سندرم پيش از قاعدگي (PMS)

PMS ( سندرم پيش از قاعدگي ) چيست و چه کساني به آن مبتلا مي شوند؟
 

PMS مخفف( Premenstrual Syndrom ) يا سندرم قبل از قاعدگي ( عادت ماهانه ) مي باشد. به نحوي که شخص مبتلا به PMS ممکن است انواع وسيعي از علائم را که ظاهراً مرتبط با هم نيستند احساس کند. به همين دليل تشخيص آن مشکل است. عليرغم وجود علائم بسيار، هر خانم مبتلا به PMS معمولا علائمي خاص خود به صورت دوره اي دارد.
محققين اظهار مي کنند که 40 درصد زنان در سن باروري به PMS مبتلا مي شوند. در مورد بسياري PMS دليل مشخصي ندارد اما ممکن است پس از تولد فرزند، بستن لوله رحم، برداشتن رحم، شروع و يا قطع مصرف قرصهاي ضدبارداري يا در پي يک استرس به عنوان شوکي براي سيستم غدد درون ريز ظاهر شود. PMS ارثي است. ممکن است با بالا رفتن سن شدت آن بيشتر شود. از آنجا که در اين دوران بانوان به درک و همدلي همسران و اطرافيان نياز دارند و اين نياز مي تواند در روابط بين فردي و شغلي افراد تاثيرگذار باشد، از اين رو پرداختن به اين موضوع از اهميت ويژه اي برخوردار است.

علائم PMS کدامند؟
 

علائم از خانمي به خانم ديگر متفاوت است و به صورتهاي مختلف ظاهر مي شود. از خفيف به متوسط و تا حد ناتواني گسترش مي يابند. از مهمترين علائم مرتبط به PMS مي توان به موارد زير اشاره نمود: افسردگي، کسالت، خستگي، زودرنجي، عصبانيت ناگهاني و احساس خارج از کنترل بودن، علائم ديگر شامل ميگرن يا انواع سردرد، مشکلات سينوسي، ورم، آکنه، احساس اجبار براي غذا خوردن، ويار به خوردن شيريني يا غذاهاي پرنمک و شور، درد مفاصل، احساس بي عرضگي، کمردرد، مشکلات چشمي، افزايش وزن، اختلالات روده اي و غش. به علاوه فکر يا اقدام به خودکشي، ضعف تمرکز، بدگماني، گريه و خشونت را نيز مي توان به اين علائم اضافه نمود.

شيوه هاي مقابله با اين سندرم:
 

براي خانمهايي که احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگي دارند، يا فکر مي کنند که ممکن است روزي اين مشکل را پيدا کنند، اطلاعات و اقدامات زير پيشنهاد مي گردد:
گر چه علائم اين مشکل از هر فردي به فرد ديگر متفاوت است ولي به طور کلي چهار الگوي رايج به شرح زير وجود دارد:
علائم 5 تا 7 روز قبل از عادت ماهيانه آغاز و با آغاز خونريزي پايان مي يابد. علائم 14 روز قبل از عادت ماهيانه ( زمان تخمک گذاري ) شروع مي شود و تقريبا دو هفته و يا تا زمان شروع خونريزي به طول مي انجامد.
علائم 14 روز قبل از عادت ماهيانه آغاز مي شود و تا 3 هفته بعد ادامه مي يابد و در واقع تا پايان زمان خونريزي خاتمه پيدا مي کند.
علائم به مدت چند روز هنگام تخمک گذاري ( دو هفته قبل از عادت) آغاز مي شود. سپس از شدت آن کاسته مي شود و چند روز قبل از شروع خونريزي دوباره ظاهر مي شود.
خانم مبتلا به PMS حداقل 5 روز در ماه از علائم بيماري راحت است و اين بيماري هميشگي نيست. اکثر خانمها فقط حدود 7 - 5 روز در ماه از اين مشکل رنج مي برند. بهترين راه براي تشخيص PMS جدول بندي علائم خاص خود شما بر روي تقويم به مدت 2 ماه است. جهت کنترل اين که آيا علائم ثبت شده با زمان قاعدگي شما ارتباط دارد يا خير، لازم است شما علائم و نشانه هايي که در خود تجربه مي کنيد جدول بندي نمائيد.
دانستن اينکه شما مبتلا به PMS هستيد يا خير، احساس بهتري در شما ايجاد مي کند. اگر شما نيز مبتلا به PMS مي باشيد اينکه شما تنها فردي نيستيد که به PMS مبتلا شده است و اين که PMS يک اختلال زيست شناختي است و نه جسمي، مي تواند موجب آرامش شما شود.

درمان PMS چيست؟
 

با وجود اينکه علت PMS ناشناخته است، اما قابل درمان مي باشد. توصيه هاي پيشنهادي براي درمان عبارتند از:
استراحت کافي، ورزش روزانه، حذف مصرف نمک، شکر، کافئين، الکل و مصرف ويتامين ها به خصوص ويتامين ب - 6 (B6)
بسياري از مبتلايان به PMS پايين آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذايي کوچک در روز بسيار مناسب تر و مفيدتر از صرف سه وعده غذايي مي باشد. در اين دوره مصرف کربوهيدراتهاي مرکب مانند ميوه جات تازه، سبزيجات، غلات و پروتئينها ( به خصوص مرغ و ماهي ) توصيه مي شوند.

اقدامات ضروري در سندرم پيش از قاعدگي
 

قبل از اقدام درماني و يا مصرف دارو و يا به موازت اين اقدامات به توصيه هاي زير عمل نمائيد:
در مورد مشکل PMS با همسر خود صحبت کنيد؛ و نيز در صورت ضرورت و امکان با خانواده، دوستان و همکارانتان در ميان بگذاريد. شما به همدلي و حمايت اين افراد نياز داريد، تا اينکه شما را راهنمايي نمايند که « احساساتتان را کنترل کنيد » اين دقيقاً چيزي است که ممکن است شخص مبتلا به PMS نتواند انجام دهد. فرزندان شما به ويژه دختران نيز بهتر است بدانند که PMS چيست چرا که هم براي خودتان مفيد است و هم مراعات شما را خواهند نمود.
صحيح و مرتب غذا بخوريد. تغذيه مناسب همراه با کاهش چربيها و افزايش کربوهيدراتهاي مرکب، در طول قاعدگي و حتي پس از تخمک گذاري ( 14 روز قبل از شيوع قاعدگي ) از اهميت زيادي برخوردار است. اين امر براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه در شما بسيار حياتي است. تغيير در وضع هورموني، شما را مستعد واکنشهاي مربوط به تاثيرات پايين بودن قند خون، مانند زودرنجي، ميگرن، وحشت، گريه و عصبانيت شديد مي کند. بنابراين هرگز بيش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانيد. حتي يک غذاي سبک هنگام خواب ممکن است لازم باشد.
به طور منظم ورزش کنيد. نيم ساعت فعاليت بدني به طوري که با افزايش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد راه خوبي است تا احساس طراوت نمائيد. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش کنيد.
نمک را از وعده هاي غذايي خود حذف کنيد. از آنجائيکه نمک موجب نگهداشتن آب در بدن مي شود با کاهش نمک، ورم کاهش مي يابد، پس به غذاي خود نمک نزنيد، و از مصرف غذاهاي پر سديم نيز پرهيز نمائيد.
از ويتامينهاي مکمل استفاده کنيد. ويتامينهاي گروه ب، به خصوص B6، باعث کاهش ورم مي شوند و نيز اثر ضدافسردگي دارند و به نظر مي رسد ميل شديد به مصرف کربوهيدراتها را کاهش مي دهد، ميزان پيشنهادي براي اين منظور، مصرف روزانه يک عدد قرص B کمپلس ( حاوي 50 ميلي گرم B6) مي باشند.
سبوس را به رژيم غذايي خود بيافزاييد. بعضي خانمها در طول دوره قاعدگي و يا چند روز اول عادت ماهيانه دچار يبوست مي شوند. سبوس، آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک مي کند. براي تامين آن از سبوس گندم يا برنج مثل نانهاي سبوس دار مي توانيد استفاده نمائيد.
مصرف کافئين را کاهش دهيد. کافئين نه تنها در قهوه بلکه در چاي، کولاها، سوداهاي رژيمي و شکلات نيز موجود است. گروهي از اين مواد در تشکيل کيست سينه مؤثرند. خانمهايي که مصرف اين مواد را کاهش مي دهند در اين دوران درد کمتري در سينه خود حس مي کنند.
در صورت امکان استرس ها را کاهش دهيد. قبل از دوره عادت کارها را آسان بگيريد. اگر کار مي کنيد سعي کنيد ملاقاتهاي مهم خود را برنامه ريزي نموده و آنها را براي زمان ديگري در ماه تنظيم نمائيد. در منزل ميهماني هاي بزرگ شام يا برنامه هاي آخر هفته سنگين ترتيب ندهيد. براي دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسيقي، مطالعه کردن يا قدم زدن و يا گفتگو با يک دوست زمانهاي لازم را پيش بيني نمائيد.

چند دستور براي رژيم غذايي:
 

روزانه شش وعده غذا بخوريد اين برنامه شامل سه وعده غذاي اصلي به علاوه غذاي سبک ساعت 10 صبح، عصرانه و غذاي سبک قبل از خواب مي شود.
اگر تاکنون برنامه غذايي شما به جز اين بوده است آن را ترک کنيد و فقط وعده هاي غذايي کوچک بخوريد. پيشنهاد ما اين است که خانمهايي که نمي خواهند وزن خود را کاهش دهند يا نياز به کاهش وزن ندارند کالري مصرفي خود را به 1500 کالري (رژيم سبک ) در روز کاهش دهند و خانمهايي که نياز به کاهش وزن دارند کالري مصرفي خود را 1000 کالري ( رژيم متوسط ) در روز محدود نمايند.
از مصرف چربيهاي اشباع نشده خودداري نمائيد.
نمک ـ هر چه کمتر بهتر ـ نوشيدنيهاي آماده و گازدار درصد نمک بالايي دارند.
از مصرف کافئين، قهوه، چاي، کولا، شکلات خودداري نمائيد. ( مصرف قهوه بدون کافئين ضرري ندارد )
مصرف سبزيجات پهن برگ ( مانند کاهو ) و نيز غلات را افزايش دهيد.
مصرف گوشت قرمز را به حدود 100گرم در روز و مجموع پروتئين مصرفي را به حدود 120 گرم براي رژيم غذايي 1500 کالري کاهش دهيد براي تامين پروتئين، ماهي، گوشت سفيد و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ، پنير، شير، ماست و کره بايد محدود شوند.
مصرف کربوهيدراتهاي مرکب نظير غلات و سبزيجات را افزايش دهيد.
تا جائيکه ممکن است مصرف قند را کاهش دهيد. از مصرف آب نبات، شکلات، شيريني و بستني خودداري نمائيد و در عوض از ميوه هاي تازه بيشتر استفاده کنيد. همچنين از مصرف غذاهاي زير پرهيز نمائيد:
غذاهاي آماده و کنسروي، چيپس، چوب شور، سوسيس، ماهي ساردين، حبوبات، چغندر، ژامبون و کالباس، شلغم، ترشي کلم، گوشت هاي دودي، سس خردل، سس مايونز، سس گوجه فرنگي، سس سويا، ترشيجات و زيتون.

مواد قابل مصرف:
 

لبنيات: فقط شير بدون چربي
تمام ميوه جات و سبزيجات مفيد هستند.
و مي توان از آنها به عنوان وعده هاي سبک غذايي استفاده کرد.
گوشت سفيد، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهيها: اکثر ماهيهاي تازه قابل مصرف و مفيد هستند.
اگر با وجود رعايت توصيه هاي فوق هنوز دچار ناراحتي بوديد حتما با پزشک خود مشورت نمائيد. اين مشکل درمان دارويي موثري نيز دارد.
منبع: ماهنامه کودک شماره 63.