پيادهروي، بهترين داروست
ترجمه: بهار خراساني
چرا ، چگونه و چه‌قدر پيادهروي کنيم؟
در گذشته تاکيد زيادي روي ورزش‌هاي هوازي سنگين به صورت دويدن مي‌شد. گرچه ورزش هوازي با اين شدت به منظور آمادگي براي رقابت‌هاي ورزشي خوب است و منافع سلامت بخشي هم دارد اما اين امر به معناي آن نيست که ورزش با شدت کمتر موجب اتلاف وقت شما باشد. فعاليت جسمي‌در حد متوسط هم براي سلامت مفيد است، و پيادهروي يکي از نمونه‌هاي خوب آن است. به‌عنوان يک دستورالعمل تقريبي، در حال حاضر انجمن قلب آمريکا در بزرگسالان بدون مشکل بدني توصيه مي‌کند که فعاليت جسمي‌در حد متوسط (مانند پيادهروي سريع) براي دست کم 30 دقيقه در 5 روز هفته يا ورزش هوازي شديد (مانند دويدن) براي دست کم 20 دقيقه در 3 روز در هفته انجام شود.
پيادهروي براي سلامت
بقراط بيش از 2400 سال پيش گفته است: «پيادهروي بهترين داروست.» اخيرا دو دانشمند از يونيورسيتي کالج لندن تمام بررسي‌هاي انجام شده در مورد پيادهروي در 30 سال گذشته را مورد تجزيه و تحليل مجدد قرار دادند. نتايج نشان داد که پيادهروي خطر بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را تا 31 درصد و خطر مرگ را در دوره مورد بررسي را تا 32 درصد کاهش مي‌دهد. اين مزيت‌ها از لحاظ سلامت هم براي مردان و هم براي زنان بود. حفاظت در مقابل بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، حتي در مواردي که فرد در هفته 9 کيلومتر و با سرعت حدود 5/3 کيلومتر در ساعت هم پيادهروي مي‌کرد، مشهود بود. در افرادي که مسافت طولاني‌تري يا با سرعت بيشتري پيادهروي مي‌کردند يا هر دوي اين کارها را انجام مي‌دادند، حفاظت بيشتري به وجود مي‌آمد. منافع قلبي‌عروقي پيادهروي از لحاظ زيستي هم قابل‌توضيح است؛ پيادهروي مانند ساير اشکال ورزش منظم با شدت متوسط، عوامل خطرساز براي بيماري قلبي مانند کلسترول، فشار خون بالا، ديابت، چاقي، سفتي و التهاب ديواره عروق و استرس رواني را کاهش مي‌دهد. اگر حفاظت در برابر بيماري قلبي و کاهش ميزان مرگ و مير براي‌تان کافي نيست که به پيادهروي بپردازيد، در نظر داشته باشيد که پيادهروي و ساير برنامه‌هاي ورزشي با شدت متوسط به حفاظت از شما در مقابل زوال عقل و آلزايمر، بيماري‌هاي شرياني در اندام‌هاي محيطي، چاقي، ديابت، افسردگي، سرطان روده بزرگ، و حتي اختلال نعوظ در مردان کمک مي‌کنند.
پيادهروي براي زندگي
براي پيادهروي در حين زندگي روزانه نياز به تجهيزات خاصي نداريد. کفش‌هاي خياباني با کف محکم کفايت مي‌کند، اما اگر بخواهيد ميتوانيد براي پيادهروي به سمت محل کار يا موقع ناهار کفش‌هاي پيادهروي بپوشيد و از آنجايي که نيازي نيست عرق خود را در بياوريد، به لباس خاصي هم نياز نداريد؛ تنها کافي است خودتان را در زمستان گرم و در تابستان خنک، و در هنگام باران خشک نگه‌داريد. اما هنگامي‌که وضع هوا آشفته يا خيابان‌ها لغزنده است، بهتر است ايمني را رعايت کنيد و در طول راهروهاي طولاني، يا در فروشگاه‌هاي بزرگ يا روي پله‌هاي سرپوشيده پيادهروي کنيد. براي سالم ماندن تقريبا هر روز 30 تا 45 دقيقه پيادهروي کنيد. ميتوانيد اين پيادهروي را يک دفعه انجام دهيد يا آن را به چند بخش 5 تا 10 دقيقه‌اي تقسيم کنيد. هدف اين است که با سرعت 5 تا 5/6 کيلومتر در ساعت پيادهروي سريع انجام دهيد، اما توجه داشته باشيد که پيادهروي با سرعت کمتر هم اگر به طور منظم انجام شود، براي سلامتي مفيد است. اگر مي‌خواهيد هدف‌هاي دقيق‌تري براي خود تعيين کنيد، در روز 5/3 تا 5/6 کيلومتر پيادهروي کنيد. براي شهرنشينان تقريبا هر پنج بلوک شهري معادل يک کيلومتر مي‌شود. راه ديگر براي اندازه‌گيري ميزان پيادهروي استفاده از «پدومتر» در روي کمربند‌تان است. برخي از پدومترها تنها تعداد گام‌هاي شما را مي‌شمارند، و برخي ديگر داراي تجهيزاتي مانند تايمر، ساعت و زنگ هشدار هستند. پدومترها مي‌توانند به شما در اندازه‌گيري ميزان پيادهروي و تشويق شدن به پيادهروي بيشتر در مواردي که ميتوانيد، کمک کنند. اگر طول قدم شما در حد متوسط است هر 1100 قدم تقريبا معادل يک کيلومتر پيادهروي مي‌شود. با همين قاعده ميتوانيد شدت پياده‌روي‌تان را هم محاسبه کنيد: سرعت 80 قدم در دقيقه بيانگر پيادهروي تفريحي است، 100 قدم در دقيقه نشان‌دهنده پيادهروي با سرعت متوسط، و 120 قدم در دقيقه به معناي پياده روي سريع است.
پيادهروي براي پيادهروي
گرچه در مورد کفش بايد دقت بيشتري کنيد، اما لباسي که موقع پيادهروي مي‌پوشيد به ترجيحات شخصي و عرف بستگي دارد. در هواي گرم ممکن است تي‌شرت و شلوارک بپوشيد. وقتي هوا سرد است ممکن است يک عرق‌گير ورزشي معمول بپوشيد، اما يک لباس ورزشي نايلوني ممکن است راحت‌تر باشد. اگر هوا سردتر است، به لايه‌هاي لباس‌هاي‌تان اضافه کنيد؛ دستکش و کلاه به طور خاص مهم هستند. اگر واقعا مي‌خواهيد خرج کنيد، يک لباس ضدآب ساخته شده از گورتکس يا پارچه‌هاي مصنوعي مشابه مي‌تواند شما بدون اينکه از عرق خيس شويد، گرم نگه دارد.
از لحاظ ايمني بهتر است لباس‌هاي بيروني‌تان به رنگ روشن باشد، و اگر در جاده‌هاي تاريک پيادهروي مي‌کنيد، لباس داراي بازتاب‌دهنده فلورسانس بپوشيد. اگر پياده‌رو وجود ندارد، در جهتي از جاده پيادهروي کنيد که روبرو به ماشين‌هايي باشيد که از آن جهت مي‌آيند و از خيابان‌ها و جاده‌هاي با ترافيک زياد يا پرسرعت اجتناب کنيد. مراقب سگ‌ها و نيز آدم‌ها باشيد، اگر براي پيادهروي به جاي ناآشنايي مي‌رويد، اطمينان حاصل کنيد که آنجا بي‌خطر است و سعي کنيد با يک همراه پيادهروي کنيد.
پيش از آنکه به يک پيادهروي جدي بپردازيد، با انجام تمرين‌هاي کششي خودتان را گرم کنيد، و پس از پايان پيادهروي هم با اين تمرين‌ها خود را سرد کنيد. با سرعت کم پيادهروي را آغاز کنيد، و در پايان پيادهروي هم سرعت‌تان را به تدريج کاهش دهيد. پيادهروي را با فاصله‌هايي شروع کنيد که در حد توانايي‌هايي‌تان است و بعد با بهبود وضعيت بدني‌تان فاصله‌هاي بيشتري را پيادهروي کنيد. همين مساله در مورد سرعت هم صادق است؛ با سرعت متوسط شروع کنيد و هر چه توانايي بدني‌تان بهبود پيدا مي‌کند، سرعت‌تان را افزايش دهيد. به طور متناوب پيادهروي سريع و پيادهروي با سرعت کمتر انجام دهيد و بعد زمان پيادهروي سريع‌تر را به تدريج افزايش دهيد. بعدها ميتوانيد با پيادهروي در مسيرهاي شيب‌دار شدت فعاليت‌تان را افزايش دهيد.
يکي از جنبه‌هاي خوب پيادهروي اين است که به مهارت خاصي نياز ندارد و لازم نيست که براي آن آموزش ديد. مساله اصلي اين است که به طور طبيعي و راحت پياده روي کنيد. اما اگر هدف‌تان يک پيادهروي ايده‌آل است، چند نکته ممکن است به شما کمک کند. سعي کنيد که بدن‌تان را هنگام پيادهروي راست نگه‌داريد، به طوري که چانه‌‌تان بالا باشد، چشم‌هاي‌تان به جلو نگاه کند، شانه‌‌هاي‌تان خم نشده باشد. پشت‌تان را صاف نگه داريد، و شکم‌تان را به تو بدهيد و باسن‌تان را راست نگه‌داريد. بازوهاي‌تان را نزديک تنه نگه‌داريد و در آرنج آنها را خم کنيد. به طور طبيعي گام برداريد، اما سعي کنيد با بهبود وضع بدني‌تان گام‌هاي بلندتري برداريد. پاي‌تان را ابتدا روي پاشنه‌تان روي زمين بگذاريد و بعد به جلو روي پنجه پاهاي‌تان فشار آوريد تا قدم بعدي را برداريد. بازوهاي‌تان را در هر قدمي که برمي‌داريد، تاب دهيد، يک حرکت مداوم و ريتميک را ايجاد کنيد. براي اينکه باانگيزه باقي بمانيد، ميتوانيد با دوست‌تان پيادهروي کنيد يا يک راديو يا پخش‌کننده MP3 به همراه داشته باشيد.
پيادهروي چند کالري مي‌سوزاند؟
جدول زير نشان مي‌دهد که به ازاي هر کيلومتر پيادهروي يا دويدن آهسته (جاکينگ) برحسب وزن‌هاي متفاوت، چند کالري مي‌سوزد. اگرچه سوزاندن 60 کالري به ازاي يک کيلومتر پيادهروي ممکن است زياد به نظر نرسد اما بايد قبول کرد که همين ميزان هم مي‌تواند به کاهش و کنترل وزن کمک کند.
|
وزن شما |
ميزان کالري سوخته شده به ازاي هر کيلومتر پيادهروي |
|
54کيلوگرم |
53کالري |
|
5/63کيلوگرم |
59کالري |
|
5/72کيلوگرم |
5/65کالري |
|
5/81کيلوگرم |
72کالري |
|
91کيلوگرم |
78کالري |
|
100کيلوگرم |
5/84کالري |
دکتر پويا دانشور، دبير هيات پزشکي ورزشي استان اصفهان
پيادهروي يکي از ورزش‌هايي است که با توجه به کم‌هزينه بودن‌اش براي تندرستي بسيار مناسب است.....
افراد بايد هنگام پيادهروي توجه کنند که روي سطح شيب‌دار پيادهروي نکنند؛ بلکه روي سطح صاف اين کار را انجام دهند تا فشار زيادي بر زانوهايشان وارد نشود، به خصوص افراد چاق که به علت اضافه وزن خود فشار بيشتري بر زانوهايشان وارد مي‌شود.
کساني که وقت پيادهروي ندارند و از تردميل استفاده مي‌کنند هم بايد توجه داشته باشند که اصول ايمني را هنگام پيادهروي روي تردميل رعايت کنند و سطح آن را روي سطح شيب‌دار قرار ندهند. به طور کلي هيچ دليل علمي براي رد تردميل به شرطي که نکات اصولي آن رعايت شود، وجود ندارد. پيادهروي روشي است بسيار عملي كه ميتوانيد آن را در برنامه روزانه خود جاي دهيد و در طول روز حداقل 30 دقيقه پيادهروي داشته باشيد ولي لزومي ندارد که حتما 30 دقيقه پيادهروي کنيد، ميتوانيد آن را به سه قسمت 10 دقيقه‌اي تقسيم کنيد به شرط آنکه پيادهروي سريعي داشته باشيد. پيادهروي سريع براي سوزاندن کالري، ورزش فوق‌العاده‌اي محسوب مي‌شود.
منبع:www.salamat.com
