پوكى استخوان

13 راه براى داشتن استخوان‏هاى محكم
 

تعداد زيادى از مردم پوكى استخوان دارند. بسيارى از آن‏ها از بيمارى خود خبر ندارند. آنها همگى پير و يا زن نيستند.
ممكن است هر كسى دچار پوكى استخوان شود، اما زنان نسبت به مردان مستعدترند. زنان حجم استخوان كمترى نسبت به مردان توليد مى‏كنند. چندين سال بعد از يائسگى، تحليل استخوان در زنان افزايش مى‏يابد؛ چرا كه توليد استروژن بدن‏شان كاهش مى‏يابد.
اما اين بيمارى مى‏تواند اتفاق نيفتد. هر شخص مى‏تواند گام‏هاى بلندى را براى پيشگيرى از پوكى استخوان و مراجعه به دكتر بردارد؛ و هر شخصى كه قبلا دچار بيمارى استخوانى شده مى‏تواند براى توقف بيمارى تلاش‏هاى زيادى انجام دهد. متأسفانه تضعيف استخوان به صورت خيلى آرام در ساليان متوالى اتفاق مى‏افتد. حتى دكتر كنت كوپر در كتاب خود به نام پيشگيرى از پوكى استخوان، از اين بيمارى به عنوان »نابودگر آرام« نام برد. دكتر كوپر مى‏گويد: اكثر مردم در سن 25 تا 35 سالگى به حداكثر حجم استخوانى خود در ستون فقرات و در سن 35 تا 40 سالگى در استخوان‏هاى دراز مثل استخوان لگن، مى‏رسند. وقتى ما اين دوره اوج را پشت سر گذاشتيم مخصوصا بعد از سن 45 سالگى، همه‏ى استخوان‏هاى بدن شروع به از دست دادن تراكم خود مى‏كنند.
چون تشخيص پزشكى پوكى استخوان دير صورت مى‏گيرد )معمولا بعد از يك شكستگى(. ما بايد مبارزه پيش از موعد با اين بيمارى داشته باشيم تا اجازه پيشرفت به آن داده نشود؛ در مواجهه با اين بيمارى سلاح‏هاى زيادى در اختيار داريد. براى استخوان سازى ورزش كنيد.
اگر ورزش نكنيد، استخوان‏ها را از دست خواهيد داد. اما دليل ديگرى هم براى ورزش كردن وجود دارد؛ برخى از مطالعات نشان داده كه ورزش‏هاى وزنى مى‏تواند ميزان جرم استخوان را افزايش دهد، يكى از اين مطالعات در دانشگاه استانفورد روى دونده‏هاى استقامت زن و مرد در مقايسه با گروه غير دونده انجام شد. محققان دريافتند كه استخوان‏هاى گروه دونده‏ها نسبت به گروه ديگر 40% مواد معدنى بيشترى دارند.
پزشكان مى‏گويند حتى پياده‏روى هم كمك مى‏كند؛ پياده‏روى ورزش بسيار مناسبى براى استخوان‏هاست. پيشنهاد مى‏شود سه تا چهار روز در هفته، حداقل روزى 20 دقيقه پياده‏روى كنيد. البته هميشه بلافاصله متوجه تفاوت‏هايى كه ورزش كردن ايجاد مى‏كند نمى‏شويد. كاملا واضح است كه اگر عضلات و استخوان‏ها تحت فشار قرار بگيرند، تراكم و اندازه آن‏ها افزايش پيدا مى‏كند. هرگز براى ورزش كردن پير نيستيد. تحقيقات نشان داده كه تراكم استخوان در زنان يائسه‏اى كه ورزش مى‏كنند، افزايش پيدا مى‏كند.

كلسيم كافى در رژيم غذايى خود بگنجانيد.
 

بعضى از دانشمندان معتقدند كه كمبود مزمن كلسيم در رژيم غذايى، عامل مستعد كننده پيشرفت پوكى استخوان مى‏باشد. يك مطالعه در يوگسلاوى مدارك محكمى را درباره‏ى اهميت كلسيم مشخص كرد. زنان يوگسلاوى روزانه نصف كلسيم زنان مناطق ديگرى كه از فرآورده‏هاى شيرى استفاده مى‏كنند را دريافت مى‏كنند. محققان دريافتند كه زنانى كه كلسيم بيشترى مصرف مى‏كنند توده‏ى استخوانى بيشتر و شكستگى‏هاى كمترى نسبت به زنان دچار كمبود كلسيم تغذيه‏اى در سن 65 سال به بالا دارند.
مطالعات روى زنان آمريكايى داراى پوكى استخوان، نظريه تحقيق يوگسلاوى را تأييد كرده است. مقدار تجويز شده، 1000 ميلى‏گرم است. به گفته دكتر كوپر و ديگران اين مقدار كافى نيست؛ وى بالاى 1500 ميلى‏گرم را توصيه مى‏كند؛ كلسيم فسفات موجود در شير نيز يك منبع فوق‏العاده است.
پنيرهاى كم‏چرب و ماست هم سرشار از كلسيم هستند. شير بدون چربى همانند شير معمولى، كلسيم بالايى دارد. ديگر غذاهاى حاوى كلسيم بالا شامل ساردين، ميوه‏هاى مغزدار مانند فندق، پسته و خمير سويا )كه سفيد و پنير مانند است( هستند.

غذاى خود را تقويت كنيد.
 

شير خشك بدون چربى را به سوپ، نوشيدنى‏ها و ديزى اضافه كنيد. هر قاشق چاى‏خورى حاوى حدود 50 ميلى‏گرم كلسيم بدون چربى مى‏باشد!

سوپ درست كنيد.
 

مطابق نظر دكتر نوستلوتيزه هنگام درست كردن آبگوشت اگر مقدار كمى سركه به كار ببريد، كلسيم موجود در استخوان را حل و خارج مى‏كند. در اين صورت محتويات كلسيم در نيم ليتر از سوپ شما برابر يك ليتر شير است.

اگر در رژيم غذايى‏تان به اندازه كافى كلسيم وجود ندارد از مكمل‏ها استفاده كنيد.
 

مكمل‏هاى كلسيمى مى‏توانند اثر محدودى داشته باشند مخصوصا در كسانى كه مشكل جذب منابع طبيعى كلسيم را دارند. انواع مكمل‏هاى كلسيم در بازار وجود دارد ولى آنچه كه در دوستان شما، مؤثر است، ممكن است در شما اثر نكند.
به هر حال كربنات كلسيم اگر به صورت مقادير جدا و همراه غذا مصرف شوند، به خوبى در اكثر مردم جذب مى‏شوند. منابع ديگر نيز وجود دارد اما اكثر پزشكان توصيه مى‏كنند كه اول كربنات كلسيم را امتحان كنيد چرا كه ارزان‏تر است و در هر قرص آن، ميزان كلسيم بالاترى وجود دارد. اگر برنامه مكملى را مى‏خواهيد ادامه دهيد با پزشك خود مشورت كنيد.

مكمل كلسيم را در خانه آزمايش كنيد.
 

اگر مكمل‏هاى تجارى و معمولى كلسيم، فرمول‏بندى بدى دارند و به خوبى تجزيه نمى‏شوند، دكتر ميلر توصيه مى‏كند كه براى امتحان آن، دو قرص از مكمل را در داخل 180 ميلى‏ليتر سركه بيندازيد و 30 دقيقه صبر كنيد و هر 2 تا 3 دقيقه به هم بزنيد.
اگر قرص‏ها به تكه‏هاى ريز تقسيم شدند، احتمال هضم و تجزيه آن در معده بالاست، اگر به صورت قرص باقى ماند، آن را پس بدهيد و يك نوع مكمل ديگر بخريد.

ويتامين D كافى مصرف كنيد.
 

ويتامين D براى جذب كلسيم يك ماده ضرورى و به دو علت مهم است. اولا جذب كلسيم را در روده‏ها افزايش مى‏دهد و ثانيا جذب كلسيم را از كليه‏ها زياد مى‏كند. اگر شما زياد در برابر آفتاب مى‏ايستيد شايد خيال مى‏كنيد كه بيشتر از كفايت ويتامين D جذب مى‏كنيد اما چون لباس مى‏پوشيم، شايد تنها 10 درصد از نياز ويتامين D بدن ما از اين طريق تأمين مى‏شود.
چه قدر به ويتامين D نياز داريم؟ افراد مسن بالاى 65 سال به 008 IU در روز نياز دارند. اگر فرآورده‏هاى شيرى نمى‏خوريد و يا به مقدار كافى در معرض خورشيد قرار نمى‏گيريد مى‏توانيد از بعضى از منابع تأمين كلسيم نيز ويتامين D خود را كسب كنيد. نيم ليتر شير حاوى 125 واحد ويتامين D است. سالمون، ساردين، ماهى تن، بهترين منابع ويتامين D مى‏باشد. براى مثال يك كنسرو سالمون 100 گرمى حاوى 565 واحد ويتامين D است.
همچنين مطمئن شويد كه برچسب مكمل‏هاى كلسيم را مى‏خوانيد. بعضى از آن‏ها داراى ويتامين D هم مى‏باشند. پزشكان اغلب مصرف مكمل‏هاى ويتامين D را توصيه نمى‏كنند چرا كه مقادير بالاى آن مى‏تواند سمى باشد.

سيگار نكشيد.
 

اگر نياز به دليل بيشترى براى ترك داريد، اين هم يك دليل ديگر، كشيدن سيگار سطح استروژن (2) خون را كاهش مى‏دهد و زنان داراى سطح استروژن پايين، خطر بيشترى براى ابتلا به پوكى استخوان دارند.

مصرف كافئين را محدود كنيد.
 

تحقيقات زيادى در مورد كافئين صورت گرفته و به نظر مى‏رسد كه باعث دفع كم كلسيم از طريق ادرار مى‏شود. اما خوردن دو يا سه فنجان چاى يا قهوه در روز هيچ اشكالى ندارد.

بيش از حد گوشت نخوريد.
 

نه اينكه گوشت را از رژيم غذايى خود حذف كنيد، ولى زياده‏روى نكنيد. ما مى‏دانيم كه پروتئين دفع كلسيم را بيشتر از جذب آن تحريك مى‏كند و به طور كلى باعث دفع سراسرى كلسيم از بدن مى‏شود.

مراقب مصرف فيبر باشيد.
 

رژيم غذايى پر فيبر در معده به كلسيم متصل مى‏شود و جذب آن را محدود مى‏كند. بعضى از انواع فيبرها به كلسيم باند مى‏شوند؛ اگر در رژيم غذايى‏تان مصرف فيبر به طور غير طبيعى بالاست، بله يك باره مصرف آن را كاهش ندهيد بلكه مقدار كمى از آن را كاهش دهيد.
علاوه بر اين، غذاهاى پر فيبر داراى خواص زيادى هستند و باعث تحريك حركات روده مى‏شوند و در كاهش كلسترول خون نيز مؤثرند.

نمكدان را زمين بگذاريد.
 

هر چقدر سديم رژيم غذايى بيشتر باشد، بيشتر دفع مى‏شود و هر چه سديم بيشتر دفع شود، كلسيم بيشترى نيز دفع مى‏شود. اگر كلسيم از طريق ادرار دفع شود چه اتفاقى مى‏افتد؟ سطح كلسيم خون پايين مى‏آيد و اين روند باعث آزاد شدن هورمون پاراتيروئيد مى‏شود؛ اين هورمون نيز باعث تجزيه ذخيره كلسيم استخوان مى‏شود و آن را وارد خون مى‏كند.

زندگى با پوكى استخوان
 

شايد شخصى را بشناسيد كه دچار شكستگى لگن شده باشد. اگر بهبود پيدا كرده خيلى خوش شانس بوده است.
شكستگى لگن در افراد دچار پوكى استخوان، بيشتر اتفاق مى‏افتد. در افراد 65 سال به بالا 12 تا 20% از افرادى كه دچار شكستگى لگن شده‏اند، در طول يك سال مى‏ميرند.
بنابراين پوكى استخوان مسأله مرگ و زندگى است. براى اينكه آن را به زندگى تبديل كنيم. دكتر كوپر با كمك گروه آموزش ستون فقرات در دالاس تگزاس، چندين توصيه را در مورد شكستگى‏ها و افتادن‏ها بيان كرده است كه در اينجا مواردى از آن‏ها آمده است:

هنگامى كه ايستاده‏ايد:
 

از وسايل خانه استفاده كنيد نظير لبه‏ى ميز تا از بدن‏تان حمايت كند.
از كفش بالشتك‏دار براى حفاظت بيشتر استفاده كنيد.

هنگامى كه نشسته‏ايد:
 

زانوهاى خود را بالاتر از لگن نگه داريد. اگر ممكن نيست، به طرف جلو خم شويد و با گذاشتن دست‏ها به روى ميز از كمرتان محافظت كنيد.
خم نشويد: اگر چيزى روى زمين افتاده از صندلى بلند شويد و آن جسم را برداريد.

توصيه‏هايى براى ايمن كردن بيشتر خانه
 

از كف‏پوش‏هاى غير ثابت و شل مثل قالى استفاده نكنيد؛ زيرا ممكن است باعث افتادن شما شود.
از چراغ شب استفاده كنيد تا در صورت لغزش در حمام، مجبور نباشيد در تاريكى بمانيد.
لوازم خانه را نزديك هم نچينيد. زيرا براى حركت به فضا احتياج داريد.
اگر در راه رفتن مشكل داريد، از يك چوب دستى استفاده كنيد.
احتمال خطر را در خود بسنجيد.
شما مى‏توانيد قدم به قدم احتمال ابتلا به پوكى استخوان را در خود كاهش دهيد. اما مواردى وجود دارد كه تحت كنترل شما نيست؛ اين موارد به شرح زيرند:
سابقه فاميلى پوكى استخوان يا بيمارى‏هاى استخوانى در خانواده و فاميل خود داريد.
سفيد پوست هستيد و اجداد شما از اروپا و خاور دور هستند.
پوست روشن و لطيف داريد.
استخوان بندى شما ريز و نازك است.
درصد چربى بدن‏تان پايين است.
بيش از 40 سال سن داريد.
تخمدان‏هاى خود را برداشته‏ايد.
تاكنون بچه نداشته‏ايد.
دچار يائسگى زودرس شده‏ايد.
به فرآورده‏هاى شيرى حساسيت داريد.
به خاطر داشته باشيد كه اين عوامل خطر به معنى ابتلاى شما به پوكى استخوان نيست و تنها هشدارى براى شما به حساب مى‏آيد تا تمام تلاش خود را بكنيد تا از ابتلا به اين بيمارى جلوگيرى كنيد.

پي نوشت:
 

2- استروژن: هورمون زنانه
 

منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387