خداحافظ همين حالا
نويسنده:دکتر حسن آذري‌پور*
ترک سريع سيگار
اول از همه بايد يک روز خوب، مثلا روز تولدتان، روز جشن عروسي‌تان و يا تولد فرزندتان را به‌عنوان روز ترک مشخص کنيد. سعي کنيد روزي باشد که فاصله زماني زيادي با آن نداشته باشيد. مثلا 15 ارديبهشت روز تولد شماست و دو هفته تا آن روز باقي مانده است. از فردا روزانه تعداد سيگارهاي مصرفي‌تان را کم کنيد. براي اين کار قانون بگذاريد که پيش و پس از غذا نمي‌کشم و يا مثلا صبح که از خواب بيدار شدم، سيگار نمي‌کشم. کم‌کم قانون‌هايي که مي‌گذاريد زيادتر کنيد و تعداد سيگارهاي‌تان را به پنج نخ در روز برسانيد. حالا وقت آن است که از داروخانه محل، آدامس نيکوتيني تهيه کنيد و طبق دستورالعمل درون جعبه آدامس، با هر بار هوس سيگار، آدامس بجويد. حالا در نظر مي‌گيريم شما قانون‌هايي را که گفتيم اجرا کرده‌ايد و حالا به روز 15 ارديبهشت رسيده‌ايد، در حالي که سيگارهاي‌تان به 5 نخ در روز کاهش يافته است. امروز را به همه، روز ترک خود معرفي کنيد. خانواده، دوست يا همکار بايد بداند شما براي رسيدن به اين روز از دو هفته قبل برنامه داشته‌ايد و از امروز با کمک آدامس و استفاده از تکنيک‌هاي ديگر آن 5 نخ را هم ترک مي‌کنيد. ما در کلاس‌هاي ترک‌سيگار، در اين مرحله مهارت‌هايي را آموزش مي‌دهيم که با فراگيري آنها مي‌توانيد اين 5 نخ را هم ترک کنيد و هر بار هوس سيگار داشتيد، به اين تکنيک‌هاي کنترل هوس پناه ببريد.
قبل از اينکه تکنيک‌هاي کنترل هوس را توضيح دهم، اجازه بدهيد در مورد آدامس نيکوتيني نکته‌اي را بيان کنم. امروز 15 ارديبهشت است (15/2/89، روز ترک شماست) و شما با اينکه هوس صبح زود سيگار کشيدن، يا قبل و بعد از غذا و يا بعد از چاي سيگار کشيدن را ترک کرده‌ايد، اما به شدت هوس کرده‌ايد سيگار بکشيد. اول از همه بايد تکنيک‌هايي را که در پايان مطرح مي‌کنم به کار بگيريد. اگر نتوانستيد با اينها خودتان را کنترل کنيد (که البته درصد بالايي از شما قادر به کنترل خود هستيد و با يکي از روش‌ها موفق مي‌شويد اين هوس را کنترل کنيد) بايد آدامس بجويد. يادتان باشد هر آدامس معادل 4 نخ سيگار نيکوتين وارد بدن شما مي‌کند و اگر از آدامس درست استفاده نکنيد و تندتند آن را بجويد، دچار تپش قلب و سردرد خواهيد شد. بايد خيلي آهسته آدامس را بجويد و به محض احساس تلخي آدامس در دهان، آن را در مخاط گونه (داخل لپ‌هايتان) قايم کنيد و نگه‌داريد تا مزه تلخي از بين برود. براي هر بار جويدن، تنها 10 ثانيه کافي است. داخل جعبه‌هاي آدامس توضيح داده که حداکثر 12 آدامس در طول 24 ساعت استفاده شود اما اگر شما از تکنيک‌هاي کنترل هوس خوب استفاده کنيد ما مي‌توانيم تا آخر ارديبهشت تعداد آدامس‌ها را کم و کمتر کنيم. يادتان باشد شما بدن‌تان را عادت داده‌ايد که به 5 نخ سيگار در روز برسد و نيازي به مصرف زياد آدامس نيست.
تکنيک‌هاي کنترل هوس
• تکنيک اول: هر بار هوس سيگار کرديد، يک ليوان آب يخ را طوري بنوشيد که حداقل هفت جرعه باشد. مبادا آن را يک دفعه سر بکشيد چون بي‌فايده است.
• تکنيک دوم: به محض اينکه هوس سيگار کرديد، پاسخ تنفس عميق لازم داريد. دستورالعمل اين است که اول با پنج شماره دم، هوا را به ريه‌هاي‌تان بفرستيد، سپس تا پنج شماره حبس نفس و بعد با پنج شماره بازدم انجام دهيد. هر نفس 15 ثانيه طول مي‌کشد و شما قرار است پنج تنفس عميق 15 ثانيه‌اي انجام دهيد که به عبارتي مي‌شود 75 ثانيه تنفس براي رفع هوس سيگار. تمرين اين تکنيک‌ها در کلاس‌هاي ترک سيگار و استفاده از آنها نشان داده که بسيار موثرند. 70 تا 80 درصد در کلاس‌ها و جلسات موفق شدند با اجراي اين تکنيک در اوج هوس سيگار، بر خود مسلط شوند.
• تکنيک سوم: استفاده از ميوه و سبزي فراوان، تکنيک سوم است. شما مي‌توانيد به خصوص از ساقه کرفس و ساقه هويج پوست کنده که جايگزين دهاني مناسبي براي سيگار است، استفاده کنيد. در ميان گذاشتن برنامه ترک با خانواده اين فايده را دارد که آنها مي‌توانند شما را از هر حيث ياري کنند. تهيه غذاهاي سالم و مقوي، تغيير دکوراسيون خانه و جمع‌آوري زيرسيگاري‌ها کافي نيست. ما براي خانواده کساني که تصميم به ترک سيگار مي‌گيرند، نيز توصيه‌هاي جدي داريم.
وظايف خانواده‌هايي که يکي از اعضاي آنها در حال ترک سيگار است
خانواده‌ها بايد به محض اينکه تصميم به ترک فرد سيگاري را از او شنيدند با دادن پيام‌هاي مثبت، انگيزه‌هاي او براي ترک را تقويت کنند. ما در کلاس‌ها به افراد سيگاري مي‌گوييم با خود بينديشند به چه انگيزه‌هايي قصد دارند سيگار را کنار بگذارند و سپس اين انگيزه را به همسر، خواهر، مادر يا دوست خود بگويند. حتي به افرادي که در برنامه ترک دو هفته‌اي هستند تاکيد مي‌کنيم به محض اينکه هوس سيگار کشيدن کردند، موضوع را با خانواده مطرح کنند و گفتگويي اين‌چنيني داشته باشند: «صبح زود که بيدار شده بودم، خيلي هوس سيگار کرده بودم.»
خانواده‌ها نبايد هرگز در مقابل اين حرف او گارد بگيرند و يا قيل و قال کنند. گفتن جملاتي از اين قبيل ممنوع است که: «من مي‌دانستم تو اين کاره نيستي و مطمئن بودم دوباره هوس مي‌کني و سيگار مي‌کشي.» پس بايد چه کار کنيد؟
• اول اينکه آرامش خود را حفظ کرده و با او از روزهاي آغازين ترک حرف بزنيد و انگيزه‌هايي که او را به سوي ترک سيگار سوق داد، برايش يادآوري کنيد. طوري سر حرف را باز کنيد که خود او به ياد آورد چه اهدافي داشته است.
• دوم، او را تشويق کنيد که تکنيک‌هاي کنترل هوس را اجرا کند و بگوييد مطمئن هستيد که مي‌تواند با موفقيت در هنگام عطش شديد براي دود کردن سيگار به آنها پناه ببرد. وقتي خود فرد ببيند با نوشيدن هفت جرعه‌‌اي يک ليوان آب و تمرکز روي اين موضوع، فکرش منحرف مي‌شود و از هوس سيگار کشيدن بيرون مي‌آيد، خود به خود تشويق مي‌شود از آن استفاده کند يا پنج تنفس 15 ثانيه‌اي را به کار ببرد.
• سوم اينکه شما مي‌توانيد به عنوان همسر يا مادر فردي که در ترک سيگار است بازخوردهاي خوبي را مدام به او يادآوري کنيد و يا از فرزند او بخواهيد که به محض ورود پدر در آغوش او برود و در حين بوسيدن پدر بگويد که چه‌قدر دوست دارم ببوسمت بابا، چون بوي سيگار نمي‌دهي. اگر ترک کننده سيگار خانم است، در مورد بهتر شدن پوست او و شادابي و زيبايي چهره‌اش حرف بزنيد تا با انگيزه بيشتر بتواند به تکنيک‌هاي کنترل هوس مسلط شود و در ترک بماند. خاطره‌اي از يک خانم مسن به يادم آمد که در دوره‌هاي ترک سيگار شرکت کرده بود. اين خانم مسن که با موفقيت توانسته بود سيگارش را ترک کند و مانند همه افراد از افزايش اشتها و پوست خوب و خوش‌رنگ خود در شادي بود، به من گفت: «دکتر اين برگه جواب آزمايش‌ام را ببين. چرا چربي و فشارخون‌ام بالا رفته است؟!» ما خيلي تعجب کرديم چون طبق توصيه‌هاي ما و با مصرف سبزي و ميوه فراوان نه وزن افراد بالا مي‌رفت و نه هيچ يک از فاکتورهاي سلامتي آنها تهديد مي‌شد. بالاخره بررسي‌هايي انجام داديم و مشخص شد اين خانم در موقع هوس سيگار، به جاي ميوه و سبزي، چيپس و پفک مي‌خورند و چنان عاشق اين دو شده بودند که حالا نمي‌دانستيم چه‌طور او را ترک پفک بدهيم.
پي‌نوشت‌ها:
* عضو کميته کشوري مبارزه با دخانيات
منبع:www.salamat.com
/ج
