کوچک و بزرگي دارند که عمل به آنها مطمئناً خالي از فايده نخواهد بود. دکتر امير منصور علوي ناييني، کارشناس ارشد تغذيه و عضو هيأت علمي گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشکي تهران درباره مدل تغذيه عموم افراد مي گويد:«به طور کلي انسان در مقاطع مختلف سني بايد از سه وعده و دو ميان وعده روزانه براي تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز خود استفاده کند. در واقع چهار گروه غذايي گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزيجات و ميوه ها، شير و لبنيات و نان غلات، بايد در برنامه تغذيه طوري گنجانده شوند که مجموعه آنها به تناسب در زمان هاي مختلف همواره استفاده شود.»
دکتر محمد جواد حسين زاده، پزشک و متخصص تغذيه، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران، نيز اين نکته را اضافه مي کند که:«براي افزايش کارايي هر گروه سني، در هر شرايطي نياز به تدابير خاصي داريم. به عنوان مثال وضعيت تغذيه ايده آل، ورزشکاران را نيز به مدال نزديک تر مي کند. بنابراين تغذيه يک دانش آموز که در دوران رشد نيز هست، اهميت بسياري دارد که تنها به دوران امتحانات محدود نمي شود. پدر و مادرها بايد بدانند که در مقطع زماني امتحانات، افزايش يکباره کالري غذايي ضرورتي ندارد و به جاي توجه به کميت غذا، بهتر است به کيفيت آن توجه کنند.»
دکتر علوي ناييني به اين نکته اشاره کرده و مي افزايد:«اگر مي خواهيم فرزندمان خوب غذا بخورند، بايد سعي کنيم اشتهاي آنها باز شود که البته کار سختي نيست. کمک کنيم که دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. در فاصله بين بيدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان کافي در اختيار دارد تا نياز به صبحانه را با تحريک معده برطرف کند. علاوه بر اين، مادران بايد سعي کنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگيز باشد. حتي بهتر است در اين روزها در حد توان، صبحانه اي تهيه شود که بيشتر مورد علاقه دانش آموز است. چند دقيقه نرمش ساده، استفاده از سبزيجات مانند خيار و گوجه فرنگي و از ديدگاه روان شناسي، جمع شدن همه افراد خانواده براي خوردن صبحانه، در تحريک اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دليل استرس، ترشح هورمون آدرنالين در بدن دانش آموزان افزايش مي يابد. از آنجايي که اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاي بدن مي شود، نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي يابد. دکتر علوي براي جبران اين کمبود پروتئين توصيه مي کند مقدار استفاده از گروه غذايي گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزايش دهيم تا اين ميزان پروتئين جايگزين شود.
دکتر حسين زاده نيز استفاده از غذاهاي نامناسب سنگين يا پرچرب را از مشکلات تغذيه اي شايع مي داند:«خوردن اين گونه غذاها که تحمل و هضم آنها براي بدن مشکل تر از بقيه است، کم خوابي و ناراحتي گوارشي به دنبال دارد که باعث تشديد استرس مي شود. بايد از غذاهاي سبک و متعادل که حاوي پروتئين، منابع کربوهيدارتي و نشاسته اند - مانند ماکاروني و پاستا - استفاده شود. ميوه هاي شيرين نيز حاوي ماده اي به نام ترپتوفان هستند که ضد استرس و موجب آرامش است.»
دکتر ربابه شيخ الاسلام، متخصص اپيدميولوژي تغذيه و عضو هيات علمي وزارت بهداشت به اين موضوع اشاره مي کند که استرس زياد در دوران امتحانات روي افراد مختلف تاثيرات گوناگوني دارد؛ در عده اي باعث مي شود زياد بخورند اما در بعضي ديگر از بچه ها موجب بي اشتهايي مي شود و اصلا چيزي نمي خورند:«اگر مي خواهيم از تغذيه خوب، نتيجه دلخواه را بگيريم، بايد در کاهش استرس و کسب آرامش، به بچه ها کمک کنيم. استرس، مشکلات گوارشي، مانند يبوست را نيز در پي دارد. بنابراين مصرف سبزي و ميوه به هيچ وجه نبايد فراموش شود. چه در روزهاي آمادگي براي امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نبايد فراموش شود.»
عموم کارشناسان عقيده دارند که نخوردن صبحانه کارايي مغز را کاهش مي دهد. دکتر علوي ناييني در اين باره مي گويد: «بيشتر امتحانات در ساعات اوليه صبح برگزار مي شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه نسبت به فاصله متناوب ساير وعده هاي غذايي، بيشتر است. اگر اين وعده غذايي حذف شود، ممکن است قند خون شخص پايين آمده و وضع عمومي بدن نامساعد شود.»
دکتر حسين زاده عدم مصرف غذاهاي مورد نياز و تنها توجه به سيري شکم در صبحانه (استفاده از آبميوه هاي غيرطبعي و کيک ها و شيريني هاي بسته بندي شده) را براي دانش آموزاني که در دوره رشد هستند، نه تنها بي فايده، بلکه مضر مي داند.
دکتر علوي توصيه مي کند در اين ايام براي ناهار، تعداد وعده هاي غذايي دريايي غير کنسروي مانند ماهي و ميگو را افزايش دهيم. اين مواد به دليل فسفر زياد تاثير مثبتي روي حافظه دارند. علاوه بر اين که در دوران امتحانات به بهبود وضعيت ذهني دانش آموز توجه مي کنيم، در مورد سلامت جسم او نيز نبايد سهل انگاري شود. اگر دانش آموز در يک کتابخانه، درس مي خواند و براي صرف غذا در منزل نيست، بايد براي تهيه غذا حتماً به بهداشتي بودن محل توجه کند.
نکته ديگر اين است که غذا خوردن بايد در آرامش باشد. دکتر علوي ناييني مي گويد:«بعضي از دانش آموزان عادت دارند که حتي هنگام غذاخوردن هم درس بخوانند. اين کار موجب مي شود که به ميزان و نحوه غذاخورن توجه نکنند و کم يا زياد غذا بخورند.»
علوي ناييني براي اطمينان و استفاده مناسب تر از منابع غذايي در دوران امتحانات مي گويد:«مصرف شير هم به دليل داشتن پروتئين، با ارزش بيولوژيکي و کلسيم بالا، در تقويت حافظه تاثير دارد. اگر دانش آموز غذايي را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذي است، همان غذا براي او آماده شود تا با ميل بيشتري مصرف شود.»
دکتر حسين زاده نيز توجه والدين را به اين نکته جلب مي کند که اگر بچه ها به ماده غذايي خاصي -مانند شير- عادت ندارند يا نسبت به آن حساسيت دارند، بهتر است از روزهاي قبل و در شرايط عادي، آن غذا را وارد برنامه غذايي کنيم تا دانش آموز به آن عادت کند و بتواند در دوران امتحانات نيز به راحتي از آن استفاده کند: «خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذايي حاوي کلسيم مانند لبنيات، که بهترين آنها شير است، توصيه مي شود. در دو دهه اول ميزان نياز به کلسيم افزايش مي يابد زيرا اسکلت بدن ساخته مي شود. به جز اين، تخم مرغ، منبع پروتئين بسيار خوبي به شمار مي آيد که لسيتين موجود در آن براي هوشياري و تمرکز بسيار مفيد است. استفاده از خشکبار و ميوه هاي خشک (بادام، گردو، کشمش، انجير و ... به عنوان مکمل هاي روزانه توصيه مي شود.»
خالي از فايده نيست اگر ميان وعده هاي تشکيل شده از ميوه ها و سبزيجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزايش يابد. منظور از يک «سهم» ميوه، يک سيب متوسط يا يک قاچ هندوانه است. از ميوه ها، خصوصا سيب و از سبزيجات، کاهو در افزايش تمرکز تاثير مثبت دارند. ربابه شيخ الاسلام، مدير موسسه تغذيه، سلامت و توسعه نيز سالادها و سبزي ها را حاوي ريزمغذي هايي مي خواند که هم به سلامت و شادابي پوست کمک مي کنند و هم باعث نشاط و سرزندگي شخص مي شوند: «بتاکاروتن موجود در سبزيجات زرد به قدرت بينايي دانش آموز کمک مي کند. نوشيدن آب کافي هم بسيار مهم است زيرا کاهش آب بدن مي تواند باعث سردرد، خستگي و از بين رفتن تمرکز ذهن شود. در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه هاي گازدار و مايعاتي مانند چاي و قهوه کمتر مصرف شود.»
منبع:نشريه کوچه ما، شماره 14.
/ج
يکي از اين نگراني ها، تغذيه صحيح در دوران امتحانات است که مي تواند به آرامش، تمرکز و يادگيري دانش آموز کمک شاياني بکند. کارشناسان علم تغذيه براي بهتر و با موفقيت گذراندن اين مرحله، توصيه هاي کوچک و بزرگي دارند که عمل به آنها مطمئناً خالي از فايده نخواهد بود. دکتر امير منصور علوي ناييني، کارشناس ارشد تغذيه و عضو هيأت علمي گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشکي تهران درباره مدل تغذيه عموم افراد مي گويد:«به طور کلي انسان در مقاطع مختلف سني بايد از سه وعده و دو ميان وعده روزانه براي تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز خود استفاده کند. در واقع چهار گروه غذايي گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزيجات و ميوه ها، شير و لبنيات و نان غلات، بايد در برنامه تغذيه طوري گنجانده شوند که مجموعه آنها به تناسب در زمان هاي مختلف همواره استفاده شود.»
دکتر محمد جواد حسين زاده، پزشک و متخصص تغذيه، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران، نيز اين نکته را اضافه مي کند که:«براي افزايش کارايي هر گروه سني، در هر شرايطي نياز به تدابير خاصي داريم. به عنوان مثال وضعيت تغذيه ايده آل، ورزشکاران را نيز به مدال نزديک تر مي کند. بنابراين تغذيه يک دانش آموز که در دوران رشد نيز هست، اهميت بسياري دارد که تنها به دوران امتحانات محدود نمي شود. پدر و مادرها بايد بدانند که در مقطع زماني امتحانات، افزايش يکباره کالري غذايي ضرورتي ندارد و به جاي توجه به کميت غذا، بهتر است به کيفيت آن توجه کنند.»
دکتر علوي ناييني به اين نکته اشاره کرده و مي افزايد:«اگر مي خواهيم فرزندمان خوب غذا بخورند، بايد سعي کنيم اشتهاي آنها باز شود که البته کار سختي نيست. کمک کنيم که دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. در فاصله بين بيدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان کافي در اختيار دارد تا نياز به صبحانه را با تحريک معده برطرف کند. علاوه بر اين، مادران بايد سعي کنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگيز باشد. حتي بهتر است در اين روزها در حد توان، صبحانه اي تهيه شود که بيشتر مورد علاقه دانش آموز است. چند دقيقه نرمش ساده، استفاده از سبزيجات مانند خيار و گوجه فرنگي و از ديدگاه روان شناسي، جمع شدن همه افراد خانواده براي خوردن صبحانه، در تحريک اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دليل استرس، ترشح هورمون آدرنالين در بدن دانش آموزان افزايش مي يابد. از آنجايي که اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاي بدن مي شود، نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي يابد. دکتر علوي براي جبران اين کمبود پروتئين توصيه مي کند مقدار استفاده از گروه غذايي گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزايش دهيم تا اين ميزان پروتئين جايگزين شود.
دکتر حسين زاده نيز استفاده از غذاهاي نامناسب سنگين يا پرچرب را از مشکلات تغذيه اي شايع مي داند:«خوردن اين گونه غذاها که تحمل و هضم آنها براي بدن مشکل تر از بقيه است، کم خوابي و ناراحتي گوارشي به دنبال دارد که باعث تشديد استرس مي شود. بايد از غذاهاي سبک و متعادل که حاوي پروتئين، منابع کربوهيدارتي و نشاسته اند - مانند ماکاروني و پاستا - استفاده شود. ميوه هاي شيرين نيز حاوي ماده اي به نام ترپتوفان هستند که ضد استرس و موجب آرامش است.»
دکتر ربابه شيخ الاسلام، متخصص اپيدميولوژي تغذيه و عضو هيات علمي وزارت بهداشت به اين موضوع اشاره مي کند که استرس زياد در دوران امتحانات روي افراد مختلف تاثيرات گوناگوني دارد؛ در عده اي باعث مي شود زياد بخورند اما در بعضي ديگر از بچه ها موجب بي اشتهايي مي شود و اصلا چيزي نمي خورند:«اگر مي خواهيم از تغذيه خوب، نتيجه دلخواه را بگيريم، بايد در کاهش استرس و کسب آرامش، به بچه ها کمک کنيم. استرس، مشکلات گوارشي، مانند يبوست را نيز در پي دارد. بنابراين مصرف سبزي و ميوه به هيچ وجه نبايد فراموش شود. چه در روزهاي آمادگي براي امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نبايد فراموش شود.»
عموم کارشناسان عقيده دارند که نخوردن صبحانه کارايي مغز را کاهش مي دهد. دکتر علوي ناييني در اين باره مي گويد: «بيشتر امتحانات در ساعات اوليه صبح برگزار مي شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه نسبت به فاصله متناوب ساير وعده هاي غذايي، بيشتر است. اگر اين وعده غذايي حذف شود، ممکن است قند خون شخص پايين آمده و وضع عمومي بدن نامساعد شود.»
دکتر حسين زاده عدم مصرف غذاهاي مورد نياز و تنها توجه به سيري شکم در صبحانه (استفاده از آبميوه هاي غيرطبعي و کيک ها و شيريني هاي بسته بندي شده) را براي دانش آموزاني که در دوره رشد هستند، نه تنها بي فايده، بلکه مضر مي داند.
دکتر علوي توصيه مي کند در اين ايام براي ناهار، تعداد وعده هاي غذايي دريايي غير کنسروي مانند ماهي و ميگو را افزايش دهيم. اين مواد به دليل فسفر زياد تاثير مثبتي روي حافظه دارند. علاوه بر اين که در دوران امتحانات به بهبود وضعيت ذهني دانش آموز توجه مي کنيم، در مورد سلامت جسم او نيز نبايد سهل انگاري شود. اگر دانش آموز در يک کتابخانه، درس مي خواند و براي صرف غذا در منزل نيست، بايد براي تهيه غذا حتماً به بهداشتي بودن محل توجه کند.
نکته ديگر اين است که غذا خوردن بايد در آرامش باشد. دکتر علوي ناييني مي گويد:«بعضي از دانش آموزان عادت دارند که حتي هنگام غذاخوردن هم درس بخوانند. اين کار موجب مي شود که به ميزان و نحوه غذاخورن توجه نکنند و کم يا زياد غذا بخورند.»
علوي ناييني براي اطمينان و استفاده مناسب تر از منابع غذايي در دوران امتحانات مي گويد:«مصرف شير هم به دليل داشتن پروتئين، با ارزش بيولوژيکي و کلسيم بالا، در تقويت حافظه تاثير دارد. اگر دانش آموز غذايي را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذي است، همان غذا براي او آماده شود تا با ميل بيشتري مصرف شود.»
دکتر حسين زاده نيز توجه والدين را به اين نکته جلب مي کند که اگر بچه ها به ماده غذايي خاصي -مانند شير- عادت ندارند يا نسبت به آن حساسيت دارند، بهتر است از روزهاي قبل و در شرايط عادي، آن غذا را وارد برنامه غذايي کنيم تا دانش آموز به آن عادت کند و بتواند در دوران امتحانات نيز به راحتي از آن استفاده کند: «خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذايي حاوي کلسيم مانند لبنيات، که بهترين آنها شير است، توصيه مي شود. در دو دهه اول ميزان نياز به کلسيم افزايش مي يابد زيرا اسکلت بدن ساخته مي شود. به جز اين، تخم مرغ، منبع پروتئين بسيار خوبي به شمار مي آيد که لسيتين موجود در آن براي هوشياري و تمرکز بسيار مفيد است. استفاده از خشکبار و ميوه هاي خشک (بادام، گردو، کشمش، انجير و ... به عنوان مکمل هاي روزانه توصيه مي شود.»
خالي از فايده نيست اگر ميان وعده هاي تشکيل شده از ميوه ها و سبزيجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزايش يابد. منظور از يک «سهم» ميوه، يک سيب متوسط يا يک قاچ هندوانه است. از ميوه ها، خصوصا سيب و از سبزيجات، کاهو در افزايش تمرکز تاثير مثبت دارند. ربابه شيخ الاسلام، مدير موسسه تغذيه، سلامت و توسعه نيز سالادها و سبزي ها را حاوي ريزمغذي هايي مي خواند که هم به سلامت و شادابي پوست کمک مي کنند و هم باعث نشاط و سرزندگي شخص مي شوند: «بتاکاروتن موجود در سبزيجات زرد به قدرت بينايي دانش آموز کمک مي کند. نوشيدن آب کافي هم بسيار مهم است زيرا کاهش آب بدن مي تواند باعث سردرد، خستگي و از بين رفتن تمرکز ذهن شود. در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه هاي گازدار و مايعاتي مانند چاي و قهوه کمتر مصرف شود.»
منبع:نشريه کوچه ما، شماره 14.
/ج
