24 روش براى كاهش كلسترول خون

هنگامى كه كلسترول خون بالا باشد، ميزان زيادى از ماده چربى زرد رنگ غليظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زيادى آن بر ديواره شريان‏ها رسوب كند مى‏تواند رگ‏هاى شما را مسدود كند و احتمالا به حمله‏ى قلبى، سكته و درد آنژينى )درد سينه( ختم شود.
البته بايد بدانيد كه كلسترول، ماده‏ى بدى نيست؛ بدن انسان به طور طبيعى آن را توليد مى‏كند و اين ماده بعضى از كارهاى حياتى را انجام مى‏دهد، از جمله: كمك به ساخت سلول‏هاى جديد، توليد هورمون‏ها و پوشش اعصاب.
متأسفانه درباره اين ماده، اشتباهات زيادى وجود دارد.

انواع كلسترول
 

كلسترول غذايى: نوعى از كلسترول است كه در غذا وجود دارد )اكثرا منبع حيوانى(. براى مثال، يك تخم‏مرغ، 275 ميلى‏گرم كلسترول دارد ولى يك سيب اصلا كلسترول ندارد. انجمن قلب آمريكا( AHA )ميزان مصرف روزانه كلسترول در حدود 300 ميلى‏گرم را توصيه مى‏كند.
كلسترول سرمى: كلسترولى است كه در خون جريان دارد و در آزمايشات پزشكى، اين كلسترول را اندازه مى‏گيرند. زير 200 ميلى‏گرم، ميزان مطلوب است.
كلسترول HDL )ليپوپروتئين پر تراكم(: نوعى از كلسترول سرمى است كه توانايى پاك سازى رگ‏هاى خونى را دارد و نوع خوب كلسترول، محسوب مى‏شود؛ يعنى هر چه سطح كلسترول HDL در خون بالاتر باشد، بهتر است.
كلسترول LDL )ليپوپروتئين كم تراكم(: دوقلوى شيطانى HDL و مسدود كننده عروق است. يعنى هر چه سطح آن در خون پايين‏تر باشد بهتر است.
در اين جا چند راه براى پايين نگه داشتن سطح كلسترول وجود دارد:

مراقب وزن‏تان باشيد.
 

هر چه قدر سنگين‏تر باشيد، بدن‏تان كلسترول بيشترى توليد مى‏كند. يك مطالعه 20 ساله در هلند نشان مى‏دهد كه وزن بدن مهم‏ترين و تنها عامل تعيين كننده كلسترول خون مى‏باشد. هر كيلو افزايش وزن بدن، سطح كلسترول را دو درجه بالا مى‏برد. مطالعه‏ى قبلى معروف فرامينگهام نشان داد كه بين كلسترول خون و وزن بدن رابطه‏ى كاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.
دكتر پل لچانس »استاد تغذيه دانشگاه نيوجرسى« مى‏گويد: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همين دليل براى پايين آوردن وزن‏تان كافى است. بنابراين از رژيمى استفاده كنيد كه دو سوم محتواى آن شامل: ميوه، سبزيجات، غلات و حبوبات باشد. تنها يك سوم كالرى بايد از گوشت و فرآورده‏هاى شيرى كه اغلب پر چرب و پر كالرى هستند تأمين شود.

مصرف چربى را قطع كنيد.
 

سه عامل تغذيه‏اى اصلى بر كلسترول اثر دارند كه به ترتيب اهميت عبارتند از:
- چربى اشباع شده )روغن جامد( كه كلسترول خون را بالا مى‏برد.
- چربى اشباع نشده كه كلسترول خون را پايين مى‏آورد.
- كلسترول تغذيه‏اى كه كمتر از چربى‏هاى اشباع شده، باعث افزايش كلسترول خون مى‏شود.
از ميان اين سه گروه، چربى اشباع شده بيشترين تأثير را بر افزايش كلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بدتر از كلسترول تغذيه‏اى است، بنابراين شما بايد مصرف غذاهاى حاوى اين ماده نظير گوشت، كره، پنير و روغن جامد را كاهش دهيد و تا آن جا كه ممكن است آنها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات كم چربى شير و روغن‏هاى غير اشباع نظير ذرت و سويا عوض كنيد.

روغن زيتون مصرف كنيد.
 

روغن زيتون و غذاهايى نظير ميوه‏هاى مغزدار )گردو و پسته(، آووكادو، روغن كانولا و روغن بادام زمينى سرشار از نوع ديگرى از روغن غير اشباع شده مى‏باشند كه در گذشته تصور مى‏شد هيچ اثرى روى سطح كلسترول ندارند، اما اين روغن‏ها در واقع ممكن است سطح كلسترول را كاهش دهند.
مطالعات انجام شده نشان مى‏دهد كه رژيم تغذيه‏اى كه حاوى اين روغن اشباع شده باشد، حتى بيشتر از رژيم شديد كم چربى، كلسترول خون را پايين مى‏آورد. اين نوع روغن اشباع نشده، LDL )كلسترول بد( را كاهش مى‏دهد، در حالى كه در سطح HDL تغييرى ايجاد نمى‏كند.
بنابراين از رژيم تغذيه‏اى كم چربى استفاده كنيد و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زيتون يا روغن‏هاى مشابه در هر روز استفاده كنيد. فقط مطمئن شويد كه اين روغن اشباع نشده را جايگزين ديگر چربى‏ها كرده‏ايد و نه اين كه آن را به رژيم‏تان اضافه كرده باشيد.

درباره‏ى تخم‏مرغ، زياد سخت نگيريد.
 

اگر چه هر تخم‏مرغ ميزان زيادى كلسترول دارد، نبايد فكر كنيد كه بايد تخم‏مرغ را به طور كامل از رژيم غذايى حذف كنيد. در يك مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخم‏مرغ بزرگ استفاده شد كه كمتر از يك سوم اين افراد در طول اين مدت، كلسترول بالاتر از حد معمول داشتند.
اگر مى‏خواهيد بدون خطر از تخم‏مرغ استفاده كنيد، مصرف‏تان را به سم تخم‏مرغ در هفته كاهش دهيد. از آن جا كه فقط زرده تخم‏مرغ، كلسترول دارد شما مى‏توانيد سفيده تخم‏مرغ را به راحتى بخوريد.

از لوبيا بيشتر استفاده كنيد.
 

لوبيا و ديگر هم خانواده‏هايش در عين مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فيبر محلول در آب به نام پكتين هستند كه كلسترول را در بر مى‏گيرند و آن را قبل از مشكل‏ساز شدن به خارج بدن هدايت مى‏كنند. مصرف روزانه يك فنجان لوبياى پخته بسيار رضايت بخش است.

بيشتر، ميوه بخوريد.
 

ميوه‏ها، نيز به علت داشتن پكتين، منجر به كاهش كلسترول خون مى‏شوند. جيمز كاروا همچنين مى‏گويد: پكتين موجود در گريپ فروت در هشت هفته، كلسترول خون را به طور متوسط 6 / 7 درصد كاهش مى‏دهد و اين 1 درصد كاهش در كلسترول، 2 درصد خطر حمله قلبى را كاهش مى‏دهد. براى رسيدن به اين منظور بايد روزانه 5 / 2 گريپ فروت بخوريد.

جو بخوريد.
 

به نظر مى‏رسد كلسترول خون به وسيله‏ى سبوس جو كاهش مى‏يابد. مطالعات متعددى كه به وسيله‏ى دكتر اندرسون انجام شده نشان مى‏دهد كه سبوس جو همانند لوبيا عمل مى‏كند. سبوس جوى دوسر داراى فيبر قابل حل بيشترى است ولى آرد جوى دوسر نيز كلسترول خون را پايين مى‏آورد.

سبوس ذرت مصرف كنيد.
 

سبوس ذرت به اندازه سبوس جو و لوبيا در كاهش كلسترول مؤثر است. يك قاشق غذا خورى سبوس ذرت در هر وعده غذا )اضافه شده به سوپ يا آب گوجه( مى‏تواند بعد از دوازده هفته، سطح كلسترول را حدود 20 درصد كاهش دهد.

از هويج كمك بگيريد.
 

دكتر پيتر هوگلند مى‏گويد: هويج، كلسترول را به وسيله‏ى نوعى پكتين پايين مى‏آورد. در حقيقت با خوردن دو هويج در روز مى‏توان كلسترول را 10 تا 20 درصد كاهش داد.
كاهو، كلم سياه و پياز نيز همانند هويج حاوى نوعى پكتين هستند.

ورزش كنيد.
 

ورزش كردن مى‏تواند با كاهش ساخت كلسترول مسدود كننده رگ‏ها مفيد باشد. يكى از بهترين راه‏ها براى افزايش سطح HDL، ورزش شديد است. ورزش، همچنين باعث افزايش توانايى تصفيه چربى از خون بدن مى‏شود. اگر چربى مدت زيادى در رگ‏ها نماند، فرصت زيادى براى رسوب روى ديواره‏هاى رگ‏ها ندارند. ما دريافتيم كه دونده‏ها 70 درصد سريع‏تر از مردم ديگر مى‏توانند چربى را از خون‏شان پاك كنند.

رژيم غذايى‏تان را تغيير دهيد.
 

تعجب‏آور است كه بدانيد، گوشت قرمز كه يك منبع سمى چربى اشباع شده است مى‏تواند جزء رژيم سلامت قلب باشد. محققان بريتانيايى، افراد داراى كلسترول بالا را در يك رژيم كم چربى و پر فيبر حاوى 185 گرم گوشت قرمز كم چربى قرار دادند. ميزان چربى اين رژيم، 27 درصد كل كالرى بود كه حدود 40 درصد پايين‏تر از اغلب مردم در ايالات متحده است. سطح كلسترول اين افراد، 5 / 18 درصد كاهش يافت.

شير كم چربى مصرف كنيد.
 

بنا به پيشنهاد بعضى استادان پزشكى، تمام افراد بايد از مقدار شير كم چربى استفاده كنند. در يك مطالعه، داوطلبان نيم ليتر شير به رژيم روزانه‏شان اضافه كردند و در پايان هفته دوازده، به طور متوسط حدود 8 درصد در كلسترول ديده شد.

سير خام بخوريد.
 

محققان از مدت‏ها پيش مى‏دانستند كه مصرف زياد سير خام، مى‏تواند چربى‏هاى مضر بدن را كاهش دهد. متأسفانه بوى بد سير مى‏تواند دوستان‏تان را از شما دور كند. بايد بدانيد كه اگر براى از بين بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصيت ضد كلسترولى را نيز از دست مى‏دهند.

مكمل‏هايى كه با كلسترول مقابله مى‏كنند
 

آيا مكمل‏هاى غذايى مى‏توانند كلسترول را كاهش دهند؟ بعضى از محققان چنين نظرى دارند.
ويتامين 3 B يا نياسين: كنت كوپر مى‏گويد: ممكن است مقادير زياد نياسين )كه به نام نيكوتينيك نيز شناخته شده( ميزان كلسترول و LDL را كاهش دهد. بهتر است با مقادير كم، در حدود 100 ميلى‏گرم در روز شروع كنيم. سپس به تدريج طى چند هفته به 2 - 1 گرم در هر بار مصرف برسانيم. يعنى با سه بار مصرف در روز به 6 - 3 گرم مصرف روزانه برسيم. بايد هوشيار باشيد كه افزايش ناگهانى نياسين منجر به خونريزى، ناراحتى‏هاى روده و در بعضى موارد اختلال كاركرد كبد مى‏شود.
ويتامين C: ويتامين C ميزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مى‏برد مصرف روزانه يك گرم ويتامين C مى‏تواند تا هشت درصد، HDL را افزايش دهد.
بسيارى از ميوه‏هاى سرشار از پكتين مانند مركبات، گوجه، سيب زمينى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ويتامين C نيز غنى هستند.
ويتامين E: مصرف روزانه 500 واحد از ويتامين E در نود روز، به طور قابل ملاحظه‏اى سطح HDL را افزايش مى‏دهد.
كلسيم: اگر از مكمل كلسيم براى استخوان‏ها استفاده كنيد، براى قلب‏تان نيز مفيد است. مصرف روزانه، يك گرم كلسيم در طول هشت هفته، كلسترول را به ميزان 8 / 4 كاهش داد. در يك مطالعه ديگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه كلسترول را تا 25 درصد كاهش داد.

مصرف قهوه را كم كنيد.
 

مطالعات نشان مى‏دهد كه بين مصرف قهوه و افزايش كلسترول ارتباط وجود دارد. به نظر اكثر محققين كافئين موجود در قهوه مقصر نيست.

سيگار نكشيد.
 

در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى كه در هفته بيست سيگار مى‏كشند، افزايش واضحى در كلسترول‏شان مشاهده شد. يك مطالعه‏ى ديگر نشان مى‏دهد كه با ترك سيگار، افزايش سريع و قابل ملاحظه‏اى در غلظت HDL به وجود مى‏آيد.

روش‏هاى جايگزين
 

مقابله با كلسترول
 

مواد زير ممكن است در مبارزه با كلسترول مفيد باشند:
چاى: و يا به طور دقيق‏تر، تانن موجود در آن مى‏تواند در كنترل كلسترول مفيد باشد. در يك مطالعه در افرادى كمه به طور عادى روى رژيم پركلسترول، چاى مى‏خورند سطح كلسترول، نرمال است.
جو: ممكن است همان اثرات جوى دوسر را در كاهش كلسترول داشته باشد.
سبوس برنج: ثابت شده است كه اين فيبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مى‏تواند كلسترول را كاهش دهد )تا 25% درصد(.
زغال فعال شده: اين زغال كه كاملا ريز و خرد شده است براى آزاد كردن گازها به كار مى‏رود ممكن است به ملكول‏هاى كلسترول متصل شده و آنها را به خارج بدن منتقل كند. بيمارانى كه يك سوم از اين ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف كنند، 4% كاهش در سطح LDL دارند.

آرامش خود را حفظ كنيد.
 

استراحت مى‏تواند كلسترول خود را كاهش دهد. بيماران قلبى كه رژيم كم كلسترول دارند و به نوارهاى آرام بخش گوش مى‏دهند نسبت به ديگر بيماران، كاهش قابل ملاحظه‏ترى در كلسترول خون دارند. منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387