ورزش‌هاي کمردرد

اين نسخه ورزشي را بپيچيد تا کمردردتان کمتر شود
 

اين روزها كمتر كسي را مي‌توان پيدا كرد كه از كمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد. در اين ميان كساني هستند كه فريب تبليغ‌هاي دروغين را مي‌‌خورند و ميليون‌ها تومان پول زيادي خرج مي‌كنند تا به كمك روش‌هاي نادرست، قدري اين دردها را تسكين دهند اما با برخي حركات ورزشي ساده، مي‌‌توان درد كمر را تسكين داد. اين حركات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

کشش و انقباض
 

حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

تقويت طرفين کمر
 

به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود يعني بدون آنكه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد. توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد چرا كه شتاب‌زدگي در انجام اين حركت مي‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي‌كند. اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

کشش کمر
 

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نينجامد. براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آنكه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.

تقويت لگن و کمر
 

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش به سزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند البته بايد كاملا اصولي اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد. شروع حركت به اين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد. اين حركت نقش بسيار ويژه‌اي در تقويت عضلات مذكور ايفا مي‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

انقباض و کشش
 

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

انقباض شکم
 

اين حركت بايد روي يك سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد. سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

منبع:http://www.salamat.com