ازحبوبات غافل نشويد!
نويسنده: منيره دادخواه
تامين غذاي مناسب و کافي يکي از عوامل مهم و حياتي در دوران زندگي هرانسان است، به عبارتي در هرمنطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبک زندگي، کيفيت و شکل الگوي غذايي متفاوت مي باشد.
امروزه در مقايسه با زمان گذشته، تغييراتي را درالگوي غذايي خانواده ها شاهد هستيم که متاسفانه در بسياري از موارد، تاثيرات منفي بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوي غذايي سنتي به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذايي پر ارزش مثل غلات کامل، حبوبات، انواع سبزي و ميوه تازه به مرور کاهش يابد و غذاهاي پر انرژي با دانسيته مواد مغذي ناچيز، جايگزين آنها در سبد غذايي خانوار شود.
در فرهنگ قديمي کشور ما عادت به خوردن غذاهايي مثل آبگوشت، انواع آش، خوراک حبوبات، برخي از خورش ها و پلوهاي مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبيا پلو و ...) با مصرف بيشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنکه در جامعه کنوني به علل گوناگون مثل مشغله کاري، دور بودن مادران از خانه، کمبود فرصت کافي براي پخت غذا، علاقه بيشتر به مصرف غذاهاي آماده به خصوص در نسل جوان تر، تمايل به خوردن اين نوع غذاها کاهش يافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبيا (قرمز، چيتي، سفيد و چشم بلبلي)، عدس، ماش، لپه، باقلاخشک، دانه سويا و ... در تقسيم بندي تغذيه اي جزء گروه گوشت و جانشين هاي آن قرار مي گيرند.
وجود مقدارقابل ملاحظه اي پروتئين با الگوي مناسب اسيدهاي آمينه در حبوبات، سبب شده که گاهي اوقات بتوان آنها را جانشين انواع گوشت نمود.
براي اين منظور بايد ازحبوبات به همراه پروتئين هاي گياهي ديگر مثل غلات (ماکاروني، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده کرد تا الگوي پروتئيني آنها کامل تر و شبيه به پروتئين هاي حيواني شود. اين مساله به خوبي در شکل تهيه غذاهاي مخلوط و سنتي ما (مانند عدس پلو، آش يا آبگوشت) رعايت شده است.
در افراد گياهخوار و يا کساني که به علل گوناگون گوشت نمي خورند، استفاده درست ازحبوبات در تهيه غذاها به راحتي مي تواند نيازآنها را به پروتئين مناسب و کافي در سنين مختلف تامين نمايد. وجود کربوهيدرات و پروتئين در کنار انواع مواد معدني (مثل آهن، منيزيم، منگنز، مس، روي و ...) و برخي از ويتامين ها در حبوبات، اين دانه هاي مغذي را به منبع خوبي از انرژي با حداقل مقدار چربي و ميزان سير کنندگي مناسب تبديل کرده است، به همين علت در کساني که نياز به کاهش وزن و کنترل انرژي دريافتي دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذايي روزانه بسيار مفيد است.
فولات يکي از ويتامين هاي گروه B است که دريافت مقدارکافي از آن مانع افزايش سطح هموسيستئين (نوعي اسيد آمينه) در خون مي شود. هموسيستئين بالا در خون يکي از عوامل خطر براي بروز حملات قلبي محسوب مي گردد.
مصرف حبوبات در غذاهاي روزانه براي افراد ديابتي يا کساني که به نوعي به اختلالات مربوط به متابوليسم يا سوخت و ساز گلوکز مبتلاهستند، مفيد است. کربوهيدرات اين دانه ها بعد از هضم به آهستگي از ديواره روده جذب خون شده و اين ويژگي مانع افزايش سريع قندخون مي گردد.
همچنين تمام حبوبات حاوي مقاديري فيبر غذايي نامحلول هستند که ازبروز يبوست و برخي مشکلات روده اي جلوگيري مي کنند.
برخي ازانواع اين دانه ها به خصوص آن دسته که پوسته تيره تري دارند (مثل لوبيا قرمز)، داراي ترکيبات آنتي اکسيداني هستند که مصرفشان به طور مرتب از بروز برخي انواع سرطان پيشگيري مي نمايد.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذايي روزانه به پيشگيري از کم خوني فقرآهن کمک مي نمايد. فقط به ياد داشته باشيد که آهن اين دانه ها از نوع غيرهم بوده و تحت تاثير عوامل مختلف، جذب آن کاهش يا افزايش مي يابد.
ازانواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شکل جوانه زده نيز مي توان در سالادها يا غذاهاي گوناگون استفاده کرد. جوانه ها در مقايسه با شکل خشک حبوبات، حاوي ويتامين C هستند.
با توجه به ارزش تغذيه اي انواع حبوبات، توصيه مي گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهاي متنوع در برنامه غذايي خانواده استفاده شود، براي اين منظور، به توصيه هاي زير توجه نماييد:
*براي روزهاي تعطيل که فرصت کافي براي پخت غذا وجود دارد، از غذاهايي مثل آش يا آبگوشت (با مقدار چربي کم و حبوبات فراوان) استفاده کنيد.
*عدسي، خوراک لوبيا چيتي و يا سوپ عدس، غذاهاي مناسب و مقوي براي وعده شام هستند.
*ازنخود يا لوبياي پخته روي سالاد يا داخل ماست استفاده کنيد.
*بار مصرف هفتگي برنج سفيد را کاهش دهيد و به جاي آن از برنج ملخوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو يا لوبياي چشم بلبلي با برنج استفاده کنيد.
*جوانه حبوبات را به برنامه غذايي خود اضافه نماييد.
*براي پيشگيري ازايجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت درآب خيس کنيد.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 98.
منبع:
امروزه در مقايسه با زمان گذشته، تغييراتي را درالگوي غذايي خانواده ها شاهد هستيم که متاسفانه در بسياري از موارد، تاثيرات منفي بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوي غذايي سنتي به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذايي پر ارزش مثل غلات کامل، حبوبات، انواع سبزي و ميوه تازه به مرور کاهش يابد و غذاهاي پر انرژي با دانسيته مواد مغذي ناچيز، جايگزين آنها در سبد غذايي خانوار شود.
در فرهنگ قديمي کشور ما عادت به خوردن غذاهايي مثل آبگوشت، انواع آش، خوراک حبوبات، برخي از خورش ها و پلوهاي مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبيا پلو و ...) با مصرف بيشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنکه در جامعه کنوني به علل گوناگون مثل مشغله کاري، دور بودن مادران از خانه، کمبود فرصت کافي براي پخت غذا، علاقه بيشتر به مصرف غذاهاي آماده به خصوص در نسل جوان تر، تمايل به خوردن اين نوع غذاها کاهش يافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبيا (قرمز، چيتي، سفيد و چشم بلبلي)، عدس، ماش، لپه، باقلاخشک، دانه سويا و ... در تقسيم بندي تغذيه اي جزء گروه گوشت و جانشين هاي آن قرار مي گيرند.
وجود مقدارقابل ملاحظه اي پروتئين با الگوي مناسب اسيدهاي آمينه در حبوبات، سبب شده که گاهي اوقات بتوان آنها را جانشين انواع گوشت نمود.
براي اين منظور بايد ازحبوبات به همراه پروتئين هاي گياهي ديگر مثل غلات (ماکاروني، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده کرد تا الگوي پروتئيني آنها کامل تر و شبيه به پروتئين هاي حيواني شود. اين مساله به خوبي در شکل تهيه غذاهاي مخلوط و سنتي ما (مانند عدس پلو، آش يا آبگوشت) رعايت شده است.
در افراد گياهخوار و يا کساني که به علل گوناگون گوشت نمي خورند، استفاده درست ازحبوبات در تهيه غذاها به راحتي مي تواند نيازآنها را به پروتئين مناسب و کافي در سنين مختلف تامين نمايد. وجود کربوهيدرات و پروتئين در کنار انواع مواد معدني (مثل آهن، منيزيم، منگنز، مس، روي و ...) و برخي از ويتامين ها در حبوبات، اين دانه هاي مغذي را به منبع خوبي از انرژي با حداقل مقدار چربي و ميزان سير کنندگي مناسب تبديل کرده است، به همين علت در کساني که نياز به کاهش وزن و کنترل انرژي دريافتي دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذايي روزانه بسيار مفيد است.
فولات يکي از ويتامين هاي گروه B است که دريافت مقدارکافي از آن مانع افزايش سطح هموسيستئين (نوعي اسيد آمينه) در خون مي شود. هموسيستئين بالا در خون يکي از عوامل خطر براي بروز حملات قلبي محسوب مي گردد.
مصرف حبوبات در غذاهاي روزانه براي افراد ديابتي يا کساني که به نوعي به اختلالات مربوط به متابوليسم يا سوخت و ساز گلوکز مبتلاهستند، مفيد است. کربوهيدرات اين دانه ها بعد از هضم به آهستگي از ديواره روده جذب خون شده و اين ويژگي مانع افزايش سريع قندخون مي گردد.
همچنين تمام حبوبات حاوي مقاديري فيبر غذايي نامحلول هستند که ازبروز يبوست و برخي مشکلات روده اي جلوگيري مي کنند.
برخي ازانواع اين دانه ها به خصوص آن دسته که پوسته تيره تري دارند (مثل لوبيا قرمز)، داراي ترکيبات آنتي اکسيداني هستند که مصرفشان به طور مرتب از بروز برخي انواع سرطان پيشگيري مي نمايد.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذايي روزانه به پيشگيري از کم خوني فقرآهن کمک مي نمايد. فقط به ياد داشته باشيد که آهن اين دانه ها از نوع غيرهم بوده و تحت تاثير عوامل مختلف، جذب آن کاهش يا افزايش مي يابد.
ازانواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شکل جوانه زده نيز مي توان در سالادها يا غذاهاي گوناگون استفاده کرد. جوانه ها در مقايسه با شکل خشک حبوبات، حاوي ويتامين C هستند.
با توجه به ارزش تغذيه اي انواع حبوبات، توصيه مي گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهاي متنوع در برنامه غذايي خانواده استفاده شود، براي اين منظور، به توصيه هاي زير توجه نماييد:
*براي روزهاي تعطيل که فرصت کافي براي پخت غذا وجود دارد، از غذاهايي مثل آش يا آبگوشت (با مقدار چربي کم و حبوبات فراوان) استفاده کنيد.
*عدسي، خوراک لوبيا چيتي و يا سوپ عدس، غذاهاي مناسب و مقوي براي وعده شام هستند.
*ازنخود يا لوبياي پخته روي سالاد يا داخل ماست استفاده کنيد.
*بار مصرف هفتگي برنج سفيد را کاهش دهيد و به جاي آن از برنج ملخوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو يا لوبياي چشم بلبلي با برنج استفاده کنيد.
*جوانه حبوبات را به برنامه غذايي خود اضافه نماييد.
*براي پيشگيري ازايجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت درآب خيس کنيد.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 98.
منبع:
/ج
