بهبود علائم يائسگي با تغذيه

يائسگي يا منوپوز دوره اي از زندگي طبيعي زنان در سنين 55-45 سالگي است که در آن عادات ماهيانه قطع مي شود اين وضعيت به دليل کاهش هورمون زنانه يا استروژن ايجاد شده و علايم و نشانه هاي آن برافروختگي، گرگرفتگي و تغييرات خلق وخواست. علاوه بر اين، احتمال پوکي استخوان و بيماري هاي قلبي - عروقي و برخي از بيماري هاي ديگر نيز درخانم هاي يائسه افزايش مي يابد.

توصيه هاي غذايي براي خانم هاي يائسه:
 

از نان ها و غلات سبوسدار (کامل) از قبيل نان سنگک يا بربري بدون جوش شيرين استفاده کنيد.
روزانه 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف نماييد(موز کمتر مصرف شود).
مصرف سبزي ها(خام، بخارپز يا آبپز) را افزايش دهيد. سبزي ها علاوه بر انواع ويتامين و مواد معدني، مقادير مناسبي فيبر دارند که به کاهش قند و چربي هاي خون کمک مي کنند. لازم است در تمام وعده هاي غذايي سبزي هاي پخته و سالاد مصرف شود.
تا حد امکان سالاد را قبل از غذا و ترجيحا بدون سس مايونز ميل نماييد.
از گروه شير و لبنيات کم چرب (شير، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف کنيد. از مکمل هاي کلسيم نيز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص مي توان استفاده کرد.
براي جلوگيري از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 ليوان شير کم چرب بخوريد.
در هفته 3-2 بار ماهي و غذاهاي دريايي مصرف کنيد(بهتر است سرخ نشوند). اين غذاها حاوي فسفر بالايي هستند که براي پيشگيري از پوکي استخوان به همراه کلسيم موجود در غذا مفيد مي باشند. ضمنا، غذاهاي دريايي حاوي اسيدهاي چرب امگا -3 فراواني هستند که خطر بروز بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش مي دهند.
در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف کنيد.حبوبات به دليل داشتن فيبر محلول، موجب کاهش قند و کلسترول خون مي شوند. همچنين، نمايه گليسمي پاييني دارند که موجب سير نگه داشتن فرد و جلوگيري از تغييرات شديد قند خون مي شوند.
براي جلوگيري از ابتلا به پرفشاري خون، مصرف نمک را محدود کنيد. بهتر است غذاها کم نمک و در صورت امکان بي نمک تهيه شوند. سر سفره نيز نمکدان نگذاريد.
يک ميان وعده پيش از ظهر و يک ميان وعده عصرانه داشته باشيد تا از افت قند خون جلوگيري شود.
از روغن هاي ماهي، گياهي به مقدار کم مصرف کرده و به طور کلي غذاها را به صورت کم چرب ميل نماييد.
مصرف قندهاي ساده و مواد غذايي چرب (قند، شکر، شيريني، شکلات، نوشابه، سس مايونز، چيپس و..) را به کمترين ميزان ممکن برسانيد.
به جاي قند و شکر از ميوه هاي خشک نظير انجير خشک، توت خشک، خرماي خشک و... به مقدار محدود استفاده کنيد. اين خوراکي ها نيز نمايه گليسمي پايين و قندهاي ساده محدودي دارند و براي سلامتي مناسب هستند.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100