دژي آهنين در برابر سرطان

آيا سرطان يک بيماري قابل پيشگيري است؟
 

سرطان، همانند ديگر بيماري هاي پيچيده است که هيچ کس نمي تواند در مقابل آن بيمه شود، اما از آنجايي که به طور قوي با نوع رژيم غذايي مصرفي و شيوه زندگي در ارتباط است مراحل مثبت بي شماري به منظور کمک به پيشگيري از آن وجود دارد. توصيه هاي ارائه شده در اين مقاله به ما کمک مي کند که مصرف نوشيدني ها و غذاهاي خود را متعادل کنيم. ايجاد چنين تغييرات مثبت در شيوه زندگي، به پيشگيري از بروز سرطان کمک خواهد کرد.

توصيه اول : حفظ وزن در محدوده سلامت
 

چگونگي نگهداري وزن در محدوده سلامت در گرو فهم اين مطلب است که بايد کالري دريافتي روزانه شما با سطح فعاليت شما يکسان باشد.
اگر ميزان وزن گيري در دوران ميانسالي به کمتر از 5 کيلوگرم برسد، مطمئناً شما خطر سرطان را کاهش داده ايد، در حال حاضر، ارتباط قوي بين اضافه وزن و چاقي و سرطان اندوتليوم، کولون، کيسه صفرا، پروستات و سرطان سينه در زنان پس از يائسگي ديده شده است.
همچنين مطالعات جديد، ارتباط قوي بين سرطان هاي تيروييد و مري با چاقي را مشاهده کرده اند. بنابراين بهتر است که وزن سلامت خود را محاسبه کرده و جهت نگهداري وزن در اين محدوده به نکات زير توجه کنيد:
الف) استفاده از سبزيجات غذاهاي کم کالري و غذاهاي کم چرب و همچنين استفاده از روش هاي مناسب پخت غذا، مانند آبپز کردن و روش هاي پخت بدون چربي توصيه مي شود.
ب) هنگام گرسنگي، از غلات کامل و حبوبات به جاي غذاهاي پرکالري استفاده کنيد.
ج) افزايش فعاليت فيزيکي در زندگي روزمره توصيه مي شود بهتر است پياده روي يا دوچرخه سواري را جايگزين استفاده از وسيله نقليه در رفت وآمد روزانه کنيد.

توصيه دوم: روزانه 5 واحد ميوه و سبزي بخوريد
 

مصرف روزانه 400 تا 800 گرم يا 5 واحد از انواع مختلف ميوه جات و سبزيجات توصيه مي شود. تحقيقات نشان داده اند که مصرف 5 واحد از گروه سبزيجات و ميوه جات در روز، خطر ابتلا به سرطان را به ميزان 20 درصد کاهش مي دهد.
مصرف فراوان سبزيجات و ميوه جات، محافظت بدن در مقابل بسياري از سرطان ها مثل دهان، مري، معده، کولون و رکتوم را برعهده دارد و همچنين برحفظ بدن در مقابل سرطان هاي سينه، صفرا، کبد و کليه مؤثر است.
اثرات محافظتي مواد موجود در سبزيجات و ميوه جات همچون ويتامين ها، فيبرها و بيوکميکال به اثبات رسيده است، در نتيجه اين ترکيبات گياهي به دفاع بدن در مقابل سرطان کمک مي کند.
بنابراين بهتر است هميشه ميزان مصرف روزانه ميوه جات و سبزيجات خود را محاسبه کنيد.
استفاده از 2 يا 3 قاشق غذاخوري از ميوه هاي خشک يا سبزيجات پخته شده با يک ليوان متوسط از آبميوه ها گزينه مناسبي در انتخاب اين گروه از مواد غذايي است.

توصيه سوم: هر روز حداقل 7 واحد غلات کامل و حبوبات ميل نماييد.
 

مصرف روزانه 600 تا 800 گرم يا 7 واحد از گروه غلات(به ويژه غلات کامل) و حبوبات توصيه مي شود. علاوه بر اين، بهتر است مصرف غذاهاي با کربوهيدرات تصفيه شده را محدود کنيد.
کربوهيدرات ها در حال حاضر حدود نيمي از کالري مصرفي غذاي روزانه را به خود اختصاص مي دهند.
لغت کربوهيدرات براي موادي چون نشاسته ها، پلي ساکاريدهاي غيرنشاسته اي و شيرين کننده هاي طبيعي به کار برده مي شود.
بايد به خاطر بسپاريم که غذاهاي تصفيه نشده، غني از ترکيبات نشاسته اي و پلي ساکاريدهاي غيرنشاسته اي(فيبرها) هستند که حاوي مقادير قابل توجهي از ويتامين ها، مواد معدني و فيبرهاي غذايي هستند که همه اين مواد، در پيشگيري از سرطان اهميت دارند.
فرايند کردن غذاها مي تواند مواد مغذي و ترکيبات مفيد غذايي موجود در غذاها را از بين ببرد که گاهي حتي غني سازي اين مواد نيز نمي تواند کمبود ايجاد شده را جبران کند.
بنابراين بهتر است از نان هاي تهيه شده از غلات کامل، برنج قهوه اي و سبوسدار استفاده کنيد.
قابل ذکر است که غذاهاي حاوي قندهاي تصفيه شده همچون شکر، خطر سرطان کولون و رکتوم را افزايش داده و همچنين عاملي جهت افزايش خطر اضافه وزن و چاقي هستند. پس بهتر است هميشه برچسب هاي غذايي موجود بر روي غذاهاي مصرفي را چک کرده و غذاهاي حاوي قندهاي تصفيه شده و يا نشاسته هاي فرآيند شده را کمتر استفاده نماييد و به جاي انتخاب مواد غذايي مثل کيک ها و بيسکويت ها از ميوه هاي کامل تازه و يا خشک استفاده کنيد.

توصيه چهارم: مرغ و ماهي را جايگزين گوشت قرمز کنيد.
 

مصرف گوشت قرمز را به 80 گرم در روز محدود کنيد. بهتر است مصرف ماهي و مرغ را جايگزين مصرف گوشت قرمز نماييد. مصرف روزانه بيش از 80 گرم گوشت قرمز، شامل انواع گوشت هاي قرمز، امعاء و احشاء و غذاهاي فرآيند شده تهيه شده از گوشت قرمز، خطر سرطان روده بزرگ و مقعد را افزايش داده و همچنين تأثير آنها بر پيشرفت خطر سرطان هاي پانکراس، کليه، پروستات و سينه اثبات شده است.
گوشت قرمز، منبع اصلي چربي حيواني است که خود امکان افزايش خطر سرطان هاي کولون، رکتوم، سينه و پروستات را به همراه دارد. بنابراين توصيه مي شود که روزانه 10درصد يا کمتر از کالري دريافتي از گوشت قرمز تأمين شود که اين مقدار حدود دو تا سه تکه گوشت قرمز است( هر تکه تقريباً اندازه يک قوطي کبريت کوچک است).
مصرف ماهي، جايگزين مناسبي براي گوشت قرمز است که مصرف آن دو تا سه بار در هفته توصيه مي شود. علاوه بر اين، روغن ماهي يکي از فاکتورهاي پيشگيري کننده از سرطان است.
گوشت قرمز منبع خوب آهن است و فرم آهن موجود در آن نسبت به منابع گياهي بسيار راحت ترجذب مي شود اما براي رژيم غذايي فاقد گوشت قرمز نيز، منابع گياهي همچون سبزيجات و غلات کامل مي توانند مقدار مناسبي از آهن را براي بدن تأمين کنند به شرط آنکه منابع فراوان ويتامين C همراه غذاهاي گياهي مصرف شوند تا جذب منابع آهن گياهي را افزايش دهند. همچنين بعد از مصرف آن بايد از مصرف مواد جلوگيري کننده از جذب آهن مثل چاي پرهيز گردد.

توصيه پنجم: به نوع چربي مصرفي دقت کنيد.
 

مصرف چربي غذا، به خصوص منابع چربي حيواني را محدود کنيد و از مقادير مناسب روغن گياهي مصرف نماييد.
کاهش مقدار چربي کل مصرفي عامل مهمي در کاهش خطر ابتلا به سرطان است، اما نوع چربي مصرفي در وعده غذايي نيز حائز اهميت است.
چربي ها براساس مواد سازنده آنها به اشباع، تک اشباع و چنداشباع تقسيم مي شوند. چربي هاي اشباع بيشتر از منابع حيواني تأمين شده و در دماي اتاق جامد هستند و در مقادير فراوان در لبنيات و گوشت ها يافت مي شوند. اسيدهاي چرب غيراشباع در دماي اتاق مايع هستند و از منابع گياهي با روغن هاي گياهي گرفته مي شوند.
* رژيم غذايي پرچربي به خصوص چربي هاي اشباع، موجب افزايش خطر پيشرفت سرطان هاي ريه، کولون، رکتوم، سينه و پروستات خواهد شد. همچنين چربي هاي اشباع خطرچاقي را افزايش مي دهند.
* خاطرنشان مي شود که روغن خرما و روغن نارگيل نيز روغن هاي گرفته شده از منابع گياهي هستند، اما غني از اسيدهاي چرب اشباع هستند، بنابراين بايد از مصرف آنها دوري کرد.
* بهتر است موقع پخت و مصرف، پوست و چربي مرغ با گوشت ها گرفته شود.
* مصرف غذاهاي تهيه شده با چربي ها و روغن ها( مثل غذاهاي سرخ شده) را محدود نماييد و به جاي آنها از غذاهاي بخارپز يا کباب شده استفاده کنيد.

توصيه ششم: مصرف غذاهاي شور را به حداقل برسانيد.
 

مصرف غذاهاي مملو از نمک را محدود نماييد و به جاي آن از چاشني هاي گياهي يا ادويه جات مصرف کنيد. غذاهاي مملو از نمک، خطر ابتلا به سرطان معده را افزايش مي دهند. بهتر است غذاهاي کنسرو فرآيند شده در حد متعادل مصرف شوند و مصرف ميان وعده هايي مثل بادام زميني، چيپس هاي سيب زميني شور و بيسکويت هاي تردشور به حداقل برسد.
* مصرف روزانه نمک بايد درحد 6 گرم در روز(2/4 گرم سديم) محدود شود که معادل يک قاشق چايخوري نمک در روز است.

توصيه هفتم: از نگهداري طولاني مدت غذاها بپرهيزيد
 

از مصرف غذاهاي نگهداري شده در دماي معمولي و مرطوب بپرهيزيد.
* نگهداري طولاني مدت موادغذايي در شرايط مرطوب و گرم ايجاد مواد خطرناک بالقوه اي چون مايکوتوکسين مي کند که علاوه بر ايجاد مسموميت، خطر سرطان کبد را افزايش مي دهند.
* در نظر داشته باشيد که از غذاهاي سوخته يا دودي شده مصرف نکنيد، چرا که حاوي ترکيبات کارسينوژن هستند. همچنين موادي مثل نيتريت که در غذاهاي دودي يافت مي شوند، توانايي تبديل به مواد سرطان زا را دارند و خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي دهند.

توصيه هشتم: از سيگار دوري کنيد.
 

تنباکوي موجود در سيگار عامل 90 درصد ايجاد خطرسرطان ريه و همين طور سرطان هاي دهان، پانکراس وگردن رحم است. علاوه بر آن، موجب کاهش ويتامين هاي محافظت کننده در بدن به خصوص ويتامينC خواهد شد، بنابراين از سيگار دوري کنيد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 107