کدام روش پخت بهتر است؟!

پختن مواد غذايي علاوه بر اينکه قابليت هضم آنها را افزايش مي دهد، مزه، بو و ظاهر غذا را نيز بهبود مي بخشد. همچنين در صورت وجود آلودگي در ماده غذايي خام، بهترين روش براي رفع آلودگي پختن مي باشد. از طرفي با پخت مواد غذايي مقداري از مواد مغذي آن نيز از بين مي رود که اين ميزان بستگي به روش پخت، زمان پخت، مقدار مايع مورد استفاده و حرارت پخت دارد.

انواع روش هاي پخت
 

الف-روش هاي مرطوب: در اين روش حرارت نسبتاً کم مي باشد و تخريب مواد مغذي توسط حرارت زياد صورت نمي گيرد، ولي به دليل زمان پخت طولاني، مقدار زيادي از مواد مغذي محلول در آب به داخل مايع مورد استفاده وارد مي شود. به علاوه مقداري از اين مواد مغذي به مدت طولاني در معرض هوا قرار مي گيرد و از بين مي رود(به خصوص ويتامين C):
1-جوشاندن و آبپز کردن:
در اين روش ماده غذايي در آب مي جوشد. مزيت اين روش اين است که آب حرارت را به خوبي به غذا منتقل مي کند و عيب آن حل شدن مواد مغذي مثل ويتامين B1 وc در آب پخت مي باشد که از دست مي رود. در اين روش با کم کردن آب براي پخت مواد غذايي و اضافه کردن ماده غذايي (به خصوص سبزيجات) بعد از جوش آمدن آب و مصرف آب پخت مي توان مواد مغذي کمتري را هدر داد. همچنين هر چه سطح ماده غذايي بيشتر باشد، کاهش مواد مغذي بيشتر خواهد بود، بنابراين خرد و له کردن، برش دادن و ريزکردن به دليل افزايش سطح باعث از دست دادن مواد مغذي مي گردد.همچنين پوست گيري سبزي ها قبل از پخت هم باعث کاهش ميزان مواد مغذي تا حجمي گردد. بازگذاشتن در ظرف شيشه اي نيز باعث افزايش از دست رفتن ويتامين ها مي گردد. به علاوه اگر نمک در ابتداي پختن اضافه گردد، موجب طولاني شدن زمان پخت و خارج شدن آب، ويتامين ها و املاح در حين پخت مي گردد.
2-بخارپز کردن:
در اين روش ماده غذايي با بخار آب جوش و با تماس کمي با آب پخته مي شود که به علت مدت پخت طولاني مقداري ويتامين C تجزيه مي شود، اما اتلاف ويتامين C کمتر از جوشيدن مي باشد که براي کاهش زمان پخت مي توان از ديگ زودپز استفاده نمود. در ديگ زودپز با افزايش فشار، نقطه جوش آب بالاتر مي رود و سرعت پخت افزايش مي يابد. يکي از مزاياي بخارپز کردن اين است که مزه و عطر مواد حتي اگر همه با هم در يک ظرف پخته شوند، با يکديگر مخلوط نمي گردد.
3-آرام پختن:
پخت ماده غذايي در آب داغي است که درجه حرارت آن از نقطه جوش پايين تر است، بنابراين ماهيت تغييرات مانند جوشاندن است، ما با سرعت کمتر. در اين روش ميزان قابل ملاحظه اي از مواد محلول از دست مي رود. در پخت ماهي به اين روش يک سوم مواد معدني و ويتامين هاي محلول در آب از دست مي رود و طعم ماهي کمتر مي شود و ارزش تغذيه اي آن از ماهي خام کمتر خواهد بود، اما با مصرف آب پخت مواد مغذي تا حدودي باز گردانده مي شود.

يکي از مزاياي آرام پختن آن است که به علت استفاده از درجه حرارت پايين (137-76درجه سانتيگراد).پروتئين فقط اندکي منعقد مي شود و آب کمتري از دست داده و بنابراين قابل هضم ترين شکل خود را داراست و نرم مي باشد و مزيت ديگر آرام پختن، اثر ترد کنندگي آن روي غذاي پروتئيني است، زيرا کلاژن سفت و نامحلول توسط تماس طولاني با آب داغ تبديل به ژلاتين محلول مي شود و اين روش پخت مناسبي براي گوشت سفت است. همچنين به علت حرارت مستقيم، زمان طولاني پخت و بسته بودن در ظرف، ميکروب ها را از بين برده و آرام پز را به وسيله اي ايمن براي تهيه غذا تبديل مي کند. بهتر است ميوه هاي خشک قبل از پخت، خيس شوند تا حداکثر جذب آب توسط اسمز انجام گردد. و شکر کمتري به آب پخت افزوده شود، زيرا در طول خيساندن قند از ميوه خارج مي شود.
در حين آهسته پختن، سلولز نرم مي شود و پروتئين کمي منعقد مي گردد و مواد محلول وارد مايع پخت مي شود. به علت استفاده از درجه حرارت پايين و حضور اسيدهاي ميوه، PH زير 7 نگه داشته مي شود و تخريب تيامين و اسيداسکوربيک در مدت زمان پخت مشابه، کم مي شود.
در هر حال با توجه به موارد ذکر شده استفاده از اين روش جز در موارد خاص توصيه نمي شود و بهترين روش پخت مرطوب استفاده از زودپز مي باشد.
ب-روش هاي خشک: در اين روش با حرارت خشک، از درجه حرارت هاي بالاتري نسبت به روش هاي مرطوب استفاده مي شود و کاهش مواد مغذي حساس به حرارت به همان ميزان بيشتر است:
1-کباب کردن و تنوري کردن: دراين روش، پروتئين به دليل حرارت بالا سفت مي شود و قابليت هضم مناسبي نخواهد داشت. همچنين ويتامين هايي که در برابر حرارت ناپايدارترند(مثل ويتامين هاي C و B1)در کباب کردن و تنوري کردن در مدت طولاني از دست مي روند. ضمن اينکه حرارت بالا موجب سوختن مواد غذايي و ايجاد ترکيبات سرطان زا مي شود، ولي چون مدت پخت در اين روش بسيار کوتاه است مواد مغذي که نسبت به حرارت مقاومترند(مثل ويتامين B2 و A و املاح معدني مثل آهن)، در اين روش بهتر حفظ مي شوند.
اين روش براي پخت گوشت (که ويتامين C نداشته و B1 کمي دارد) در صورت استفاده از اجاق برقي مناسب بوده سپس اجاق گازي بر استفاده از زغال ارجح است. کباب کردن روي زغال، احتمال سرطانزايي را افزايش مي دهد.
2-سرخ کردن :سرخ کردن به دو روش متداول تر است:
سرخ کردن عميق که در ماهيتابه انجام مي شود و هنگامي که روغن خيلي داغ است (معمولاً بين 200-175)درجه سانتيگراد)ماده غذايي را وارد آن مي کنند. به محض آنکه ماده غذايي با روغن داغ تماس پيدا مي کند، حباب هاي زيادي خارج مي شود که نشان دهنده تبخير آب ماده غذايي مي باشد. عمل پخت با چنان سرعتي پيش مي رود که از دست دادن مواد مغذي کاهش مي يابد.
روش دوم ، سرخ کردن سطحي است که در ماهيتابه کم عمق که ته آن با روغن پوشانده مي شود، انجام مي گيرد. نقش روغن در اين روش جلوگيري از چسبيدن ماده غذايي به ماهيتابه است. در اثر سرخ کردن، ماده غذايي مقداري روغن جذب مي کند و باعث مي شود کالري آن افزايش يابد(چاق کننده تر مي شود).سبزي ها در هنگام سرخ کردن ،در مقايسه با جوشاندن مقدار بيشتري ويتامين از دست مي دهند. سيب زميني در سرخ کردن عميق نسبت به سرخ کردن سطحي مقدار کمتري ويتامين C از دست مي دهد.
در کل هنگام سرخ کردن، مواد سرطان زايي در روغن توليد مي شود. ضمناً سرخ کردن در معرض هوا(مثلا در ماهيتابه)به ضايع شدن مواد مغذي در مقابل نور و حرارت کمک مي کند.
ج-پختن با ماکروويو:
در پختن با ماکروويو به طور عمده آب موجود در ماده غذايي تابش ماکروويو را جذب مي کند و باعث پخته شدن مي شود. به اين ترتيب مواد غذايي که حاوي مقدار زيادي آب مي باشند، سريع تر از آنهايي که آب کمتري دارند، مي پزند. غذاهايي که توسط ماکروويو پخته مي شوند، از برخي جهات با غذاهاي پخته شده به روش سنتي تفاوت دارند. براي مثال، زمان پخت مورد نياز هنگام استفاده از ماکروويو به قدري کوتاه است که تغييرات کند شيميايي که در ساير روش هاي پخت اتفاق مي افتند، مجال روي دادن ندارند.
در بررسي ها، اتلاف مواد مغذي در پخت با ماکروويو با روش هاي پخت سنتي مقايسه شده و در مورد ويتامين ها اختلاف چنداني گزارش نشده است. در سبزي ها نيز، بيشتر اتلاف مواد مغذي بستگي به حجم آب مصرفي و زمان پخت دارد تا روش پخت مورد استفاده.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90