صبحانه را شاهانه بايد خورد
نويسنده:محمدرضا ميرغلامي
اگر مي‌خواهيد تغذيه‌تان را اصلاح کنيد، صبحانه‌تان را مثل شاهان بخوريد و شام‌تان را مثل گدايان!
«صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را با دشمن‌ات»؛ حتي اين ضربالمثل قديمي هم نشان مي‌دهد که صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده‌هاي غذايي است که هميشه به آن تاکيد ميشده و نقش مهمي در تامين انرژي و شادابي و سرحالي افراد در طول روز داشته و دارد.
اگرچه اين روزها کمتر کسي است که از تاثير صبحانه بر سلامت بيخبر باشد، با اين حال بعضي‌ها مشغله زياد و وقت کم و حتي کاهش وزن را بهانه مي‌کنند و خوب صبحانه نمي‌خورند. بعضي‌ها هم خيلي به اين وعده مهم غذايي اهميت نميدهند و فقط گاهي وقتها آن هم اگر فرصت کنند، صبحانه ميخورند. هر کسي به راحتي مي‌تواند تجربه کند که نخوردن صبحانه چه‌قدر در ميزان انرژي، قدرت بدني و توان فيزيکي، تمرکز و قدرت ذهني و خلق و خوي‌اش تاثير دارد اما براي اينکه هيچ شک و شبهه و دليل و بهانهاي براي نخوردن صبحانه باقي نماند، بهتر است نتايج تحقيقات انجام شده درباره خوردن صبحانه را، که همه آنها تاثير مثبت اين وعده غذايي بر سلامت را تاييد مي‌کنند، بخوانيد.
صبحانه و کاهش وزن
بعضي‌ها براي کاهش وزن و دريافت کالري کمتر وعده غذايي صبحانه را حذف مي‌کنند اما نتايج تحقيقات پژوهشگران دانشگاه مينهسوتا درباره چاقي و اضافه وزن نشان داده است افرادي که صبحانه ميخورند لاغرتر از افرادي هستند که اين وعده غذايي را حذف مي‌کنند. اين محققان مي‌گويند: «هرچند گروهي که صبحانه ميخورند کالري بيشتري مصرف مي‌کنند، اما از آنجا که به دليل خوردن صبحانه پرانرژيتر هستند و احساس بي‌حالي نميکنند، فعاليت بيشتري داشته و کالري بيشتري ميسوزانند.» به عقيده آنها بهتر است در وعده صبحانه غذاهاي سالم خورده شود اما خوردن يک صبحانه ساده و حاضري هم بهتر از حذف اين وعده است. به گفته اين محققان حدود 25 درصد از افراد گروه مورد مطالعه در اين بررسي به ويژه دختران نوجوان به دليل کاهش وزن صبحانه نميخوردند.
نوجواناني که مراقب وزن بدن و اندام خود هستند، ممکن است تصور کنند حذف صبحانه به کاهش وزن کمک ميکند، اما نتايج تحقيقات حاکي از آن است که ممکن است عکس اين موضوع صادق باشد. بررسي بيش از دو هزار نوجوان به مدت پنج سال نشان داد، وزن بدن نوجواناني که صبحانه نميخوردند به طور متوسط دو کيلو و 300 گرم بيشتر از کساني بود که صبحانه را حذف نکرده بودند. همچنين در اين بررسي مشخص شد ميزان فعاليت بدني در افرادي که صبحانه ميخورند در مقايسه با آنهايي که صبحانه نمي‌خورند بيشتر است.
بررسي‌ها نشان مي‌دهد خوردن صبحانه سالم، باعث مي‌شود رژيم غذايي ما در طي روز هم سالم‌تر باشد و وزن متعادل داشته باشيم. نتايج مطالعه‌اي که توسط محققان کانادايي انجام شده است نشان داده است که خوردن صبحانه با محتواي انرژي کمتر، سبب مي‌شود وزن افراد در محدوده طبيعي باقي بماند و احتمال خوردن هله‌هوله‌ها و تنقلات پرکالري و با ارزش غذايي کم در بين آنها کمتر شود. همچنين در اين مطالعه نشان داده شده که صبحانه‌خورها، غذاهاي مناسب‌تري را براي خوردن در طي روز انتخاب مي‌کنند. غذاهايي که علاوه بر تامين انرژي مورد نياز بدن، از گروه‌هاي متنوع غذايي تشکيل شدهاند و به اندازه کافي حاوي ويتامين‌ها، فيبرها و مواد معدني لازم براي سلامت نيز باشند. اين نتايج، مستقل از ميزان ورزش و فعاليت بدني افراد به دست آمده و نشان مي‌دهد اگر محتويات صبحانه با دقت و وسواس کافي انتخاب شده باشد، مي‌تواند در طول روز بر رفتارهاي تغذيهاي ما تاثير مثبت داشته باشد. به نظر مي‌رسد افرادي که از خوردن صبحانه طفره مي‌روند، در ساعات ديگر روز، انواع خوراکي‌ها و تنقلات بي‌ارزش را جايگزين مي‌کنند و در مجموع کالري بيشتري دريافت مي‌کنند. اين محققان تاکيد کردهاند که هرچه براي صبحانه بخوريم، مفيد است و بهتر از حذف اين وعده مهم و نخوردن صبحانه است، اما اگر صبحانه کالري کمتري داشته باشد، تاثير بيشتري در حفظ سلامت خواهد داشت. آنها نان سبوس‌دار، غلات کامل، ميوه و سبزيجات را اجزاي يک صبحانه سالم اعلام کردهاند.
در مطالعه ديگري که توسط محققان دانشگاه کمبريج انجام شد نيز بررسي حدود 7 هزار فرد ميانسال نشان داد کساني که صبحانه مفصلي ميخورند کمترين اضافهوزن را دارند.
صبحانه و زندگي سالم
صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي است. پژوهشگران مي‌گويند اهميت صبحانه حتي مي‌تواند از آنچه تاکنون تصور ميشد بيشتر باشد، چون مشخص شده افرادي که صبحانه را از رژيم غذاييشان حذف مي‌کنند زندگي ناسالمتري دارند. متاسفانه بعضي‌ها به بهانه مشغله زياد و نداشتن وقت کافي صبحانه نمي‌خورند و برخي هم براي کاهش وزن، اين وعده غذايي مهم را حذف مي‌کنند. اما پژوهشگران فنلاندي مي‌گويند: «افرادي که صبحانه نمي‌خورند، معمولا بيشتر از ديگران سيگار ميکشند و کمتر از ديگران ورزش مي‌کنند.»
همچنين احتمال چاقي و اضافه وزن در افرادي که صبحانه نمي‌خورند بيشتر است. علت اين موضوع مي‌تواند اين باشد که آنها براي جبران کمبود انرژي در طول روز تنقلات بيشتري مصرف مي‌کنند.
پژوهشگران دانشگاه هلسينکي در يک مطالعه با بررسي 5500 نوجوان و والدين آنها دريافتند در خانوادههايي که پدر و مادر صبحانه را حذف مي‌کنند، فرزندان نيز از اين رفتار ناسالم پيروي مي‌کنند. اين در حالي است که الگوهاي نامنظم غذايي در اوايل و اواسط دوره بلوغ ارتباط نزديکي با عادات ناسالمي مانند سيگار کشيدن دارد. بررسي نتايج اين تحقيق نشان داد در نوجوانان و بزرگسالان کشيدن سيگار، ورزش و تحرک فيزيکي کم، سطح پايين تحصيلات، مصرف الکل و وزن بالا با حذف صبحانه ارتباط دارد و اين ارتباط در تمام طول بزرگسالي دوام خواهد داشت. همچنين در اين بررسي مشخص شد افرادي که صبحانه را حذف مي‌کنند، کمتر از کساني که صبحانه ميخورند به سلامتي خود اهميت ميدهند.
صبحانه و تمرکز حواس
بررسي‌ها نشان داده است مصرف صبحانه تمركز حواس و قدرت يادگيري را افزايش مي‌دهد و دانش‌آموزاني كه صبحانه مصرف مي‌كنند در درس‌هايي مثل رياضي موفق‌تر هستند. تغذيه صحيح، قدرت يادگيري افراد به ويژه كودكان را بالا مي‌برد و نخوردن صبحانه اثرات منفي در يادگيري آنها دارد. خوردن صبحانه موجب ثابت ماندن قند خون شده و سبب مي‌شود مغز غذاي كافي براي انجام فعاليت‌هاي روزانه داشته باشد. کارشناسان تغذيه تاکيد مي‌کنند که صبحانه، نقش بسيار مؤثري در سلامت جسمي و فكري دانش‌آموزان دارد و دانش‌آموزاني كه صبحانه نمي‌خورند، كم‌دقت، خسته و بي‌حوصله‌اند و نمي‌توانند كمبود انرژي، ويتامين‌ها و املاح معدني را با خوردن وعده‌هاي غذايي ديگر جبران كنند. گرسنه بودن و نخوردن صبحانه در كوتاه مدت به عملكرد طبيعي مغز لطمه وارد مي‌كند. اگر مدت زمان صبحانه نخوردن طولاني شود، مغز قادر به انجام فعاليت طبيعي نيست و يادگيري مختل مي‌شود. با بالا رفتن قند خون، استيل كولين ساخته مي‌شود كه در تقويت حافظه نقش اساسي دارد. كودكاني كه از خوردن صبحانه امتناع مي‌كنند، در انجام تكاليف خود دچار مشكل مي‌شوند و قدرت ابتكار آنها كاهش پيدا مي‌كند. اگر نخوردن صبحانه به‌صورت عادت شود، عوارض طولاني‌مدت را ايجاد مي‌كند و سلامت افراد را به خطر مياندازد.
نخوردن صبحانه علاوه بر كاهش حافظه و قدرت يادگيري عوارض عصبي مانند سستي، بي‌حالي، خستگي، عصبانيت، بي‌حوصلگي و افسردگي را نيز در پي دارد.
منبع:www.salamat.com
/ج
«صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را با دشمن‌ات»؛ حتي اين ضربالمثل قديمي هم نشان مي‌دهد که صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده‌هاي غذايي است که هميشه به آن تاکيد ميشده و نقش مهمي در تامين انرژي و شادابي و سرحالي افراد در طول روز داشته و دارد.
اگرچه اين روزها کمتر کسي است که از تاثير صبحانه بر سلامت بيخبر باشد، با اين حال بعضي‌ها مشغله زياد و وقت کم و حتي کاهش وزن را بهانه مي‌کنند و خوب صبحانه نمي‌خورند. بعضي‌ها هم خيلي به اين وعده مهم غذايي اهميت نميدهند و فقط گاهي وقتها آن هم اگر فرصت کنند، صبحانه ميخورند. هر کسي به راحتي مي‌تواند تجربه کند که نخوردن صبحانه چه‌قدر در ميزان انرژي، قدرت بدني و توان فيزيکي، تمرکز و قدرت ذهني و خلق و خوي‌اش تاثير دارد اما براي اينکه هيچ شک و شبهه و دليل و بهانهاي براي نخوردن صبحانه باقي نماند، بهتر است نتايج تحقيقات انجام شده درباره خوردن صبحانه را، که همه آنها تاثير مثبت اين وعده غذايي بر سلامت را تاييد مي‌کنند، بخوانيد.
صبحانه و کاهش وزن
بعضي‌ها براي کاهش وزن و دريافت کالري کمتر وعده غذايي صبحانه را حذف مي‌کنند اما نتايج تحقيقات پژوهشگران دانشگاه مينهسوتا درباره چاقي و اضافه وزن نشان داده است افرادي که صبحانه ميخورند لاغرتر از افرادي هستند که اين وعده غذايي را حذف مي‌کنند. اين محققان مي‌گويند: «هرچند گروهي که صبحانه ميخورند کالري بيشتري مصرف مي‌کنند، اما از آنجا که به دليل خوردن صبحانه پرانرژيتر هستند و احساس بي‌حالي نميکنند، فعاليت بيشتري داشته و کالري بيشتري ميسوزانند.» به عقيده آنها بهتر است در وعده صبحانه غذاهاي سالم خورده شود اما خوردن يک صبحانه ساده و حاضري هم بهتر از حذف اين وعده است. به گفته اين محققان حدود 25 درصد از افراد گروه مورد مطالعه در اين بررسي به ويژه دختران نوجوان به دليل کاهش وزن صبحانه نميخوردند.
نوجواناني که مراقب وزن بدن و اندام خود هستند، ممکن است تصور کنند حذف صبحانه به کاهش وزن کمک ميکند، اما نتايج تحقيقات حاکي از آن است که ممکن است عکس اين موضوع صادق باشد. بررسي بيش از دو هزار نوجوان به مدت پنج سال نشان داد، وزن بدن نوجواناني که صبحانه نميخوردند به طور متوسط دو کيلو و 300 گرم بيشتر از کساني بود که صبحانه را حذف نکرده بودند. همچنين در اين بررسي مشخص شد ميزان فعاليت بدني در افرادي که صبحانه ميخورند در مقايسه با آنهايي که صبحانه نمي‌خورند بيشتر است.
بررسي‌ها نشان مي‌دهد خوردن صبحانه سالم، باعث مي‌شود رژيم غذايي ما در طي روز هم سالم‌تر باشد و وزن متعادل داشته باشيم. نتايج مطالعه‌اي که توسط محققان کانادايي انجام شده است نشان داده است که خوردن صبحانه با محتواي انرژي کمتر، سبب مي‌شود وزن افراد در محدوده طبيعي باقي بماند و احتمال خوردن هله‌هوله‌ها و تنقلات پرکالري و با ارزش غذايي کم در بين آنها کمتر شود. همچنين در اين مطالعه نشان داده شده که صبحانه‌خورها، غذاهاي مناسب‌تري را براي خوردن در طي روز انتخاب مي‌کنند. غذاهايي که علاوه بر تامين انرژي مورد نياز بدن، از گروه‌هاي متنوع غذايي تشکيل شدهاند و به اندازه کافي حاوي ويتامين‌ها، فيبرها و مواد معدني لازم براي سلامت نيز باشند. اين نتايج، مستقل از ميزان ورزش و فعاليت بدني افراد به دست آمده و نشان مي‌دهد اگر محتويات صبحانه با دقت و وسواس کافي انتخاب شده باشد، مي‌تواند در طول روز بر رفتارهاي تغذيهاي ما تاثير مثبت داشته باشد. به نظر مي‌رسد افرادي که از خوردن صبحانه طفره مي‌روند، در ساعات ديگر روز، انواع خوراکي‌ها و تنقلات بي‌ارزش را جايگزين مي‌کنند و در مجموع کالري بيشتري دريافت مي‌کنند. اين محققان تاکيد کردهاند که هرچه براي صبحانه بخوريم، مفيد است و بهتر از حذف اين وعده مهم و نخوردن صبحانه است، اما اگر صبحانه کالري کمتري داشته باشد، تاثير بيشتري در حفظ سلامت خواهد داشت. آنها نان سبوس‌دار، غلات کامل، ميوه و سبزيجات را اجزاي يک صبحانه سالم اعلام کردهاند.
در مطالعه ديگري که توسط محققان دانشگاه کمبريج انجام شد نيز بررسي حدود 7 هزار فرد ميانسال نشان داد کساني که صبحانه مفصلي ميخورند کمترين اضافهوزن را دارند.
صبحانه و زندگي سالم
صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي است. پژوهشگران مي‌گويند اهميت صبحانه حتي مي‌تواند از آنچه تاکنون تصور ميشد بيشتر باشد، چون مشخص شده افرادي که صبحانه را از رژيم غذاييشان حذف مي‌کنند زندگي ناسالمتري دارند. متاسفانه بعضي‌ها به بهانه مشغله زياد و نداشتن وقت کافي صبحانه نمي‌خورند و برخي هم براي کاهش وزن، اين وعده غذايي مهم را حذف مي‌کنند. اما پژوهشگران فنلاندي مي‌گويند: «افرادي که صبحانه نمي‌خورند، معمولا بيشتر از ديگران سيگار ميکشند و کمتر از ديگران ورزش مي‌کنند.»
همچنين احتمال چاقي و اضافه وزن در افرادي که صبحانه نمي‌خورند بيشتر است. علت اين موضوع مي‌تواند اين باشد که آنها براي جبران کمبود انرژي در طول روز تنقلات بيشتري مصرف مي‌کنند.
پژوهشگران دانشگاه هلسينکي در يک مطالعه با بررسي 5500 نوجوان و والدين آنها دريافتند در خانوادههايي که پدر و مادر صبحانه را حذف مي‌کنند، فرزندان نيز از اين رفتار ناسالم پيروي مي‌کنند. اين در حالي است که الگوهاي نامنظم غذايي در اوايل و اواسط دوره بلوغ ارتباط نزديکي با عادات ناسالمي مانند سيگار کشيدن دارد. بررسي نتايج اين تحقيق نشان داد در نوجوانان و بزرگسالان کشيدن سيگار، ورزش و تحرک فيزيکي کم، سطح پايين تحصيلات، مصرف الکل و وزن بالا با حذف صبحانه ارتباط دارد و اين ارتباط در تمام طول بزرگسالي دوام خواهد داشت. همچنين در اين بررسي مشخص شد افرادي که صبحانه را حذف مي‌کنند، کمتر از کساني که صبحانه ميخورند به سلامتي خود اهميت ميدهند.
صبحانه و تمرکز حواس
بررسي‌ها نشان داده است مصرف صبحانه تمركز حواس و قدرت يادگيري را افزايش مي‌دهد و دانش‌آموزاني كه صبحانه مصرف مي‌كنند در درس‌هايي مثل رياضي موفق‌تر هستند. تغذيه صحيح، قدرت يادگيري افراد به ويژه كودكان را بالا مي‌برد و نخوردن صبحانه اثرات منفي در يادگيري آنها دارد. خوردن صبحانه موجب ثابت ماندن قند خون شده و سبب مي‌شود مغز غذاي كافي براي انجام فعاليت‌هاي روزانه داشته باشد. کارشناسان تغذيه تاکيد مي‌کنند که صبحانه، نقش بسيار مؤثري در سلامت جسمي و فكري دانش‌آموزان دارد و دانش‌آموزاني كه صبحانه نمي‌خورند، كم‌دقت، خسته و بي‌حوصله‌اند و نمي‌توانند كمبود انرژي، ويتامين‌ها و املاح معدني را با خوردن وعده‌هاي غذايي ديگر جبران كنند. گرسنه بودن و نخوردن صبحانه در كوتاه مدت به عملكرد طبيعي مغز لطمه وارد مي‌كند. اگر مدت زمان صبحانه نخوردن طولاني شود، مغز قادر به انجام فعاليت طبيعي نيست و يادگيري مختل مي‌شود. با بالا رفتن قند خون، استيل كولين ساخته مي‌شود كه در تقويت حافظه نقش اساسي دارد. كودكاني كه از خوردن صبحانه امتناع مي‌كنند، در انجام تكاليف خود دچار مشكل مي‌شوند و قدرت ابتكار آنها كاهش پيدا مي‌كند. اگر نخوردن صبحانه به‌صورت عادت شود، عوارض طولاني‌مدت را ايجاد مي‌كند و سلامت افراد را به خطر مياندازد.
نخوردن صبحانه علاوه بر كاهش حافظه و قدرت يادگيري عوارض عصبي مانند سستي، بي‌حالي، خستگي، عصبانيت، بي‌حوصلگي و افسردگي را نيز در پي دارد.
منبع:www.salamat.com
/ج
