پهلو درد

درد شديد يا گرفتگى در پهلوها، يك درد شديد موقتى است كه به علت گرفتگى ديافراگم ايجاد مى‏شود و وقتى اتفاق مى‏افتد كه به ديافراگم )عضله بين سينه و شكم( اكسيژن كافى نرسد.
كيك ميركين »پزشك ورزشى در انستيتو سيلور اسپيرينگ« مى‏گويد: گاهى وقت‏ها دويدن جريان خون ديافراگم را مسدود مى‏كند. هر بارى كه شما زانوى خود را بالا مى‏بريد عضلات شكم شما منقبض مى‏شود و فشار وارده به شكم افزايش مى‏يابد. هنگامى كه نفس عميق مى‏كشيد، ريه‏ها نسبت به تنفس عادى بيشتر اتساع پيدا مى‏كند. اين فشار دو طرفه، از سوى ريه‏ى اتساع يافته و عضلات منقبض شكم، جريان خون ديافراگم قطع مى‏كند و به علت كمبود اكسيژن، دچار آسيب‏ديدگى و گرفتگى مى‏شود. اگر شما درست نفس نكشيد در هنگام دويدن، پياده‏روى و حتى خنديدن، دچار پهلو درد مى‏شويد.

توقف كنيد.
 

هنگامى كه درد شروع شد، از هر كارى كه داريد انجام مى‏دهيد، دست برداريد؛ شما بايد استراحت كنيد تا عضلات گرفته‏تان آزاد شود.

فشار دهيد.
 

با سه انگشت روى ناحيه‏اى كه بيشترين درد را احساس مى‏كنيد فشار دهيد تا درد متوقف شود؛ و يا با سه انگشت ناحيه مورد نظر را ماساژ دهيد. اغلب، اين كار براى رهايى از درد كافى است.

بازدم خود را عميقا بيرون دهيد.
 

به محض اينكه عضله ديافراگم شروع به گرفتن كرد، نفس‏تان را به داخل بدهيد و سپس لب‏ها را گرد كنيد و به هر شدت كه مى‏توانيد نفس را بيرون دهيد. فرو دادن و خارج كردن نفس، شبيه يوگا اثر مى‏كند و باعث ماساژ داخلى عضله فشرده مى‏شود.

دم و بازدم انجام دهيد.
 

به ماساژ ناحيه درد ادامه دهيد و سعى كنيد كه ريتم تنفس خود را به حالت عادى دربياوريد. بازگشت به ريتم ثابت تنفس به توقف درد كمك مى‏كند.

سرعت خود را كم كنيد و راه برويد.
 

اگر در هنگام دويدن دچار پهلو درد شديد، سرعت خود را آهسته كنيد و راه برويد. راه رفتن براى آرام شدن عضله گرفته كافى است. هنگامى كه تير كشيدن عضله تمام شد، دوباره مى‏توانيد بدويد.

تنفس شكمى
 

قبل از اينكه براى دويدن يا پياده‏روى بيرون برويد، لازم است بدانيد كه چگونه بايد براى پيشگيرى از درد پهلو نفس بكشيد. به سينه‏تان نگاه كنيد، در همين حال يك نفس عميق به داخل بدهيد چه چيزى حركت مى‏كند؟ اگر فقط سينه حركت كرد شما تنفس قفسه سينه‏اى داريد و اين كافى نيست. براى مقابله با پهلو درد، بايد ديافراگم در طول تنفس شركت داشته باشد. يك راه شركت داشتن ديافراگم، حركت شكم و سينه‏تان در طول تنفس مى‏باشد. به شكم‏تان نگاه كنيد، نفس بكشيد، بازدم كنيد، شكم‏تان بايد به داخل و خارج حركت كند. زمانى كه شما تنفس شكمى را فرا گرفتيد، نفس‏هاى عميق بكشيد و بازدم عميق كنيد. هنگام ورزش كردن براى چند دقيقه دقت بيش از حد روى تنفس خود داشته باشيد؛ تنفس ديافراگمى، به تدريج به صورت عادت در مى‏آيد.

ديافراگم خود را ماساژ دهيد.
 

همانند ديگر عضلات، ديافراگم قبل از ورزش به گرم شدن نياز دارد؛ بنابراين قبل از حركات كششى پاها به عضله‏ى ديافراگم، ماساژ تنفسى دهيد و روند فعاليت آن را تنظيم كنيد، كف زمين بنشينيد، يك دست را روى سينه و دست ديگر را روى شكم بگذاريد؛ هنگامى كه نفس مى‏كشيد، بايد هر دو دست حركت كند كه نشانه‏ى استفاده از ظرفيت كامل تنفسى و كاركرد ديافراگم است؛ ديافراگم آماده، كمتر فرد را دچار پهلو درد مى‏كند.

در هر وضعيتى تنفس كنيد.
 

مردم معمولا در هنگام ترس، سرما و يا اجتناب از درد، نفس خود را نگه مى‏دارند. اگر اجازه دهيد تا عواطف‏تان بروز كنند و با حبس نفس جلوى آن‏ها را نگيريد، احتمالا در هنگام ورزش كه به جريان ثابت هوا نياز داريد، تنفس طبيعى انجام خواهيد داد.

قبل از ورزش، غذا نخوريد.
 

اگر چه پهلو درد به وسيله‏ى ديافراگم گرفته ايجاد مى‏شود، بعضى از دونده‏ها و راه‏پيماها، با حبس گازها دچار همين حالت مى‏شوند. هر گونه فعاليت هوازى، عمل گوارش غذاها را متوقف مى‏كند و خون را به طرف عضلات مى‏راند. به همين علت به دونده‏ها توصيه مى‏شود كه تا دو ساعت قبل از مسابقه غذايى نخورند، همچنين به همين علت است كه بعضى از دونده‏هايى كه در طول مسابقه آب زيادى مى‏خورند، دچار اسهال مى‏شوند.
توصيه آنها؟ مراقب باشيد كه چه وقت و چه غذايى را قبل از ورزش كردن مى‏خوريد. فيبر زياد بخوريد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387