![من باردارم چه بخورم؟ من باردارم چه بخورم؟](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/7a23a7a9-15d1-4448-85a1-14a77ed619cf.jpg)
من باردارم چه بخورم؟
نويسنده: گلناز ميکاييليان
هيچ زماني اهميت رژيم غذائي براي خانم ها به اندازه دوران بارداري مهم تلقي نمي شود. همان طور که در اين دوره نياز بدن به کالري حدود 15 درصد افزايش مي يابد، با مصرف مواد غذايي ديگر هم بايد حتي از دو برابر بيشتر شود و خانم ها بايد با دقت و توجه خاصي رژيم اين مرحله از زندگي خود را طوري تنظيم کنند تا نيازهاي بدن شان رفع شود. پيشنهادهاي زير به اين نکته مي پردازد که چطور در زمان بارداري از خودتان به خوبي مراقبت نماييد. به محض آگاهي از حاملگي، خانم ها بايد با پزشک مربوطه مشورت کنند که برنامه غذائي مناسبي را در اختيارشان قرار دهند تا مادر و جنين با پيروي از آن تمامي مواد غذائي مورد نياز را دريافت نمايند خانمي که مايل به مادر شدن است بايد عادات غذايي خود را نيز ارزيابي کند. او بايد قبل از بارداري به خوبي تغذيه شود تا تمامي احتياج هاي غذائيش کاملاً برطرف شود. در ضمن بايد وزنش را نيز به حد مناسبي برساند. زناني که بيش از اندازه لاغر هستند، نوزادان کم وزني را به دنيا خواهند آورد، در حالي که زنان چاق با نوزاداني چاق روبه رو خواهند شد. نوزاداني که بسيار کوتاه و يا بلند قد هستند هم اغلب با مشکلات جدي مثل اختلال هاي تنفسي مواجه مي شوند.
لازم به ذکر است که اين خانم ها نبايد در دوران بارداري وزن شان را کم کنند، چون با اين کار، جنين را در برابر خطرات جدي قرار خواهند داد. الگوي افزايش وزن به همان اندازه مقدار افزايش وزن مهم است. براي بسياري از زنان عادي است که در طي سه ماهه اول بارداري وزن شان اضافه نشود بسياري از زنان نياز دارند که به خصوص در طي 6 ماه آخر بارداري روزانه حدود 300 کالري به رژيم غذائي خود اضافه کنند تا سلامتي طبيعي جنين حفظ شود. اين ميزان براي مصرف "دو نفر " (مادر و جنين ) مقدار ناچيزي است. خانمي که مصرف مواد غذايي معمول خود را دو برابرکند حتماً با افزايش وزن مواجه خواهد شد. مواد غذائي مناسبي که باعث افزايش اين 300 کالري مي شوند شامل 2/5 فنجان شير کم چربي، ساندويچ حاوي 85 گرم گوشت مرغ کم چربي يا يک عدد تخم مرغ و دو تکه نان سوخاري هستند.
ـ ميزان مصرف لبنيات: شير کم چربي و محصولات لبني به عنوان بهترين مواد سرشار از کلسيم تلقي مي شوند. خوراکي هاي ديگر حاوي اين ماده شامل سويا غني شده، نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، توفو (خمير سويا که سفيد رنگ است )، کنسرو ماهي هاي ساردين و سالمون به همراه استخوان آنها، آجيل و انواع دانه ها و نيز سبزي هاي پهن برگ مي باشند. يک ليوان شير حدود 300 ميلي گرم از کلسيم روزانه شما را تأمين مي کند. 30 گرم پنير چدار حاوي 204 ميلي گرم، 30 گرم پنير کم چرب موز شامل 207 ميلي گرم و 1/2 فنجان ماست حاوي 230 ميلي گرم کلسيم هستند.
ـ جايگزين لبنيات: اگر شما شير مصرف نمي کنيد، مي توانيد همان ميزان کلسيم را با مصرف يک فنجان سوياي غني شده يا نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، 2 فنجان نخود پخته، 115 گرم سالمون با استخوان کنسرو شده، سه فنجان کلم بروکلي پخته شده، 2/3 فنجان سوياي سفيد و خمير مانند، 3/4 فنجان بادام و نيز 21/4 فنجان دانه سويا تأمين نماييد در ضمن کلسيم در کلم برگ و سبزي هاي ديگر هم يافت مي شود. شايان ذکر است که اگر پزشک تان مکمل هاي کلسيم را به شما تجويز کرد، حتماً بايد آن را با غذا مصرف کنيد تا بهتر جذب شده و ناراحتي هاي معده را کاهش دهد.
1-سيگار
2-همه داروها ( فقط داروهاي تجويز شده پزشکان را مصرف نماييد).
رويارويي با تهوع صبحگاهي دوران بارداري
اين حالت برخلاف نامش ممکن است که هر زمان از روز در دوران بارداري رخ دهد، اما بايد بدانيم که اين وضعيت معمولاً بعد از سه ماهه اول خاتمه مي يابد. به منظور تسکين حالت تهوع و استفراغ به نکات زير توجه نماييد:
1-صبح ها قبل از برخاستن از رختخواب مقداري غلات، کراکر ( بيسکوئيت بدون شکر ) و نان سوخاري خشک بخوريد.
2- از غذاهاي سرخ شده و حاوي روغن و ادويه خودداري نماييد.
3-به جاي مصرف سه وعده غذاي زياد ( صبحانه، نهار و شام )، بهتر است که وعده هاي غذائي خود را به وعده هاي کوچکتر تقسيم کنيد.
4- به منظور تسکين حالت تهوع، زنجبيل شيرين بمکيد.
5- در صورتي که بوي غذا باعث ايجاد اين حالت در شما مي شود، از افراد ديگر براي طبخ آن کمک بگيريد.
منبع:نشريه دنياي زنان، شماره 51.
راهنمايي درباره رژيم غذائي
لازم به ذکر است که اين خانم ها نبايد در دوران بارداري وزن شان را کم کنند، چون با اين کار، جنين را در برابر خطرات جدي قرار خواهند داد. الگوي افزايش وزن به همان اندازه مقدار افزايش وزن مهم است. براي بسياري از زنان عادي است که در طي سه ماهه اول بارداري وزن شان اضافه نشود بسياري از زنان نياز دارند که به خصوص در طي 6 ماه آخر بارداري روزانه حدود 300 کالري به رژيم غذائي خود اضافه کنند تا سلامتي طبيعي جنين حفظ شود. اين ميزان براي مصرف "دو نفر " (مادر و جنين ) مقدار ناچيزي است. خانمي که مصرف مواد غذايي معمول خود را دو برابرکند حتماً با افزايش وزن مواجه خواهد شد. مواد غذائي مناسبي که باعث افزايش اين 300 کالري مي شوند شامل 2/5 فنجان شير کم چربي، ساندويچ حاوي 85 گرم گوشت مرغ کم چربي يا يک عدد تخم مرغ و دو تکه نان سوخاري هستند.
پروتئين
کلسيم
ـ ميزان مصرف لبنيات: شير کم چربي و محصولات لبني به عنوان بهترين مواد سرشار از کلسيم تلقي مي شوند. خوراکي هاي ديگر حاوي اين ماده شامل سويا غني شده، نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، توفو (خمير سويا که سفيد رنگ است )، کنسرو ماهي هاي ساردين و سالمون به همراه استخوان آنها، آجيل و انواع دانه ها و نيز سبزي هاي پهن برگ مي باشند. يک ليوان شير حدود 300 ميلي گرم از کلسيم روزانه شما را تأمين مي کند. 30 گرم پنير چدار حاوي 204 ميلي گرم، 30 گرم پنير کم چرب موز شامل 207 ميلي گرم و 1/2 فنجان ماست حاوي 230 ميلي گرم کلسيم هستند.
ـ جايگزين لبنيات: اگر شما شير مصرف نمي کنيد، مي توانيد همان ميزان کلسيم را با مصرف يک فنجان سوياي غني شده يا نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، 2 فنجان نخود پخته، 115 گرم سالمون با استخوان کنسرو شده، سه فنجان کلم بروکلي پخته شده، 2/3 فنجان سوياي سفيد و خمير مانند، 3/4 فنجان بادام و نيز 21/4 فنجان دانه سويا تأمين نماييد در ضمن کلسيم در کلم برگ و سبزي هاي ديگر هم يافت مي شود. شايان ذکر است که اگر پزشک تان مکمل هاي کلسيم را به شما تجويز کرد، حتماً بايد آن را با غذا مصرف کنيد تا بهتر جذب شده و ناراحتي هاي معده را کاهش دهد.
آهن
فولات
سديم
در رابطه با مصرف مکمل ويتامين ها
مصرف الکل
1-سيگار
2-همه داروها ( فقط داروهاي تجويز شده پزشکان را مصرف نماييد).
جيوه
رويارويي با تهوع صبحگاهي دوران بارداري
اين حالت برخلاف نامش ممکن است که هر زمان از روز در دوران بارداري رخ دهد، اما بايد بدانيم که اين وضعيت معمولاً بعد از سه ماهه اول خاتمه مي يابد. به منظور تسکين حالت تهوع و استفراغ به نکات زير توجه نماييد:
1-صبح ها قبل از برخاستن از رختخواب مقداري غلات، کراکر ( بيسکوئيت بدون شکر ) و نان سوخاري خشک بخوريد.
2- از غذاهاي سرخ شده و حاوي روغن و ادويه خودداري نماييد.
3-به جاي مصرف سه وعده غذاي زياد ( صبحانه، نهار و شام )، بهتر است که وعده هاي غذائي خود را به وعده هاي کوچکتر تقسيم کنيد.
4- به منظور تسکين حالت تهوع، زنجبيل شيرين بمکيد.
5- در صورتي که بوي غذا باعث ايجاد اين حالت در شما مي شود، از افراد ديگر براي طبخ آن کمک بگيريد.
منبع:نشريه دنياي زنان، شماره 51.
/ج