طراحي تمرينات بازو
اگر ساختار عضلات را بشناسيد، نحوه اجراي حرکات و طراحي تمرينات ويژه اين بخش بدن برايتان بسيار ساده تر خواهد بود. آناتومي بازو، حرکات تمريني، طراحي تمرين، نحوه تقسيم هفتگي عضلات بازو و ... همه از مواردي هستند که در اين مقاله راجع به آنها صحبت کرده ام. به علاوه، نحوه بکارگيري عملي اين نکات را هم مي توانيد در نمونه برنامه هاي ارائه شده در انتهاي مقاله مشاهده کنيد.
بازوها از سه گروه عضلاني اصلي تشکيل مي شوند: سه سر بازو، دو سر بازو و عضلات ساعد (به منظور تسهيل در فهم مطلب، عضلاتي مثل براکياليس، براکيورادياليس، و ... را بطور کلي تحت عنوان عضلات ساعد بررسي مي کنيم.) گروه اول - سه سر بازو يا همان پشت بازو - مسؤل اکستنشن (باز کردن) مفصل آرنج و نيز مفصل شانه مي باشد. عضلات سه سر توسعه يافته، همانند يک جفت نعل اسب مرغوب در قسمت پشتي بازوها خودنمايي مي کنند!
گروه عضلاني دو سر بازو (جلو بازو) وظيفه فلکشن يا خم کردن مفصل آرنج و چرخش مچ (چرخش به خارج و در نتيجه قرارگيري کف دست به سمت بالا) را به عهده دارد. توسعه مناسب اين گروه عضلاني رامي توان با توجه به شکل کامل عضله و نيز پيک مناسب جلو بازو تشخيص داد. وقتي از نماي جلو (مثل فيگور بازو از جلو) يا از نماي کنار (مثل فيگور پشت بازو از بغل) به بازوها نگاه مي کنيم، قسمت هاي جلويي و پشتي بايد از پيشرفت و نيز سايز يکساني برخوردار باشند.
عضلات ساعد، عضلاتي هستند که قسمت پاييني بازوها را از مفصل آرنج تا مچ دست تشکيل مي دهند. اغلب خانم ها از اهميت تمرين بر روي اين عضلات غافل بوده و آنها را ناديده مي گيرند؛ در حاليکه عضلات قوي ساعد در اجراي تمرينات جلوبازو و زيربغل نقش مؤثري داشته وشما را قادر مي سازند تا جلسات تمرين را با وزنه هاي سنگين و پيروي از فرم صحيح اجراي حرکات به پايان برسانيد. همچنين، کاهش تدريجي ضخامت اين عضلات از آرنج به سمت مچ و نيز سايز کمتر آنها درمقايسه با عضلات بالايي بازو سبب مي گردد تا توسعه آنها به نوعي باعث زيباتر به نظر رسيدن کل عضلات دست شود.
عضله پشت بازو در اکثر حرکات ترکيبي مربوط به سينه و سرشانه به عنوان ثانويه درگير مي باشد. از اين رو، با اندکي تغيير در نحوه اجراي اين حرکات مي توانيد فشار حرکت را بر روي عضلات پشت بازو متمرکز نموده و درگيري سينه و سرشانه را تا حد عضلات ثانويه کاهش دهيد.
* پارالل
انواع حرکت: با کمک، با وزنه اضافي
تجهيزات: دستگاه پارالل نشسته، روي نيمکت
* پرس سينه دست جمع
انواع حرکت: هالتر، ميله EZ، دستگاه اسميت
* شنا دست جمع
انواع حرکت: تک دست
حرکات تفکيکي
* پشت بازو بالاي سر
انواع حرکت: نشسته، ايستاده
تجهيزات: هالتر، ميلهEZ، دمبل، کابل
* پشت بازو خوابيده
انواع حرکت: ميز مسطح، ميز با شيب مثبت با شيب منفي
تجهيزات: هالتر، ميلهEZ، دمبل، کابل
* پشت بازو خميده با کابل (بالاتنه موازي زمين)
* پشت بازو ايستاده با کابل
انواع حرکت: تک دست (با استفاده از دستگيره رکابي)
دستگيره ها: دستگيره V شکل، ميله صاف، طناب
* پشت بازو ايستاده با کابل دست برعکس
انواع حرکت: تک دست (با استفاده از دستگيره رکابي)
* پشت بازو کيک بک (دمبل تک خم)
انواع حرکت: در حالت ايستاده، در حالت زانو زده
تجهيزات: دمبل، کابل
حرکات هم اثر بخش (سينرژيست)
حرکات زير را در برنامه تمرين سينه و سرشانه تان بگنجانيد تا بدين وسيله موجبات تحريک ثانويه عضله پشت بازو را فراهم آوريد:
^ پرس سينه (سينه)
^ شنا (سينه)
^ پرس نظامي (سرشانه)
^پرس سرشانه با دمبل (سرشانه)
^ ليفت دوضرب تا بالاي سر (سرشانه)
^ پرس فشاري با کمک پا (سرشانه)
انواع حرکت: دست باز، دست متوسط، دست جمع
* جلوبازو ايستاده با ميله EZ
انواع حرکت: گيرش قسمت بيروني خم ميله، گيرش قسمت داخلي خم ميله
* جلو بازو با دمبل
انوا ع حرکت: تناوبي، ايستاده، نشسته
موقعيت مچ: خنثي (چکشي)، حرکت از حالت خنثي به حالت کف دست رو به بالا، کف دست رو به بالا
* جلو بازو با کابل
انواع حرکت: ايستاده، نشسته روي ميز، نشسته روي زمين، خوابيده
دستگيره ها: تک دست، طناب، ميله صاف، دستگيره V شکل
* جلوبازو با کابل جفت دست (مدل فيگور جلوبازو)
* جلو بازو لاري
انواع حرکت: دمبل، ميلهEZ، کابل
* جلوبازو تمرکزي
انواع حرکت: دمبل، کابل
* جلوبازو روي ميز شيبدار
انواع حرکت: دمبل، کابل
* جلو بازو روي ميز شيبدار برعکس
انواع حرکت: دمبل، کابل
حرکات هم اثر بخش (سيرژيست)
حرکات زير را به جلسه تمرين زير بغلتان اضافه کنيد تا عضلات جلوبازو نيز به طور ثانوبه تحت فشار قرار بگيرند. براي تحريک بيشتر جلوبازوها مي توانيد اين حرکات را به صورت دست برعکس (کف دست به سمت بالا) اجرا کنيد.
^ زيربغل هالتر خم
^ زير بغل تي بار (BAR-T)
^ زير بغل سيم کش از بالا
^ زيربغل قايقي با دستگاه
در مورد تمرين زير بغل، تقريباً تمام حرکات پارويي موجب اعمال فشار زيادي بر روي گروه عضلاني ساعد مي گردند. براي درگيري بيشتر ساعدها در حرکات جلوبازو نيز بهتر است موقعيت دست ها را به شکل خنثي حفظ نموده و يا حرکات را با تغيير از گيرش خنثي به گيرش کف دست رو به بالا اجرا نماييد (اين کار را مي توانيد در حين اجراي جلوبازو با دمبل انجام دهيد. کافيست تا در قسمت پايين حرکت کف دستها را سمت بدن حفظ نموده و سپس هنگام بالا آمدن مچ را به سمت بيرون بچرخانيد).
انواع حرکت: ايستاده، نشسته
تجهيزات: دمبل، هالتر، کابل
* حرکات ساعد دست برعکس (قسمت بالايي ساعد، براکياليس و ... )
انواع حرکت: ايستاده، نشسته، روي ميز لاري
تجهيزات: دمبل، هالتر، کابل
^ بارفيکس (زيربغل)
^ زيربغل سيم کش از بالا (زيربغل)
^ زيربغل هالتر خم (زيربغل)
^ زيربغل تي بار (زيربغل)
^ جلو بازو چکشي با دمبل (جلوبازو)
^ جلوبازو با دمبل (جلوبازو)
^ جلوبازو با کابل با دستگيره طنابي (جلو بازو)
خانم هايي که قصد حفظ شرايط فعلي بدنشان را دارند، بهتر است 2 يا 3 ست 12 الي 15 تکراري را اجرا کنند. انجام 3 الي 4 ست 12-8 تکراري نيز براي افرادي مناسب است که اولويت اول خود را افزايش حجم قرار داده اند. از طرف ديگر، براي افزايش قدرت مي توان 3 الي 4 ست 10-6 تکراري را براي هر حرکت در نظر گرفت.
شما مي توانيد براي تنوع از يک، دو، يا حتي هر سه اين دامنه تکرارها در تمرين تان استفاده کنيد. به عنوان مثال، خانم هايي که هدفشان دستيابي به حجم و قدرت مي باشد، مي توانند يک جلسه از دامنه 12-8 استفاده نموده و براي جلسه بعد تکرارها را در دامنه 10-6 اجرا نمايند و همين روند را به صورت يک جلسه در ميان ادامه دهند.
از آنجا که عضلات بازو، کوچکتر بوده و در اکثر حرکات مربوط به گروه عضلاني بزرگتر به شکل ثانويه درگير مي باشند، خيلي راحت دچار خستگي مي گردند. تمرين روي اين عضلات در ابتداي تمرين باعث پيش خستگي آنها شده و لذا توانايي استفاده از وزنه هاي سنگين براي تمرين عضلات بزرگ تر را از شما سلب مي کند.
گزينه ديگر براي چينش تمرين بازو در طول هفته، اختصاص يک روز کامل به تمرين بر روي اين عضلات مي باشد. در اين حالت، بهتر است اولويت شروع تمرين را به صورت تناوبي بين جلوبازو و پشت بازو عوض کرده و تمرين ساعد را نيز هميشه به آخر تمرين موکول نماييد. اگر در پرورش عضلات بازو مشکل داشته و قصد اولويت دهي به آنها را داريد، استفاده از اين روش براي شما بسيار مناسب خواهد بود.
جلسات تمرين شما نبايد بيشتر از يک ساعت به درازا بکشند. اين مدت زمان براي دست يابي به خستگي کامل در گروه عضلاني تحت تمرين کافي خواهد بود. اگر جلسات تمرين شما بيش از اين طول مي کشند، بهتر است کمي دست از پرحرفي برداريد.
- شما براي تمرين به باشگاه مي رويد، نه براي دوست يابي!!!
از آنجا که عضلات بازو بسيار کوچک بوده و عمدتاً توسط حرکات تفکيکي و تک مفصلي تحت فشار قرار مي گيرند، ميزان وزنه کاربردي در حرکات بازو محدود مي باشد. مراقب باشيد تا فرم صحيح اجراي حرکات را فداي استفاده از وزنه هاي بيش از حد سنگين نکنيد.
با کاهش زمان استراحت بين ست ها و نيز استفاده از تکنيک هايي مثل سوپرست، تکرارهاي منفي و دراپ ست مي توانيد شدت تمرين را بالا نگه داريد. بعد از يک جلسه تمرين شديد بايد احساس کنيد که بازوهايتان بزرگ وسفت شده و به ناتواني کامل رسيده ايد.
من براي افزايش سايز در عضلات بازو سه روش اصلي را توصيه مي کنم که عبارتند از: استفاده از وزنه هاي سنگين در حرکات ترکيبي براي اعمال حداکثر فشار (به شکل ثانويه) بر روي اين عضلات، بکارگيري حرکات تفکيکي متنوع براي جلوگيري از سازگاري عضلاني و حفظ شدت تمرين در سطوح فوق بالا با استفاده از چندين تکنيک شوک دهنده مختلف.
روش اول - اجراي حرکات ترکيبي ثانوبه با وزنه هاي سنگين - را مي توانيد بدون ايجاد تغيير در برنامه تقسيمي فعلي تان مورد استفاده قرار دهيد. براي عضلات جلوبازو، حرکات تمرين زيربغل را تغيير دهيد تا فشار بيشتري متوجه جلوبازوها شود. تنها کافي است تا انواع حرکات پارويي، بارفيکس، و زيربغل سيم کش از بالا را به شکل دست برعکس درجلسه تمرين عضلات زيربغل به کار بگيريد.
اگر تمرين عضلات زيربغل و جلو بازو را در جلسات جداگانه اي انجام مي دهيد، افزودن يک حرکت تک مفصلي به انتهاي جلسه تمرين زيربغل براي دست يابي به تحريک بيشتر در عضلات جلوبازو بسيار مفيد خواهد بود. براي بکارگيري اين روش در مورد عضلات پشت بازو مي توانيد حرکات تمرين سينه را با فاصله جمع بين دست ها اجرا کنيد. به علاوه، قفل کردن آرنج در قسمت هاي بالاي حرکات مربوط به تمرين سرشانه نيز فشار وارده به پشت بازوها را افزايش مي دهد.
ذکر اين نکته ضروريست که پادشاه حرکات جلوبازو براي دست يابي به حجم و قدرت، چيزي نيست جز جلوبازو ايستاده با هالتر. اين حرکت را مي توان سنگ بناي تمرين روي عضلات جلوبازو دانست و اگر احتمالاً شما در حال حاضر از اين حرکت استفاده نمي کنيد، بهتر است فوراً نسبت به بکارگيري آن اقدامات لازم را مبذول بفرماييد!!! اگر در ابتدا نتوانستيد از وزنه هاي سنگين استفاده کيند، به هيچ وجه دلسرد نشويد. تنها پس از چندين جلسه تمرين خوب و منظم، قدرت تان به اندازه کافي افزايش يافته و متوجه تأثيرات خارق العاده اين حرکت خواهيد شد.
درست همانطور که عضلات جلوبازو بيشترين رشد را با بکارگيري حرکت جلوبازو ايستاده با هالتر نشان مي دهند، فشار وارده از اجراي حرکت پشت بازو خوابيده با هالتر نيز براي پشت بازوها منحصر به فرد است. اين حرکت را به عنوان پايه اصلي برنامه پشت بازويتان مورد استفاده قرار داده و براي دست يابي به پيشرفت سريع، از وزنه هاي سنگين و شدت تمريني بالا بهره ببريد.
آخرين روش پيشنهادي براي افزايش سايز در عضلات بازو عبارتست از بالا نگه داشتن شدت تمرين ! بکارگيري تکنيک هاي شوک دهنده نيز به همان اندازه استفاده از تنوع در تمرين، براي جلوگيري از بروز سازگاري عضلاني و توقف رشد، ضروري مي باشد. تکنيک مورد علاقه من براي شوکه کردن عضلات جلوبازو، تکنيک دراپ ست (ست هاي کم کردني) مي باشد. براي شوک دادن به عضلات پشت بازو هم به استفاده از سوپرست و ست هاي 21 تکراري علاقه دارم (در تکنيک 21 تکراري، شما هفت تکرار را براي نيمه اول و سپس هفت تکرار را براي نيمه دوم دامنه حرکت اجرا نموده و در نهايت هم هفت تکرار کامل را انجام مي دهيد). ديگر گزينه هاي عالي براي ايجاد شوک عبارتند از تکنيک هاي تري ست، تکرارهاي منفي آهسته، استفاده از سيستم تقلب به منظور اجراي تکرارهاي بيشتر پس از رسيدن به ناتواني و به حداقل رساندن زمان استراحت بين ست ها.
دوماً، عضلات بازو خيلي سريع به برنامه تمرين عادت مي کنند و در نتيجه، عدم بکارگيري تنوع در مورد آنها منجر به توقف رشد خواهد شد. تا حد امکان از حرکات مختلف و متنوع پيشنهاد شده در مقاله براي طراحي يک برنامه کامل تمريني بهره برده و بروز نتايج دلخواهتان را تضمين نماييد !
همچنين با استفاده از حرکات ترکيبي سنگين نيز مي توانيد فشار بيشتري را به شکل ثانويه به روي عضلات بازو اعمال نماييد. آن دسته حرکات قدرتي که براي اعمال حداکثر استرس به تمام عضلات بدن طراحي شده اند، از پتانسيل بالايي براي اثرگذاري بر عضلات بازو برخوردارند. ليفت مرده و ليفت دو ضرب وزنه برداري هميشه به عنوان بهترين نمونه هاي اين دسته حرکات متداول بوده اند. از ديگر حرکات اين چنيني نيز مي توان به زيربغل تي بار (BAR _ T) و زير بغل هالتر خم براي جلوبازو و پرس فشاري براي عضلات پشت بازو اشاره کرد.
برنامه شماره 2 مختص عضلات جلوبازو و ساعد بوده و با هدف اجرا شدن در کنار تمرين ديگر عضلات - به جز زيربغل- طراحي شده است.
برنامه شماره 3 منحصراً براي عضلات پشت بازو طراحي شده و مي تواند به تنهايي يا به همراه هر عضله ديگري - به جز سينه يا سرشانه - در يک جلسه تمريني استفاده شود. اگر قصد داريد عضلات جلوبازو را به همراه زيربغل تمرين دهيد، مي توانيد از برنامه شماره 2 استفاده کنيد؛ فقط به شرطي که تنها دو حرکت از حرکات ذکر شده در برنامه را اجرا نماييد.
اگر قصد داريد عضلات پشت بازو را به همراه سينه و يا سرشانه تمرين دهيد، مي توانيد از برنامه شماره 3 استفاده کنيد، اما فقط بايد دو حرکت از سه حرکت برنامه را انجام دهيد.
يادتان باشد که اين برنامه ها تنها به عنوان نمونه وبراي راهنمايي شما ذکر شده اند. بهتر است برنامه هاي ارائه شده را به مدت طولاني به شکل يکسان اجرا نکنيد و پس از دو الي چهار هفته ترتيب و يا نوع حرکات را به منظور جلوگيري از بروز سازگاري عضلاني تغيير دهيد.
* 1ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراي
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 12تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوار تر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين دو ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نماييد.
برنامه شماره 2 - جلوبازو، ساعد
با اجراي 5 الي 10 دقيقه تمرين هوازي سبک و اجراي حرکات کششي عمومي، بدن تان را گرم کنيد.
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوارتر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نمائيد.
برنامه شماره 3 - پشت بازو
با اجراي 5 الي 10 دقيقه تمرين هوازي سبک و اجراي حرکات کششي عمومي، بدن تان را گرم کنيد.
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
* 1ست 10 تکراري
* 1ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوار تر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نماييد.
^^ اگر هنوز قدرت انجام پارالل را نداريد ، مي توانيد اين حرکت را به شکل کمکي اجرا نموده و يا حرکت ديپ روي نيمکت را جايگزين آن نماييد.
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.
مقدمه
بازوها از سه گروه عضلاني اصلي تشکيل مي شوند: سه سر بازو، دو سر بازو و عضلات ساعد (به منظور تسهيل در فهم مطلب، عضلاتي مثل براکياليس، براکيورادياليس، و ... را بطور کلي تحت عنوان عضلات ساعد بررسي مي کنيم.) گروه اول - سه سر بازو يا همان پشت بازو - مسؤل اکستنشن (باز کردن) مفصل آرنج و نيز مفصل شانه مي باشد. عضلات سه سر توسعه يافته، همانند يک جفت نعل اسب مرغوب در قسمت پشتي بازوها خودنمايي مي کنند!
گروه عضلاني دو سر بازو (جلو بازو) وظيفه فلکشن يا خم کردن مفصل آرنج و چرخش مچ (چرخش به خارج و در نتيجه قرارگيري کف دست به سمت بالا) را به عهده دارد. توسعه مناسب اين گروه عضلاني رامي توان با توجه به شکل کامل عضله و نيز پيک مناسب جلو بازو تشخيص داد. وقتي از نماي جلو (مثل فيگور بازو از جلو) يا از نماي کنار (مثل فيگور پشت بازو از بغل) به بازوها نگاه مي کنيم، قسمت هاي جلويي و پشتي بايد از پيشرفت و نيز سايز يکساني برخوردار باشند.
عضلات ساعد، عضلاتي هستند که قسمت پاييني بازوها را از مفصل آرنج تا مچ دست تشکيل مي دهند. اغلب خانم ها از اهميت تمرين بر روي اين عضلات غافل بوده و آنها را ناديده مي گيرند؛ در حاليکه عضلات قوي ساعد در اجراي تمرينات جلوبازو و زيربغل نقش مؤثري داشته وشما را قادر مي سازند تا جلسات تمرين را با وزنه هاي سنگين و پيروي از فرم صحيح اجراي حرکات به پايان برسانيد. همچنين، کاهش تدريجي ضخامت اين عضلات از آرنج به سمت مچ و نيز سايز کمتر آنها درمقايسه با عضلات بالايي بازو سبب مي گردد تا توسعه آنها به نوعي باعث زيباتر به نظر رسيدن کل عضلات دست شود.
اصول تمرين
پشت بازو
عضله پشت بازو در اکثر حرکات ترکيبي مربوط به سينه و سرشانه به عنوان ثانويه درگير مي باشد. از اين رو، با اندکي تغيير در نحوه اجراي اين حرکات مي توانيد فشار حرکت را بر روي عضلات پشت بازو متمرکز نموده و درگيري سينه و سرشانه را تا حد عضلات ثانويه کاهش دهيد.
* پارالل
انواع حرکت: با کمک، با وزنه اضافي
تجهيزات: دستگاه پارالل نشسته، روي نيمکت
* پرس سينه دست جمع
انواع حرکت: هالتر، ميله EZ، دستگاه اسميت
* شنا دست جمع
انواع حرکت: تک دست
حرکات تفکيکي
* پشت بازو بالاي سر
انواع حرکت: نشسته، ايستاده
تجهيزات: هالتر، ميلهEZ، دمبل، کابل
* پشت بازو خوابيده
انواع حرکت: ميز مسطح، ميز با شيب مثبت با شيب منفي
تجهيزات: هالتر، ميلهEZ، دمبل، کابل
* پشت بازو خميده با کابل (بالاتنه موازي زمين)
* پشت بازو ايستاده با کابل
انواع حرکت: تک دست (با استفاده از دستگيره رکابي)
دستگيره ها: دستگيره V شکل، ميله صاف، طناب
* پشت بازو ايستاده با کابل دست برعکس
انواع حرکت: تک دست (با استفاده از دستگيره رکابي)
* پشت بازو کيک بک (دمبل تک خم)
انواع حرکت: در حالت ايستاده، در حالت زانو زده
تجهيزات: دمبل، کابل
حرکات هم اثر بخش (سينرژيست)
حرکات زير را در برنامه تمرين سينه و سرشانه تان بگنجانيد تا بدين وسيله موجبات تحريک ثانويه عضله پشت بازو را فراهم آوريد:
^ پرس سينه (سينه)
^ شنا (سينه)
^ پرس نظامي (سرشانه)
^پرس سرشانه با دمبل (سرشانه)
^ ليفت دوضرب تا بالاي سر (سرشانه)
^ پرس فشاري با کمک پا (سرشانه)
جلو بازو
حرکات تفکيکي
انواع حرکت: دست باز، دست متوسط، دست جمع
* جلوبازو ايستاده با ميله EZ
انواع حرکت: گيرش قسمت بيروني خم ميله، گيرش قسمت داخلي خم ميله
* جلو بازو با دمبل
انوا ع حرکت: تناوبي، ايستاده، نشسته
موقعيت مچ: خنثي (چکشي)، حرکت از حالت خنثي به حالت کف دست رو به بالا، کف دست رو به بالا
* جلو بازو با کابل
انواع حرکت: ايستاده، نشسته روي ميز، نشسته روي زمين، خوابيده
دستگيره ها: تک دست، طناب، ميله صاف، دستگيره V شکل
* جلوبازو با کابل جفت دست (مدل فيگور جلوبازو)
* جلو بازو لاري
انواع حرکت: دمبل، ميلهEZ، کابل
* جلوبازو تمرکزي
انواع حرکت: دمبل، کابل
* جلوبازو روي ميز شيبدار
انواع حرکت: دمبل، کابل
* جلو بازو روي ميز شيبدار برعکس
انواع حرکت: دمبل، کابل
حرکات هم اثر بخش (سيرژيست)
حرکات زير را به جلسه تمرين زير بغلتان اضافه کنيد تا عضلات جلوبازو نيز به طور ثانوبه تحت فشار قرار بگيرند. براي تحريک بيشتر جلوبازوها مي توانيد اين حرکات را به صورت دست برعکس (کف دست به سمت بالا) اجرا کنيد.
^ زيربغل هالتر خم
^ زير بغل تي بار (BAR-T)
^ زير بغل سيم کش از بالا
^ زيربغل قايقي با دستگاه
ساعد
در مورد تمرين زير بغل، تقريباً تمام حرکات پارويي موجب اعمال فشار زيادي بر روي گروه عضلاني ساعد مي گردند. براي درگيري بيشتر ساعدها در حرکات جلوبازو نيز بهتر است موقعيت دست ها را به شکل خنثي حفظ نموده و يا حرکات را با تغيير از گيرش خنثي به گيرش کف دست رو به بالا اجرا نماييد (اين کار را مي توانيد در حين اجراي جلوبازو با دمبل انجام دهيد. کافيست تا در قسمت پايين حرکت کف دستها را سمت بدن حفظ نموده و سپس هنگام بالا آمدن مچ را به سمت بيرون بچرخانيد).
حرکات تفکيکي
انواع حرکت: ايستاده، نشسته
تجهيزات: دمبل، هالتر، کابل
* حرکات ساعد دست برعکس (قسمت بالايي ساعد، براکياليس و ... )
انواع حرکت: ايستاده، نشسته، روي ميز لاري
تجهيزات: دمبل، هالتر، کابل
حرکات هم اثر بخش (سينرژيست)
^ بارفيکس (زيربغل)
^ زيربغل سيم کش از بالا (زيربغل)
^ زيربغل هالتر خم (زيربغل)
^ زيربغل تي بار (زيربغل)
^ جلو بازو چکشي با دمبل (جلوبازو)
^ جلوبازو با دمبل (جلوبازو)
^ جلوبازو با کابل با دستگيره طنابي (جلو بازو)
طراحي برنامه تمرين
ست و تکرار
خانم هايي که قصد حفظ شرايط فعلي بدنشان را دارند، بهتر است 2 يا 3 ست 12 الي 15 تکراري را اجرا کنند. انجام 3 الي 4 ست 12-8 تکراري نيز براي افرادي مناسب است که اولويت اول خود را افزايش حجم قرار داده اند. از طرف ديگر، براي افزايش قدرت مي توان 3 الي 4 ست 10-6 تکراري را براي هر حرکت در نظر گرفت.
شما مي توانيد براي تنوع از يک، دو، يا حتي هر سه اين دامنه تکرارها در تمرين تان استفاده کنيد. به عنوان مثال، خانم هايي که هدفشان دستيابي به حجم و قدرت مي باشد، مي توانند يک جلسه از دامنه 12-8 استفاده نموده و براي جلسه بعد تکرارها را در دامنه 10-6 اجرا نمايند و همين روند را به صورت يک جلسه در ميان ادامه دهند.
عضلات اضافي که اغلب همراه بازو تمرين داده مي شوند
از آنجا که عضلات بازو، کوچکتر بوده و در اکثر حرکات مربوط به گروه عضلاني بزرگتر به شکل ثانويه درگير مي باشند، خيلي راحت دچار خستگي مي گردند. تمرين روي اين عضلات در ابتداي تمرين باعث پيش خستگي آنها شده و لذا توانايي استفاده از وزنه هاي سنگين براي تمرين عضلات بزرگ تر را از شما سلب مي کند.
گزينه ديگر براي چينش تمرين بازو در طول هفته، اختصاص يک روز کامل به تمرين بر روي اين عضلات مي باشد. در اين حالت، بهتر است اولويت شروع تمرين را به صورت تناوبي بين جلوبازو و پشت بازو عوض کرده و تمرين ساعد را نيز هميشه به آخر تمرين موکول نماييد. اگر در پرورش عضلات بازو مشکل داشته و قصد اولويت دهي به آنها را داريد، استفاده از اين روش براي شما بسيار مناسب خواهد بود.
فرکانس، مدت، و شدت
جلسات تمرين شما نبايد بيشتر از يک ساعت به درازا بکشند. اين مدت زمان براي دست يابي به خستگي کامل در گروه عضلاني تحت تمرين کافي خواهد بود. اگر جلسات تمرين شما بيش از اين طول مي کشند، بهتر است کمي دست از پرحرفي برداريد.
- شما براي تمرين به باشگاه مي رويد، نه براي دوست يابي!!!
از آنجا که عضلات بازو بسيار کوچک بوده و عمدتاً توسط حرکات تفکيکي و تک مفصلي تحت فشار قرار مي گيرند، ميزان وزنه کاربردي در حرکات بازو محدود مي باشد. مراقب باشيد تا فرم صحيح اجراي حرکات را فداي استفاده از وزنه هاي بيش از حد سنگين نکنيد.
با کاهش زمان استراحت بين ست ها و نيز استفاده از تکنيک هايي مثل سوپرست، تکرارهاي منفي و دراپ ست مي توانيد شدت تمرين را بالا نگه داريد. بعد از يک جلسه تمرين شديد بايد احساس کنيد که بازوهايتان بزرگ وسفت شده و به ناتواني کامل رسيده ايد.
افزايش حجم
من براي افزايش سايز در عضلات بازو سه روش اصلي را توصيه مي کنم که عبارتند از: استفاده از وزنه هاي سنگين در حرکات ترکيبي براي اعمال حداکثر فشار (به شکل ثانويه) بر روي اين عضلات، بکارگيري حرکات تفکيکي متنوع براي جلوگيري از سازگاري عضلاني و حفظ شدت تمرين در سطوح فوق بالا با استفاده از چندين تکنيک شوک دهنده مختلف.
روش اول - اجراي حرکات ترکيبي ثانوبه با وزنه هاي سنگين - را مي توانيد بدون ايجاد تغيير در برنامه تقسيمي فعلي تان مورد استفاده قرار دهيد. براي عضلات جلوبازو، حرکات تمرين زيربغل را تغيير دهيد تا فشار بيشتري متوجه جلوبازوها شود. تنها کافي است تا انواع حرکات پارويي، بارفيکس، و زيربغل سيم کش از بالا را به شکل دست برعکس درجلسه تمرين عضلات زيربغل به کار بگيريد.
اگر تمرين عضلات زيربغل و جلو بازو را در جلسات جداگانه اي انجام مي دهيد، افزودن يک حرکت تک مفصلي به انتهاي جلسه تمرين زيربغل براي دست يابي به تحريک بيشتر در عضلات جلوبازو بسيار مفيد خواهد بود. براي بکارگيري اين روش در مورد عضلات پشت بازو مي توانيد حرکات تمرين سينه را با فاصله جمع بين دست ها اجرا کنيد. به علاوه، قفل کردن آرنج در قسمت هاي بالاي حرکات مربوط به تمرين سرشانه نيز فشار وارده به پشت بازوها را افزايش مي دهد.
ذکر اين نکته ضروريست که پادشاه حرکات جلوبازو براي دست يابي به حجم و قدرت، چيزي نيست جز جلوبازو ايستاده با هالتر. اين حرکت را مي توان سنگ بناي تمرين روي عضلات جلوبازو دانست و اگر احتمالاً شما در حال حاضر از اين حرکت استفاده نمي کنيد، بهتر است فوراً نسبت به بکارگيري آن اقدامات لازم را مبذول بفرماييد!!! اگر در ابتدا نتوانستيد از وزنه هاي سنگين استفاده کيند، به هيچ وجه دلسرد نشويد. تنها پس از چندين جلسه تمرين خوب و منظم، قدرت تان به اندازه کافي افزايش يافته و متوجه تأثيرات خارق العاده اين حرکت خواهيد شد.
درست همانطور که عضلات جلوبازو بيشترين رشد را با بکارگيري حرکت جلوبازو ايستاده با هالتر نشان مي دهند، فشار وارده از اجراي حرکت پشت بازو خوابيده با هالتر نيز براي پشت بازوها منحصر به فرد است. اين حرکت را به عنوان پايه اصلي برنامه پشت بازويتان مورد استفاده قرار داده و براي دست يابي به پيشرفت سريع، از وزنه هاي سنگين و شدت تمريني بالا بهره ببريد.
آخرين روش پيشنهادي براي افزايش سايز در عضلات بازو عبارتست از بالا نگه داشتن شدت تمرين ! بکارگيري تکنيک هاي شوک دهنده نيز به همان اندازه استفاده از تنوع در تمرين، براي جلوگيري از بروز سازگاري عضلاني و توقف رشد، ضروري مي باشد. تکنيک مورد علاقه من براي شوکه کردن عضلات جلوبازو، تکنيک دراپ ست (ست هاي کم کردني) مي باشد. براي شوک دادن به عضلات پشت بازو هم به استفاده از سوپرست و ست هاي 21 تکراري علاقه دارم (در تکنيک 21 تکراري، شما هفت تکرار را براي نيمه اول و سپس هفت تکرار را براي نيمه دوم دامنه حرکت اجرا نموده و در نهايت هم هفت تکرار کامل را انجام مي دهيد). ديگر گزينه هاي عالي براي ايجاد شوک عبارتند از تکنيک هاي تري ست، تکرارهاي منفي آهسته، استفاده از سيستم تقلب به منظور اجراي تکرارهاي بيشتر پس از رسيدن به ناتواني و به حداقل رساندن زمان استراحت بين ست ها.
تنوع تمرين
دوماً، عضلات بازو خيلي سريع به برنامه تمرين عادت مي کنند و در نتيجه، عدم بکارگيري تنوع در مورد آنها منجر به توقف رشد خواهد شد. تا حد امکان از حرکات مختلف و متنوع پيشنهاد شده در مقاله براي طراحي يک برنامه کامل تمريني بهره برده و بروز نتايج دلخواهتان را تضمين نماييد !
تمرين سخت و سنگين ...
همچنين با استفاده از حرکات ترکيبي سنگين نيز مي توانيد فشار بيشتري را به شکل ثانويه به روي عضلات بازو اعمال نماييد. آن دسته حرکات قدرتي که براي اعمال حداکثر استرس به تمام عضلات بدن طراحي شده اند، از پتانسيل بالايي براي اثرگذاري بر عضلات بازو برخوردارند. ليفت مرده و ليفت دو ضرب وزنه برداري هميشه به عنوان بهترين نمونه هاي اين دسته حرکات متداول بوده اند. از ديگر حرکات اين چنيني نيز مي توان به زيربغل تي بار (BAR _ T) و زير بغل هالتر خم براي جلوبازو و پرس فشاري براي عضلات پشت بازو اشاره کرد.
نمونه برنامه هاي تمريني براي عضلات بازو
برنامه شماره 2 مختص عضلات جلوبازو و ساعد بوده و با هدف اجرا شدن در کنار تمرين ديگر عضلات - به جز زيربغل- طراحي شده است.
برنامه شماره 3 منحصراً براي عضلات پشت بازو طراحي شده و مي تواند به تنهايي يا به همراه هر عضله ديگري - به جز سينه يا سرشانه - در يک جلسه تمريني استفاده شود. اگر قصد داريد عضلات جلوبازو را به همراه زيربغل تمرين دهيد، مي توانيد از برنامه شماره 2 استفاده کنيد؛ فقط به شرطي که تنها دو حرکت از حرکات ذکر شده در برنامه را اجرا نماييد.
اگر قصد داريد عضلات پشت بازو را به همراه سينه و يا سرشانه تمرين دهيد، مي توانيد از برنامه شماره 3 استفاده کنيد، اما فقط بايد دو حرکت از سه حرکت برنامه را انجام دهيد.
يادتان باشد که اين برنامه ها تنها به عنوان نمونه وبراي راهنمايي شما ذکر شده اند. بهتر است برنامه هاي ارائه شده را به مدت طولاني به شکل يکسان اجرا نکنيد و پس از دو الي چهار هفته ترتيب و يا نوع حرکات را به منظور جلوگيري از بروز سازگاري عضلاني تغيير دهيد.
برنامه شماره 1- جلوبازو، پشت بازو و ساعد
جلوبازو ايستاده با هالتر
* 1ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
جلو بازو ايستاده با کابل با دستگيره طنابي
* 1ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراي
* 1 ست 6 تکراري
پشت بازو خوابيده با هالتر
* 1 ست 12تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
ديپ روي نيمکت
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
ساعد نشسته با دمبل
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوار تر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين دو ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نماييد.
برنامه شماره 2 - جلوبازو، ساعد
با اجراي 5 الي 10 دقيقه تمرين هوازي سبک و اجراي حرکات کششي عمومي، بدن تان را گرم کنيد.
جلوبازو ايستاده با هالتر
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
جلوباز دمبل چکشي تناوبي
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
جلوبازو ايستاده با کابل با ميله صاف
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
ساعد ايستاده با هالتر دست برعکس
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوارتر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نمائيد.
برنامه شماره 3 - پشت بازو
با اجراي 5 الي 10 دقيقه تمرين هوازي سبک و اجراي حرکات کششي عمومي، بدن تان را گرم کنيد.
پشت بازو خوابيده با هالتر
* 1 ست 12 تکراري
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
پارالل ^^
* 1 ست 10 تکراري
* 1 ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
پشت بازو ايستاده با کابل با دستگيره طنابي
* 1ست 10 تکراري
* 1ست 8 تکراري
* 1 ست 6 تکراري
^ وزنه ها را به صورت هرمي افزايش دهيد. اجراي ست ها بايد به مرور دشوار تر شود، تا جايي که در دو ست آخر به ناتواني مطلق برسيد. زمان استراحت بين ست ها را نيز در حدود يک الي يک و نيم دقيقه حفظ نماييد.
^^ اگر هنوز قدرت انجام پارالل را نداريد ، مي توانيد اين حرکت را به شکل کمکي اجرا نموده و يا حرکت ديپ روي نيمکت را جايگزين آن نماييد.
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.
