نمک‌نشناس نباشيم!

براي کاهش مصرف نمک کافي است عوارض آن را بشناسيم
 

محققان مي‏گويند براي حفظ سلامتي‏تان غذاي کم‏نمک بخوريد و مصرف نمک را در رژيم غذايي‏تان محدود کنيد اما خيلي از ما آن‌قدر به مصرف نمک عادت کرده‏ايم و ذايقه‏مان را به غذاهاي شور عادت داده‏ايم که حتي نمي‏توانيم طعم و مزه يک قاشق غذاي بي‏نمک را تحمل کنيم.
علت اين همه علاقه به نمک چيست؟ ما تا حد زيادي مديون نمک هستيم. اين کريستال سفيد در طول تاريخ به حفظ سلامت بشر کمک زيادي کرده است. در گذشته نمک براي حفظ و نگهداري مواد غذايي ضروري بود. در دوره‏اي که انسان‏ها براي کسب غذا شکار مي‏کردند و از گياهان استفاده مي‏کردند پتاسيم فراوان و سديم کمياب بود. حتي قبايل و ملت‏ها براي دستيابي به نمک با هم مبارزه مي‏کردند و اين مبارزه گاهي به درگيري و خون‌ريزي مي‏انجاميد. اما امروزه با مصرف غذاهاي کنسرو شده، غذاهاي آماده و فست‌فودها ميزان نمک دريافتي به شدت بالا رفته و ما بسيار بيشتر از حد نياز سديم مصرف مي‏کنيم و اين موضوع سلامت ما را تهديد کرده و زمينه ابتلا به بسياري بيماري‏ها مانند فشارخون بالا، بيماري‏هاي قلبي و عروقي، سکته، پوکي استخوان، چاقي و سرطان را فراهم مي‏کند. جنگ بر سر نمک امروز به جنگي رسانه‏اي براي کاهش مصرف نمک تبديل شده است و محققان درباره مضرات بهداشتي مصرف زياد سديم هشدار داده‏اند. در صفحات مجلات پزشکي، اخبار پزشکي تلويزيون و روزنامه‏ها بحث درباره کاهش مصرف نمک به قدري جدي است که سال 2010 را سال نمک ناميده‏اند.

روزي چه‌قدر نمک مي‏خوريم؟
 

طبق آمار بيشتر مردم روزانه بيش از يک و نيم تا دو قاشق چاي‌خوري نمک مصرف مي‏کنند که اين مقدار به مراتب بيشتر از مقدار مورد نياز سديم وارد بدن مي‏کند. بدن ما براي عملکرد درست روزانه به 180 تا 500 ميلي‌گرم سديم نياز دارد. حداکثر ميزان پيشنهادي مصرف نمک نيز 1 قاشق چاي‌خوري است که اين مقدار معادل 6 گرم نمک (معادل2300 ميلي‌گرم سديم) است. همچنين توصيه مي‏شود افراد بالاي 40 سال، افراد مبتلا به فشار خون بالا و افرادي که زمينه ابتلا به فشار خون دارند روزانه بيش از دو سوم قاشق چاي‌خوري (معادل1500 ميلي‌گرم سديم) نمک مصرف نکنند. افراد مبتلا به ديابت، بيماران کليوي، بيماران نارسايي قلبي نيز بايد مصرف نمک را به شدت محدود کنند. محققان گروه تغذيه دانشکده بهداشت عمومي دانشگاه‌ هاروارد و پژوهشگران انجمن قلب آمريکا معتقدند کاهش مصرف نمک و مصرف کمتر از 1500 ميلي‌گرم سديم در هر روز موجب ارتقاي سلامت عمومي و نجات جان هزاران انسان و صرفه‌جويي در ميلياردها دلار هزينه پزشکي است.

نمک و قلب و عروق
 

با مصرف زياد نمک مقدار زيادي سديم وارد بدن شده و بدن براي ثابت نگه داشتن غلظت سديم خون و رقيق کردن آن آب جذب مي‏کند. جذب آب موجب افزايش حجم خون در گردش شده و در نتيجه فشار بيشتري به قلب و عروق وارد مي‏شود. اين فشار و کار اضافه در طول مدت زمان سبب سفت شدن ديواره رگ‏هاي خوني شده و زمينه فشار خون بالا، حمله قلبي يا سکته را فراهم مي‏کند.
بررسي‏هاي زيادي درباره مصرف سديم و ارتباط آن با فشار خون بالا، سکته، بيماري و نارسايي‏هاي قلبي انجام شده است. نتايج اين بررسي‏ها نشان داده است با افزايش مقدار سديم در رژيم غذايي فشار خون بالا مي‏رود و کاهش مصرف سديم و مصرف روزانه کمتر از 1200 ميلي‌گرم سديم معادل 3 گرم يا نصف قاشق چاي‌خوري نمک در طولاني مدت بيماري‏هاي قلبي عروقي و ميزان مرگ و مير را کاهش مي‏دهد. يکي از وسيع‏ترين مطالعات درباره مصرف نمک و فشار خون توسط محققان گروه پزشکي دانشگاه ناپلز ايتاليا و دانشگاه وارويک انگلستان انجام شده است. در اين مطالعه 177025 زن و مرد به مدت 5/3 تا 19 سال مورد پايش قرار گرفتند. در پايان بيش از 11000 نفر از اين شرکت کنندگان حمله قلبي، سکته و مشکلات قلبي و عروقي پيشرفته را تجربه کرده و يا در اثر اين بيماري جان‌شان را از دست دادند. بررسي نتايج نشان داد مصرف زياد نمک احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را 14 درصد و احتمال سکته را 23 درصد افزايش مي‏دهد.

نمک و سرطان
 

مطالعات مختلفي درباره ارتباط مصرف سديم، نمک و غذاهاي شور و ابتلا به سرطان انجام شده است. نتايج اين مطالعات نشان مي‏دهد مصرف بيش از حد نمک، غذاهاي شور و سديم احتمال ابتلا به سرطان معده و مري را افزايش مي‏دهد. موسسه بين‌المللي تحقيقات سرطان و مرکز تحقيقات سرطان آمريکا نيز اعلام کرده‏اند مصرف زياد نمک و غذاهاي شور احتمال سرطان معده را افزايش مي‏دهد.

نمک و استخوان
 

هرچه بيشتر نمک مصرف کنيد، کلسيم بيشتري هم از طريق ادرار دفع خواهيد کرد و بدن براي جبران کلسيم دفع شده از کلسيم استخوان‏ها استفاده مي‏کند، بنابراين رژيم غذايي سرشار از سديم موجب کم شدن تراکم استخوان‏ها و پوکي استخوان مي‏شود. در يک مطالعه بررسي زنان يائسه نشان داد کاهش تراکم استخوان طي 2 سال با دفع سديم 24 ساعته ادرار در آغاز مطالعه ارتباط داشت. همچنين مطالعات ديگر نشان داده‏اند کاهش مصرف نمک باعث تعادل مثبت کلسيم شده و روند از دست دادن کلسيم استخوان که با افزايش سن اتفاق مي‏افتد را کند مي‏کند.

نمک، چاقي و اضافه وزن
 

نتايج بررسي‏هاي دانشمندان فنلاندي نشان داده است مصرف نمک با چاقي ارتباط دارد. محققان دانشگاه هلسينکي فنلاند دريافتند کاهش مصرف نمک به مبارزه با چاقي کمک مي‏کند. به عقيده اين محققان مصرف زياد نمک نقش مهمي در افزايش مصرف نوشابه‏هاي شيرين و در نتيجه دريافت انرژي زياد دارد. همچنين در اين مطالعه مشخص شد مصرف نوشابه‏هاي شيرين در پي افزايش وزن، احتمال ابتلا به ديابت نوع 2 را نيز افزايش مي‏دهند. اين محققان يادآوري کردند با 30 تا 35 درصد کاهش مصرف نمک طي 30 سال در فنلاند مرگ و مير ناشي از سکته و بيماري‏هاي قلبي و عروقي 75 تا80 درصد کمتر شده و طي اين مدت ميانگين طول عمر زنان و مردان فنلاندي‏ 6 تا 7 سال افزايش يافته است.
چه‌طور مصرف نمک را کاهش دهيم؟بيشتر نمکي که ما مي‏خوريم از غذاهاي آماده مانند نان و بيسکوييت، غذاهاي کنسرو شده و غذاهاي منجمد و آماده، غلات صبحانه، پنير، فست فودها و غذاهاي رستوران دريافت مي‏شود، بنابراين براي کاهش مصرف نمک لازم است تغيير بزرگي در صنعت غذا صورت بگيرد. نمک قيمت کمي دارد و کارخانه‏هاي صنايع غذايي با افزودن نمک محصولات‏شان را خوش خوراک‏تر مي‏کنند. همچنين مصرف اين محصولات شور ما را تشنه کرده و به سمت مصرف نوشابه‏هاي شيرين که اغلب محصول همين کارخانه‏ها هستند، مي‏کشاند. توليدکنندگان طعم محصولات‏شان را به آساني تغيير نمي‏دهند و اين کار نياز به پشتوانه قانوني و تلاش عمومي دارد. در فنلاند، تلاش و همکاري نهادها و سازمان‏هاي مختلف و فشار بر صنايع غذايي براي اعمال قانون برچسب نمک و سديم روي محصولات، به کاهش 30 درصدي در مصرف نمک منجر شد و متوسط مصرف نمک در اين کشور از 12000 ميلي‌گرم در روز به حدود 9000 ميلي‌گرم رسيد. در بريتانيا، همکاري بين گروه‏هاي علمي، کمک‏هاي مالي نهادهاي فعال در زمينه بهداشت عمومي و وزارت بهداشت به کاهش 20 تا 30 درصدي مقدار نمک غذاهاي آماده و فرآوري شده در سوپر مارکت‏ها منجر شد. پيش‏بيني مي‏شود با رسيدن متوسط مصرف سديم در آمريکا به 2300 ميلي‌گرم در روز، از 11 ميليون مورد فشار خون بالا پيشگيري شده و سالانه 18 ميليارد دلار نيز در هزينه‏هاي مستقيم پزشکي صرفه‌جويي شود. هرچند کاهش مصرف نمک نيازمند همت جمعي است اما با اقدامات فردي مانند انتخاب غذاهاي تازه، توجه به اطلاعات روي برچسب مواد غذايي و تغيير شيوه پخت و پز مي‌توان تا حد زيادي ميزان نمک مصرفي را مديريت کرد.
منابع:
انجمن متخصصان تغذيه دانشگاه‌هاروارد
انجمن متخصصان قلب آمريکا
www.salamat.com
/ج