تمرین زمستانی ، پایه افزایش استقامت و قدرت
خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن ، در خانه و یا محل کار می مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است .
تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این که بتوانید در هوای سرد تمرین کنید ، باید به این شیوه تمرین عادت کنید . کسی که آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می کند ، ممکن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی کنید کم کم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید کرد .
اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذکر می کنیم .
ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ کند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید .
ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید.
ـ برای خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرین کنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده کاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید . این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ، نناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فکری .
ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می کند
“ گیپ مرکین ” ، پزشک ورزشی که سالها دویدن را تجربه کرده است ، می گوید : چند سال پیش
“ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یک مسابقه ۳۰ کیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می کردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی که مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می کریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی که داخل خودروها بودند ، گرما تولید می کرد. حتی انان که هر ۱ کیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی که حرکت نمی کنند ، گرما تولید می کند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی کنند ، اما تماشاچیان در سکوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت کنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واکنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیک کردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واکنش بدن در برابر کاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی که با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد که بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می کند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارک می بینند . به این دلیل ، افرادی که بدنشان مقدار کافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می کنند . سرخرگ های شما که خون گرم را به پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را که به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می کنند . زمانی که خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، کاملا گرم شده است .
چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یک ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلکه باید خود را برابر باد محافظت کنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود که در معرض سرما قرار گیرید.
تاثیر روزی که برودت هوا یک درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ کیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است که برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .
اگر ترکیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی که بخوبی پوشانده نشده است . در یک دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
نوع پوشاک زمستانی
مقدار و نوع لباسی که می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شرکت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می کند به مقدار زیاد عرق می کنید . هنگامی که تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان کاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می کنید . این حالت معمولا در اسکی بازان سرعت که هنگام اسکی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می کنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می کنند .
در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبک برای زمان اسکی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم کردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .
به این دلیل ، همه شرکت کنندگان در ورزشهای توققف و حرکت ، باید لباس خود را لایه بندی کنند .
پوشاک نخی
از آنجا که مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف کنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می کند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنک شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود که جنس نخی بدترین ماده ممکن برای پوشش خارجی بدن است .
چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می کند و هنگامی که در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ که از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاکت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد .
پوشاک پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است که حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی کند . این ماده از داخل خشک می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشک ژاکت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می کند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به کار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی کند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن کنند ، اما اغلب ورزشکاران این نوع لباس را به کار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق کردن می افزاید .
پوشاک ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشکاران اگر دستکش ، جوراب گرم و کلاه بپوشند ، میتوانند با کمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستکش ۴ انگشتی ، یعنی دستکشی که ۲ جای انگشت ( یکی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستکش ، انگشتان بر اثر اصطکاک با یکدیگر گرم می شوند .
بهتر است دستکش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می کند . هوایی که داخل دستکش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشک شود . بنابراین ، در برابر کپک زدگی مقاوم است .
اگر یک کلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می کند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی که قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .
وقتی تمرین می کنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می کند . تا زمانی که آنها را خشک نگاه دارید ، کفش و جوراب مناسب برای محافظتشان کافی خواهد بود .
چه بخوریم
برای این که کالری لازم به منظور گرم کردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن کالری شما صرف گرم کردن بدنتان می شود . کمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می کنند . هر چه شدیدتر تمرین کنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد کرد .
بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، کربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی که در هوای سرد انجام می گیرد ، کلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وکره و شیره ، کشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید .
منبع:www.vista.ir
