تغذيه در مناطق مرتفع
نويسنده: محمد حضوري
مقدمه:
عملکرد ورزشکاران تحت تأثير عوامل متعددي نظير برنامه غذايي، شرايط تمريني، خصوصيات روانشناختي و شرايط محيط برگزاري رقابت ها قرار مي گيرد و شرايط آب و هوايي و اقليمي محل برگزاري رقابت هاي ورزشي بر عملکرد ورزشکاران و نتايج رقابت ها تأثير قابل توجهي دارد. از مهمترين عوامل محيطي مي توان به دماي هوا، ميزان رطوبت، ارتفاع سطح از دريا و ... اشاره داشت. چندي پيش بود که کشور بوليوي در آمريکاي جنوبي درخواست برگزاري رقابت هاي فوتبال را در سطح منطقه آمريکاي جنوبي ارائه نمود و اين درخواست با مخالفت بسياري از ديگر تيم هاي اين منطقه همراه بود، زيرا تجارب قبلي از حضور در بازي هايي با ميزباني کشور بوليوي که از جمله مرتفع ترين کشورها از سطح دريا مي باشد، نتايج عجيب و غيرقابل باوري را نشان مي داد. با توجه به چنين شرايطي بود که کنفدراسيون منطقه اي فوتبال اين درخواست را رد نموده و اين کشور را مناسب براي برگزاري چنين رقابت هايي ندانست.
امروزه انجام فعاليت هاي ورزشي در شرايط محيطي و آب و هوايي گوناگون، در بين ورزشکاران حرفه اي رايج است. براي اغلب ورزشکاران، فعاليت در محيط هايي گرم و يا مرتفع معمول بوده و اين شرايط آب و هوايي تأثيري قابل توجه بر عملکرد آنان دارد. علاوه بر بسياري از اثرات فيزيولوژيک شناخته شده که بر اثر محيط هاي مرتفع ايجاد مي گردند، جنبه هاي روانشناختي نيز از تمرين و اردو زدن در اين محيط ها ايجاد مي گردد که بر انتخاب نوع غذاي مصرفي توسط ورزشکاران مؤثر خواهند بود. با توجه به اين نکته که رقابت هاي ورزشي در سطوح بين المللي و حتي ملي، با تغيير شرايط اقليمي و ارتفاع محل برگزاري رقابت همراه مي باشد، ورزشکاران و کادر پزشکي ورزشي همراه با تيم، بايد از تأثير اين عوامل بر عملکرد ورزشکاران مطلع بوده و تمهيدات لازم را براي کنترل و به حداقل رساندن آثار زيان بار اين تغيير شرايط محيطي بر عملکرد ورزشکاران در نظر بگيرند. هدف از اين مقاله مرور و بررسي جنبه هاي مهم و مورد توجه تغذيه اي براي تمرينات و رقابت هاي ورزشي در ارتفاعات مي باشد.
مشکلات در ارزيابي نيازهاي تغذيه اي در ارتفاع زياد:
در طي ورزش تبديل انرژي شيميايي به کار مکانيکي چندين برابر افزايش مي يابد و تأمين کننده انرژي شيميايي براي فعاليت فيزيکي، رژيم غذايي مي باشد. در طي ساليان اخير، با افزايش قابل توجه حجم مطالعات در حوزه تغذيه ورزشي، دانسته هاي ما از نيازهاي تغذيه اي ورزشکاران افزايش چشمگيري داشته است، ولي بسياري از اين تحقيقات به بررسي تداخل تغذيه و ورزش در شرايط آب و هوايي و اقليمي مطلوب و در ارتفاعي نزديک به ارتفاع سطح دريا پرداخته اند. بر اين اساس دانسته هاي ما از تغييرات نيازمندي ورزشکاران در هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات، اندک و ناچيز است.
قرار گرفتن مزمن و يا حاد در اين شرايط محيطي. قرار گرفتن حاد( ناگهاني و در کوتاه مدت) در ارتفاعات و مناطق مرتفع موجب افزايش وابستگي به قند خون به عنوان منبع انرژي در طي ورزش و در زمان استراحت مي گردد. اگرچه اين افزايش مصرف گلوکز در طي ورزش با کاهش ذخاير گليکوژن همراه نيست، ولي با کاهش استفاده و بکارگيري چربي به عنوان منبع انرژي توام مي گردد. قابل توجه آنکه پس از قرار گرفتن به صورت مزمن( براي مدت طولاني تر) در ارتفاع، همچنان افزايش مصرف گلوکز مشاهده مي گردد. در يک بررسي مشخص شد که با ورود ورزشکاران به ارتفاع 4300 متري، مصرف گلوکز در طي ورزش حدود 25 درصد افزايش نشان داد. البته اين افزايش مصرف گلوکز، پس از گذشت 21 روز به طور قابل توجهي افزوده گرديد. اگرچه قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط بسيار رايج است، دانسته هاي ما در مورد تأثير قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط محدود مي باشد. البته در تحقيقي که توسط انستيتو تحقيقات ورزشي استراليا صورت گرفت، مشخص شد هنگامي که دوچرخه سواران به فعاليت ورزشي نزديک به حداکثر توان خويش در ارتفاع 2500 متري پرداختند، غلظت لاکتات در خون آنان به طور قابل توجهي بالاتر بود. اين يافته بيانگر افزايش وابستگي به گليکوژن به عنوان منبع انرژي است که موجب افزايش توليد لاکتات شده و يا ممکن است به دليل کاهش اکسيداسيون لاکتات باشد که حذف و برداشت لاکتات را تحت تأثير قرار مي دهد.
با توجه به افزايش قابل توجه مصرف کربوهيدرات ها در ارتفاعات، ورزشکاران به ويژه افرادي که براي مدت چند روز يا چند هفته در ارتفاعات قرار مي گيرند، با توجه به محدود بودن ذخاير کربوهيدرات در بدن، بايد ملاحظاتي خاص را در نظر بگيرند. از جمله اين موارد مي توان به افزايش دريافت کربوهيدرات در طي روزهاي پاياني تمرينات و تأمين بيش از 70 درصد انرژي آخرين وعده غذايي قبل از رقابت ها از کربوهيدرات ها اشاره داشت. همچنين استفاده از روش هايي نظير بارگيري کربوهيدرات با نظر مربيان ورزشي در رقابت هاي حساس مي تواند مفيد باشد. همچنين در حين ورزش، در فعاليت هايي که براي مدت زماني بيش از 30 دقيقه به طول مي انجامند، مصرف نوشيدني هاي حاوي کربوهيدرات مي تواند به صرفه جويي در ذخاير گليکوژن کمک نموده و خستگي ورزشکار را به تعويق اندازد. البته در ورزشکاراني که با شرايط ارتفاع تطابق مي يابند، ظرفيت کاري افزايش يافته و تغييرات محيطي در بدن آنها محدودتر مي گردد.
ميزان انرژي مورد نياز در ارتفاعات:
مطالعات گواه آن است که در آغاز قرار گرفتن در ارتفاعات، ميزان متابوليسم پايه( BMR) افزايش مي يابد. اين افزايش مي تواند تا حدود 28 درصد بيش از ميزان BMR در سطح دريا باشد. اگرچه در بسياري از مطالعات کاهش ميزان BMR به سطوح اوليه آن پس از 3-2 روز گزارش شده است، ولي برخي مطالعات گواه عدم کاهش BMR تا حدود 3 هفته مي باشند. اگرچه مکانيسم اصلي مسؤول افزايش BMR مشخص نيست، ولي افزايش ترشح هورمون هاي استرس و يا دريافت ناکافي انرژي ممکن است عامل ايجاد اين حالت باشند. البته بيشتر احتمال مي رود که دريافت ناکافي انرژي عامل افزايش ميزان BMR باشد. لازم به ذکر است که قرار گرفتن در ارتفاعات بيش از 3500 متر با کاهش اشتهاي فرد همراه است که اين امر به کاهش دريافت مواد غذايي در ورزشکاران منجر خواهد شد.
براساس موارد فوق، مشخص مي شود که انرژي دريافتي در ارتفاعات بالا بايد بيش از ميزان انرژي دريافتي در سطح دريا باشد، هرچند در ارتفاعات اشتهاي فرد کاهش مي يابد. نظر به اينکه اکسيداسيون گلوکز در طي فعاليت ورزشي در ارتفاعات افزايش مي يابد، بايد برنامه غذايي غني از کربوهيدرات براي ورزشکاران توصيه گردد. در واقع پيشنهاد مي شود که پيروي از يک برنامه غذايي پر کربوهيدرات در مقايسه با دريافت يک برنامه غذايي مخلوط موجب کاهش علايم حاد بيماري ارتفاع مي گردد. البته اين توصيه ها نيازمند تحقيقات بيشتر است. همچنين بر اساس مشاهدات ما بسياري از ورزشکاران براي کاهش وزن و سطوح چربي بدن خويش در ارتفاعات اردو زده و به تمرين مي پردازند. ورزشکاران مي بايست همواره در طي برنامه تمريني خويش در ارتفاعات که با هدف کنترل وزن برگزار مي گردد، به اين نکته توجه داشته باشند که در ارتفاعات نياز به کربوهيدرات و انرژي افزايش مي يابد و در چنين شرايطي پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات و کم انرژي، مطلوب نمي باشد.
يکي از اصلي ترين پاسخ ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زياد، کاهش کل آب بدن و حجم پلاسما مي باشد. اين کاهش مايعات موجب غليظ تر شدن خون و در نتيجه افزايش ظرفيت حمل اکسيژن در خون با حالت پلي سيتمي (افزايش تعداد سلول هاي خوني در واحد حجم) مي گردد. علاوه بر اين، از آنجا که هوا در ارتفاعات، گرم و خشک است، آب به صورت بخار تنفسي به محيط منتقل شده و از دست مي رود، بنابراين، تمامي روش هاي دفع مايعات که با هدف تنظيم دماي بدن انجام مي شوند، در ارتفاعات افزايش مي يابند. با توجه به اين شرايط محيطي، نياز به مايعات در زمان استراحت و يا فعاليت ورزشي در ارتفاعات نسبت به سطح دريا بيشتر خواهد بود. با توجه به افزايش نياز به کربوهيدرات، دريافت نوشيدني ورزشي مي تواند به عنوان يک راهکار عملي براي تأمين نياز ورزشکاران به مايعات و کربوهيدرات باشد. نکته مهم ديگر آنکه نوشيدني هاي ورزشي تجاري که در دسترس مي باشند، داراي الکتروليت هاي پتاسيم، سديم و کلر نيز مي باشند. افزودن اين املاح موجب حفظ و افزايش تمايل فرد به ادامه نوشيدن، کاهش دفع مايعات به صورت ادرار در طي ورزش و حفظ حجم مايع خارج سلولي مي گردد.
البته در مورد توجه و تمرکز بر وضعيت هيدراسيون و ذخاير آب در طي ورزش نبايد زياده روي کرد. به عنوان مثال بسياري از ورزشکاران تمايل دارند تا براي رفع نگراني خويش پيرامون ذخاير آب بدن، مصرف مايعات را قبل از خواب افزايش دهند. اين راهکار ممکن است موجب آشفتگي در حين خواب گردد که دليل آن نياز مکرر و متوالي فرد براي مراجعه به سرويس بهداشتي است، بنابراين براي رفع نگراني در مورد وضعيت هيدراسيون، بهتر است مصرف مايعات را در صبحگاه و بعد از ظهر افزايش دهند که نسبت به مصرف مايعات در هنگام غروب و شب هنگام آسان تر و بهتر مي باشد.
منبع:نشريه ي دنياي تغذيه، شماره 99
/ع
عملکرد ورزشکاران تحت تأثير عوامل متعددي نظير برنامه غذايي، شرايط تمريني، خصوصيات روانشناختي و شرايط محيط برگزاري رقابت ها قرار مي گيرد و شرايط آب و هوايي و اقليمي محل برگزاري رقابت هاي ورزشي بر عملکرد ورزشکاران و نتايج رقابت ها تأثير قابل توجهي دارد. از مهمترين عوامل محيطي مي توان به دماي هوا، ميزان رطوبت، ارتفاع سطح از دريا و ... اشاره داشت. چندي پيش بود که کشور بوليوي در آمريکاي جنوبي درخواست برگزاري رقابت هاي فوتبال را در سطح منطقه آمريکاي جنوبي ارائه نمود و اين درخواست با مخالفت بسياري از ديگر تيم هاي اين منطقه همراه بود، زيرا تجارب قبلي از حضور در بازي هايي با ميزباني کشور بوليوي که از جمله مرتفع ترين کشورها از سطح دريا مي باشد، نتايج عجيب و غيرقابل باوري را نشان مي داد. با توجه به چنين شرايطي بود که کنفدراسيون منطقه اي فوتبال اين درخواست را رد نموده و اين کشور را مناسب براي برگزاري چنين رقابت هايي ندانست.
امروزه انجام فعاليت هاي ورزشي در شرايط محيطي و آب و هوايي گوناگون، در بين ورزشکاران حرفه اي رايج است. براي اغلب ورزشکاران، فعاليت در محيط هايي گرم و يا مرتفع معمول بوده و اين شرايط آب و هوايي تأثيري قابل توجه بر عملکرد آنان دارد. علاوه بر بسياري از اثرات فيزيولوژيک شناخته شده که بر اثر محيط هاي مرتفع ايجاد مي گردند، جنبه هاي روانشناختي نيز از تمرين و اردو زدن در اين محيط ها ايجاد مي گردد که بر انتخاب نوع غذاي مصرفي توسط ورزشکاران مؤثر خواهند بود. با توجه به اين نکته که رقابت هاي ورزشي در سطوح بين المللي و حتي ملي، با تغيير شرايط اقليمي و ارتفاع محل برگزاري رقابت همراه مي باشد، ورزشکاران و کادر پزشکي ورزشي همراه با تيم، بايد از تأثير اين عوامل بر عملکرد ورزشکاران مطلع بوده و تمهيدات لازم را براي کنترل و به حداقل رساندن آثار زيان بار اين تغيير شرايط محيطي بر عملکرد ورزشکاران در نظر بگيرند. هدف از اين مقاله مرور و بررسي جنبه هاي مهم و مورد توجه تغذيه اي براي تمرينات و رقابت هاي ورزشي در ارتفاعات مي باشد.
مشکلات در ارزيابي نيازهاي تغذيه اي در ارتفاع زياد:
در طي ورزش تبديل انرژي شيميايي به کار مکانيکي چندين برابر افزايش مي يابد و تأمين کننده انرژي شيميايي براي فعاليت فيزيکي، رژيم غذايي مي باشد. در طي ساليان اخير، با افزايش قابل توجه حجم مطالعات در حوزه تغذيه ورزشي، دانسته هاي ما از نيازهاي تغذيه اي ورزشکاران افزايش چشمگيري داشته است، ولي بسياري از اين تحقيقات به بررسي تداخل تغذيه و ورزش در شرايط آب و هوايي و اقليمي مطلوب و در ارتفاعي نزديک به ارتفاع سطح دريا پرداخته اند. بر اين اساس دانسته هاي ما از تغييرات نيازمندي ورزشکاران در هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات، اندک و ناچيز است.
قرار گرفتن مزمن و يا حاد در اين شرايط محيطي. قرار گرفتن حاد( ناگهاني و در کوتاه مدت) در ارتفاعات و مناطق مرتفع موجب افزايش وابستگي به قند خون به عنوان منبع انرژي در طي ورزش و در زمان استراحت مي گردد. اگرچه اين افزايش مصرف گلوکز در طي ورزش با کاهش ذخاير گليکوژن همراه نيست، ولي با کاهش استفاده و بکارگيري چربي به عنوان منبع انرژي توام مي گردد. قابل توجه آنکه پس از قرار گرفتن به صورت مزمن( براي مدت طولاني تر) در ارتفاع، همچنان افزايش مصرف گلوکز مشاهده مي گردد. در يک بررسي مشخص شد که با ورود ورزشکاران به ارتفاع 4300 متري، مصرف گلوکز در طي ورزش حدود 25 درصد افزايش نشان داد. البته اين افزايش مصرف گلوکز، پس از گذشت 21 روز به طور قابل توجهي افزوده گرديد. اگرچه قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط بسيار رايج است، دانسته هاي ما در مورد تأثير قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط محدود مي باشد. البته در تحقيقي که توسط انستيتو تحقيقات ورزشي استراليا صورت گرفت، مشخص شد هنگامي که دوچرخه سواران به فعاليت ورزشي نزديک به حداکثر توان خويش در ارتفاع 2500 متري پرداختند، غلظت لاکتات در خون آنان به طور قابل توجهي بالاتر بود. اين يافته بيانگر افزايش وابستگي به گليکوژن به عنوان منبع انرژي است که موجب افزايش توليد لاکتات شده و يا ممکن است به دليل کاهش اکسيداسيون لاکتات باشد که حذف و برداشت لاکتات را تحت تأثير قرار مي دهد.
با توجه به افزايش قابل توجه مصرف کربوهيدرات ها در ارتفاعات، ورزشکاران به ويژه افرادي که براي مدت چند روز يا چند هفته در ارتفاعات قرار مي گيرند، با توجه به محدود بودن ذخاير کربوهيدرات در بدن، بايد ملاحظاتي خاص را در نظر بگيرند. از جمله اين موارد مي توان به افزايش دريافت کربوهيدرات در طي روزهاي پاياني تمرينات و تأمين بيش از 70 درصد انرژي آخرين وعده غذايي قبل از رقابت ها از کربوهيدرات ها اشاره داشت. همچنين استفاده از روش هايي نظير بارگيري کربوهيدرات با نظر مربيان ورزشي در رقابت هاي حساس مي تواند مفيد باشد. همچنين در حين ورزش، در فعاليت هايي که براي مدت زماني بيش از 30 دقيقه به طول مي انجامند، مصرف نوشيدني هاي حاوي کربوهيدرات مي تواند به صرفه جويي در ذخاير گليکوژن کمک نموده و خستگي ورزشکار را به تعويق اندازد. البته در ورزشکاراني که با شرايط ارتفاع تطابق مي يابند، ظرفيت کاري افزايش يافته و تغييرات محيطي در بدن آنها محدودتر مي گردد.
ميزان انرژي مورد نياز در ارتفاعات:
مطالعات گواه آن است که در آغاز قرار گرفتن در ارتفاعات، ميزان متابوليسم پايه( BMR) افزايش مي يابد. اين افزايش مي تواند تا حدود 28 درصد بيش از ميزان BMR در سطح دريا باشد. اگرچه در بسياري از مطالعات کاهش ميزان BMR به سطوح اوليه آن پس از 3-2 روز گزارش شده است، ولي برخي مطالعات گواه عدم کاهش BMR تا حدود 3 هفته مي باشند. اگرچه مکانيسم اصلي مسؤول افزايش BMR مشخص نيست، ولي افزايش ترشح هورمون هاي استرس و يا دريافت ناکافي انرژي ممکن است عامل ايجاد اين حالت باشند. البته بيشتر احتمال مي رود که دريافت ناکافي انرژي عامل افزايش ميزان BMR باشد. لازم به ذکر است که قرار گرفتن در ارتفاعات بيش از 3500 متر با کاهش اشتهاي فرد همراه است که اين امر به کاهش دريافت مواد غذايي در ورزشکاران منجر خواهد شد.
براساس موارد فوق، مشخص مي شود که انرژي دريافتي در ارتفاعات بالا بايد بيش از ميزان انرژي دريافتي در سطح دريا باشد، هرچند در ارتفاعات اشتهاي فرد کاهش مي يابد. نظر به اينکه اکسيداسيون گلوکز در طي فعاليت ورزشي در ارتفاعات افزايش مي يابد، بايد برنامه غذايي غني از کربوهيدرات براي ورزشکاران توصيه گردد. در واقع پيشنهاد مي شود که پيروي از يک برنامه غذايي پر کربوهيدرات در مقايسه با دريافت يک برنامه غذايي مخلوط موجب کاهش علايم حاد بيماري ارتفاع مي گردد. البته اين توصيه ها نيازمند تحقيقات بيشتر است. همچنين بر اساس مشاهدات ما بسياري از ورزشکاران براي کاهش وزن و سطوح چربي بدن خويش در ارتفاعات اردو زده و به تمرين مي پردازند. ورزشکاران مي بايست همواره در طي برنامه تمريني خويش در ارتفاعات که با هدف کنترل وزن برگزار مي گردد، به اين نکته توجه داشته باشند که در ارتفاعات نياز به کربوهيدرات و انرژي افزايش مي يابد و در چنين شرايطي پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات و کم انرژي، مطلوب نمي باشد.
يکي از اصلي ترين پاسخ ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زياد، کاهش کل آب بدن و حجم پلاسما مي باشد. اين کاهش مايعات موجب غليظ تر شدن خون و در نتيجه افزايش ظرفيت حمل اکسيژن در خون با حالت پلي سيتمي (افزايش تعداد سلول هاي خوني در واحد حجم) مي گردد. علاوه بر اين، از آنجا که هوا در ارتفاعات، گرم و خشک است، آب به صورت بخار تنفسي به محيط منتقل شده و از دست مي رود، بنابراين، تمامي روش هاي دفع مايعات که با هدف تنظيم دماي بدن انجام مي شوند، در ارتفاعات افزايش مي يابند. با توجه به اين شرايط محيطي، نياز به مايعات در زمان استراحت و يا فعاليت ورزشي در ارتفاعات نسبت به سطح دريا بيشتر خواهد بود. با توجه به افزايش نياز به کربوهيدرات، دريافت نوشيدني ورزشي مي تواند به عنوان يک راهکار عملي براي تأمين نياز ورزشکاران به مايعات و کربوهيدرات باشد. نکته مهم ديگر آنکه نوشيدني هاي ورزشي تجاري که در دسترس مي باشند، داراي الکتروليت هاي پتاسيم، سديم و کلر نيز مي باشند. افزودن اين املاح موجب حفظ و افزايش تمايل فرد به ادامه نوشيدن، کاهش دفع مايعات به صورت ادرار در طي ورزش و حفظ حجم مايع خارج سلولي مي گردد.
البته در مورد توجه و تمرکز بر وضعيت هيدراسيون و ذخاير آب در طي ورزش نبايد زياده روي کرد. به عنوان مثال بسياري از ورزشکاران تمايل دارند تا براي رفع نگراني خويش پيرامون ذخاير آب بدن، مصرف مايعات را قبل از خواب افزايش دهند. اين راهکار ممکن است موجب آشفتگي در حين خواب گردد که دليل آن نياز مکرر و متوالي فرد براي مراجعه به سرويس بهداشتي است، بنابراين براي رفع نگراني در مورد وضعيت هيدراسيون، بهتر است مصرف مايعات را در صبحگاه و بعد از ظهر افزايش دهند که نسبت به مصرف مايعات در هنگام غروب و شب هنگام آسان تر و بهتر مي باشد.
منبع:نشريه ي دنياي تغذيه، شماره 99
/ع
