10 قانون براي افزايش وزن
بسياري از جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن دچار مشکل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن، بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود.
1- غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر: چنانچه ورزش مي کنيد و رشد نداريد، تنها مشکل به اندازه کافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريد وقتي کالري کافي را براي پر کردن ميزان سوخت کالري بدن تان در روز مصرف نمي کنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يک وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 کالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدن تان دريافت کنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي به تمام اجزاي بدن باشد. حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل 500 کالري در روز و هر وعده غذايي مصرف کنيد تا ميزان کالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي کنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزن تان بالا برود.
2- خوردن در زمان هاي بيشتر: اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي کند. هرچه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، کالري بيشتري دريافت مي کنيد. مطمئناً آسان تر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 کالري مصرف کنيد تا اين که 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 کالري را استفاده کنيد. همچنين هنگامي که غذاي حجيم مصرف مي کنيد، به دليل کمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممکن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل کامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد که به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيک بدن تان مقداري چربي نيز به دست آورده، ذخيره مي کند (با ورزش کردن بايد آنها را آب کرد).
3- تمام تناسب ها را رعايت کنيد: پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شک مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليکن به خاطر داشته باشيد که شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد که مقدار دقيقي از چربي و کربوهيدرات ها را دريافت مي کنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي کربن در يک رژيم غذايي بالابرنده وزن 15 درصد، 35 درصد و 50 درصد مي باشد.
4- غذاهاي پرکالري و کم حجم مصرف کنيد: مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هرچه مقدار کالري در هر گرم غذايي که مصرف مي کنيد بيشتر باشد بهتر است، چرا که سبب خواهد شد حجم کمتري از غذا را مصرف کنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند کرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق کمتر و آب کردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي کنيد مصرف سبزيجات را کاهش دهيد، چرا که داراي کالري کمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود 80 درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنيد.
5- مولتي ويتامين را فراموش نکنيد: غذاهاي کم حجم - پر کالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميکروبي مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند که براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميکروبي ضروري هستند. سعي کنيد آنها را بين غذا مصرف کنيد تا جذب سريع تري داشته باشند.
6- وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين): بعد از يک تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماکروني شما کاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين دليل است که يک وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي کسي که قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي کنيد تا يک ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف کنيد تا بهترين نتيجه را دريافت کنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي کنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 1/5 برابر اين مقدار کربوهيدرات را پس از هر بار تمرين مصرف کنيد.
7- با شکم پر به رختخواب برويد: مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي کنيد. از يک غذاي متوسط 67 کالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي کنيد قبل از خوابيدن حدود 536 کالري را مصرف کنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني که بدن بخش زيادي از اجزا را تحت پوشش قرار داده، به اوج مي رسد. عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شک بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز که داراي چربي کم و نيز کربوهيدرات هاي ساده هستند، بسيار مناسب است.
8- گوشت و علاقه خوردن آن: طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد کنيد، نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است. همچنين منبع طبيعي خوبي براي کراتين است و کالري هاي فراواني دارد.
9- مايعات زياد بنوشيد: آبرساني و توليد آب، کليد رشد جرم بدن است. تا 60 درصد بدن تان را آب تشکيل داده است. شما از طريق تعويق و ادرار، آب از دست مي دهيد. حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف کنيد. آب قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد. شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تأمين کنند.
10- به تدريج ميزان دريافت کالري خود را افزايش دهيد: سعي کنيد ميزان کالري روزانه خود را از 1250 به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.
منبع:کوچه ما شماره 13
1- غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر: چنانچه ورزش مي کنيد و رشد نداريد، تنها مشکل به اندازه کافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريد وقتي کالري کافي را براي پر کردن ميزان سوخت کالري بدن تان در روز مصرف نمي کنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يک وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 کالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدن تان دريافت کنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي به تمام اجزاي بدن باشد. حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل 500 کالري در روز و هر وعده غذايي مصرف کنيد تا ميزان کالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي کنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزن تان بالا برود.
2- خوردن در زمان هاي بيشتر: اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي کند. هرچه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، کالري بيشتري دريافت مي کنيد. مطمئناً آسان تر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 کالري مصرف کنيد تا اين که 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 کالري را استفاده کنيد. همچنين هنگامي که غذاي حجيم مصرف مي کنيد، به دليل کمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممکن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل کامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد که به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيک بدن تان مقداري چربي نيز به دست آورده، ذخيره مي کند (با ورزش کردن بايد آنها را آب کرد).
3- تمام تناسب ها را رعايت کنيد: پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شک مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليکن به خاطر داشته باشيد که شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد که مقدار دقيقي از چربي و کربوهيدرات ها را دريافت مي کنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي کربن در يک رژيم غذايي بالابرنده وزن 15 درصد، 35 درصد و 50 درصد مي باشد.
4- غذاهاي پرکالري و کم حجم مصرف کنيد: مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هرچه مقدار کالري در هر گرم غذايي که مصرف مي کنيد بيشتر باشد بهتر است، چرا که سبب خواهد شد حجم کمتري از غذا را مصرف کنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند کرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق کمتر و آب کردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي کنيد مصرف سبزيجات را کاهش دهيد، چرا که داراي کالري کمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود 80 درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنيد.
5- مولتي ويتامين را فراموش نکنيد: غذاهاي کم حجم - پر کالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميکروبي مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند که براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميکروبي ضروري هستند. سعي کنيد آنها را بين غذا مصرف کنيد تا جذب سريع تري داشته باشند.
6- وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين): بعد از يک تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماکروني شما کاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين دليل است که يک وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي کسي که قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي کنيد تا يک ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف کنيد تا بهترين نتيجه را دريافت کنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي کنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 1/5 برابر اين مقدار کربوهيدرات را پس از هر بار تمرين مصرف کنيد.
7- با شکم پر به رختخواب برويد: مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي کنيد. از يک غذاي متوسط 67 کالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي کنيد قبل از خوابيدن حدود 536 کالري را مصرف کنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني که بدن بخش زيادي از اجزا را تحت پوشش قرار داده، به اوج مي رسد. عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شک بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز که داراي چربي کم و نيز کربوهيدرات هاي ساده هستند، بسيار مناسب است.
8- گوشت و علاقه خوردن آن: طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد کنيد، نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است. همچنين منبع طبيعي خوبي براي کراتين است و کالري هاي فراواني دارد.
9- مايعات زياد بنوشيد: آبرساني و توليد آب، کليد رشد جرم بدن است. تا 60 درصد بدن تان را آب تشکيل داده است. شما از طريق تعويق و ادرار، آب از دست مي دهيد. حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف کنيد. آب قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد. شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تأمين کنند.
10- به تدريج ميزان دريافت کالري خود را افزايش دهيد: سعي کنيد ميزان کالري روزانه خود را از 1250 به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.
منبع:کوچه ما شماره 13
