24 روش براى كاهش كلسترول خون
مترجمان* :
دکتر حسن کریمی یزدی
دکتر پدرام مصطفایی
دکتر حسن کریمی یزدی
دکتر پدرام مصطفایی
هنگامى كه كلسترول خون بالا باشد، ميزان زيادى از ماده چربى زرد رنگ غليظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زيادى آن بر ديواره شريانها رسوب كند مىتواند رگهاى شما را مسدود كند و احتمالا به حملهى قلبى، سكته و درد آنژينى )درد سينه( ختم شود.
البته بايد بدانيد كه كلسترول، مادهى بدى نيست؛ بدن انسان به طور طبيعى آن را توليد مىكند و اين ماده بعضى از كارهاى حياتى را انجام مىدهد، از جمله: كمك به ساخت سلولهاى جديد، توليد هورمونها و پوشش اعصاب.
متأسفانه درباره اين ماده، اشتباهات زيادى وجود دارد.
كلسترول سرمى: كلسترولى است كه در خون جريان دارد و در آزمايشات پزشكى، اين كلسترول را اندازه مىگيرند. زير 200 ميلىگرم، ميزان مطلوب است.
كلسترول HDL )ليپوپروتئين پر تراكم(: نوعى از كلسترول سرمى است كه توانايى پاك سازى رگهاى خونى را دارد و نوع خوب كلسترول، محسوب مىشود؛ يعنى هر چه سطح كلسترول HDL در خون بالاتر باشد، بهتر است.
كلسترول LDL )ليپوپروتئين كم تراكم(: دوقلوى شيطانى HDL و مسدود كننده عروق است. يعنى هر چه سطح آن در خون پايينتر باشد بهتر است.
در اين جا چند راه براى پايين نگه داشتن سطح كلسترول وجود دارد:
دكتر پل لچانس »استاد تغذيه دانشگاه نيوجرسى« مىگويد: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همين دليل براى پايين آوردن وزنتان كافى است. بنابراين از رژيمى استفاده كنيد كه دو سوم محتواى آن شامل: ميوه، سبزيجات، غلات و حبوبات باشد. تنها يك سوم كالرى بايد از گوشت و فرآوردههاى شيرى كه اغلب پر چرب و پر كالرى هستند تأمين شود.
- چربى اشباع شده )روغن جامد( كه كلسترول خون را بالا مىبرد.
- چربى اشباع نشده كه كلسترول خون را پايين مىآورد.
- كلسترول تغذيهاى كه كمتر از چربىهاى اشباع شده، باعث افزايش كلسترول خون مىشود.
از ميان اين سه گروه، چربى اشباع شده بيشترين تأثير را بر افزايش كلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بدتر از كلسترول تغذيهاى است، بنابراين شما بايد مصرف غذاهاى حاوى اين ماده نظير گوشت، كره، پنير و روغن جامد را كاهش دهيد و تا آن جا كه ممكن است آنها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات كم چربى شير و روغنهاى غير اشباع نظير ذرت و سويا عوض كنيد.
مطالعات انجام شده نشان مىدهد كه رژيم تغذيهاى كه حاوى اين روغن اشباع شده باشد، حتى بيشتر از رژيم شديد كم چربى، كلسترول خون را پايين مىآورد. اين نوع روغن اشباع نشده، LDL )كلسترول بد( را كاهش مىدهد، در حالى كه در سطح HDL تغييرى ايجاد نمىكند.
بنابراين از رژيم تغذيهاى كم چربى استفاده كنيد و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زيتون يا روغنهاى مشابه در هر روز استفاده كنيد. فقط مطمئن شويد كه اين روغن اشباع نشده را جايگزين ديگر چربىها كردهايد و نه اين كه آن را به رژيمتان اضافه كرده باشيد.
اگر مىخواهيد بدون خطر از تخممرغ استفاده كنيد، مصرفتان را به سم تخممرغ در هفته كاهش دهيد. از آن جا كه فقط زرده تخممرغ، كلسترول دارد شما مىتوانيد سفيده تخممرغ را به راحتى بخوريد.
كاهو، كلم سياه و پياز نيز همانند هويج حاوى نوعى پكتين هستند.
ويتامين 3 B يا نياسين: كنت كوپر مىگويد: ممكن است مقادير زياد نياسين )كه به نام نيكوتينيك نيز شناخته شده( ميزان كلسترول و LDL را كاهش دهد. بهتر است با مقادير كم، در حدود 100 ميلىگرم در روز شروع كنيم. سپس به تدريج طى چند هفته به 2 - 1 گرم در هر بار مصرف برسانيم. يعنى با سه بار مصرف در روز به 6 - 3 گرم مصرف روزانه برسيم. بايد هوشيار باشيد كه افزايش ناگهانى نياسين منجر به خونريزى، ناراحتىهاى روده و در بعضى موارد اختلال كاركرد كبد مىشود.
ويتامين C: ويتامين C ميزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مىبرد مصرف روزانه يك گرم ويتامين C مىتواند تا هشت درصد، HDL را افزايش دهد.
بسيارى از ميوههاى سرشار از پكتين مانند مركبات، گوجه، سيب زمينى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ويتامين C نيز غنى هستند.
ويتامين E: مصرف روزانه 500 واحد از ويتامين E در نود روز، به طور قابل ملاحظهاى سطح HDL را افزايش مىدهد.
كلسيم: اگر از مكمل كلسيم براى استخوانها استفاده كنيد، براى قلبتان نيز مفيد است. مصرف روزانه، يك گرم كلسيم در طول هشت هفته، كلسترول را به ميزان 8 / 4 كاهش داد. در يك مطالعه ديگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه كلسترول را تا 25 درصد كاهش داد.
چاى: و يا به طور دقيقتر، تانن موجود در آن مىتواند در كنترل كلسترول مفيد باشد. در يك مطالعه در افرادى كمه به طور عادى روى رژيم پركلسترول، چاى مىخورند سطح كلسترول، نرمال است.
جو: ممكن است همان اثرات جوى دوسر را در كاهش كلسترول داشته باشد.
سبوس برنج: ثابت شده است كه اين فيبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مىتواند كلسترول را كاهش دهد )تا 25% درصد(.
زغال فعال شده: اين زغال كه كاملا ريز و خرد شده است براى آزاد كردن گازها به كار مىرود ممكن است به ملكولهاى كلسترول متصل شده و آنها را به خارج بدن منتقل كند. بيمارانى كه يك سوم از اين ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف كنند، 4% كاهش در سطح LDL دارند.
البته بايد بدانيد كه كلسترول، مادهى بدى نيست؛ بدن انسان به طور طبيعى آن را توليد مىكند و اين ماده بعضى از كارهاى حياتى را انجام مىدهد، از جمله: كمك به ساخت سلولهاى جديد، توليد هورمونها و پوشش اعصاب.
متأسفانه درباره اين ماده، اشتباهات زيادى وجود دارد.
انواع كلسترول
كلسترول سرمى: كلسترولى است كه در خون جريان دارد و در آزمايشات پزشكى، اين كلسترول را اندازه مىگيرند. زير 200 ميلىگرم، ميزان مطلوب است.
كلسترول HDL )ليپوپروتئين پر تراكم(: نوعى از كلسترول سرمى است كه توانايى پاك سازى رگهاى خونى را دارد و نوع خوب كلسترول، محسوب مىشود؛ يعنى هر چه سطح كلسترول HDL در خون بالاتر باشد، بهتر است.
كلسترول LDL )ليپوپروتئين كم تراكم(: دوقلوى شيطانى HDL و مسدود كننده عروق است. يعنى هر چه سطح آن در خون پايينتر باشد بهتر است.
در اين جا چند راه براى پايين نگه داشتن سطح كلسترول وجود دارد:
مراقب وزنتان باشيد.
دكتر پل لچانس »استاد تغذيه دانشگاه نيوجرسى« مىگويد: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همين دليل براى پايين آوردن وزنتان كافى است. بنابراين از رژيمى استفاده كنيد كه دو سوم محتواى آن شامل: ميوه، سبزيجات، غلات و حبوبات باشد. تنها يك سوم كالرى بايد از گوشت و فرآوردههاى شيرى كه اغلب پر چرب و پر كالرى هستند تأمين شود.
مصرف چربى را قطع كنيد.
- چربى اشباع شده )روغن جامد( كه كلسترول خون را بالا مىبرد.
- چربى اشباع نشده كه كلسترول خون را پايين مىآورد.
- كلسترول تغذيهاى كه كمتر از چربىهاى اشباع شده، باعث افزايش كلسترول خون مىشود.
از ميان اين سه گروه، چربى اشباع شده بيشترين تأثير را بر افزايش كلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بدتر از كلسترول تغذيهاى است، بنابراين شما بايد مصرف غذاهاى حاوى اين ماده نظير گوشت، كره، پنير و روغن جامد را كاهش دهيد و تا آن جا كه ممكن است آنها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات كم چربى شير و روغنهاى غير اشباع نظير ذرت و سويا عوض كنيد.
روغن زيتون مصرف كنيد.
مطالعات انجام شده نشان مىدهد كه رژيم تغذيهاى كه حاوى اين روغن اشباع شده باشد، حتى بيشتر از رژيم شديد كم چربى، كلسترول خون را پايين مىآورد. اين نوع روغن اشباع نشده، LDL )كلسترول بد( را كاهش مىدهد، در حالى كه در سطح HDL تغييرى ايجاد نمىكند.
بنابراين از رژيم تغذيهاى كم چربى استفاده كنيد و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زيتون يا روغنهاى مشابه در هر روز استفاده كنيد. فقط مطمئن شويد كه اين روغن اشباع نشده را جايگزين ديگر چربىها كردهايد و نه اين كه آن را به رژيمتان اضافه كرده باشيد.
دربارهى تخممرغ، زياد سخت نگيريد.
اگر مىخواهيد بدون خطر از تخممرغ استفاده كنيد، مصرفتان را به سم تخممرغ در هفته كاهش دهيد. از آن جا كه فقط زرده تخممرغ، كلسترول دارد شما مىتوانيد سفيده تخممرغ را به راحتى بخوريد.
از لوبيا بيشتر استفاده كنيد.
بيشتر، ميوه بخوريد.
جو بخوريد.
سبوس ذرت مصرف كنيد.
از هويج كمك بگيريد.
كاهو، كلم سياه و پياز نيز همانند هويج حاوى نوعى پكتين هستند.
ورزش كنيد.
رژيم غذايىتان را تغيير دهيد.
شير كم چربى مصرف كنيد.
سير خام بخوريد.
مكملهايى كه با كلسترول مقابله مىكنند
ويتامين 3 B يا نياسين: كنت كوپر مىگويد: ممكن است مقادير زياد نياسين )كه به نام نيكوتينيك نيز شناخته شده( ميزان كلسترول و LDL را كاهش دهد. بهتر است با مقادير كم، در حدود 100 ميلىگرم در روز شروع كنيم. سپس به تدريج طى چند هفته به 2 - 1 گرم در هر بار مصرف برسانيم. يعنى با سه بار مصرف در روز به 6 - 3 گرم مصرف روزانه برسيم. بايد هوشيار باشيد كه افزايش ناگهانى نياسين منجر به خونريزى، ناراحتىهاى روده و در بعضى موارد اختلال كاركرد كبد مىشود.
ويتامين C: ويتامين C ميزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مىبرد مصرف روزانه يك گرم ويتامين C مىتواند تا هشت درصد، HDL را افزايش دهد.
بسيارى از ميوههاى سرشار از پكتين مانند مركبات، گوجه، سيب زمينى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ويتامين C نيز غنى هستند.
ويتامين E: مصرف روزانه 500 واحد از ويتامين E در نود روز، به طور قابل ملاحظهاى سطح HDL را افزايش مىدهد.
كلسيم: اگر از مكمل كلسيم براى استخوانها استفاده كنيد، براى قلبتان نيز مفيد است. مصرف روزانه، يك گرم كلسيم در طول هشت هفته، كلسترول را به ميزان 8 / 4 كاهش داد. در يك مطالعه ديگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه كلسترول را تا 25 درصد كاهش داد.
مصرف قهوه را كم كنيد.
سيگار نكشيد.
روشهاى جايگزين
مقابله با كلسترول
چاى: و يا به طور دقيقتر، تانن موجود در آن مىتواند در كنترل كلسترول مفيد باشد. در يك مطالعه در افرادى كمه به طور عادى روى رژيم پركلسترول، چاى مىخورند سطح كلسترول، نرمال است.
جو: ممكن است همان اثرات جوى دوسر را در كاهش كلسترول داشته باشد.
سبوس برنج: ثابت شده است كه اين فيبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مىتواند كلسترول را كاهش دهد )تا 25% درصد(.
زغال فعال شده: اين زغال كه كاملا ريز و خرد شده است براى آزاد كردن گازها به كار مىرود ممكن است به ملكولهاى كلسترول متصل شده و آنها را به خارج بدن منتقل كند. بيمارانى كه يك سوم از اين ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف كنند، 4% كاهش در سطح LDL دارند.
آرامش خود را حفظ كنيد.
پي‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
/ج
