مقدمه:
اسفناج سبزي بومي ايران و هم خانواده با چغندر و كلم است. اين سبزي در قرن هفتم به عنوان هديه به چين فرستاده شد و راه خود را به اين كشور باز كرد.اسفناج نسبت به بسياري از سبزيجات، قدمت كمتري در اروپا دارد و در قرن 11 از طريق اسپانيا به اين قاره برده شد. به همين مناسبت تا مدت ها به عنوان «سبزي اسپانيايي» در انگليس شناخته مي شد.
مواد مغذي موجود در اسفناج:
اسفناج داراي ويتامين هايي مانند A,E,K,C و فولات يا اسيد فوليك (يكي از ويتامين هاي گروه B) و مواد معدني نظير كلسيم، پتاسيم و آهن گياهي (غير هِم) است. اين سبزي همچنين مقادير قابل توجهي فيبر غذايي دارد.
محققان حداقل 13 نوع فلاوونوئيد را كه مواد رنگي گياهي سلامتي بخش هستند، در اسفناج شناسايي كرده اند. فوايد اين مواد به اندازه اي بود كه آنها را تشويق به توليد عصاره اسفناج براي استفاده در تحقيقات علمي كرد.
اين رنگدانه هاي گياهي انواع مختلفي مانند كاروتنوئيدها، كامفرول، گزانتين و ... دارند كه در اين قسمت، به برخي از نقش هاي آنها در سلامت بدن اشاره مي شود:
اسفناج و پيشگيري از سرطان:
نتايج پژوهش هاي علمي نشان داده اند كه رنگدانه موجود در اسفناج و سبزي هاي برگي (كه دليل ايجاد رنگ در آنها نيز مي باشد)، احتمالاً مي تواند در پيشگيري از انواع سرطان مانند سرطان هاي پروستات، پستان، كولون (روده بزرگ) و تخمدان موثر باشد.
اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادير مناسبي از ويتامين K كه يكي از ويتامين هاي محلول در چربي است، در سلامت استخوان نقش دارد. ويتامين K موجود در اسفناج به پيشگيري از تجزيه استخوان كمك مي كند. همچنين مي تواند نوعي پروتئين (استئوكلسين) را در استخوان فعال كند كه اين پروتئين باعث رسوب كلسيم در استخوان و در نتيجه استحكام بيشتر آن مي شود. اين سبزي همچنين داراي مقاديري كلسيم و منيزيم است كه هر دو از مواد موثر در استخوان سازي هستند.
اسفناج و پيشگيري از بيماري هاي قلبي ـ عروقي:
اسفناج تازه و خام منبع غني از ويتامين C و بتاكاروتن (پيش ساز ويتامين A) است. اين مواد هر دو از مواد آنتي اكسيداني (ضد اكسيدشدن) قوي هستند و موجب كاهش راديكال هاي آزاد (مواد مضر براي بدن ) مي شوند. اين مواد از اكسيدشدن كلسترول در بدن و نفوذ آن به ديواره رگ ها جلوگيري مي كنند و در نتيجه به پيشگيري از گرفتگي رگ ها، حمله قلبي يا سكته مغزي كمك مي نمايند.
بايد توجه داشت كه مقدار زيادي از ويتامين C موجود در اسفناج با پختن از بين مي رود، بنابراين براي حداكثر استفاده از آن بهتر است تا حد امكان اسفناج تازه را به سالاد بيفزاييد يا آن را همراه كمي روغن زيتون و آبليمو مصرف كنيد. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبديل هموسيستئين (ماده اي مضر كه افزايش آن در بدن مي تواند باعث ايجاد سكته قلبي و مغزي شود) به مواد بي خطر مي شود.
همچنين مقدار زياد فيبر غذايي يا همان الياف گياهي اسفناج، يكي ديگر از مزاياي آن است، زيرا فيبر غذايي در بدن هضم نمي شود و انرژي هم توليد نمي كند. همچنين با افزايش حجم غذا و ايجاد احساس سيري، به پيشگيري از اضافه وزن و چاقي كه از علت هاي اصلي بيماري هاي قلبي ـ عروقي است، كمك مي كند. كار ديگري كه فيبر انجام مي دهد، كاهش جذب و افزايش دفع چربي ها و مواد مضر است كه به كاهش چربي هاي خون و عدم گرفتگي عروق كمك مي كند.
اسفناج و يبوست:
اسفناج با داشتن فيبر غذايي موجب افزايش سرعت عبور مواد غذايي از دستگاه گوارش مي شود، بنابراين مصرف آن در افرادي كه دچار يبوست هستند، توصيه مي شود. غذاهايي مانند بوراني و خورش آلو اسفناج، نمونه هايي از اين دست هستند.
اسفناج و بيماري هاي التهابي:
از آنجايي كه بتا كاروتن، ويتامين C و ويتامين K اسفناج همگي خواص ضد التهابي دارند، مي توانند در شرايطي كه در بدن التهابي وجود دارد، موثر باشند، براي مثال احتمالاً در كاهش علائم بيماري هاي آسم (تنگي نفس)، استئوآرتريت (آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز (پوكي استخوان) و آرتريت روماتوئيد (التهاب مفاصل) موثرند.
اسفناج و عملكرد مغز:
همان طور كه مي دانيم، با افزايش سن كارايي مغز كم مي شود و افراد به تدريج دچار زوال عقلي مي شوند. از نتايج مطالعات بر روي حيوانات آزمايشگاهي چنين برمي آيد كه مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت مي كند و ظرفيت يادگيري و مهارت هاي حركتي آنها را بهبود مي بخشد.
همچنين سبزي هاي برگي سبز مانند اسفناج با داشتن مقاديري ويتامين E به خصوص اگر براي جذب بيشتر با كمي روغن مثل روغن زيتون مصرف شوند، احتمالاً در عملكرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه هاي موجود در برگ اسفناج مي توانند به پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي چشمي مانند كاتاراكت (آب مرواريد) كمك كنند. از اين لحاظ، ساير سبزي هاي برگي سبز، كلم و بروكلي هم جزء منابع غني محسوب مي شوند.
از نتايج بعضي مطالعات چنين برمي آيد كه جذب اين رنگدانه ها از اسفناج وقتي با تخم مرغ مصرف مي شوند، افزايش مي يابد.
آيا اسفناج منبع خوبي از آهن است؟
در پاسخ به اين پرسش بايد گفت با وجود مقدار زياد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گياهي و غيرهم است.
آهن اسفناج در مقايسه با منابع آهن حيواني يا هم مانند گوشت قرمز، جذب كمي دارد، بنابراين به تنهايي قادر به تأمين نياز بدن به آهن نيست. توجه به اين مسأله به ويژه در گروه هاي در معرض خطر كمبود آهن مانند كودكان و نوجوانان در حال رشد، دختران و زنان بار دار و شيرده حائز اهميت است.
براي افزايش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذايي ويتامين C و اسيدي مانند پرتقال و ليموترش يا آب آنها مصرف كنيم.
در اين قسمت نگاتي در مورد مصرف اسفناج و احتياط هاي لازم براي بعضي بيماران آورده شده است:
اسفناج واگزالات ها:
اسفناج حاوي مقادير قابل توجهي اگزالات است. وقتي غلظت اگزالات ها در مايعات بدن بالا برود، كريستاله شده، موجب بروز مشكلاتي براي سلامت بدن مي شوند. به اين دليل، افرادي كه از قبل ناراحتي سنگ كليه يا سنگ كيسه صفراي درمان نشده دارند، بهتر است ازخوردن اسفناج پرهيز كرده و يا مصرف آن را كاملا محدود نمايند. اگزالات ها همچنين ممكن است در جذب كلسيم بدن مداخله كنند.
ضمناً افراد معمولي نيز بايد در خوردن اسفناج افراط نكنند و نبايد هر روز آن را مصرف نمايند.
اسفناج و پورين ها:
اسفناج حاوي موادي به نام پورتن است. از آنجايي كه پورين ها مي توانند به اسيداوريك تبديل شوند، تجمع بيش از حد آنها در بدن مي تواند عوارض ناشي از بيماري هاي مرتبط با اسيداوريك مانند نقرس و سنگ كليه را تشديد كند. به همين دليل بهتر است افرادي كه مشكلات كليه يا نقرس دارند، مصرف اسفناج را محدود يا از مصرف آن خودداري كنند.
در اين بخش نكات مهمي در مورد خريد، نگهداري و آماده سازي اسفناج آورده شود:
خريد و نگهداري اسفناج:
اسفناج هايي را كه برگ هاي سبز دارند و ريشه هاي آنها هم اثري از زردي ندارند، انتخاب كنيد. برگ ها بايد تازه و نازك باشند و پژمرده يا له شده نباشند. از انتخاب اسفناج هايي كه يك لايه ليز و لزج روي آنها وجود دارد، خودداري كنيد، چون نشانه پوسيدگي آنهاست.
اسفناج تازه را در يك كيسه پلاستيكي به صورت غير فشرده بگذاريد و در محل نگهداري ميوه و سبزي يخچال نگهداري كنيد. با اين روش اسفناج تا چند روز تازه مي ماند. براي نگهداري اسفناج در يخچال، از شستن آن اجتناب كنيد و يا در صورت شستن، آب آن را بگيريد و كاملاً خشك كنيد، زيرا رطوبت باعث فاسد شدن اسفناج مي شود.
همچنين بهتر است تا حد امكان اسفناج را به اندازه مورد نياز روزانه و تازه تهيه كنيد و از نگهداري اسفناج پخته به مدت بيش از چند ساعت پرهيز نماييد و آن را به صورت پخته فريز نكنيد.
نكات مهم براي آماده سازي و مصرف اسفناج:
اسفناج بايد به خوبي شسته شود، زيرا برگ ها و ريشه هاي آن شن و خاك را به خود مي گيرد. قبل از شستن، ريشه ها را دور بريزيد و برگ ها را جدا نماييد. اسفناج را به خوبي بشوييد و ضدعفوني كنيد.
اگر مي خواهيد اسفناج را در سالاد استفاده كنيد، مي توانيد آب آن را بگيريد و آن را خشك كنيد، اما گر مي خواهيد اسفناج را بپزيد، لازم نيست نگران خشك بودن آن باشيد، چون آب باقيمانده در اسفناج به پخت بهتر آن كمك مي كند.
بياييد براي بهره مندي از فوايد و مواد مغذي موجود در اسفناج، آن رادر برنامه غذايي خود بگنجانيم.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.
