افسردگى

19 روش براى غلبه بر غم و اندوه
بهترين متخصصان نيز گهگاهى در زندگى‏شان دچار افسردگى مى‏شوند، اما مى‏دانند كه حتى شديدترين نوع افسردگى نيز قابل برگشت است. در موارد نه چندان جدى، روش‏هاى بسيار ساده مى‏تواند اثرات شگفت انگيزى داشته باشد. بنابراين اگر زانوى غم بغل گرفته‏ايد، براى پرواز روح‏تان يكى از روش‏هاى ثابت شده زير را امتحان كنيد.

راحت بنشينيد و از آن لذت ببريد.
 

بنيامين فرانكلين مى‏گويد: هيچ چيز، مشخص‏تر و قاطع‏تر از مرگ و ماليات نيست. او يك كلمه را فراموش كرده است: غمناكى.
ويليام ناوس مى‏گويد: داشتن يك احساس بد، چندان هم مشكل بزرگى نيست؛ زيرا احساس افسردگى يك حالت موقت است و به خاطر اينكه غمگين هستيد، غمگين‏تر نشويد.

فعال باشيد.
 

دور زدن در خانه و نشستن روى زمين، قطعا شما را افسرده‏تر مى‏كند. بنابراين خارج شدن از خانه بهترين كار است. پياده‏روى كنيد، سوار دوچرخه شويد، به ديدن يك دوست برويد، شطرنج بازى كنيد، كتاب بخوانيد.

كارهاى سرگرم كننده‏تان را در ذهن مرور كنيد.
 

بهترين راه براى انتخاب يك فعاليت، نوشتن فهرست كارهايى است كه از انجام دادن آن، احساس لذت مى‏كنيد. البته مشكل اين جا است كه هنگامى كه فرسوده و غمگين هستيد، هيچ كارى براى شما لذت‏آور نيست. پس بايد چه كار كنيد؟ يكى از اين كارها را انتخاب كنيد و آن را انجام دهيد.

با يك نفر بلند صحبت كنيد.
 

بونى استريك‏لند »استاد روان‏شناسى دانشگاه ماساچوست« مى‏گويد: هميشه، شريك كردن احساسات‏تان با شخص ديگر كمك كننده است. دوستانى را كه به شما اهميت مى‏دهند پيدا كنيد و آنچه در فكرتان مى‏گذرد براى آنها بيان كنيد.

به راحتى گريه كنيد.
 

اگر صحبت كردن درباره‏ى مشكلات باعث جارى شدن اشك مى‏شود بگذاريد اشك‏ها جارى شود. گريه يك راحت كننده عجيب است، مخصوصا اگر بدانيد درباره‏ى چه چيز گريه مى‏كنيد.

بنشينيد و وضع‏تان را تجزيه و تحليل كنيد.
 

خيلى اوقات، اگر بتوانيد منشأ اصلى افسردگى را بيابيد احساس بهترى خواهيد داشت، هر زمانى كه مشكل‏تان را شناختيد، مى‏توانيد بگوييد چه كارى لازم است براى آن انجام دهيد.

تلاش كنيد، تلاش كنيد، سپس دست بكشيد.
 

ما نيز همانند بچه‏ها و نوجوانان، فكرهايى داريم كه زندگى براى ما به وجود آورده است. ولى گاهى اوقات، وقت زيادى روى آنها مى‏گذاريم. به دنبال عقايد زودگذر بودن مى‏تواند باعث افسردگى شود.

ورزش كنيد.
 

مطالعات متعدد نشان مى‏دهد كه ورزش كردن مى‏تواند براى غلبه بر غم و اندوه مؤثر باشد. اگر قبلا ورزش مى‏كرديد اما اكنون مشكل فكرى داريد، آن قدر ورزش كنيد تا بدن‏تان كاملا تحليل رود. اين كار راه مناسبى براى تخليه تنش‏ها مى‏باشد.

جعبه مداد شمعى را برداريد.
 

الن‏مك گرات »رئيس انجمن روان‏شناسان آمريكا« مى‏گويد: يك راه بسيار مؤثر براى بيان احساسات، نوشتن و يا به عبارت صحيح‏تر، نقاشى كردن است.
اگر بلافاصله بعد از موضوعى كه باعث افسرده شدن شما شده است، بنشينيد و شروع به نقاشى كنيد، ممكن است از ديدگاهى كه از نقاشى شما فهميده مى‏شود، احساس شگفتى كنيد. انتخاب رنگ قرمز مى‏تواند نشان دهنده‏ى خشم؛ سياه، غمگينى و خاكسترى، عصبى بودن باشد.

با واقعيت‏ها سازگار شويد.
 

هنگامى كه به مقايسه تصورات خود با واقعيت مى‏پردازيد، ممكن است دريابيد كه حقيقت آن طورى نيست كه شما فكر مى‏كنيد. براى مثال شما شك داريد كه ممكن است نامزدتان شما را فريب داده باشد )دليل خوبى براى افسردگى(؛ پيش برويد و پرس و جو كنيد، شايد در اشتباه باشيد.

يك كار واقعا كسل كننده انتخاب كنيد.
 

آنچه ممكن است شما را از ناراحتى نجات دهد، مى‏تواند چيزى باشد كه افكار شما را منحرف كند و توجه شما را از غم و اندوه برگرداند. براى انجام اين كار مهم، كارى را كه واقعا كسل كننده است، انتخاب كنيد و آن را انجام دهيد. براى مثال، كاشى‏هاى حمام‏تان را با مسواك، تميز كنيد و يا يك برگ از كتاب را بارها و بارها بخوانيد.

آرام باشيد.
 

زندگى در قرن بيستم، كمى پر جنب و جوش است. اگر فكر مى‏كنيد كه افسردگى شما ريشه در مشغله زياد دارد شايد نياز به استراحت داشته باشيد. پس وقت بيشترى براى حمام آب گرم و يا ماساژ بگذاريد.

از گرفتن تصميمات مهم، اجتناب كنيد.
 

شما واقعا نمى‏توانيد به نيروى قضاوت خود در زمان افسردگى اعتماد كنيد. تصميم‏هاى مهم زندگى را در زمان‏هاى بعدى كه حال‏تان بهتر باشد، بگيريد. اگر تصميم اشتباهى بگيريد، بيشتر در ناراحتى و گرفتارى فرو مى‏رويد.

به ديگران احترام بگذاريد.
 

به علت افسردگى ممكن است با ديگران با گستاخى رفتار كنيد. ممكن است پرخاشگرى شما با جواب متقابل ديگران همراه باشد و آخرين چيزى )يك دوست( را كه در هنگام افسردگى به آن نياز داريد، از دست بدهيد.

از فروشگاه‏ها فاصله بگيريد.
 

همان‏طور كه پرخاشگرى با ديگران مى‏تواند اثر زيادى در افسردگى شما داشته باشد، زياده‏روى در خريد كردن نيز همين اثر را دارد. ممكن است در هنگام خريد، احساس خوبى داشته باشيد اما افسردگى در هنگام ديدن صورت حساب به سوى شما بازمى‏گردد.

يخچال‏تان را ببنديد.
 

زياده‏روى در خوردن نيز همين اثر را دارد؛ در آن لحظه احساس لذت داريد، اما بعدا، افسردگى‏تان بيشتر مى‏شود. از خانه بيرون رويد و ميل به خوردن را از بين ببريد.

روش ديگر
 

تجويز تغذيه‏اى
 

تغذيه بيشتر از هر عامل ديگرى، فكر شما را كنترل مى‏كند. اين گفته، ادعاى اسلاگل »استاديار دانشگاه لس‏آنجلس« است. مهم‏ترين مواد غذايى براى مقابله با افسردگى چيست؟ بهترين آنها ويتامين‏هاى گروه B و برخى آمينو اسيدهاى خاص هستند.

هشدار پزشكى
 

چه وقت بايد به دنبال كمك باشيم؟
 

اگر شما افسرده شده‏ايد و على‏رغم تمام راه‏هايى كه براى غلبه بر آن مى‏شناختيد، هنوز اين احساس براى‏تان باقى مانده است، شايد وقت آن است كه به متخصصان مراجعه كنيد؛ متخصصان انستيتو ملى سلامت فكرى پيشنهاد كردند كه هر فردى كه چهار و يا تعداد بيشترى از علايم ذيل را براى مدت بيش از دو هفته در خود نشان دهند بايد به دنبال كمك پزشك باشد و يا به روان‏شناس مراجعه كند:
- عصبانيت و غمگينى مداوم و يا احساسات پوچ
- احساس نااميدى و بدبينى
- احساس گناه، بى‏ارزشى و تنهايى
- از دست دادن علاقه و يا لذت در انجام فعاليت‏هاى عادى از جمله فعاليت‏هاى جنسى
- اختلالات خواب )شامل بى‏خوابى، زود بلند شدن از خواب و يا خواب بيش از حد(
- اختلالات تغذيه‏اى )تغيير در اشتها و كمبود يا اضافه وزن(
- كاهش انرژى، بى‏حالى و يا احساس هلاك شدن
- فكر مرگ و يا خودكشى و يا تلاش براى خودكشى
- ناآرام و حساس بودن
- اختلال در تمركز، حافظه و تصميم‏گيرى
اگر احساس افسردگى مى‏كنيد، در صبح و در حالت ناشتا )معده‏ى خالى( 1000 تا 3000 ميلى‏گرم از آمينو اسيد L - تيروزين مصرف كنيد و 30 دقيقه بعد با خوردن ويتامين B كمپلكس همراه صبحانه رژيم خود را كامل كنيد.
دكتر اسلاگل مى‏گويد: من كسى را نمى‏شناسم كه دچار مشكل خفيف افسردگى شده و به اين درمان پاسخ نداده باشد.

كمك به ديگران در طول زمان افسردگى
 

اگر يكى از نزديكان دچار افسردگى شد، بهترين كارى كه مى‏توانيد انجام دهيد، چيست؟
روبرت جاف »دكتراى درمان خانوادگى« پاسخ مى‏دهد: گوش كنيد! بيشتر از هر چيز ديگرى، دوست‏تان به يك گوش شنوا نياز دارد.
اگر يكى از دوستان‏تان دچار افسردگى شد و چيزى در اين باره به شما نگفت، خودتان پا پيش بگذاريد و از وى سؤال كنيد كه آيا احساس افسردگى مى‏كند؟ و ادامه دهيد: از چه موقع دچار اين حالت شدى؟ دكتر جانى معتقد است كه اين سؤال خوبى است زيرا تعيين زمان آغاز افسردگى كمك مى‏كند كه واقعه يا وقايعى كه باعث آن شده‏اند، مشخص شوند. در اينجا موارد مفيد ديگرى توسط دكتر جافى توصيه مى‏شود.
- هنگامى كه دوست‏تان صحبت درباره‏ى افسردگى را شروع كرد، نهايت تلاش‏تان را بكنيد كه يك محيط امن براى او ايجاد كنيد. موضوع را با گفتن جمله‏هايى نظير »اوه! بسه ديگر، تو هيچ دليلى براى افسردگى ندارى« بدتر نكنيد.
- راه‏حل‏هاى آسان نظير »خودت مى‏دونى« و »تو چه نياز دارى« و... را پيشنهاد نكنيد. در عوض به او اجازه دهيد خودش راه‏حل را پيدا كند و شما فقط به عنوان يك شنونده باشيد.
- تلاش كنيد فرد افسرده را به فعاليت‏هاى ورزشى تشويق كنيد.
- او را به پيدا كردن راه‏حل‏هاى مناسب تشويق كنيد.
يادتان باشد افسردگى مى‏تواند باعث از دست دادن علاقه فرد به همه چيز شود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387