گلیکوژن عضله و نقش آن در تمرینات ورزشی
یکی از بزرگ ترین عواملی که باعث خستگی و قطع تمرینات ورزشی می شود، گلیکوژن عضله می باشد . گلیکوژن انرژی مورد نیاز جهت تمرینات ورزشی رابرای عضله فراهم می کند . مقدار مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات سخت و شدید تا ۴۰ برابر افزایش می یابد . مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضله بسیار کم و نا چیز می باشد ، بنابر این در هنگام تمرینات سخت و شدید و طولانی مدت میزان گلیکوژن عضله به صفر نیز می رسد .
تحقیقات و نمونه برداری از عضلات ای دوندگان استقامتی بعد از انجام تمرینات شدید و نسبتآ طولانی نشان داده است که مقدار گلیکوژن تارهای عضلانی با تکان آهسته و آرام به طور کامل تهی و موجب بروز خستگی عضلات فعال می شود .
همچنین نمونه برداری از عضلات شانه شناگران نشان داده است که بعد از انجام ۱۵۰۰ متر شنا ، مقدار گلیکوژن عضلات ناحیه شانه آنها تهی می شود و دوباره سازی ذخایر گلکوژنی از دست رفته ، به دوروز استراحت نیاز دارد . چنانچه شناگر بعد از ۱۰ ساعت به تمرین شنا بپردازد، مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شانه او چیزی حدود۷۰ درصد اندازه طبیعی باز سازی می شود. در رشته وزنه برداری ، اگر ورزشکاری در یک جلسه تمرین به میزان یک مجموعه و در هر مجموعه ۶ بار وزنه های سنگین جابجا کند ، مقدار گلیکوژن او به میزان ۵۰ درصد کاهش می یابد .
این موضوع اهمیت تغذیه مواد قندی برای انجام فعالبت های بدنی را نشان می دهد . به ویژه اگر ، ورزشکاری در یک روز ۲ جلسه تمرین ورزشی انجام می دهد، می باید روزانه حدود ۶۰۰ گرم مواد قندی مصرف نماید تا ذخایر از دست رفته بر اثر تمرین ، دوباره باز سازی شود .
روش ذخیره سازی مواد قندی در بدن :
روش ذخیره سازی مواد قندی را معمولآ برای مسابقات بسیار مهم در نظر می گیرند ، زیرا یک ورزشکار نمی تواند در مدت زمانی کوتاه چندین مرتبه از این روش استفاده کند زیرا این روش برای ورزشکاران از لحاظ روانی و گوارشی چندان مفید نمی باشد .
ذخیره سازی مواد قندی را از ۶ روز قبل از مسابقه مهم رعایت می کنند. در سه روز اول می باید غذای مصرفی ورزشکاران از سه رسته مهم قندها ،چربیها و پروتئین ها تشکیل شود ، باتوجه به اینکه مقدار قند ها باید بسیار کم و ناچیز باشد واز چربی وپروتئن نسبتآ زیادی استفاده شود .
ورزشکار در روز اول باید یک تمرین بسیار شدید و نسبتآ طولانی انجام دهد تا کلیه ذخایر گلیکوژن بدنش به طور کال تخلیه شود . سپس در روز های ۴و۵و۶ ورزشکار باید از مواد قندی به همراه مایعات فراوان استفاده کند ، تا ذخایر گلیکوژنی بدنش به میزان ۲ تا ۳ برابر اندازه طبیعی افزایش پیدا کند .
هنگامی که ورزشکاران از این روش استفاده می کنند باید در سه روز اول از کلیه مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی ، نان و میوها دست کشیده و فقط از غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ ، گوشت، ماهی ،کره و پنیر استفاده کنند که این مسئله یعنی تغییری در عادات غذایی روزانه ورزشکاران، برخی از ورزشکاران در هنگام استفاده از این شیوه دچار مشکلات گوارشی می شوند و گروهی دیگر از لحاظ روانی دچار اختلالاتی نیز می گردنند، بنابر این اکثریت ورزشکاران از این شیوه حهت بارگیری کربوهیدرات استفاده نمی کنند و یا بسیار کم از این شیوه بهره می برند .
لازم به ذکر است که در طول اجرای این شیوه ورزشکاران به دلیل استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین دچار مشکلات رفتاری از قبیل تندخوئی ، بی قراری و هیجان می شوند و در بعضی از ورزشکاران اختلالات کلیوی به وجود می آید ( تجزیه پروتئین مقدار بسیار زیادی اوره تولید می کند، افزایش مقدار مصرف پروتئین سبب افزایش تولید اوره می گرددو احتمال آسیب رسیدن به کلیه ها افزایش می یابد.)
از نکات قابل توجه دیگردر این شیوه این است که ورزشکارانی که ازنظر وراثتی و سوابق فامیلی دارای مشکلات قلبی و عروقی می باشند، هرگز نباید به چنین شیوه ای جهت ذخیره سازی مواد قندی روی بیاورند ، زیرا در سه روز اول که میزان دریافت چربی ها بسیار بالا می باشد، تعادل طبیعی بدن را برهم می زند .ذخیره سازی موار قندی باید با مصرف زیاد آب و مایعات همراه باشد چراکه ۳ گرم آب فقط می تواند ۱ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند ، این امر سبب افزایش وزنی در حدود ۱ تا ۲ کیلو گرم می شود ، پس رزمی کارانی که به صورت وزنی مسابقه می دهند باید نهایت دقت رانمایند تا در زمان وزن کشی دچار مشکل نشوند .
منبع:سایت تخصصی علوم ورزش
تحقیقات و نمونه برداری از عضلات ای دوندگان استقامتی بعد از انجام تمرینات شدید و نسبتآ طولانی نشان داده است که مقدار گلیکوژن تارهای عضلانی با تکان آهسته و آرام به طور کامل تهی و موجب بروز خستگی عضلات فعال می شود .
همچنین نمونه برداری از عضلات شانه شناگران نشان داده است که بعد از انجام ۱۵۰۰ متر شنا ، مقدار گلیکوژن عضلات ناحیه شانه آنها تهی می شود و دوباره سازی ذخایر گلکوژنی از دست رفته ، به دوروز استراحت نیاز دارد . چنانچه شناگر بعد از ۱۰ ساعت به تمرین شنا بپردازد، مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شانه او چیزی حدود۷۰ درصد اندازه طبیعی باز سازی می شود. در رشته وزنه برداری ، اگر ورزشکاری در یک جلسه تمرین به میزان یک مجموعه و در هر مجموعه ۶ بار وزنه های سنگین جابجا کند ، مقدار گلیکوژن او به میزان ۵۰ درصد کاهش می یابد .
این موضوع اهمیت تغذیه مواد قندی برای انجام فعالبت های بدنی را نشان می دهد . به ویژه اگر ، ورزشکاری در یک روز ۲ جلسه تمرین ورزشی انجام می دهد، می باید روزانه حدود ۶۰۰ گرم مواد قندی مصرف نماید تا ذخایر از دست رفته بر اثر تمرین ، دوباره باز سازی شود .
روش ذخیره سازی مواد قندی در بدن :
روش ذخیره سازی مواد قندی را معمولآ برای مسابقات بسیار مهم در نظر می گیرند ، زیرا یک ورزشکار نمی تواند در مدت زمانی کوتاه چندین مرتبه از این روش استفاده کند زیرا این روش برای ورزشکاران از لحاظ روانی و گوارشی چندان مفید نمی باشد .
ذخیره سازی مواد قندی را از ۶ روز قبل از مسابقه مهم رعایت می کنند. در سه روز اول می باید غذای مصرفی ورزشکاران از سه رسته مهم قندها ،چربیها و پروتئین ها تشکیل شود ، باتوجه به اینکه مقدار قند ها باید بسیار کم و ناچیز باشد واز چربی وپروتئن نسبتآ زیادی استفاده شود .
ورزشکار در روز اول باید یک تمرین بسیار شدید و نسبتآ طولانی انجام دهد تا کلیه ذخایر گلیکوژن بدنش به طور کال تخلیه شود . سپس در روز های ۴و۵و۶ ورزشکار باید از مواد قندی به همراه مایعات فراوان استفاده کند ، تا ذخایر گلیکوژنی بدنش به میزان ۲ تا ۳ برابر اندازه طبیعی افزایش پیدا کند .
هنگامی که ورزشکاران از این روش استفاده می کنند باید در سه روز اول از کلیه مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی ، نان و میوها دست کشیده و فقط از غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ ، گوشت، ماهی ،کره و پنیر استفاده کنند که این مسئله یعنی تغییری در عادات غذایی روزانه ورزشکاران، برخی از ورزشکاران در هنگام استفاده از این شیوه دچار مشکلات گوارشی می شوند و گروهی دیگر از لحاظ روانی دچار اختلالاتی نیز می گردنند، بنابر این اکثریت ورزشکاران از این شیوه حهت بارگیری کربوهیدرات استفاده نمی کنند و یا بسیار کم از این شیوه بهره می برند .
لازم به ذکر است که در طول اجرای این شیوه ورزشکاران به دلیل استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین دچار مشکلات رفتاری از قبیل تندخوئی ، بی قراری و هیجان می شوند و در بعضی از ورزشکاران اختلالات کلیوی به وجود می آید ( تجزیه پروتئین مقدار بسیار زیادی اوره تولید می کند، افزایش مقدار مصرف پروتئین سبب افزایش تولید اوره می گرددو احتمال آسیب رسیدن به کلیه ها افزایش می یابد.)
از نکات قابل توجه دیگردر این شیوه این است که ورزشکارانی که ازنظر وراثتی و سوابق فامیلی دارای مشکلات قلبی و عروقی می باشند، هرگز نباید به چنین شیوه ای جهت ذخیره سازی مواد قندی روی بیاورند ، زیرا در سه روز اول که میزان دریافت چربی ها بسیار بالا می باشد، تعادل طبیعی بدن را برهم می زند .ذخیره سازی موار قندی باید با مصرف زیاد آب و مایعات همراه باشد چراکه ۳ گرم آب فقط می تواند ۱ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند ، این امر سبب افزایش وزنی در حدود ۱ تا ۲ کیلو گرم می شود ، پس رزمی کارانی که به صورت وزنی مسابقه می دهند باید نهایت دقت رانمایند تا در زمان وزن کشی دچار مشکل نشوند .
منبع:سایت تخصصی علوم ورزش
