ويتامين ها؛ دوستان سلامت

ويتامين ها ترکيبات آلي هستند که در بيشتر مواد غذايي به مقدار جزئي وجود دارند و هر کدام اعمال حياتي مخصوصي را در بدن انسان انجام مي دهند. اگر چه احتياجات ويتامين مورد نياز بدن بسيار جزئي مي باشد، ولي براي ادامه حيات، رشد و توليد مثل، وجود همين مقدار کم بسيار ضروري و اساسي است. مقدار آنها در مواد غذايي بسيار کم (حدود ميلي گرم و ميکروگرم) است. ويتامين ها به دو دسته زير تقسيم مي شوند:
1- ويتامين هاي محلول در آب: ويتامين هاي محلول در آب آسان است. اکثر اين ويتامين ها در بدن ذخيره نمي شوند و مازاد آنها دفع مي گردد، بنابراين بهتر است در غذاي روزمره، وجود داشته باشند. مازاد اين ويتامين ها از طريق کليه دفع مي شوند و ايجاد مسموميت نمي کنند، اما با اين حال نبايد مقادير (دوزهاي) زيادي از اين ويتامين ها دريافت کرد.
2- ويتامين هاي محلول در چربي: جذب اين ويتامين ها مشکل است و تابع جذب چربي هاست، بنابراين چنانچه در غذا چربي نباشد و يا جذب چربي ها مختل شود، هضم و جذب اين دسته از ويتامين ها نيز مختل مي شود. ويتامين هاي محلول در چربي از راه ادرار دفع نمي شوند و نسبت به حرارت مقاومت بيشتري دارند. مصرف مقدار زيادي از اين ويتامين ها ممکن است در درازمدت ايجاد مسموميت کند.

ويتامين A:
 

ويتامين A يک ويتامين محلول در چربي است، و از نظر ترکيب شيميايي در غذاها به صورت ترکيب با اسيدهاي چرب وجود دارد، بنابراين در دستگاه گوارش بايد مانند چربي ها هضم و پس از آن جذب شود. فرم معمول آن در غذاي روزانه ما فرم الکلي يا رتينول است. ويتامين A از مواد سازنده پيگمان يا ماده رنگي سلول هاي شبکيه چشم مي باشد و نقش مهمي در بينايي دارد.

منابع غذايي:
 

ويتامين A در مواد غذايي حيواني وجود دارد. يک منبع عمده غذايي ويتامين A، کبد حيوانات به خصوص کبد بعضي از انواع ماهي ها مي باشد. در گوشت، تخم مرغ، شير و کره نيز مقادير قابل ملاحظه اي از اين ويتامين يافت مي شود. در بين سبزيجات و ميوه جات، هويج، زردآلو ، آلو، هلو، گرمک و طالبي، مقادير قابل ملاحظه اي کاروتن (پيش ساز ويتامين A ) دارند.

کبود و مسموميت:
 

در اثر کمبود ويتامين A عوارض کراتوز پوستي، شب کوري، خشکي چشم، ناصافي چشم و کاهش اشک مشاهده مي شود. مصرف زياد اين ويتامين باعث ايجاد مسموميت مي شود، رنگ لثه ها را تغيير مي دهد، حالت تهوع ايجاد مي کند و باعث رنگ پريدگي مي شود.
مسموميت با بتاکاروتن هم پيش مي آيد که رنگ پوست زرد مي شود وجه تمايز آن با زردي در اين است در زردي قسمت سفيدي چشم زرد مي شود، اما در مسموميت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است.

اعمال:
 

تنظيم مکانيسم بينايي، رشد، دفاع و سيستم ايمني، توليد مثل (در خانم ها بر روي سنتز هورمون ها ي جنسي تأثير بسزايي دارد، اما در آقايان در ساخته شدن اسپرم ها يا سلول هاي جنسي نقش دارد. کمبود اين ويتامين در مادران باردار ممکن است بر روي رشد جنين آنان تأثير مستقيم بگذارد).

ويتامين C:
 

اين ويتامين در سلامت پوست و لايه هاي محافظتي بدن مؤثر است، پوست انسان را با طراوت نگاه مي دارد و موجب جواني پوست مي شود، به همين دليل است که به مخلوط يک قاشق آبليموي تازه و يک قاشق عسل در يک ليوان آب سرد که صبحگاه خورده شود، اکسير جواني گويند. در واقع يکي از بارزترين علائم کمبود ويتامين C اين است که اگر بازو يا ران فرد را لمس کنيد، پوست او دانه دانه و بر جسته احساس مي شود. ويتامين C، موجب افزايش ايمني بدن در برابر بيماري ها مي شود و به فعاليت مناسب هورموني بدن کمک مي کند. مصرف ويتامين c از بروز سرماخوردگي جلوگيري نمي کند، بلکه به تخفيف عوارض آن کمک مي نمايد. از اينرو توصيه مي شود در طول مدت سرماخوردگي، مواد غني از ويتامين C به وفور مصرف شود. از تأثيرات ديگر اين ويتامين، افزايش جذب آهن موجود در غذا است، از اينرو توصيه مي شود به عنوان پيش غذا، سالادهاي حاوي سبزيحات خورده شود تا ويتامين C موجود در آن جذب آهن غذا را افزايش دهد. کساني که مبتلا به کم خوني هستند و رژيم غني از آهن و اسيد فوليک دارند، مصرف ويتامين C به استفاده بيشتر بدن آنها از آهن خورده شده کمک خواهد کرد. سيگاري ها و زناني که از قرص هاي جلوگيري از بارداري استفاده مي کنند، نياز به ويتامين C بيشتري دارند.

منابع غذايي:
 

توت فرنگي، کلم بروکلي، گريپ فروت، گوجه فرنگي، انبه، ليمو، گل کلم، سيب زميني، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگي و ديگر ميوه ها و سبزي ها، منابع گياهي داراي ويتامين C و جگر، منبع حيواني داراي ويتامين C است.

ويتامين D:
 

ويتامين D موجب افزايش جذب کلسيم و فسفر در روده ها مي شود. يکي از نقش هاي ويتامين D نقشي است که در بيوسنتز خاصي به عهده دارد. دليل عمده ناتواني عضلات، سطح پايين ويتامين D است.

منابع غذايي:
 

مقدار ويتامين D در کبد ماهي و ساير حيوانات زياد مي باشد. اين ويتامين در شير، کره و زرده تخم مرغ نيز وجود دارد.
تجويز مقادير زياد ويتامين، موجب هيپرويتامينوز مي شود که با رسوب املاح کلسيم در بافت هاي نرم از جمله کليه ها و شش ها همراه است. نياز بدن انسان در فصل زمستان به ويتامين D بيش از فصل تابستان است.
در اثر کمبود ويتامين D بيماري راشيتيسم يا نرمي استخوان و بيماري استئوپروز يا پوکي استخوان ايجاد مي شود.

ويتامين B:
 

ويتامين هاي گروه B معمولاً در اغلب مواد غذايي وجود دارند و انواع مختلفي دارند.

ويتامين B2 يا ريبوفلاوين:
 

نقش اين ويتامين در متابوليسم انرژي است. مقدار نياز به اين ويتامين بستگي به سهم دريافت انرژي دارد. مثلاً ورزشکاري که گاهي دو برابر يک فرد عادي انرژي مصرف مي کند. در نتيجه نياز ورزشکار به ويتامين B2 نسبت به فرد عادي 2 برابر است. ويتامين B2 در برابر حرارت مقاوم است، اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپايدار است و تخريب مي شود.

منابع غذايي:
 

مهم ترين منابع غذايي ويتامين B2 معمولاً شير و لبنيات هستند. البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نيز وجود دارد. معمولاً در مناطقي که افراد به اندازه کافي شير و لبنيات مصرف نمي کنند، دچار کمبود ويتامين B2 مي شوند. کمبود ويتامين B2 علائم متعددي را ايجاد مي کند، از جمله ترک گوشه لب ها و تغيير رنگ زبان (به رنگ صورتي ملايم).

ويتامين B1 يا تيامين:
 

ويتاميني است که در متابوليسم کربوهيدارت ها نقش دارد. به عبارت ديگر نياز به اين ويتامين، به تناسب دريافت کربوهيدرات ها در رژيم غذايي بستگي دارد.

منابع غذايي:
 

مهم ترين منابع غذايي ويتامين B1 معمولاً غلات، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و حبوبات هستند. البته ناگفته نماند که منابع غذايي اين ويتامين به طور گسترده وجود دارد، چون اکثر ايرانيان نان مصرف مي کنند و اين ويتامين به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلي از اين نظر وجود ندارد.

کمبود:
 

کمبود ويتامين B1 باعث ايجاد بيماري بري بري مي شود.

ويتامين B12:
 

ويتامين B12 تنها ويتامين از ويتامين هاي گروه B است که ساختمان پيچيده اي دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد. کمبود آن کمخوني پيشرونده و خطرناک و نيز ضايعات عصبي ايجاد مي کند.

منابع غذايي:
 

اين ويتامين فقط در غذاهاي حيواني مانند جگر، گوشت، لبنيات و تخم مرغ وجود دارد. معمولاً اين ويتامين يک ويژگي ديگر دارد که جذبش مشکل تر از ساير ويتامين هاي گروه B است. مدت ذخيره آن طولاني است و معمولاً مي تواند 3 تا 5 سال در تأمين نيازمندي ها کافي باشد.

ويتامين B9:
 

يکي از ويتامين هاي گروهB اسيد فوليک است که کمبود آن باعث کم خوني مي شود. نياز به آن در دوران بارداري به دو برابر يا بيش از دو برابر افزايش مي يابد.

منابع غذايي:
 

مهم ترين منابع غذايي آن سبزي هستند. البته در شير و مواد غذايي ديگر هم وجود دارد.
منبع: دنياي تغذيه شماره 106