10 نكته براى دستيابى به خواب بي سر و صدا
درجات متفاوتى از خروپف وجود دارد. اگر همسرتان از رختخواب بيرون رود، خروپف شما متوسط است اما اگر همسايگانتان بروند، شما دچار مشكل جدىاى در خروپف كردن هستيد. مردان بيشتر از زنان مبتلا مىشوند. در مطالعهاى كه بر روى 2000 نفر در تورنتو صورت گرفت، محققين خواب دريافتند كه 71% مردان و 51% زنان خروپف مىكنند. در يك مطالعه ايتاليايى، اين اختلاف، دو به يك به نفع مردان بود و اما بايد بگوييم كه در واقع به نفع زنان بود.
از نظر كلينيكى، خروپف متوسط به حالتى گفته مىشود كه هر شب اتفاق بيفتد ولى فقط محدود به زمان خاصى از شب باشد.
خروپف به منزلهى صداى موزيك براى گوشها نيست. اما صداى خروپف به وسيلهى هوايى كه در پشت گلوىتان جمع شده، نواخته مىشود. بافت راه هوايى فوقانى در عقب گلو در هنگام خواب، در حالت شل شدن به سر مىبرد. هنگامى كه به داخل نفس مىكشيد، بافت را به ارتعاش درمىآورد؛ اين عمل خيلى شبيه به سازهاى بادى است؛ اگر شما جزء كسانى هستيد كه مجبورند جدا از همسرشان در دو اتاق مجزا بخوابند، اين روشها را براى توقف خروپف انجام دهيد:
رژيم بگيريد.
خيلى از خروپف كنندگان، مردان چاق و ميان سال هستند. اكثر زنان پس از يائسگى خروپف مىكنند. لاغر شدن جلوى خروپف را مىگيرد. دكتر دان از دانشگاه تورنتو مىگويد: خروپف كردن، در موارد متعددى با چاقى ارتباط دارد؛ ما دريافتيم كه اگر فرد خروپف كنندهاى وزن خود را كاهش دهد، صداى خروپف آهستهتر مىشود و در خيلى از افراد، اصلا از بين مىرود.
لازم نيست كه اضافه وزن زيادى داشته باشيد تا خروپف كنيد، حتى كمترين اضافه وزن مىتواند مشكلساز باشد. مردانى كه 20% وزن طبيعى، اضافه وزن دارند، ممكن است دچار خروپف شوند. زنان بايد سنگينتر باشند. معمولا 30 تا 40% وزن مطلوب؛ اما هر چقدر اضافه وزن بيشترى داشته باشيد احتمال انسداد راههاى هوايى بيشتر است.
مصرف الكل، بسيار خطرناك است.
نوشيدن الكل قبل از خوابيدن خروپف را بدتر مىكند. بنابراين مشروبات الكلى نخوريد.
داروهاى آرامبخش مصرف نكنيد.
قرصهاى خواب ممكن است شما را به خواب ببرند ولى باعث مىشوند همسرتان بيدار بماند. هر عاملى كه باعث شل شدن بافتهاى اطراف سر و گردن شود، خروپف شما را بدتر مىكند، حتى آنتىهيستامينها هم همين اثر را دارند.
سيگار را خاموش كنيد.
افراد سيگارى تمايل بيشترى به خروپف كردن دارند.
به پشت نخوابيد.
به پهلو بخوابيد، زيرا بعضى افراد فقط موقعى خروپف مىكنند كه به پشت خوابيده باشند.
يك توپ بپوشيد.
منظور توپ تنيس مىباشد. يك توپ تنيس را به پشت بيژامه خود بدوزيد. به اين ترتيب وقتى كه به پشت مىغلطيد، اين جسم سخت به پاهاىتان برخورد كند و ناخود آگاه از حالت به پشت خوابيدن خارج مىشويد.
از بالشتك كوچك استفاده كنيد.
هر چيزى كه باعث تاب برداشتن و گرفتگى گردن شود، مثل يك بالشت بزرگ، خروپف شما را بدتر مىكند.
ارتفاع تخت را بالا ببريد.
تخت مرتفع مىتواند خروپف را به حداقل برساند. فقط قسمت سر را بالا نياوريد بلكه بالا تنه را نيز بالا بياوريد؛ دو تا آجر زير پايههاى تخت در قسمت سر آن قرار دهيد.
آلرژى مقصر است.
عطسه و خروپف با هم به وجود مىآيند. خروپف مىتواند در اثر سرماخوردگى يا آلرژى ايجاد شود. اگر خروپف شما غير متناوب و در دورهى فصل تب يونجه ايجاد مىشود، از داروهاى ضد احتقان داخل بينى استفاده كنيد.
هشدار پزشكى
هر چقدر خروپف شما بلندتر باشد، مشكل حادتر است.
پزشكى مدرن امروز درستى عقيده شكسپير را در 300 سال قبل ثابت كرده است. دكتر فيليپ اسميت مىگويد: به طور كلى هر چقدر بلندتر خروپف كنيد، احتمال وجود اختلال پزشكى بيشتر است.
يكى از بدترين مشكلات ناشى از خروپف، قطع تنفس در هنگام خواب است. افرادى كه به شدت در خواب خروپف مىكنند ممكن است در مواقعى كه خروپف آنها قطع مىشود، وارد دورههايى شوند كه نتوانند نفس بكشند.
مردان ميان سال چاق، مستعدترين افراد به قطع تنفس در خواب هستند. اگر شما در اين گروه قرار داريد و تقريبا بلند خروپف مىكنيد به طورى كه صداى خروپفتان در خارج اتاق شنيده شود. شانس ابتلا به اين مشكل در شما بالاست؛ بنابراين به پزشكتان مراجعه كنيد.
قطع تنفس در شب را مىتوان با گذاشتن دستگاهى كه هوا را با فشار به بينى و عقب گلو مىراند كنترل كرد؛ گاهى وقتها در موارد شديد، جراحى لازم مىباشد.
گوشگير بگذاريد.
اگر همهى راههاى درمانى شكست خورد، مىتوانيد در هنگام خواب از گوشگير استفاده كنيد. اين وسيله ارزان است و در هر داروخانهاى يافت مىشود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
