کبابي لذيذ بدون مواد سرطانزا

در بيشتر مهماني ها و پيک نيک هاي خانوادگي، تهيه غذا بر روي آتش و به اصطلاح " کباب کردن " امري مرسوم و بسيار لذت بخش مي باشد، اما چگونگي تهيه انواع و اقسام گوشت هاي کبابي بسيار مهم است. زياده از حد در معرض آتش مستقيم بودن اين مواد غذايي و در واقع سوخته شدن آنها منجر به بروز مشکلات سلامتي براي افراد مي شود. مطالعات نشان داده اند که خطر بعضي از انواع سرطان ها خصوصا سرطان سينه و کولورکتال با مصرف زياده از حد مواد غذايي تهيه شده به اين صورت در ارتباط است.

چه مواد مضري در گوشت هاي کبابي وجود دارد؟
 

دو گروه از کارسينوژن ها (مواد سرطانزا) در گوشت هاي کبابي و گريل شده وجود دارد:
- يک گروه آمين هاي هتروسيکليک هستند که زماني تشکيل مي شوند که گوشت ها (گوشت گاو، گوسفند، مرغ و ماهي) در حرارت خيلي بالا پخته يا در واقع کبابي شوند.
- يک گروه ديگر از کارسينوژن ها، هيدروکربن هاي آروماتيک پلي سيکليک هستند که بر روي سطح گوشت ها به وسيله دود يا شعله آتش تشکيل مي شوند. اين اتفاق زماني مي افتد که چربي يا آب گوشت بر آتش ريخته مي شود و با واکنشي که با آتش و دود مي دهند، منجر به توليد چنين ترکيبات سرطانزايي در سطح گوشت مي شوند.

توصيه هايي براي کباب کردن
 

توصيه و پيشنهادهايي که در زير مي خوانيد، راهکارهايي هستند که از طريق به کارگيري آنها مي توانيد مواجهه با مواد سرطانزا در غذاهاي کبابي را به حداقل برسانيد.

زمان کباب کردن را کوتاه کنيد
 

هرچقدر زمان ماندن گوشت بر روي آتش طولاني تر باشد، ترکيبات سرطانزاي بيشتري هم توليد مي شود، پس تا حد امکان زمان کباب کردن را کوتاه کنيد. اين جمله به اين معني است که قبل از اينکه گوشت کاملا برشته شود، از روي آتش برداشته شود. راه حل ديگر اين است که بهتر است پروسه پخت ابتدا در فر يا ماکروويو شروع شود و تا حدي گوشت پخته شود و در انتها بر روي آتش کبابي گردد (يعني فقط براي چند لحظه کوتاه روي آتش گردانده شود).

از برش هاي کوچک و بدون چربي گوشت استفاده کنيد
 

براي پيشگيري از زبانه کشيدن آتش و ايجاد دود و شعله هاي بلند تا حد امکان از برش هاي کوچک و متوسط و بدون چربي گوشت استفاده کنيد (خود به خود زمان کبابي کردن هم کمتر مي شود). همچنين تمامي چربي هاي قابل رويت گوشت را از آن جدا نماييد.

گوشت را مزه دار کنيد
 

گوشت را قبل از کبابي کردن به مدت 1 تا 2 ساعت در طعم دلخواه بخوابانيد و به اصطلاح مزه دار کنيد. طبق بررسي که انجام شده، محققين دريافتند که مزه دار کردن گوشت با سبزيجات (آويشن، رزماري، پونه، ريحان و سير) در کاهش تشکيل آمين هاي هتروسيکليک بسيار موثر است.

نگذاريد گوشت زغالي شود
 

به اين دليل که کارسينوژن ها بيشتر بر روي قسمت هاي زغالي گوشت تجمع مي کنند، قسمت هاي زغالي و سياه گوشت را حتما قبل از استفاده جدا کنيد و دور بيندازيد. بهتر است گوشت کاملا پخته شود، ولي نه سياه و زغالي!

بخشي از بشقاب خود را به گوشت کبابي اختصاص دهيد.
 

ظرف غذايتان را با ميوه هاي تازه و سبزيجات (سالاد ماکاروني يا سيب زميني و ساير سبزيجات تازه) پر کنيد و حدودا يک چهارم بشقاب را به گوشت کبابي اختصاص دهيد. با اين کار نه تنها کالري دريافتي خود را کنترل کرده ايد و بخش قابل ملاحظه اي را به مواد غذايي سرشار از فيبر، ويتامين و مواد معدني اختصاص داده ايد، بلکه توانسته ايد تا حد امکان دريافت کارسينوژن ها را نيز کم کنيد.
با وجود اينکه در مطالعات مختلف اشاره شده است که تا حد امکان دريافت گوشت هاي کبابي (به دليل کارسينوژن ها) محدود شود، ولي شواهد معتبري مبني بر اينکه تا چه حد مجاز به مصرف هستيم و مشکلي ايجاد نمي کند، نداريم.
با اين حال توصيه مي شود مسائل عنوان شده در بالا رعايت گردند تا کمتر در معرض کارسينوژن ها قرار بگيريم.
همچنين يک جايگزين بهتر براي گوشت، استفاده از سبزيجات در فرم کبابي است، مانند انواع برگر سبزيجات. سبزيجات به اندازه گوشت ها ترکيبات کارسينوژن توليد نمي کنند (سبزيجات زماني که کبابي مي شوند ميزان بسيار ناچيزي آمين هاي هتروسيکليک توليد مي گردد يا اصلاً توليد نمي شود). غذاهاي جديد را امتحان کنيد!
مطالب ارائه شده در بالا به اين معني نيست که براي هميشه کبابي کردن و گوشت هاي کبابي که از غذاهاي مورد علاقه ايرانيان است خداحافظي کنيد، بلکه مي توانيد با کمي تغييرات و استفاده از راه حل هاي بالا و استفاده بيشتر از سبزيجات و ميوه ها در فرم تازه و حتي امتحان کردن آنها به صورت گريل و کبابي، از دور هم بودن و با هم بودن لذت بيشتري ببريد و در عين حال مراقب سلامت و تغذيه خود نيز باشيد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.